घुटने की चोटें तीव्र (लिगामेंट, कार्टिलेज या टेंडन क्षति) या पुरानी (टेंडोनाइटिस, बर्साइटिस या गठिया) हो सकती हैं। उनके कई कारण हैं: भारी वस्तुओं को अनुचित तरीके से उठाना, खराब लचीलापन, खराब जूते, मांसपेशियों में कमजोरी, व्यायाम से पहले वार्मअप करने में विफलता, खेल से संबंधित चोटें और अन्य दुर्घटनाएं। जबकि सभी चोटों को रोका नहीं जा सकता है - विशेष रूप से टकराव से होने वाली गंभीर चोटें - आप स्वस्थ वजन बनाए रखने, सही व्यायाम करने, उच्च जोखिम वाले खेल और गतिविधियों से बचने और सही जूते पहनकर घुटने की चोटों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने घुटनों की सुरक्षा के लिए व्यायाम करना
स्टेप 1. अपने वजन को कंट्रोल में रखें
जब आप सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाते हैं तो प्रत्येक पाउंड अतिरिक्त वजन आपके घुटनों पर लगभग 5 पाउंड अतिरिक्त दबाव डालता है, इसलिए अपने घुटनों की सुरक्षा के लिए अतिरिक्त वजन कम करना बेहद जरूरी है। अध्ययनों से पता चला है कि गठिया के घुटनों वाले लोग हर 10 पाउंड वजन घटाने के साथ अपने दर्द का 20 प्रतिशत खो देते हैं।
चरण 2. व्यायाम से पहले वार्मअप करें।
वार्म अप आपके शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करता है, जिससे चोट लगने की संभावना कम होती है और प्रदर्शन में सुधार होता है। सामान्यतया, आप जितनी कम बार व्यायाम करेंगे, आपको उतनी ही देर तक वार्मअप करने की आवश्यकता होगी। कुछ अच्छे वार्म अप में शामिल हैं:
- धीमी शुरुआत - अगर आप कोई एरोबिक गतिविधि कर रहे हैं जैसे पैदल चलना, तैरना या बाइक चलाना, तो पांच से 10 मिनट के लिए धीरे-धीरे शुरू करें, फिर धीरे-धीरे पूरी गति तक दौड़ें।
- सीढ़ियाँ - अपने शरीर को एक पैर से ऊपर उठाते हुए एक छोटे स्टूल या सीढ़ियों पर चढ़ें। उसी पैर के साथ नीचे उतरें। प्रति पैर १०-१५ स्टेप-अप करें।
- हैमस्ट्रिंग कर्ल - पेट के बल सीधे लेट जाएं और एक पैर को इस तरह मोड़ें कि आपकी एड़ी आपके नितंबों की ओर जाए। प्रति पैर 10-15 बार दोहराएं।
- स्ट्रेट-लेग लिफ्ट्स - एक पैर को मोड़कर पीठ के बल लेट जाएं ताकि आपका पैर फर्श पर सपाट रहे। अपने दूसरे पैर को सीधा रखते हुए, इसे तब तक उठाएं जब तक कि यह आपके शरीर के लंबवत न हो जाए। प्रत्येक पैर के लिए 10-15 बार दोहराएं।
स्टेप 3. वर्कआउट करने के बाद ठंडा हो जाएं।
अपने एरोबिक व्यायाम की तीव्रता के स्तर को धीरे-धीरे कम करके ठंडा करें। जब तक आपकी श्वास और हृदय गति सामान्य न हो जाए, तब तक धीमी गति से चलें। कूलिंग डाउन आपके शरीर को ठीक होने में मदद करता है और तनाव और चोट के जोखिम को कम करता है।
- लाइट कार्डियो - पांच से 10 मिनट तक टहलें जब तक कि आपकी हृदय गति धीमी न हो जाए, या कम प्रतिरोध पर बाइक या पंक्ति में पांच से 10 मिनट तक चलें। अगर तैर रहे हैं, तो आराम से पांच से 10 मिनट तक तैरें।
- चलने वाले फेफड़े - दस वॉकिंग लंग्स के दो सेट करें। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपना वजन अपने सामने के पैर में स्थानांतरित करें और दोनों पैरों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके पिछले पैर का घुटना फर्श से केवल एक इंच दूर न हो जाए। अपने दूसरे पैर पर आगे बढ़ने के लिए दोनों पैरों से पुश करें और प्रक्रिया को दोहराएं।
