चिंता के सपने नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकते हैं और आपको अपने सपनों के अंदर और बाहर तनाव का कारण बन सकते हैं। इन सपनों (और कभी-कभी बुरे सपने) से निपटने में आपकी मदद करने के लिए, सोने से पहले शांत और आराम करने वाले अनुष्ठान करें ताकि आप शांति से सो सकें। यदि आप एक बुरे सपने से जागते हैं, तो बिस्तर पर वापस जाने के लिए कुछ सुखदायक तकनीकों का उपयोग करें जैसे कि विज़ुअलाइज़ेशन या गहरी साँस लेना। यदि आपकी चिंता के सपने मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के कारण हैं, तो किसी पेशेवर से बात करें और अपनी जरूरत की मदद लें।
कदम
3 का भाग 1 सोने से पहले अपने मन और शरीर को आराम देना
चरण 1. सोने से पहले अपने दिमाग को खाली कर दें।
अपनी टू-डू सूची और अपनी चिंताओं के बारे में सोचकर आप रात में जाग सकते हैं। सोने के लिए लेटने से पहले उन सभी विचारों को अपने दिमाग से निकालने की कोशिश करें।
- अपने बिस्तर के बगल में एक पत्रिका रखें और सोने से पहले अपनी टू-डू सूची और विचार लिखें।
- अगले दिन के लिए अपनी जरूरत की हर चीज को व्यवस्थित और नियोजित करें ताकि आप इसके बारे में न सोचे क्योंकि आप सो जाने की कोशिश कर रहे हैं।
चरण 2. अच्छी नींद की आदतों का अभ्यास करें।
हर रात सोने से पहले एक रूटीन बनाएं। इसमें शांत गतिविधि करना और हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना शामिल हो सकता है। अच्छी आदतों के साथ निरंतरता बनाने से आपको आराम करने और अधिक आसानी से नींद में प्रवेश करने में मदद मिल सकती है।
अपने बेडरूम से स्क्रीन (जैसे टेलीविजन, टैबलेट या फोन) हटा दें। आप उपयोग के लिए एक कटऑफ समय निर्दिष्ट करना चाह सकते हैं, जैसे कि सोने से 1-2 घंटे पहले।
चरण 3. सोने से पहले एक शांत गतिविधि करें।
एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपको शांत, तनावमुक्त और थोड़ी नींद महसूस करने में मदद करे। यह गतिविधि आपको तनाव और चिंता से निपटने के साथ-साथ आपको अच्छा महसूस कराने में मदद करेगी। इसमें पढ़ना, रंग भरना, जर्नलिंग करना, ध्यान करना, योग करना, खींचना या अपने कुत्ते को पेट करना शामिल हो सकता है।
गतिविधि को पारंपरिक रूप से आराम देने की आवश्यकता नहीं है बल्कि आपको आराम महसूस करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप कुछ लकड़ी का काम या स्टैंप संग्रह करके आराम महसूस कर सकते हैं।
चरण 4. एक हर्बल चाय पिएं।
हर्बल चाय आपको आराम करने और आपके शरीर को शांत स्थिति में लाने में मदद कर सकती है। हर रात सोने से पहले चाय पीने की आदत डालें और इसे अपने शांत करने वाले अनुष्ठान का हिस्सा बनाएं। चाय की पत्तियों में L-theanine नामक एक तत्व प्रचुर मात्रा में पाया जाता है और यह शरीर को शांत और तनावमुक्त महसूस करने में मदद कर सकता है बिना किसी बेहोशी या निर्भरता के जोखिम के।
- अपने शरीर को आराम करने और शांति से सोने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए हर रात अपने आप को एक कप असंबद्ध हर्बल चाय तैयार करें। कैमोमाइल, नद्यपान, या किसी अन्य शांत चाय का आनंद लें जिसका आप आनंद लेते हैं।
- अगर आपको चाय पसंद नहीं है, तो सोने से पहले गर्म दूध या पानी पीने की कोशिश करें।
चरण 5. स्नान करें।
यदि आप सोने से पहले अपने मन और शरीर को शांत करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो सुखदायक स्नान करने का प्रयास करें। नहाने के पानी में ऐसी महक डालें जो आपको पसंद हो और इससे आपको शांति मिलती है। अपने शरीर को गर्म पानी में आराम करने देने से आपके दिमाग को भी आराम करने में मदद मिल सकती है।
नहाते समय किसी भी तरह के चिंतित विचार अपने घर में न आने दें। यदि वे अंदर आते हैं, तो उन्हें बिना पकड़े या उनका मनोरंजन किए बिना जाने दें।
चरण 6. अपने शरीर को आराम देने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट करें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट बुरे सपने को कम करने में मदद कर सकती है। आप इसे अपने बिस्तर पर लेटते समय भी कर सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करके और अपने चेहरे की ओर बढ़ते हुए, अपने शरीर में विभिन्न मांसपेशियों को तनाव और आराम से शुरू करें।
