ट्रिपोफोबिया एक अपेक्षाकृत नया शब्द है जिसका उपयोग छिद्रों के समूहों के डर का वर्णन करने के लिए किया जाता है। जो लोग ट्रिपोफोबिया से पीड़ित होते हैं, उनमें छिद्रों के गुच्छों का एक तर्कहीन डर होता है, जिससे उन्हें चिंता और अन्य नकारात्मक प्रभावों का अनुभव होता है। प्रभाव हल्के से लेकर गंभीर तक हो सकते हैं और विभिन्न प्रकार के छिद्र फोबिया को ट्रिगर कर सकते हैं। यदि आप ट्रिपोफोबिया से पीड़ित हैं और यह आपके दैनिक जीवन को प्रभावित कर रहा है, तो आपको जल्द से जल्द एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद लेनी चाहिए। ट्राइपोफोबिया को दूर करने के तरीके के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें।
कदम
भाग 1 का 3: अपने डर को समझना
चरण 1. ट्रिपोफोबिया को समझें।
जिन लोगों को ट्रिपोफोबिया होता है, वे छिद्रों के गुच्छों के एक तर्कहीन भय से पीड़ित होते हैं। ट्रिगर के कुछ उदाहरणों में बुलबुले, कमल के फूल और वातित चॉकलेट शामिल हैं। ट्रिपोफोब अपने ट्रिगर्स के साथ सामना करने पर मतली, कांपना और गंभीर चिंता की रिपोर्ट करते हैं। कुछ फ़ोबिया के विपरीत जो लोगों के विचारों पर हावी हो सकते हैं, ट्रिपोफ़ोबिया केवल पीड़ितों को प्रभावित करने के लिए लगता है जब वे छेद देखते हैं।
चरण 2. जान लें कि ट्रिपोफोबिया का विकासवादी आधार हो सकता है।
हालांकि ट्रिपोफोबिया की उत्पत्ति के बारे में बहुत कम जानकारी है, कुछ वैज्ञानिकों ने अनुमान लगाया है कि फोबिया का विकासवादी आधार हो सकता है। कुछ विषैले या जहरीले जानवरों की त्वचा पर गुच्छों के पैटर्न होते हैं, इसलिए कुछ लोगों की प्रतिक्रिया उत्तरजीविता प्रतिक्रिया हो सकती है। उदाहरण के लिए, नीली अंगूठी वाले ऑक्टोपस और कई विषैले सांपों में दृश्य विशेषताएं होती हैं जो ट्रिपोफोबिया को समझाने में मदद कर सकती हैं।
चरण 3. अपने ट्रिगर्स को पहचानें।
यह महत्वपूर्ण है कि आप जानते हैं कि किस प्रकार के छिद्रों के समूह आपकी चिंता और अन्य नकारात्मक प्रभावों को ट्रिगर करते हैं ताकि आप इन वस्तुओं का सामना करना शुरू कर सकें। उन सभी चीजों की एक सूची बनाएं जो आपके ट्रिपोफोबिया को दूर करती हैं और आप उन पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।
- उदाहरण के लिए, क्या आप बुलबुले या बुलबुले जैसी किसी चीज़ से परेशान हैं? क्या मधुकोश पैटर्न आपको परेशान करते हैं या सिर्फ वास्तविक छत्ते? क्या आप कुछ जानवरों से उनकी त्वचा के पैटर्न के कारण परेशान हैं? अधिक से अधिक ट्रिगर्स की पहचान करने का प्रयास करें।
- यह वर्णन करने का प्रयास करें कि आपके ट्रिगर आपको कैसा महसूस कराते हैं। क्या आपको मिचली आती है? क्या आप चिंतित महसूस करते हैं? क्या आप कांपते हैं? उन विशिष्ट प्रतिक्रियाओं की पहचान करें जो आपके ट्रिगर्स के लिए हैं।
- यदि एक प्रकार का क्लस्टर होल पैटर्न आपके लिए दूसरे की तुलना में अधिक डरावना है, तो अपनी सूची में आइटम्स को रैंक करने का प्रयास करें। इस तरह आप अपनी सूची में सबसे कम डरावने व्यक्ति से निपटकर शुरुआत कर सकते हैं और अपने तरीके से काम कर सकते हैं।
चरण 4. अपने डर के अंतर्निहित कारणों की खोज करने का प्रयास करें।
कुछ लोग अपने ट्रिपोफोबिया का पता किसी घटना से लगा सकते हैं, जो आपको अपने डर को समझने और उससे निपटने में मदद कर सकता है। उस समय के बारे में सोचें जब आपका ट्राइपोफोबिया शुरू हुआ था। क्या आपको याद है जब आपको पहली बार पता चला था कि छिद्रों के समूह विद्रोह कर रहे हैं या आपको डरा रहे हैं? सभी फ़ोबिया की तरह, इसका केवल एक ही उत्तर नहीं है। सबके लिए यह अलग है। यह पता लगाने की कोशिश करें कि वह क्या है जो आपको परेशान करता है, चाहे वह एक बुरी याददाश्त हो, एक बुरा अनुभव हो, या सिर्फ घृणा हो।
3 का भाग 2: चिंता से निपटना
चरण 1. खुद को शिक्षित करें।
एक तर्कहीन भय के कारण होने वाली चिंता को कम करने का एक तरीका यह है कि आप जिस चीज से डरते हैं, उसके बारे में सच्चाई जानें। अपने डर के स्रोत के बारे में खुद को शिक्षित करके, आप इसे दूर कर सकते हैं। डर के स्रोत के बारे में अधिक सीखना इसे दूर करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है।
