ऑर्निथोफोबिया पक्षियों का एक तर्कहीन और भारी डर है जिसमें कोई वास्तविक खतरा मौजूद नहीं है। पक्षियों से बचने के लिए डर चिंता और संभवतः व्यवहार को उकसाता है। आप आतंक या भय का अनुभव कर सकते हैं, और चिंता के शारीरिक लक्षण जैसे तेज़ दिल की धड़कन और पसीना आ सकते हैं, और पक्षियों के आस-पास होने पर आप शक्तिहीनता की भावनाओं का अनुभव कर सकते हैं। यदि आपका पक्षियों का डर आपको सुबह काम पर जाने से रोकता है या आपको पक्षियों को देखने से बचने के लिए सबसे लंबा रास्ता अपनाने का कारण बनता है, तो आपका डर आपके कामकाजी जीवन को प्रभावित करता है, और आपको सहायता प्राप्त करने पर विचार करना चाहिए, जैसे कि आत्म-प्रदर्शन या तलाश करना एक पेशेवर से उपचार।
कदम
भाग 1 का 2: अपने डर पर काबू पाने के लिए रणनीति तैयार करना
चरण 1. एक्सपोज़र थेरेपी के बारे में जानें।
पक्षियों के अपने डर को खत्म करने का सबसे प्रभावी तरीका उनके संपर्क में आना है। अपने आप को पक्षियों के सामने उजागर करने का लक्ष्य लंबे समय तक संपर्क के माध्यम से अपनी भयभीत प्रतिक्रियाओं को धीरे-धीरे कम करना है। अनुसंधान से पता चलता है कि एक्सपोजर थेरेपी-इसके विभिन्न रूपों में-फोबिया के लिए अत्यधिक प्रभावी है। एक्सपोजर थेरेपी के विभिन्न प्रकार होते हैं, और दृष्टिकोण अक्सर कम डर-उत्प्रेरण चरणों से शुरू होता है। एक्सपोजर थेरेपी जो आपके फोबिया (अक्सर संयोजन के साथ) में मदद कर सकती हैं, उनमें शामिल हैं:
- काल्पनिक एक्सपोजर - इसमें आपकी आंखें बंद करना और पक्षियों की कल्पना करना या ऐसी स्थिति की कल्पना करना शामिल है जहां आप पक्षियों के आस-पास हैं।
- इन विवो एक्सपोज़र - इस प्रकार के एक्सपोज़र का अर्थ है वास्तविक जीवन में डर का सामना करना। इस मामले में, आपको वास्तव में पक्षियों के आसपास रहना होगा।
चरण 2. इस बारे में सोचें कि आप पक्षियों से क्यों डरते हैं।
अधिकांश फ़ोबिया एक "वातानुकूलित" प्रतिक्रिया है, जिसका अर्थ है कि आपने इसे किसी बाहरी स्रोत से सीखा है। आप पक्षियों से डरकर पैदा नहीं हुए थे। अपने ऑर्निथोफोबिया की जड़ों की खोज में कुछ समय बिताएं।
- जर्नल रखना मददगार हो सकता है, क्योंकि विचारों को लिखने से आप जानकारी को अधिक धीरे-धीरे और पूरी तरह से संसाधित कर सकते हैं।
- पक्षियों के बारे में अपनी प्रारंभिक डरावनी स्मृति को याद करें। क्या कोई विशेष अनुभव था जिसने जीवन भर के लिए भय पैदा कर दिया?
