गतिहीन कार्य, जैसे कि डेस्क पर बैठना और सप्ताह में पांच दिन कंप्यूटर स्क्रीन पर घूरना, केवल थकाऊ नहीं हैं - वे आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं। हर दिन लंबे समय तक लगातार बैठे रहना कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है, जिनमें मोटापा, उच्च कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग और यहां तक कि कैंसर भी शामिल है। सौभाग्य से, कुछ आसान तकनीकें आपको अपना काम पूरा करते हुए अपना रक्त पंप करने और कैलोरी जलाने की अनुमति देती हैं। काम पर कैलोरी बर्न करना शुरू करने के लिए नीचे चरण 1 देखें।
कदम
विधि 1 में से 2: अपने डेस्क से कैलोरी बर्न करना
चरण 1. जब आप व्यवसाय पर चर्चा करते हैं तो चलें।
महत्वपूर्ण व्यावसायिक बातचीत से निपटने के लिए एक भरे हुए कार्यालय या सम्मेलन कक्ष में बैठने के बजाय, जब आपको मौका मिले, तो बाहर टहलने जाएं। जब तक खराब मौसम न हो, यह अभ्यास एक सामान्य जम्हाई-प्रेरित बैठने की बैठक की तुलना में इतना अधिक उत्तेजक और संतोषजनक है कि यह आश्चर्य की बात है कि यह अधिक सामान्य नहीं है। जब आप बात करते हैं तो चलना आपको अपना काम छोड़ने के बिना कैलोरी जलाने का एक शानदार मौका देता है। आप आधार को छूते हुए चल सकते हैं, प्रासंगिक कार्य मुद्दों के बारे में मिल सकते हैं, या भविष्य की योजनाओं पर चर्चा कर सकते हैं। चलना आपको फिर से ऊर्जा प्रदान कर सकता है, जिससे आपको इन कार्यों से निपटने के लिए सामान्य रूप से अधिक ऊर्जा मिलती है!
चरण २। अपने आवागमन को व्यायाम करने का अवसर बनाएं।
अपने दैनिक कार्य दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करने और कैलोरी बर्न करना शुरू करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक यह है कि अपने आवागमन को हर दिन व्यायाम करने का एक रोमांचक मौका माना जाए, बजाय इसके कि आपको काम पर जाने के लिए कुछ सहना पड़े। सुबह के ट्रैफिक के दौरान अपनी कार में बैठने से बचने के लिए किसी भी तरीके का इस्तेमाल करें। काम करने के लिए पैदल चलें या बाइक चलाएं यदि आप ऐसा करने के लिए पर्याप्त पास रहते हैं। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो सार्वजनिक ट्रांज़िट नोड्स की तलाश करें जो बाइकिंग या पैदल दूरी के भीतर हों, फिर काम पर जाने के लिए अपनी यात्रा को पूरा करने के लिए इनका उपयोग करें।
समय के साथ, कार के उपयोग से बचना वास्तव में आपको बहुत सारा पैसा बचा सकता है। बाइक चलाना और पैदल चलना लगभग खर्च-मुक्त है - केवल जिन चीज़ों पर आपको पैसे खर्च करने की आवश्यकता होगी, वे हैं आपके जूते और/या कोई भी प्रतिस्थापन बाइक के पुर्जे। सार्वजनिक परिवहन टिकट अधिक खर्च हो सकते हैं, लेकिन, गैस स्टेशन की साप्ताहिक या द्वि-साप्ताहिक यात्राओं की तुलना में (कार रखरखाव लागत के बारे में कुछ भी नहीं कहना), अक्सर सस्ता दांव होता है।
चरण 3. कार्यालय में एक मिनी कसरत क्लब शुरू करें।