- स्ट्रेचिंग - पांच से 10 मिनट की स्ट्रेचिंग के साथ अपने हल्के कार्डियो या लंग्स को फॉलो करें।
चरण 4. लचीलापन बढ़ाने के लिए खिंचाव करें।
आपके बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और कूल्हों में लचीलेपन में वृद्धि से आपको अधिक तरलता और बेहतर मुद्रा के साथ चलने में मदद करके घुटने की चोट की संभावना कम हो जाएगी। वार्मअप करने के बाद और एक्सरसाइज करने के बाद दोनों ही स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। वार्म अप के बाद अपनी हृदय गति को ऊंचा रखने के लिए, खड़े होकर स्ट्रेच करें। अपने ठंडा होने के बाद बैठने के हिस्सों को बचाएं। धीरे-धीरे स्ट्रेच करें, प्रत्येक स्ट्रेच को कम से कम 30 सेकंड तक पकड़ें, और स्ट्रेच करते समय उछलें नहीं, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। कुछ अच्छे हिस्सों में शामिल हैं:
- चतुशिरस्क (खड़े होना) - संतुलन के लिए एक सहारा पकड़ते हुए, अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर के शीर्ष को पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
- बछड़ा (खड़े होना) - एक पैर को दूसरे के सामने रखकर खड़े हो जाएं। बछड़े को फैलाने के लिए एक ठोस सहारा लेते हुए आगे झुकें, अपना वजन अपने सामने के पैर पर रखें और अपने पिछले पैर को सीधा रखें और एड़ी को जमीन पर टिकाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
- पंख काटना (खड़े) - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से परे फैलाकर खड़े हों, अपने पैरों और पीठ को सीधा रखते हुए आगे और एक पैर की ओर झुकें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
- स्टैंडिंग हिप फ्लेक्सर (खड़े होकर) - एक पैर दूसरे के सामने थोड़ा सा खड़ा करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने सामने के पैर पर आगे की ओर तब तक झुकें जब तक आपको कुछ खिंचाव महसूस न हो, लेकिन आपके पिछले पैर के कूल्हे के सामने कोई असुविधा न हो। दूसरे पैर से दोहराएँ।
- तितली खिंचाव (बैठना) - अपने पैरों के तलवों को आपस में दबाकर सीधे बैठें और अपने पैरों को पकड़ें जैसे आप अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं। तब तक झुकें जब तक आपको कुछ खिंचाव महसूस न हो, लेकिन कोई असुविधा न हो।
- पंख काटना (बैठना) - एक पैर को सीधा रखते हुए बैठें और दूसरे को मोड़ें ताकि आपके पैर का तलवा विपरीत पैर की जांघ पर टिका रहे। अपने पैर को सीधा रखना सुनिश्चित करते हुए अपने फैले हुए पैर की ओर आगे झुकें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
चरण 5. वजन को नियंत्रित करने और अपने घुटनों की सुरक्षा के लिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए एरोबिक व्यायाम करें।
निम्नलिखित गैर-प्रभाव वाले व्यायामों पर ध्यान दें जो आपके घुटनों पर जोर दिए बिना आपको आकार में रखेंगे:
- समतल जमीन पर चलना
- अण्डाकार प्रशिक्षण
- स्थिर या सड़क बाइकिंग
- तैराकी
