अचानक घुटने की चोट आपके वर्कआउट रूटीन को प्रभावित कर सकती है, लेकिन सौभाग्य से, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपनी चोट के ठीक होने की प्रतीक्षा करते हुए आकार में रह सकते हैं। कुंजी उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना है जो आपके घुटने पर बहुत अधिक तनाव नहीं डालते हैं और धीरे-धीरे शुरू करते हैं ताकि आप अपनी चोट को और खराब न करें। आरंभ करने से पहले आपको अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से भी बात करनी चाहिए ताकि वे आपकी चोट की गंभीरता के आधार पर एक सुरक्षित दिनचर्या बनाने में आपकी मदद कर सकें। एक बार जब आप सही आहार पा लेते हैं, तो आप चीजों के स्विंग में वापस आ सकेंगे और नियमित रूप से फिर से काम करना शुरू कर देंगे।
कदम
विधि 1: 4 में से सुरक्षित रूप से कार्य करना
चरण 1. घुटने की चोट के साथ कसरत आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
घुटने की चोट के दौरान गलत व्यायाम करने से आपके घुटने में खिंचाव आ सकता है और संभवतः लंबे समय तक नुकसान हो सकता है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप पहले अपने डॉक्टर से आगे बढ़ें। आपकी चोट की सीमा के आधार पर, आपका डॉक्टर केवल बहुत हल्की गतिविधि की सिफारिश कर सकता है।
हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करें ताकि आपकी चोट ठीक से और जल्द से जल्द ठीक हो जाए।
चरण 2. अपने घुटने को और चोट से बचाने में मदद करने के लिए अपने कसरत से पहले वार्मअप करें।
अपने कसरत से पहले अपने पैरों को गर्म करने में मदद के लिए धीमी, 5 मिनट की पैदल दूरी पर जाएं। व्यायाम से संबंधित चोटों को रोकने के लिए वार्म अप एक महत्वपूर्ण तरीका है, खासकर जब आप पहले से ही घायल हों।
- अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप न करने से आपको अपने घुटने में अधिक चोट लगने का खतरा होगा।
- आप अपने कसरत के बाद 5 मिनट की पैदल दूरी पर भी जा सकते हैं और धीरे-धीरे अपनी हृदय गति को अपनी सामान्य गति पर वापस ला सकते हैं।
चरण 3. अपने कसरत की तीव्रता और आवृत्ति को कम करें।
आपकी चोट से पहले जितनी तीव्रता से व्यायाम किया गया था, उतनी ही तीव्रता से व्यायाम करना आपके घुटने के लिए बहुत अधिक हो सकता है। इसके बजाय, गतिविधि की कम मात्रा के साथ छोटे सत्रों में कसरत करें। फिर, धीरे-धीरे अपने कसरत की अवधि और तीव्रता बढ़ाएं ताकि आपके घुटने को समायोजित करने का समय हो।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह के 6 दिनों में 90 मिनट दौड़ने के अभ्यस्त हैं, तो आप अपनी चोट के तुरंत बाद 10 मिनट की तैराकी से शुरू कर सकते हैं। धीरे-धीरे, आपको तैरने की मात्रा में वृद्धि करनी चाहिए जब तक कि आप अपने पैर में कुछ ताकत और प्रतिरोध का पुनर्निर्माण नहीं कर लेते। फिर, आप छोटे, कोमल जॉगिंग से शुरू करके, वापस दौड़ने के लिए संक्रमण शुरू कर सकते हैं।
- यदि आप आमतौर पर प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं, तो आप अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक की सलाह के तहत अपने घायल पैर के लिए एक केंद्रित, कोमल प्रतिरोध दिनचर्या से शुरू कर सकते हैं। इसे अधिक जोरदार ऊपरी शरीर की दिनचर्या के साथ पूरक किया जा सकता है।
चरण 4। ऐसे व्यायामों से बचें जो आपके घुटने पर बहुत अधिक तनाव डालेंगे।