कोई भी कसरत तब आसान होती है जब आपके पास लोग होते हैं जो आपको समर्थन और प्रोत्साहित करते हैं, इसलिए, यदि आप कर सकते हैं, तो अपने कुछ सहकर्मियों के साथ अपने कार्यालय में एक कसरत समूह शुरू करने पर विचार करें। यह प्रथा वास्तव में छोटी कंपनियों या स्टार्ट-अप के भीतर पहले से ही काफी सामान्य है। उदाहरण के लिए, आप अपनी दिनचर्या के हिस्से के रूप में, हर दिन दोपहर के भोजन से 15 मिनट पहले मिनी-वर्कआउट के लिए नामित कर सकते हैं, जिसमें मांसपेशियों के समूहों को घुमाने पर ध्यान केंद्रित किया जा सकता है - सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को आप हथियारों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और "पुश-अप क्लब" कर सकते हैं, जबकि मंगलवार और गुरुवार को आप एब्स पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और "एब्स क्लब" रख सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप हर दिन काम के बाद पिक-अप बास्केटबॉल खेलने के लिए सहमत हो सकते हैं। विकल्प अंतहीन हैं, केवल आप और आपके सहकर्मियों के स्वाद से सीमित हैं।
यदि आपका बॉस आपको अनुमति देता है, तो आप ब्रेक एरिया में, लंच आदि के दौरान अपने वर्कआउट क्लब के लिए विज्ञापन देने की कोशिश कर सकते हैं।
चरण 4. अपने लंच ब्रेक के दौरान बाहर जाएं।
आपके कार्यालय की संस्कृति के आधार पर, आपका लंच ब्रेक एक घंटे तक का हो सकता है। यदि आपके पास समय है, तो अपने ब्रेक को एक त्वरित एरोबिक व्यायाम सत्र के अवसर के रूप में उपयोग करें। यदि आप कर सकते हैं तो अपने गंतव्य तक तेज चलने, जॉगिंग या बाइक चलाने का प्रयास करें। यदि आपको बाहर का खाना मिल रहा है, तो आप भोजन करते समय टहलने की कोशिश भी कर सकते हैं।
चरण 5. काम पर जल्दी चलो।
उठने और आगे बढ़ने के हर अवसर का अधिकतम लाभ उठाएं! जब आपको ऑफिस में घूमना हो तो जल्दी से चलने की कोशिश करें। आपको अपनी गति बढ़ाने के लाभों को प्राप्त करने के लिए कार्यालय के चारों ओर घूमने और किसी से मिलने का जोखिम उठाने की आवश्यकता नहीं है - केवल सामान्य से अधिक तेज गति से चलने से आपको कैलोरी-बर्निंग को बढ़ावा मिल सकता है। आपको आश्चर्य हो सकता है कि लगातार तेजी से चलने के लिए कसरत क्या है, खासकर यदि आपके पास नौकरी है जिसके लिए आपको पूरे दिन अपने पैरों पर रहने की आवश्यकता होती है।
चरण 6. अपनी फिटनेस आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए व्यावसायिक यात्रा की योजना बनाएं।
हालांकि व्यापार यात्राएं आपको देश (या यहां तक कि दुनिया) के बारे में बता सकती हैं, वे कभी-कभी वास्तव में स्थानांतरित करने की आपकी क्षमता को सीमित कर सकते हैं। विमानों, बसों, लिमोज़, ट्रेनों, और इसी तरह के अनगिनत घंटे आपके कैलोरी-बर्निंग प्रयासों पर भारी पड़ सकते हैं। इससे भी बदतर, कई महत्वपूर्ण व्यावसायिक बैठकें समृद्ध, सड़न रोकनेवाला, कैलोरी-घने भोजन पर हो सकती हैं। इसलिए मौका मिले तो आगे की योजना बनाएं। अपने साथ व्यायाम का एक रूप (जैसे हैंड ग्रिपर या एक्सरसाइज बैंड) लेकर आएं ताकि यात्रा के दौरान आप इसे होटल में या अपनी सीट पर कर सकें। बेहतर अभी भी, एक होटल बुक करने का प्रयास करें जिसमें मेहमानों के लिए कसरत कक्ष या जिम उपलब्ध हो। जब आप यात्रा करते हैं, तो आप अपने प्राणी आराम से दूर हो जाते हैं, लेकिन यह आपके शरीर की उपेक्षा करने का कोई बहाना नहीं है।
चरण 7. अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए वेट ट्रेन करें ताकि आप काम के दौरान अधिक कैलोरी बर्न करें।