- पानी के एरोबिक्स
चरण 6. उच्च प्रभाव वाले व्यायाम या ऐसे व्यायामों से बचें जो आपके घुटनों पर तनाव डालते हैं।
कंक्रीट या डामर जैसी कठोर सतहों पर दौड़ना, और विशेष रूप से ढलान पर दौड़ना, घुटनों पर कठिन हो सकता है। इसी तरह, गहरे घुटने के मोड़ और स्क्वैट्स सहित शक्ति व्यायाम घुटनों पर दबाव डाल सकते हैं। अगर ऐसा कर रहे हैं, तो कभी भी अपने घुटने को आधे से ज्यादा न मोड़ें।
चरण 7. यदि आप बार-बार दौड़ते हैं तो सावधानी बरतें।
पहले से वार्म अप करें और सीमेंट या डामर के बजाय एक चिकनी नरम सतह जैसे ट्रैक या गंदगी के निशान पर चलाएं। दौड़ने के बजाय पहाड़ियों से नीचे उतरें। अपने घुटनों पर प्रभाव को कम करने के लिए कदम की लंबाई कम करें। हर 400 से 600 मील की यात्रा पर नए जूते खरीदना सुनिश्चित करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि तलवों को प्रभाव को ठीक से अवशोषित करने के लिए बहुत संकुचित न हो।
चरण 8. अपने घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करें।
प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 8-10 दोहराव के 1-3 सेट करते हुए, अपने कूल्हों, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान दें। व्यायाम का प्रकार तब तक महत्वपूर्ण नहीं है जब तक आप नियमित रूप से मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं। विचार करने के लिए कुछ अभ्यासों में शामिल हैं:
- वजन मशीनें - वजन विशेष मांसपेशियों को अलग करने का एक अच्छा तरीका है। हैमस्ट्रिंग कर्ल, लेग एक्सटेंशन और हिप अपहरण / एडिक्शन एक्सरसाइज करें।
- फेफड़े - फेफड़े एक व्यायाम में कूल्हों, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग (साथ ही आपके ग्लूट्स और बछड़ों) का व्यायाम करते हैं। सीधे खड़े हो जाएं, फिर कदम आगे बढ़ाएं। जैसे ही आपका पैर उतरता है, दोनों पैरों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपका पिछला घुटना फर्श से लगभग एक इंच दूर न हो जाए। दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। अपने पैरों से धक्का दें और खड़े होने की स्थिति में वापस आते ही आगे बढ़ें। व्यायाम के दौरान अपने शरीर को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
- स्क्वाट - अपने पैरों को कंधे की लंबाई के साथ या थोड़ा चौड़ा करके, अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखते हुए नीचे बैठें और आगे की ओर झुकने के बजाय पीछे बैठने के लिए सावधान रहें। तब तक बैठना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों। खड़े को लौटें।
चरण 9. अपने मूल को मजबूत करें।
चलते समय लेटने से आपके शरीर का संतुलन बिगड़ जाता है और अंत में घुटने में दर्द होने लगता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि जब आप चलते हैं तो आप सीधे खड़े हो जाते हैं, आपको अपने कोर (यानी आपके पेट, निचले हिस्से और आसपास की मांसपेशियों) को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने की ज़रूरत है:
- तख्तों - अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर लेट जाएं। अपने पैर की उंगलियों और फोरआर्म्स पर आराम करते हुए, अपनी पीठ को जमीन से ऊपर उठाते हुए सीधा रखें, जिसे आपको अपनी कोहनी के साथ 90-डिग्री के कोण पर फर्श पर रखना चाहिए। 15-45 सेकंड के लिए रुकें।
- बैक एक्सटेंशन - अपनी कोहनियों को मोड़कर मुंह के बल लेट जाएं ताकि आपके हाथ फर्श पर सपाट हों। अपने कूल्हों को फर्श पर दबाते हुए, अपनी पीठ को झुकाएं और अपनी बाहों से दबाएं ताकि आपका सिर और कंधे फर्श से दूर हो जाएं। पांच से 10 सेकंड के लिए रुकें और पांच से 10 बार दोहराएं।
विधि 2 का 3: उचित जूते और ब्रेसेस प्राप्त करना
चरण 1. ऐसे जूते प्राप्त करें जो आरामदायक हों और जिनमें पर्याप्त कुशनिंग हो।
जूते की दुकान के विक्रेता आपसे टखने के उच्चारण, प्रभाव पैटर्न और तल के आकार के बारे में बात करेंगे - यानी आपके पैर के नीचे की छाप - लेकिन हाल के अध्ययनों से संकेत मिलता है कि चोट को रोकने के लिए, आप केवल एक ऐसा जूता चुन सकते हैं जो आपको आरामदायक लगे। यह पता चला है कि लोग सहज रूप से जूते चुनने में बहुत अच्छे होते हैं जो उनके आंदोलन की शैली के लिए सबसे अच्छा काम करेंगे।
- "आराम से जूते उठाओ" नियम का एक अपवाद यह है कि यदि आपके पास फ्लैट पैर हैं। इस मामले में, आपको शायद विशेष जूता आवेषण और आर्च समर्थन की आवश्यकता होगी।
- विशेष अवसरों के लिए ऊँची एड़ी के जूते सहेजें। इन्हें बार-बार पहनने से घुटने में पुराना दर्द हो सकता है।
चरण 2. अपने जूते नियमित रूप से बदलें।
विशेष रूप से यदि आप बहुत दौड़ते हैं या चलते हैं, तो तलवों के बहुत अधिक संकुचित होने से पहले अपने जूतों को बदलना महत्वपूर्ण है। यदि आपको दर्द, पिंडली में दर्द या घुटनों में दर्द होने लगे, तो यह आपके जूते बदलने का समय है। हालांकि, दर्द प्रकट होने से पहले उन्हें बदलना बेहतर है।
- आप हर दिन कितनी दूर चलते हैं या दौड़ते हैं, इसका एक लॉग रखें। जब आप 400 से 600 मील की दूरी तय कर लें तो अपने जूते बदलें।
- विशिष्ट दूरी आपके वजन और दौड़ने की शैली पर निर्भर करेगी। अधिक लंबी दौड़ वाले भारी धावकों और धावकों को जल्द ही अपने जूते बदलने होंगे।
- यदि आपके जूतों का निचला भाग घिसा-पिटा और चिकना हो जाता है, तो उन्हें बदल दें।
चरण 3. खेल के दौरान या खतरनाक गतिविधियों को करते समय चोट के जोखिम को कम करने के लिए घुटने के ब्रेसेस पहनें।
ब्रेसेस घुटने के स्नायुबंधन को अतिरिक्त सहायता प्रदान करते हैं। विशेष रूप से यदि आप एक टक्कर खेल (फुटबॉल, लैक्रोस, हॉकी, रग्बी) खेल रहे हैं, तो घुटने की चोट के जोखिम को कम करने के लिए घुटने के ब्रेसिज़ दिखाए गए हैं। संपर्क खेल (बास्केटबॉल, सॉकर) और खेल के खिलाड़ी जिन्हें दिशा में तेजी से बदलाव (टेनिस) की आवश्यकता होती है, वे भी लाभान्वित हो सकते हैं, क्योंकि कई लोग ऐसी गतिविधियों में लगे होते हैं जो घुटने की चोट का एक महत्वपूर्ण जोखिम पैदा करते हैं, जैसे कि स्कीइंग। अपने लिए सही ब्रेस के बारे में अपने नियमित डॉक्टर, स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर या किसी आर्थोपेडिस्ट से बात करें।