- क्या आप हमेशा पक्षियों से डरते थे? यदि नहीं, तो पक्षियों की कुछ सकारात्मक या तटस्थ यादों को याद करें, इससे पहले कि वे आपके लिए चिंता का स्रोत बनें।
चरण 3. अपने ट्रिगर्स का विवरण दें।
यह जितना असहज होगा, आप अपने तनाव को प्रबंधित करने और उससे आगे बढ़ने में तब तक सक्षम नहीं होंगे जब तक कि आप अपने डर की शारीरिक रचना को पूरी तरह से नहीं समझ लेते। पक्षियों की ऐसी कौन सी विशेष विशेषताएं हैं जो आपको सबसे अधिक चिंता का कारण बनाती हैं? ऑर्निथोफोबिया के कुछ सामान्य ट्रिगर्स में शामिल हैं:
- कि वे ऊपर से झपट्टा मारें
- जिस तरह से वे अपने पंख फड़फड़ाते हैं
- जमीन पर चलते समय उनकी चाल
- बीमारियों का डर वे ले जा सकते हैं
- जिस तरह से वे खाद्य स्क्रैप की तलाश में मनुष्यों से संपर्क करते हैं
चरण 4. अपने फोबिया का एक पदानुक्रम बनाएं।
एक पदानुक्रम बनाने से आपको पक्षियों के अपने डर से छुटकारा पाने का एक रोडमैप मिलेगा। यह केवल पक्षियों के बारे में कदमों की एक सूची है जो उन विकल्पों से शुरू होती है जो आपको कम से कम भयावह लगते हैं और उन चरणों के साथ समाप्त होते हैं जो आपको सबसे अधिक भयावह लगते हैं। आपका व्यक्तिगत पदानुक्रम उन विशिष्ट पक्षियों के आधार पर आपके लिए अद्वितीय होगा जिनसे आप डर सकते हैं या आपके अद्वितीय ट्रिगर। याद रखें कि आप अपने डर के अनुभव के विशेषज्ञ हैं, इसलिए एक ऐसा पदानुक्रम बनाएं जो आपके लिए उपयोगी हो। जब आप एक्सपोज़र थेरेपी के एक स्तर से दूसरे स्तर पर जाते हैं, तो आपका पदानुक्रम आपकी प्रगति की निगरानी करने के लिए आपके तरीके के रूप में भी काम कर सकता है। यहाँ पक्षियों के डर के लिए पदानुक्रम का एक उदाहरण दिया गया है:
- एक पक्षी का चित्र बनाइए
- देखिए एक पक्षी की ब्लैक एंड व्हाइट तस्वीरें
- एक पक्षी की रंगीन तस्वीरें देखें
- बिना आवाज़ के पक्षियों के वीडियो देखें
- ध्वनि के साथ पक्षियों के वीडियो देखें
- पिछवाड़े में पक्षियों को दूरबीन से देखें
- बाहर बैठो जहाँ पक्षी हो सकते हैं
- चिड़ियाघर में या पालतू जानवरों की दुकान में किसी पक्षी प्रदर्शनी में जाएँ
- नियंत्रित बर्ड पेटिंग या फीडिंग प्रदर्शनी में भाग लें
- एक दोस्त के पालतू पक्षी की देखभाल
चरण 5. असुविधा के पैमाने से खुद को परिचित करें।
आपकी प्रगति को मापने के लिए एक अन्य उपयोगी उपकरण असुविधा का पैमाना है। प्रत्येक एक्सपोज़र के दौरान आपकी असुविधा के स्तर की निगरानी के लिए एक असुविधा पैमाने का उपयोग किया जाता है। यह आपको एक आधारभूत रीडिंग देता है कि आपका डर पदानुक्रम आपको प्रत्येक चरण पर कैसे प्रभावित करता है, साथ ही यह भी दिखाता है कि आप अपने पदानुक्रम के अगले स्तर पर आगे बढ़ने के लिए कब तैयार हो सकते हैं क्योंकि आप पहले के चरणों से कम भयभीत होने लगते हैं। एक असुविधा पैमाने पर विचार करें जहां:
- 0-3: शून्य पर, आप पूरी तरह से आराम से हैं, और तीन में, आप हल्की चिंता महसूस करते हैं जो ध्यान देने योग्य है लेकिन किसी भी तरह से आपके कामकाज को प्रभावित नहीं करती है।
- 4-7: चार बजे, हल्की चिंता आपको थोड़ा असहज करने लगी है, और सात साल की उम्र में, आप स्थिति में ध्यान केंद्रित करने और कार्य करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करने वाली भावना से काफी चिंतित हैं।