मांसपेशियों के ऊतकों में वसा ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है (सटीक होने के लिए प्रति किलोग्राम प्रति दिन 73 अधिक कैलोरी), इसलिए आप जितनी अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, आपकी आराम करने वाली चयापचय दर (आरएमआर) उतनी ही अधिक होगी। प्रत्येक मांसपेशी कोशिका के बारे में सोचें जो आपको एक छोटी फैक्ट्री की तरह मिलती है जो आपके लिए लगातार कैलोरी बर्न करती है, यहां तक कि जब आप सोते हैं, और जब आप व्यायाम करते हैं तो इसमें सुधार होता है। भारोत्तोलन, शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास, और काम के बाहर की तरह के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण यह गारंटी देने का एक शानदार तरीका है कि आप काम पर जितनी हो सके उतनी कैलोरी जलाते हैं, यहां तक कि दुर्लभ अवसरों पर भी जब आपको गतिहीन रहना पड़ता है।
चरण 8. कैफीन के लिए पहुंचें, चीनी और क्रीम पर पास करें।
कुछ सबूत हैं जो इस सिद्धांत का समर्थन करते हैं कि कैफीन वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है, हालांकि लिंक किसी भी तरह से ठोस नहीं है। कैफीन थर्मोजेनेसिस की प्रक्रिया को उत्तेजित करके आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को बढ़ाने में सक्षम हो सकता है - एक ऐसा तरीका जिससे आपका शरीर गर्मी और ऊर्जा उत्पन्न करता है। कैफीन आपकी भूख को भी दबा सकता है, जिससे आप सामान्य से कम खाना खा सकते हैं। हालांकि, कैफीन का सबसे उपयोगी पहलू यह हो सकता है कि यह आपको ध्यान केंद्रित करने के लिए ऊर्जा दे सकता है - उदाहरण के लिए, अपने ट्रेडमिल पर थोड़ा आगे चलने पर या अपने हैंड ग्रिपर को सिर्फ एक बार निचोड़ने पर।
किसी भी मामले में, व्यायाम या वजन घटाने में सहायता के रूप में कैफीन पर बहुत अधिक भरोसा न करें। यह वास्तविक व्यायाम का कोई विकल्प नहीं है और, यदि आप बहुत अधिक उपभोग करते हैं, तो कोई भी कैलोरी-बर्निंग प्रभाव इस तथ्य से प्रबल हो जाएगा कि आप एक चिड़चिड़े, नर्वस मलबे होंगे।
विधि २ का २: अपने डेस्क पर कैलोरी बर्न करना
चरण 1. एक स्थायी डेस्क बनाएं (या खरीदें)।
जब आप डेस्क पर काम करते हैं तो कैलोरी बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका उन कारकों को खत्म करना है जो डेस्क को एक गतिहीन गतिविधि बनाते हैं, अर्थात् गतिहीन बैठना। पूरे दिन बैठने के बजाय, पास की टेबल, काउंटर या फाइलिंग कैबिनेट में माइग्रेट करने का प्रयास करें, और, यदि यह काफी लंबा है, तो वहां अपना लैपटॉप सेट करें और खड़े होकर काम करें। यदि यह बहुत छोटा है, तो अपने लैपटॉप को उच्च स्तर पर समर्थन देने के लिए कुछ मजबूत बक्से को एक दूसरे के ऊपर ढेर करने का प्रयास करें। खड़े रहने से बैठने की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है - सटीक अंतर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, लेकिन आम तौर पर प्रति घंटे लगभग 50 कैलोरी होता है।
अपने आप में, 50 कैलोरी ज्यादा नहीं है, लेकिन समय के साथ यह छोटा सा अतिरिक्त प्रयास भी परिणाम दे सकता है। मान लीजिए कि आप ऑफिस में हर दिन 4 घंटे खड़े रहते हैं - यानी प्रति दिन 200 कैलोरी। 5 दिन के कार्य सप्ताह में, यह 1,000 कैलोरी है। यह इतना अधिक है कि, अन्य सभी कारक समान होने पर, आप अपना वजन कम करना भी शुरू कर सकते हैं, भले ही धीरे-धीरे दर पर, क्योंकि आपके शरीर को 1 पाउंड वसा खोने या प्राप्त करने के लिए लगभग 3,500 कैलोरी प्राप्त या खो जाती है।
चरण 2. ट्रेडमिल पर काम करें।
आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए स्टैंडिंग डेस्क से भी बेहतर ट्रेडमिल डेस्क या वॉकिंग डेस्क है। ट्रेडमिल पर काम करने से आप काम करते समय हल्के व्यायाम का अनुभव कर सकते हैं - कैलोरी बर्न करने के अलावा, आप पा सकते हैं कि जब आप काम करते हैं तो चलने से आपकी ऊर्जा और प्रेरणा का स्तर भी बढ़ जाता है। वॉकिंग डेस्क व्यावसायिक रूप से उपलब्ध हैं, हालांकि वे कुछ महंगे हो सकते हैं। यदि आपके पास एक सामान्य ट्रेडमिल तक पहुंच है, तो एक अधिक किफायती विकल्प एक विशेष स्टैंड खरीदना (या बनाना, या सुधार करना) है जो आपको अधिकांश ट्रेडमिलों की ढलान वाली सतह पर लैपटॉप चलाने की अनुमति देता है।
ट्रेडमिल पर काम करने का लाभ पाने के लिए आपको जॉगिंग या पसीना बहाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन जितनी तेज़ी से आप जाएंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे।
चरण 3. बैलेंस बॉल चेयर में निवेश करें।
मानो या न मानो, आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कुर्सी के प्रकार को बदलकर कैलोरी बर्न करना और अपने मिडसेक्शन को टोन करना शुरू करना संभव है। यदि आपका कार्यालय आपके लिए एक प्रदान नहीं करेगा, तो अपनी खुद की बैलेंस बॉल कुर्सी खरीदने पर विचार करें। जब आप इस विशेष प्रकार की कुर्सी पर बैठते हैं, तो आपको सीधा और संतुलित रखने के लिए आपके शरीर को अपनी कोर (धड़) की मांसपेशियों को सूक्ष्म रूप से फ्लेक्स करना पड़ता है। समय के साथ, आप अपने मध्य भाग में एक कोमल "जला" महसूस करेंगे, यह दर्शाता है कि आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं (और कैलोरी बर्न कर रहे हैं)।
एक अतिरिक्त विशेषता के रूप में, बैलेंस बॉल चेयर आपको बैठने के दौरान धीरे-धीरे ऊपर और नीचे उछालने की अनुमति देती है, इस प्रक्रिया में थोड़ी अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करती है और अधिक कैलोरी जलाती है।
चरण 4. हैंड ग्रिपर, छोटे डम्बल या व्यायाम बैंड का उपयोग करें।
यदि आप अपने डेस्क पर कोई कार्डियो या कोर व्यायाम नहीं कर पा रहे हैं, तब भी आपके पास अपने ऊपरी शरीर के साथ कैलोरी जलाने का विकल्प है। जब आप काम करते हैं तो आपके ऊपरी शरीर को जोड़ने के लिए कई विकल्प मौजूद होते हैं - कुछ सबसे आम हैं स्क्वीज़ेबल हैंड ग्रिप डिवाइस, छोटे डम्बल, व्यायाम बैंड, और इसी तरह। ये विकल्प सस्ते, छोटे और हल्के हैं। जब आपको अपनी स्क्रीन पर या कागज पर कुछ पढ़ना होता है, तो वे व्यायाम के लिए सही अवसर प्रदान करते हैं, क्योंकि, जैसा कि आप पढ़ते हैं, आपको शायद अपने हाथों का बहुत बार उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होगी। इस अवसर का उपयोग अपने ग्रिपर को निचोड़ने के लिए करें, बाइसेप्स कर्ल करें, या अपने व्यायाम बैंड के साथ व्यायाम करें। जितनी अधिक बार (और सख्ती से) आप व्यायाम करने में सक्षम होंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे।
चरण 5. फ़िडगेट।
कुछ शोधों से पता चला है कि बहुत निम्न-श्रेणी की गतिविधि (पैरों और उंगलियों को टैप करना, बालों को मरोड़ना, बोलते समय इशारा करना आदि) अतिरिक्त कैलोरी जलाने और समग्र फिटनेस बढ़ाने में मदद कर सकती है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया है कि, यदि मोटे व्यक्ति दुबले लोगों की दैनिक गतिविधि की आदतों को अपनाते हैं, जिसमें फिजूलखर्ची की प्रवृत्ति भी शामिल है, तो वे प्रति दिन लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए खड़े हो सकते हैं। अन्य सभी कारक समान होने के कारण, यह प्रति वर्ष लगभग 30 पाउंड तक खो जाता है!