- रोगनिरोधी - संपर्क खेलों में एथलीटों के लिए। स्नायुबंधन की रक्षा के लिए डिज़ाइन किए गए ये ब्रेसिज़, घुटने के ऊपर और नीचे संलग्न होते हैं, जिसमें ब्रेस के किनारों को जोड़ने वाली एक या दो हिंग वाली धातु की पट्टियाँ होती हैं।
- कार्यात्मक - संपर्क खेलों में एथलीटों के लिए। ये ब्रेसिज़ घुटने के स्नायुबंधन को रोगनिरोधी ब्रेसिज़ के समान फैशन में सुरक्षित रखते हैं, एक धातु "खोल" के साथ जो घुटने के दोनों किनारों पर टिका होता है।
- पटेलोफेमोरल (आस्तीन) - घुटने के दर्द से पीड़ित लोगों या एथलीट के लिए जो घुटने के स्थिरीकरण की तलाश में हैं। लोचदार सामग्री से बना एक ब्रेस - आमतौर पर नियोप्रीन - जिसे पटेला को उचित स्थिति में रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इस प्रकार पुराने घुटने के दर्द को कम करता है। ये ब्रेसिज़ कुछ घुटने के स्थिरीकरण की पेशकश करते हैं, लेकिन लिगामेंट क्षति को रोकने के लिए बहुत कम करेंगे।
विधि 3 का 3: खेल के दौरान अपने घुटनों की रक्षा करना
चरण 1. न्यूरोमस्कुलर प्रशिक्षण सहित वार्म अप रूटीन करें।
पीईपी (चोट से बचाव, प्रदर्शन में वृद्धि) और फीफा 11+ कार्यक्रम मुफ्त हैं, 20-30 मिनट वार्म अप रूटीन जो नियमित रूप से उपयोग किए जाने पर घुटने की गंभीर चोटों की घटनाओं को 50% तक कम करने के लिए दिखाया गया है। वे दिशा बदलने, कूदने और उतरने की उचित तकनीकों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि आप एक खिलाड़ी हैं, तो इन कार्यक्रमों में से किसी एक को अपनाने के बारे में अपने कोच से बात करें, या अपने आप को गर्म करने के लिए जल्दी पहुंचने का प्रयास करें।
- चोट से बचाव, प्रदर्शन में वृद्धि (पीईपी) - 15-20 मिनट का कार्यक्रम सप्ताह में 3 बार किया जाता है, और इसमें वार्म-अप, स्ट्रेचिंग, मजबूती, प्लायोमेट्रिक्स (कूद प्रशिक्षण), और खेल विशिष्ट चपलता अभ्यास शामिल हैं। पीईपी को सांता मोनिका स्पोर्ट्स मेडिसिन रिसर्च फाउंडेशन द्वारा विकसित किया गया था, और व्यायाम विवरण उनकी वेबसाइट पर पाया जा सकता है।
- फीफा 11+ - सप्ताह में कम से कम 2 बार 20 मिनट का कार्यक्रम किया जाता है, और इसमें दौड़ने के व्यायाम, मजबूती, प्लायोमेट्रिक्स (कूद प्रशिक्षण), और संतुलन अभ्यास शामिल होते हैं। फीफा के साथ खेल वैज्ञानिकों द्वारा डिजाइन किया गया, यह घायल खिलाड़ियों की संख्या को 30-50% तक कम करने के लिए दिखाया गया है।
चरण 2. अपने खेल के लिए उचित रूप जानें।
इसका मतलब यह हो सकता है कि एक अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ी के रूप में अपने घुटनों को सुरक्षित रखने के लिए अपने पैड को नीचे और हाथों को बाहर रखना सीखना, या सॉकर खिलाड़ी के रूप में ठीक से कैसे निपटना है। उचित फॉर्म आपको एक अधिक कुशल खिलाड़ी बना देगा और आपको और दूसरों को चोट लगने के जोखिम को कम करेगा।
चरण 3. टक्कर के खेल खेलते समय ब्रेस पहनने पर विचार करें।
सभी खेल जिनमें कूदना और दिशा में अचानक परिवर्तन शामिल है, आपके घुटनों के लिए जोखिम पैदा करते हैं, लेकिन टकराव के खेल संपर्क के माध्यम से चोट का अतिरिक्त जोखिम पैदा करते हैं। यदि आप अमेरिकी फ़ुटबॉल, रग्बी, हॉकी या लैक्रोस खेलते हैं तो घुटने के ब्रेस पहनने पर विचार करें।