- 8-10: आठ साल की उम्र में, आप बहुत चिंतित हैं और एक्सपोजर के कारण ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, और दस बजे, आप पैनिक अटैक के कगार पर होंगे या पहले से ही होने वाले हैं।
चरण 6. तय करें कि आपके पदानुक्रम के माध्यम से किस गति से आगे बढ़ना है।
एक्सपोज़र थेरेपी के प्रकारों के अलावा, आप अपनी थेरेपी की गति भी तय कर सकते हैं। एक्सपोजर को प्रशासित करने के लिए दो सामान्य चरणों में शामिल हैं:
- ग्रेडेड एक्सपोज़र - यह विधि बहुत अधिक सामान्य है और धीरे-धीरे आपके पदानुक्रम को ऊपर ले जाने और आगे बढ़ने की आवश्यकता होती है क्योंकि सीढ़ी के पिछले पायदान एक भयावह प्रतिक्रिया उत्पन्न करने की क्षमता खो देते हैं। आप आमतौर पर अपने पदानुक्रम के अगले चरण पर आगे बढ़ेंगे, जब वर्तमान आपकी असुविधा के पैमाने पर शून्य से तीन के स्तर पर एक स्तर उत्पन्न करता है।
- बाढ़ - यह तब होता है जब व्यक्ति पदानुक्रम के शीर्ष पर उस वस्तु के साथ शुरू होता है जिससे वह सबसे अधिक असुविधा महसूस करता है। यदि आप इस पद्धति में रुचि रखते हैं, तो आपको इसे स्वयं के बजाय किसी चिकित्सक के निर्देशन में करना चाहिए।
चरण 7. विश्राम तकनीकों से खुद को परिचित करें।
चूंकि अपने पदानुक्रम के माध्यम से अपने तरीके से काम करने से कुछ तनाव प्रतिक्रियाएं उत्पन्न होती हैं, यह आपके एक्सपोजर के दौरान खुद को शांत करने के लिए कुछ विश्राम तकनीकों को सीखने में भी आपकी मदद कर सकता है। अपने दिमाग को शांत करने, अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने और अपनी मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होने का मतलब पैनिक अटैक और एक एक्सपोजर के बीच का अंतर हो सकता है जो आपकी बेचैनी के पैमाने पर सात तक कम हो जाता है।
आप अपने एक्सपोज़र के दौरान शांत रहने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं कैसे शांत हो जाओ।
भाग 2 का 2: पक्षियों के अपने डर पर काबू पाना
चरण 1. अपने पदानुक्रम के निचले भाग में पहले आइटम के लिए खुद को बेनकाब करें।
अधिकांश लोगों के लिए, उनके पदानुक्रमों में सबसे नीचे काल्पनिक जोखिम के दायरे में होगा। बस अपनी आँखें बंद करके और एक पक्षी की कल्पना करके शुरू करें।
याद रखें कि आपका पदानुक्रम आपके लिए अद्वितीय है। आपका फोबिया ऐसा हो सकता है कि काल्पनिक एक्सपोजर शून्य असुविधा पैमाने प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है, जबकि किसी और को कार्टून पक्षी की कल्पना करके शुरू करना पड़ सकता है क्योंकि एक असली पक्षी अपने आठ पैमाने का उत्पादन करेगा।
चरण 2. अपने पदानुक्रम के काल्पनिक प्रदर्शन भागों के माध्यम से जारी रखें।
जैसे ही विभिन्न पक्षियों को चित्रित करना आपकी असुविधा के पैमाने पर केवल शून्य से तीन दर्ज करना शुरू करता है, अपने पदानुक्रम के उन हिस्सों के माध्यम से जारी रखें जो काल्पनिक के रूप में योग्य हैं। इसके अतिरिक्त, अनुभव को और अधिक वास्तविक बनाने में मदद करने के लिए उन घटनाओं का वर्णन करने का प्रयास करें जिनकी आप वर्तमान काल में कल्पना कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप चित्र बना सकते हैं:
- अपने घर के बाहर या अपनी पिछली बाड़ पर टेलीफोन लाइन पर पक्षियों का चित्र बनाकर उन्हें प्रासंगिक बनाएं।
- ऐसी स्थिति में स्वयं की कल्पना करें, जैसे बीस फीट दूर पक्षियों के साथ एक पार्क में।
- अपने आप को एक स्थानीय तालाब में बत्तखों या गीज़ को रोटी खिलाते हुए देखें।
- अंत में, कल्पना करें कि आप वास्तव में किसी मित्र के पालतू पक्षी को संभाल रहे हैं।
- अपने पदानुक्रम पर काल्पनिक प्रदर्शन पर वापस आते रहें जब तक कि यह न्यूनतम भय प्रतिक्रिया उत्पन्न न करे।
- यदि आपके विशेष पदानुक्रम में एक पक्षी को संभालने की कल्पना करने से नीचे एक पक्षी का वीडियो देख रहा है, तो भी आप इसे उसी क्रम में कर सकते हैं। यदि आपका पदानुक्रम व्यवस्थित नहीं है, तो आपको पहले सभी काल्पनिक एक्सपोज़र से निपटने की ज़रूरत नहीं है। अपने आप से ईमानदारी से पूछें कि कौन सा आदेश आपके लिए सबसे ज्यादा मायने रखता है।
चरण 3. अपने फोबिया पदानुक्रम पर आभासी वस्तुओं के लिए खुद को बेनकाब करें।
ज्यादातर लोगों के लिए, पक्षियों के लिए आभासी एक्सपोजर काल्पनिक लोगों के पदानुक्रम से और ऊपर होगा। एक बार जब आप पक्षियों और अपने आप को पक्षियों के आस-पास बिना किसी प्रभाव के कल्पना कर सकते हैं, तो अपने पदानुक्रम पर डर के अगले सेट के लिए खुद को उजागर करना शुरू करें। एक डर प्रतिक्रिया उत्पन्न करने वाले पक्षी के लिए आभासी जोखिम में शामिल हो सकते हैं:
- चित्र बनाने वाले पक्षी (पहले खुरदुरे चित्र और छोटे पक्षी और बाद में बड़े पक्षियों के विस्तृत चित्र)
- पक्षियों की तस्वीरें देख रहे हैं (पहले काले और सफेद और फिर रंग में)
- रिकॉर्डेड बर्डसॉन्ग सुनना
- पक्षियों के वीडियो देखना (पहले बिना आवाज के फिर आवाज के साथ)
- प्रत्येक चरण के लिए अपने असुविधा पैमाने पर अपने स्तर की एक करीबी सूची रखना याद रखें। आपका लक्ष्य प्रत्येक आभासी पक्षी एक्सपोजर के लिए इसे तीन (और उम्मीद है कि शून्य) से कम नहीं करना है।
चरण 4. विवो (वास्तविक जीवन) में अपना पहला प्रदर्शन करने का प्रयास करें।
आपके पदानुक्रम के शीर्ष आइटम वास्तविक पक्षियों के साथ वास्तविक अनुभव होने की सबसे अधिक संभावना है। एक बार जब आप पक्षियों के लिए काल्पनिक और आभासी जोखिम में महारत हासिल कर लेते हैं, तो विवो एक्सपोज़र का प्रयास करें जो आपको लगता है कि कम से कम भयानक प्रतिक्रिया देगा। यह आपकी खिड़की से बाहर एक जीवित पक्षी को देखने के लिए दूरबीन की एक जोड़ी का उपयोग करने जितना आसान हो सकता है (अंदर होने की सुरक्षा से)।
जैसे ही आप जीवित पक्षी को देखने के लिए अभ्यस्त होना शुरू करते हैं-शून्य से तीन असुविधा प्रतिक्रिया दर्ज करते हैं-फिर उस खिड़की को खोलने का प्रयास करें जिसके माध्यम से आप देख रहे हैं।
चरण 5. एक खुले दरवाजे से एक पक्षी को देखें।