स्क्वैट्स, लंग्स, लेग प्रेस और रनिंग जैसे व्यायाम आपके घुटने पर दबाव डाल सकते हैं और आपकी चोट को और खराब कर सकते हैं। यदि आपको इन अभ्यासों को करने की आवश्यकता है, तो एक फिजियोथेरेपिस्ट या काइन्सियोलॉजिस्ट के साथ काम करें कि आपकी चोट को समायोजित करने के लिए उन्हें कैसे ठीक से संशोधित किया जाए। वैकल्पिक रूप से, आप उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो आपके घुटने पर अधिक दबाव नहीं डालेंगे, जैसे:
- क्रंचेस, पुश-अप्स, एब कर्ल्स और अन्य फ्लोर एक्सरसाइज
- अपर-बॉडी एक्सरसाइज
- निचले शरीर के व्यायाम जो घुटनों को तनाव नहीं देते हैं, जैसे पैर लिफ्ट और एड़ी उठाना प्रतिरोध बैंड के साथ किया जाता है।
- घुटने के अनुकूल कार्डियो व्यायाम, जैसे तैराकी, लेटा हुआ साइकिल चलाना और अण्डाकार का उपयोग करना।
चरण 5. यदि आपके घुटने में अचानक दर्द हो तो व्यायाम करना बंद कर दें।
जबकि व्यायाम वास्तव में आपके घुटने को तेजी से ठीक करने में मदद कर सकता है, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को अधिक न करें या आप अपनी चोट को और खराब कर सकते हैं। यदि व्यायाम करते समय आपके घुटने में दर्द होने लगे, तो यह इस बात का संकेत है कि आप उस पर बहुत अधिक दबाव डाल रहे हैं और आपको ब्रेक लेना चाहिए।
यदि आप अपने घुटने में दर्द का अनुभव किए बिना काम करने में असमर्थ हैं, तो अपने डॉक्टर से आगे के सर्वोत्तम मार्ग के बारे में बात करें।
विधि 2 का 4: घुटने के अनुकूल कार्डियो व्यायाम करने की कोशिश करना
चरण 1. कम प्रभाव वाले कार्डियो व्यायाम के लिए तैराकी करें।
तैरना आपके घुटने की चोट को और खराब किए बिना कैलोरी जलाने में आपकी मदद कर सकता है। स्विमिंग लैप्स और अलग-अलग स्ट्रोक करने की कोशिश करें, जैसे बटरफ्लाई स्ट्रोक और बैकस्ट्रोक।
- आप पानी में जॉगिंग भी कर सकते हैं क्योंकि आप अपने घुटनों पर उतना तनाव नहीं डालेंगे।
- तीव्रता के स्तर के आधार पर आप तैर कर एक घंटे में 350-570 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
चरण 2. घुटने से सुरक्षित कार्डियो व्यायाम के लिए रोइंग मशीन के साथ कसरत करें।
रोइंग एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो आपके घुटने को बढ़ाए बिना कार्डियो करने में आपकी मदद कर सकता है। घुटने की सभी चोटों के लिए रोइंग की सिफारिश नहीं की जा सकती है, इसलिए इसे अपने दैनिक व्यायाम दिनचर्या में शामिल करने से पहले अपने भौतिक चिकित्सक या चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
आप अपने वजन और आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली तीव्रता के स्तर के आधार पर 1 घंटे के लिए रोइंग मशीन का उपयोग करके 400-800 कैलोरी जला सकते हैं।
चरण 3. घुटने के अनुकूल कार्डियो कसरत के लिए अंडाकार पर व्यायाम करें।
ट्रेडमिल की तुलना में घुटने की चोट के लिए अण्डाकार अधिक सुरक्षित होते हैं क्योंकि आपके पैर पैडल पर रहते हैं, जो आपके घुटनों पर पड़ने वाले प्रभाव को सीमित करता है। यदि आप कैलोरी बर्न करना चाहते हैं और अपनी हृदय गति बढ़ाना चाहते हैं, तो घर पर या जिम में अण्डाकार पर समय बिताएं।
- अपनी चोट के बाद अण्डाकार पर 5-10 मिनट से शुरू करें, और 20-30 मिनट तक काम करें, एक बार में अपना समय 1-2 मिनट बढ़ाएं। धीमी, स्थिर गति और कम ऊंचाई रखें, खासकर पहली बार में।
- अण्डाकार पर 30 मिनट आपके वजन और तीव्रता के स्तर के आधार पर 170-320 कैलोरी जलाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
चरण 4. अपने घुटने को चोट पहुँचाए बिना अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए साइकिल की सवारी करें।