उदाहरण के लिए, यदि आप कमल की फली देखते समय चिंतित महसूस करते हैं, तो कमल के बारे में और जानें कि यह छिद्रों के समूह क्यों विकसित करता है। उनसे कौन सा उद्देश्य पूरा होता है? गुच्छित छिद्रों के कारण के बारे में जानने से आपको अपने डर के स्रोत का सामना करने में मदद मिलेगी और शायद इसके द्वारा किए जाने वाले कार्य के आकार की भी सराहना करेंगे।
चरण 2. अपने डर का सामना करें।
जबकि गुच्छित छिद्र पैटर्न के प्रति आपकी पहली प्रतिक्रिया हो सकती है कि इससे दूर हो जाएं या अपनी आंखें बंद कर लें और कुछ और सोचने की कोशिश करें, यह केवल आपके डर को मजबूत करेगा। इसके बजाय, अपने आप को अपने डर के स्रोत का सामना करने के लिए मजबूर करें और जिस तरह से यह आपको महसूस कराता है। इस प्रकार की थेरेपी को एक्सपोज़र थेरेपी के रूप में जाना जाता है और यह फोबिया के इलाज का सबसे प्रभावी तरीका है, लेकिन इसके लिए बार-बार एक्सपोज़र की आवश्यकता होती है। समय के साथ, आपको उन चीजों के प्रति कम संवेदनशील होना चाहिए जो आपकी चिंता को ट्रिगर करती हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप छिद्रों के एक समूह के साथ आमने-सामने आते हैं जिससे आप चिंतित महसूस करते हैं, तो एक गहरी सांस लें और फिर अपनी भावनाओं की जांच करें। वस्तु आपको क्या करना चाहती है? इससे आपको कैसा लगता है? आपकी भावनाओं के बारे में तर्कहीन क्या है?
- वस्तुओं को ट्रिगर करने के लिए अपनी प्रतिक्रिया लिखने का प्रयास करें और उन्हें वस्तु के प्रति सामान्य विचारों और भावनाओं के रूप में फिर से तैयार करें। उदाहरण के लिए, आप कुछ ऐसा रिकॉर्ड कर सकते हैं, “जब मैं एक छत्ते को देखता हूँ तो मुझे मिचली और बेचैनी महसूस होती है। यह मुझे फेंकना चाहता है।” फिर, पहचानें कि यह विचार तर्कहीन है और अपनी प्रतिक्रिया को फिर से लिखें जैसे कि आपको फोबिया नहीं था। उदाहरण के लिए, "मैं छत्ते के पैटर्न से चकित महसूस करता हूँ और मैं शहद खाना चाहता हूँ।"
चरण 3. योग, ध्यान, या किसी अन्य विश्राम तकनीक का अभ्यास करें।
यदि आपकी चिंता पहली बार में वस्तु का सामना करने के लिए बहुत गंभीर है, तो अपनी चिंता को कम करने के लिए एक विश्राम तकनीक का उपयोग करने का प्रयास करें। योग और ध्यान विश्राम के लिए महान तकनीक हैं, लेकिन आप प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, गहरी सांस लेने की कोशिश कर सकते हैं, या बस एक लंबा सुखदायक स्नान कर सकते हैं। कुछ ऐसा खोजें जो आपके लिए काम करे और इसका उपयोग अपने ट्रिगर्स से चिंता से निपटने में आपकी मदद करने के लिए करें।
कुछ बुनियादी अभ्यास सीखने के लिए योग या ध्यान कक्षा लेने पर विचार करें जिनका आप दैनिक आधार पर उपयोग कर सकते हैं।
चरण 4. अपना अच्छा ख्याल रखें।
व्यायाम, स्वस्थ भोजन और पर्याप्त मात्रा में ये सभी अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के महत्वपूर्ण घटक हैं। आपका ट्राइपोफोबिया आप पर भारी पड़ सकता है, इसलिए अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अतिरिक्त प्रयास करना महत्वपूर्ण है। नियमित व्यायाम, स्वस्थ आहार और पर्याप्त नींद भी आपकी चिंता को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप हर दिन व्यायाम, भोजन और नींद की अपनी बुनियादी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त समय दे रहे हैं।
- प्रतिदिन 30 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
- फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन जैसे स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों का संतुलित आहार लें।
- प्रति रात 7-9 घंटे की नींद लें।
भाग ३ का ३: सहायता प्राप्त करना
चरण 1. निर्धारित करें कि क्या आपको मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक से मदद लेने की आवश्यकता है।