अपने शरीर को आराम देने से आप शांत महसूस कर सकते हैं और सोने से पहले अपने शरीर से किसी भी चिंता और तनाव को दूर कर सकते हैं।
चरण 7. निर्देशित-ध्यान ऐप का उपयोग करें।
अपने स्मार्टफोन या टैबलेट पर एक निर्देशित-ध्यान ऐप डाउनलोड करें और जब आप सो जाने की कोशिश कर रहे हों तो इसे सुनें। ऐसे ऐप की तलाश करें जिसमें स्लीप-मेडिटेशन का विकल्प हो। आप हेडफ़ोन का उपयोग करके निर्देशित ध्यान सुन सकते हैं, या आप अपने फोन या टैबलेट को अपने नाइटस्टैंड पर सेट कर सकते हैं।
चरण 8. सोने से पहले गहरी सांस लेने के व्यायाम करें।
धीमी, गहरी सांस लें और प्रत्येक श्वास और श्वास पर 5 तक गिनें। अपनी श्वास और श्वास छोड़ने के बीच कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखने का प्रयास करें। गहरी साँस लेने के व्यायाम आपको आराम करने और आसानी से सोने में मदद कर सकते हैं।
चरण 9. अपनी चिंताओं को अपनी नींद से दूर रखें।
अपने बिस्तर को चिंता मुक्त क्षेत्र बनाएं। जब आप अपने शयनकक्ष के अंदर या अपने बिस्तर में प्रवेश करते हैं, तो चिंतित विचारों का मनोरंजन न करें। जब आप किसी चिंतित विचार को नोटिस करते हैं, तो उसे मनोरंजन के बिना अपनी जागरूकता के अंदर और बाहर तैरने दें।
यदि आप अपने चिंतित विचारों का मनोरंजन नहीं करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो एक चिंता पत्रिका रखें। अपने आप को सोने से पहले अपनी सारी चिंताओं को लिखने की अनुमति दें, फिर अपनी चिंता को भी सोने के लिए जर्नल बंद कर दें।
चरण 10. शराब, कैफीन और अन्य दवाओं से बचें।
शराब और नशीले पदार्थ, नींद में सहायक सहित, आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं और बुरे सपने में योगदान कर सकते हैं। यदि आप शराब पीते हैं, बहुत अधिक कैफीन पीते हैं, या ड्रग्स लेते हैं, तो ध्यान दें कि वे आपकी नींद को कैसे प्रभावित करते हैं और यदि वे बुरे सपने को ट्रिगर करते हैं। आपको अपने उपभोग में कटौती करने या पूरी तरह से समाप्त करने से लाभ हो सकता है।
यदि आप दोपहर में कैफीन पीते हैं, तो कम करने की कोशिश करें और दिन में देर से कैफीन न पिएं।
भाग 2 का 3: दुःस्वप्न के बाद वापस सो जाना
चरण 1. अपने मन और शरीर को शांत करने के लिए अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें।
कुछ गहरी साँस लेने से आपको शांत और आराम महसूस करने में मदद मिल सकती है, खासकर जब आप सपने के बाद चिंतित महसूस करते हैं। अपने डायफ्राम से धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें। अपना ध्यान अपनी सांसों पर रखें और विकर्षणों से दूर रहें।
गहरी सांस लेने का उपयोग चिंता से निपटने में मदद करने के लिए एक सरल उपकरण है जिसे आप किसी भी समय कर सकते हैं। जब आप वापस सो जाते हैं तो कुछ गहरी सांसें लेने की कोशिश करें ताकि आप शांति से अपने आप को बहा सकें।
चरण 2. शांत की भावना को बढ़ाने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास करें।
बुरे सपने से निपटने से आप सतर्क और जागृत महसूस कर सकते हैं, इसलिए विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों का उपयोग करके अपने शरीर को शांत करने में मदद करें। शांत और विश्राम की भावनाओं को बढ़ाने के तरीके के रूप में अपनी कल्पना का प्रयोग करें। एक शांत छवि बनाने से आपको तनाव और चिंता को दूर करने में मदद मिल सकती है।
उदाहरण के लिए, अपनी आँखें बंद करें और कल्पना करें कि आप एक सुंदर समुद्र तट पर हैं, जो शांत लहरों, पेड़ों में नरम हवा और आपके चारों ओर नारियल की गंध से घिरा हुआ है।
चरण 3. इस बारे में सोचें कि आप किस चीज से डरते हैं, इसके बजाय आप किस चीज के लिए आभारी हैं।
अपने बुरे सपने के बारे में चिंता करने के बजाय, यह सोचकर सो जाएं कि आप किस चीज के लिए आभारी हैं। एक कृतज्ञता अभ्यास समग्र कल्याण और खुशी के साथ मदद कर सकता है। अपने दिमाग को चिंताजनक विचारों से विचलित करने में मदद करने के लिए 3 विशिष्ट चीजों के बारे में सोचें जिनके लिए आप आभारी हैं।
अपने दिमाग को उन चीजों में व्यस्त रखें जो आपको कृतज्ञता का अनुभव कराती हैं, न कि उन चीजों में जो आपको चिंतित करती हैं।