एक अण्डाकार के समान, साइकिल की सवारी करना एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम है जो दौड़ने की तुलना में आपके घुटनों पर कम दबाव डालेगा। स्थिर या लेटा हुआ साइकिल के साथ रहें क्योंकि एक नियमित बाइक आपके घुटने पर बहुत कठिन हो सकती है।
- आप अपने वजन के आधार पर 30 मिनट के लिए एक स्थिर बाइक की सवारी करते हुए 250-700 कैलोरी जला सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप एक झुकाव पर सवारी नहीं कर रहे हैं या आप अपने घुटने की चोट को और खराब कर सकते हैं।
- अधिकांश स्थिर बाइक में अलग-अलग तीव्रता सेटिंग्स होती हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं। कम-तीव्रता वाली सेटिंग के साथ शुरुआत करें और धीरे-धीरे तीव्रता के स्तर को बढ़ाएं ताकि आप अपने घुटने पर दबाव न डालें।
विधि 3 का 4: घुटने के अनुकूल पैर व्यायाम करना
चरण 1. गति की सीमित सीमा के साथ प्रतिरोध-बैंड अभ्यास करें।
गति की सीमित सीमा का उपयोग करते हुए प्रतिरोध बैंड। एक बार में 3-4 प्रतिनिधि के एक सेट के साथ छोटी शुरुआत करें, और धीरे-धीरे वहां से निर्माण करें। अपनी गति धीमी और स्थिर रखें।
आप बिना बैंड के अपने अभ्यास शुरू करना चाह सकते हैं ताकि आप आवश्यक गति की सीमा के लिए अभ्यस्त हो सकें। फिर, धीरे-धीरे बैंड के साथ प्रतिरोध जोड़ें या टखने के वजन को अपने घुटने के ठीक ऊपर अपनी जांघ पर बांधें।
चरण 2। अपने बछड़ों को मजबूत करने के लिए कुछ एड़ी उठाने की कोशिश करें।
एड़ी उठाने के लिए, कुर्सी या काउंटर के सामने सीधे खड़े होकर शुरू करें ताकि आपके पास अपने हाथों को आराम करने के लिए कुछ हो। फिर, धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ। कुछ सेकंड के बाद, धीरे-धीरे अपने पैरों पर वापस नीचे आएं और दोहराएं।
3-4 प्रतिनिधि का एक सेट करने का प्रयास करें। एक बार जब आप इसके साथ सहज हो जाएं, तो धीरे-धीरे अधिक सेट और प्रतिनिधि जोड़ें।
स्टेप 3. कुछ लेग लिफ्ट्स करके अपने कोर को वर्कआउट करें।
लेग लिफ्ट्स करने के लिए, अपने हाथों और घुटनों पर घुटना टेककर शुरू करें ताकि आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों, और आपके हाथ आपके कंधों के नीचे हों। अपने एक पैर को जितना हो सके पीछे उठाएं, ऐसा करते समय अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। फिर, अपने पैर को शुरुआती स्थिति में कम करें।
पहले 3-4 दोहराव का एक सेट करें। फिर, धीरे-धीरे सेट और प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएं जो आप कर रहे हैं।
चरण 4। अपने घुटने को तनाव दिए बिना अपनी जांघों को बाहर निकालने के लिए आंतरिक जांघ मंडल करें।
जांघों के अंदरूनी घेरे बनाने के लिए सबसे पहले अपनी करवट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे सीधे आपके कूल्हों के ऊपर फैले हों। फिर, अपने पैरों को फ्लेक्स करें और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें ताकि आपकी एड़ी छू रही हो। जब आप तैयार हों, तो अपने पैरों को खोलें और उन्हें वापस एक साथ लाने से पहले उन्हें एक सर्कल में बाहर की ओर घुमाएं। एक बार जब वे एक साथ वापस आ जाएं, तो दोहराएं।
- 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। यदि यह बहुत अधिक है, तो इसके बजाय 1 या 2 सेट से शुरू करें और जब तक आप 3 सेट पर न हों तब तक धीरे-धीरे अधिक प्रतिनिधि जोड़ें।
- अधिक स्थिरता प्राप्त करने के लिए, इस अभ्यास को दीवार के सामने लगभग 1 फीट (0.30 मीटर) बिछाकर करने का प्रयास करें। अपने पैर को अपने पीछे थोड़ा पीछे लाएं और दीवार में धकेलें, फिर लेग लिफ्ट करें।