यदि आपके छिद्रों का डर इतना तीव्र हो गया है कि यह सामान्य गतिविधियों को करने और अपने जीवन का आनंद लेने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर रहा है, तो आपको एक लाइसेंस प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक की मदद लेनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने डर के कारण कुछ गतिविधियों से बचना शुरू कर देते हैं, तो यह मदद पाने का समय है। अन्य लक्षण जिनकी आपको मदद लेने की आवश्यकता हो सकती है उनमें शामिल हैं:
- अपने डर के कारण अक्षम, घबराया हुआ या उदास महसूस करना
- ऐसा महसूस करना कि आपका डर अनुचित है
- 6 महीने से अधिक समय तक डर से निपटना
चरण 2. समझें कि आप मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक से क्या उम्मीद कर सकते हैं।
एक चिकित्सक आपके ट्रिपोफोबिया को बेहतर ढंग से समझने में आपकी मदद कर सकता है और आपके जीवन पर इसके प्रभाव को कम करने के तरीके खोजने में आपकी मदद कर सकता है। ध्यान रखें कि गहरे डर से निपटने में समय और मेहनत लगती है। आपके डर पर काबू पाने में कुछ समय लग सकता है, लेकिन कुछ लोगों को केवल 8-10 थेरेपी सत्रों में एक नाटकीय सुधार दिखाई देता है। आपके चिकित्सक द्वारा उपयोग की जाने वाली कुछ रणनीतियों में शामिल हैं:
- संज्ञानात्मक व्यवहारवादी रोगोपचार यदि आप छिद्रों से डरते हैं, तो आपके पास कुछ विचार प्रक्रियाएं हो सकती हैं जो आपके डर को तेज करती हैं। कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी एक ऐसी विधि है जिसका उपयोग चिकित्सक आपको अपने विचारों को चुनौती देने और उन विचारों से जुड़ी भावनाओं की पहचान करने के लिए करते हैं। उदाहरण के लिए, आप खुद सोच सकते हैं, "मैं बाहर नहीं जा सकता क्योंकि मुझे एक फूल दिखाई दे सकता है जिसमें छेद है।" आपका चिकित्सक आपको यह महसूस करने के लिए चुनौती देगा कि यह विचार अवास्तविक है, शायद यह इंगित करके कि फूल आपको चोट नहीं पहुंचा सकता। फिर, आपको इस विचार को संशोधित करने की चुनौती होगी ताकि यह अधिक यथार्थवादी हो, जैसे, "अगर मैं बाहर जाता हूं तो मुझे इसमें छेद वाला एक फूल दिखाई दे सकता है, लेकिन यह मुझे चोट नहीं पहुंचा सकता। अगर यह मुझे परेशान करता है तो मैं हमेशा दूर देख सकता हूं।"
- जोखिम चिकित्सा यदि आप छिद्रों से डरते हैं, तो आप कुछ ऐसी स्थितियों, गतिविधियों और स्थानों से बचना शुरू कर सकते हैं जो आपके डर को तीव्र करते हैं। एक्सपोजर थेरेपी आपको उस डर का डटकर मुकाबला करने के लिए मजबूर करेगी। इस प्रकार की चिकित्सा में, आपका चिकित्सक या तो आपसे यह कल्पना करने के लिए कहेगा कि आप उस स्थिति में हैं जिससे आप बच रहे हैं या वे आपसे वास्तव में खुद को स्थिति में लाने के लिए कहेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप बाहर जाने से परहेज कर रहे हैं क्योंकि आप डरते हैं कि आप उसमें छेद के साथ कुछ देख सकते हैं, तो आपका चिकित्सक आपको यह कल्पना करने के लिए कह सकता है कि आप बाहर हैं और छिद्रों से घिरे हैं। बाद में, आपका चिकित्सक आपको चुनौती दे सकता है कि आप वास्तव में बाहर जाएं और उन चीजों को देखें जिनमें छेद हैं।
- दवाएं यदि आपके छिद्रों का डर आपको गंभीर चिंता या घबराहट के दौरे का कारण बना रहा है, तो आपका चिकित्सक आपको एक मनोचिकित्सक के पास भेज सकता है जो दवा लिख सकता है जो आपकी मदद कर सकती है। ध्यान रखें कि डर से जुड़ी चिंता का इलाज करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली दवाएं आपकी चिंता को केवल अस्थायी रूप से कम करेंगी। वे मूल कारण की परवाह नहीं करेंगे।
चरण 3. किसी ऐसे व्यक्ति के साथ अपने छेद के डर पर चर्चा करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
अपने डर या चिंता के बारे में किसी से बात करना हमेशा अच्छा होता है। इससे निपटने के लिए अपने डर के बारे में किसी के सामने खुलने की कोशिश करें। अपने डर के बारे में परिवार के किसी सदस्य, मित्र या परामर्शदाता से बात करें और यह आपके दैनिक जीवन में आपको कैसे प्रभावित करता है।