चरण 4. एक चिंता सपने के बाद इमेज रिहर्सल थेरेपी (आईआरटी) का प्रयास करें।
आईआरटी का उपयोग ज्यादातर बुरे सपने के लिए किया जाता है जो पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (पीटीएसडी) के कारण होते हैं, लेकिन अन्य प्रकार के बुरे सपनों के लिए भी मददगार हो सकते हैं। यदि आपके पास एक आवर्ती चिंता का सपना है (जैसे ड्राइविंग करते समय खो जाना और नक्शा नहीं होना), तो दुःस्वप्न के एक नए अंत की कल्पना करें और इसे बार-बार दोहराएं ताकि सपना अच्छी तरह से समाप्त हो और डरावना या दर्दनाक न हो।
- सपने को एक नया अंत देकर आप सपनों को कम दुर्बल कर सकते हैं।
- आप एक जर्नल में अपने चिंता के सपने का सकारात्मक अंत भी लिख सकते हैं।
- यदि आप बार-बार चिंता का सपना देख रहे हैं, तो सपने के सुखद अंत की कल्पना करने का प्रयास करें क्योंकि आप रात को सो रहे हैं।
भाग ३ का ३: एक पेशेवर के साथ काम करना
चरण 1. अपने चिकित्सक से बात करें यदि बुरे सपने दवा के कारण हैं।
कुछ दवाएं और दवाओं के संयोजन बुरे सपने में योगदान कर सकते हैं। यदि आपको लगता है कि ऐसा हो सकता है, तो अपने चिकित्सक से दवाओं के अपने विकल्पों के बारे में बात करें। वे आपको एक अलग दवा लिख सकते हैं या आपकी खुराक को समायोजित कर सकते हैं।
- दुःस्वप्न की रिपोर्ट एंटीबायोटिक दवाओं (जैसे एरिथ्रोमाइसिन), रक्तचाप की दवाओं, अवसादरोधी और चिंता-विरोधी दवाओं के उपयोग से की गई है।
- ध्यान दें कि चिंता बुरे सपने कब शुरू हुए और क्या वे दवा के उपयोग के साथ मेल खाते हैं।
चरण 2. अपनी चिंता के बारे में एक चिकित्सक से बात करें।
यदि आप चिंता से जूझते हैं और अपने चिंतित विचारों पर नियंत्रण पाने के लिए कुछ मदद की ज़रूरत है, तो एक चिकित्सक मदद कर सकता है। आपका चिकित्सक आपकी चिंता को समझने में आपकी सहायता कर सकता है और जब आप तनावग्रस्त और चिंतित महसूस करते हैं तो आपको स्वयं को शांत करने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं। अपनी चिंता से निपटने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि सोते समय आपकी चिंता क्या हो सकती है।
आप अपने बीमा प्रदाता या स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य क्लिनिक को कॉल करके एक चिकित्सक ढूंढ सकते हैं। आप किसी मित्र से सिफारिश भी प्राप्त कर सकते हैं या रेफरल के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क कर सकते हैं।
चरण 3. यदि आपने किसी दर्दनाक घटना का अनुभव किया है तो स्थायी लक्षणों का इलाज करें।
यदि आपने एक दर्दनाक घटना (जैसे कि हमला, प्राकृतिक आपदाएं, या हिंसा) या किसी ऐसी घटना का अनुभव किया है जिससे आपको गहन भय हुआ है, तो आप कुछ अवशिष्ट आघात का अनुभव कर सकते हैं जो आपकी नींद को प्रभावित करता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपको पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) का पता चला है। पहचानें कि एक दर्दनाक घटना इन चिंता सपनों का कारण हो सकती है और आघात को बुरे सपने के मूल कारण के रूप में देखना सबसे अच्छा है।
- एक ट्रॉमा थेरेपिस्ट के साथ काम करें जो PTSD वाले लोगों का इलाज करने में माहिर है। आप किसी थेरेपिस्ट से बात कर सकते हैं या आई मूवमेंट डिसेन्सिटाइजेशन एंड रीप्रोसेसिंग (ईएमडीआर) प्राप्त कर सकते हैं, जो आपको डिसेन्सिटाइज़ करने में मदद कर सकता है।
- कभी-कभी पिछले रिश्ते के मुद्दे आघात और बुरे सपने का कारण बन सकते हैं।
चरण 4। चिंता दुःस्वप्न के इलाज के लिए उपयोग की जाने वाली दवाओं के बारे में पूछें।
कुछ दवाओं का उपयोग तब किया जा सकता है जब बुरे सपने आपके जीवन को कमजोर कर रहे हों और प्रभावित कर रहे हों। अपने गंभीर चिंता सपनों का इलाज करने के लिए दवाओं के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें। कुछ दवाएं जिनका उपयोग किया जा सकता है उनमें ट्रैज़ोडोन, एटिपिकल एंटीसाइकोटिक दवाएं और कुछ प्रकार के एंटीडिपेंटेंट्स शामिल हैं।
- अपने चिकित्सक से अपने लक्षणों के बारे में बात करें और उन्हें बताएं कि आप दवा में रुचि रखते हैं।
- ध्यान रखें कि कुछ दवाएं वास्तव में चिंता के बुरे सपने को बदतर बना सकती हैं।