खुली खिड़की के बाद अब एक मजबूत प्रभाव पैदा नहीं होता है, फिर अगला कदम उठाने का प्रयास करें- इस मामले में, आपके दरवाजे से एक शाब्दिक कदम। पास के पक्षी को देखते हुए बाहर टहलें। अपने दरवाजे से दूरी पर ध्यान दें जो आपकी असुविधा के पैमाने पर तीन से अधिक प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है और वहीं रुक जाता है। वहां से तब तक देखें जब तक आपको यह महसूस न होने लगे कि डर कम हो गया है और कुछ और कदम उठाएं। अपने आराम के स्तर की निगरानी करते हुए लगातार पक्षी के करीब जाएं।
चरण 6. अपने पदानुक्रम पर विवो एक्सपोज़र में उच्चतर के माध्यम से कार्य करें।
आपके पदानुक्रम के शीर्ष आइटम अंततः आपके विशिष्ट भय पर निर्भर करते हैं, साथ ही उस डिग्री पर भी निर्भर करते हैं जिस पर आप इसे दूर करना चाहते हैं। आपका अंतिम लक्ष्य बिना घबराए कबूतरों के समूह को पार करना हो सकता है, जबकि कोई अन्य व्यक्ति बिना किसी चिंता के किसी मित्र के पक्षी को संभालने में सक्षम होना चाहता है। अपने पदानुक्रम के साथ शेष बिंदुओं को अपने आप को प्रत्येक प्रगतिशील एक को उजागर करके तब तक आगे बढ़ें जब तक कि आपकी असुविधा पैमाने प्रतिक्रिया तीन या उससे कम न हो।
यदि आप पाते हैं कि आप बाधाओं में भाग लेते हैं, तो याद रखें कि आप हमेशा अपने पदानुक्रम में संशोधन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपके दोस्त के बिना पिंजरे वाले तोते के आस-पास रहना अब आपको परेशान न करे, लेकिन बड़े पक्षी को संभालने का विचार अभी भी आपकी बेचैनी के पैमाने पर आठ पैदा करता है। एक पालतू जानवर की दुकान में दोस्त को अपने साथ ले जाने की कोशिश करें और देखें कि एक बहुत छोटा पक्षी, जैसे कि एक तोता।
चरण 7. चिकित्सक द्वारा निर्देशित जोखिम पर विचार करें।
यदि आप अपने पदानुक्रम के चरणों के बीच बाधाओं में भाग लेते हैं कि आप यह नहीं समझ सकते हैं कि कैसे सही तरीके से ग्रेड किया जाए- या यहां तक कि अगर आप किसी पेशेवर के निर्देशन में एक्सपोजर थेरेपी का प्रयास करना चाहते हैं-तो एक चिकित्सक को देखने पर विचार करें जो इसमें माहिर हैं फोबिया से पीड़ित लोगों की मदद करना। अपने पदानुक्रम को व्यवस्थित करने और उससे संपर्क करने का सबसे अच्छा तरीका खोजने में आपकी मदद करने के अलावा, एक चिकित्सक "व्यवस्थित desensitization" के लिए कदम भी प्रदान कर सकता है। यह प्रक्रिया आपके चिकित्सक के मार्गदर्शन में सीखे गए विश्राम अभ्यासों के साथ वर्गीकृत जोखिम को जोड़ती है।
- इसके अलावा, एक चिकित्सक आपको संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा तकनीकों को सीखने में मदद कर सकता है, जिसमें आप सीखेंगे कि आपकी विचार प्रक्रियाएं पक्षियों के आपके डर को कैसे मजबूत करती हैं। ऐसा करने से, आप अपने डर-उत्प्रेरण (अभी तक तर्कहीन) विचारों के बारे में अधिक जागरूक हो सकते हैं, और एक्सपोज़र के दौरान भयभीत प्रतिक्रिया उत्पन्न करने से पहले आप उन्हें संज्ञानात्मक रूप से बदल सकते हैं।
- अनुसंधान से पता चला है कि आत्म-जोखिम सफल है, लेकिन चिकित्सक द्वारा निर्देशित एक्सपोजर अधिक सफल है। एक अध्ययन से पता चला है कि आत्म-जोखिम करने वालों में से 63 प्रतिशत ने अपनी प्रगति को बनाए रखा, जबकि चिकित्सक के पास 80 प्रतिशत लोगों ने अपनी प्रगति को बनाए रखा। इसलिए यदि आपको अपने डर पर काबू पाने में कठिनाई हुई है, तो सुनिश्चित करें कि आप चिकित्सक द्वारा निर्देशित तरीकों पर गौर करें।