चरण 5. अपने घुटने पर आराम से चलते हुए अपने ग्लूट्स को टोन करने के लिए साइड प्लैंक हिप ब्रिज आज़माएं।
अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलकर शुरू करें और अपने ऊपरी शरीर को अपनी दाहिनी कोहनी और अग्रसर पर आराम दें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें। इसके बाद, अपने ऊपरी पैर को सीधा करते हुए अपने निचले पैर को थोड़ा मोड़ें। जब आप तैयार हों, तो अपने ऊपरी पैर को तब तक उठाएं जब तक कि यह आपके कूल्हों के ऊपर न हो जाए और इसे 1 सेकंड के लिए रोक कर रखें। अंत में, अपने पैर को वापस फर्श पर कम करें और दोहराएं।
- प्रत्येक पैर के साथ 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का प्रयास करें। आप 1 या 2 सेट से भी शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे प्रत्येक कसरत के दौरान आपके द्वारा किए जा रहे प्रतिनिधि की संख्या बढ़ा सकते हैं।
- सीधे अपने पैरों के साथ एक साइड प्लैंक करना आदर्श है। हालाँकि, यदि आप इसे सुरक्षित रूप से नहीं कर सकते हैं, तो अपने घुटनों पर एक साइड प्लैंक आज़माएं। आप अपने हाथ को सोफे या बिस्तर पर उठाकर समान मांसपेशी समूहों पर भी काम कर सकते हैं।
विधि ४ का ४: अपने ऊपरी शरीर का व्यायाम करना
चरण 1. बैठने के दौरान ऊपरी शरीर के कुछ व्यायाम करें यदि खड़े होने में बहुत दर्द होता है।
कुछ ऊपरी शरीर के व्यायाम नीचे बैठकर किए जा सकते हैं, इसलिए आपको अपने घुटने पर बहुत अधिक दबाव डालने की चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। आपको अपने ऊपरी शरीर के व्यायाम नीचे बैठकर करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन यदि आप विशेष रूप से दर्दनाक घुटने की चोट से पीड़ित हैं तो यह मददगार हो सकता है। कुछ ऊपरी शरीर के व्यायाम जो आप बैठे हुए कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण
- ओवरहेड प्रेस
- पार्श्व उठाता है
चरण २। यदि आप न्यूनतम प्रतिरोध के साथ कुछ चाहते हैं तो बॉडीवेट व्यायाम करने का प्रयास करें।
यदि आपके घुटने में दर्द है, तो भारी वजन या मशीनों का उपयोग किए बिना शरीर के वजन का व्यायाम आपके ऊपरी शरीर को कसरत करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। कुछ बॉडीवेट व्यायाम जिन्हें आप आजमा सकते हैं वे हैं:
- बेंच डिप्स
- पुल अप व्यायाम
- उलटी पंक्तियाँ
चरण 3. अपने ऊपरी शरीर को व्यायाम करने के लिए फर्श अभ्यास करें और अपने घुटने को ब्रेक दें।
ऊपरी शरीर के बहुत सारे व्यायाम हैं जिन्हें आप सीधे फर्श पर कर सकते हैं ताकि आपको अपने घुटने पर दबाव न डालना पड़े। कुछ घुटने के अनुकूल फर्श अभ्यास जिन्हें आप आजमा सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- क्रंचेस
- पुश अप
- तख्तों
- सुपरमैन
टिप्स
- घुटने की चोट के बाद ठीक होने में आराम एक महत्वपूर्ण कदम है। जब यह ठीक हो जाए तो अपने घुटने पर अधिक जोर न दें। अपने शरीर को खुद की मरम्मत करने की अनुमति देने के लिए खुद को कुछ दिन दें, और कभी भी इतना जोर से धक्का न दें कि इससे आपके घुटने में दर्द या और तनाव हो।
- जब आप व्यायाम करते हैं तो संपीड़न पट्टियाँ, पट्टियाँ या आस्तीन सूजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। अपने लिए सही कम्प्रेशन डिवाइस के साथ तैयार होने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
- वर्कआउट करने से पहले स्ट्रेचिंग करते समय सावधानी बरतें। केवल मामूली, कोमल स्ट्रेचिंग का अभ्यास किया जाना चाहिए, और यह केवल आपके वर्कआउट के अंत में किया जाना चाहिए।
