सपने आपके जीवन से उत्तेजनाओं को संसाधित करने का आपके शरीर का तरीका हैं। सोने से ठीक पहले जो चीजें आप देखते हैं, सूंघते हैं, सुनते हैं या करते हैं, वे आपके सपनों की सुखदता को प्रभावित कर सकते हैं। इसके अलावा, आपके तनाव का स्तर और आपके सपनों के बारे में अपेक्षाएं भी आपके सोने के तरीके पर प्रभाव डाल सकती हैं।
कदम
भाग 1 का 4: सही वातावरण बनाना
चरण 1. सोने से पहले शांत संगीत चुनें।
अनुसंधान से पता चलता है कि संगीत का स्वप्न सामग्री पर प्रभाव पड़ सकता है। इस कारण से, जो संगीत आप सोने से कई घंटे पहले सुनते हैं, वह या तो आपके सपनों को सुधार सकता है या खराब कर सकता है। शांत, शांत और दोहराव वाला संगीत चुनना आपको अच्छे सपने देखने में मदद कर सकता है।
चरण 2. सफेद शोर का प्रयोग करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि सफेद शोर नींद को प्रेरित करने में मदद कर सकता है। अगर आप चैन की नींद सोते हैं तो आपको अच्छे सपने आ सकते हैं। आप कई तरह से सफेद शोर का लाभ उठा सकते हैं:
- छोटे बिजली के सफेद शोर जनरेटर अब कई खुदरा विक्रेताओं पर उपलब्ध हैं। ये स्थिर, समुद्र की लहरों के दुर्घटनाग्रस्त होने और जंगल के शोर जैसी आवाजें पैदा करते हैं, सभी सुखदायक मात्रा में। सोते समय एक को चालू करके देखें कि क्या इससे आपको अच्छे सपने देखने में मदद मिलती है।
- आप सफेद शोर की ध्वनि रिकॉर्डिंग भी खरीद या स्ट्रीम कर सकते हैं। जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों, तब आप इन्हें स्टीरियो सेट, कंप्यूटर, स्मार्ट फोन आदि पर चला सकते हैं और अच्छे सपनों का लाभ उठा सकते हैं।
- कुछ लोगों को यह भी पता चलता है कि कम चालू पंखा सफेद शोर का एक सौम्य स्तर प्रदान करता है।
चरण 3. अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें।
अनुसंधान से पता चलता है कि गंध किसी व्यक्ति के मूड को प्रभावित कर सकती है, और इसलिए अपने आप को सुखद सुगंध (जैसे लैवेंडर) के साथ घेरने से आपको अच्छे सपने देखने, बार-बार आने वाले बुरे सपनों पर काबू पाने और अनिद्रा से बचने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, ताजे फूलों और सुगंधित तेलों का उपयोग इस उद्देश्य के लिए किया जा सकता है। इसके अलावा, आप अपने सोने के समय के करीब आते ही अगरबत्ती और/या सुगंधित मोमबत्तियां जला सकते हैं। हालाँकि, आपको पूरी तरह से सुनिश्चित होना चाहिए कि आप बिस्तर पर जाने से पहले इन्हें बुझा दें ताकि गलती से आपकी नींद में आग न लग जाए।
चरण 4. सहज हो जाओ।
अच्छी नींद लेने और अच्छे सपने देखने के लिए आपको आरामदायक जगह और पोजीशन में होना चाहिए।
- ऐसा कोई भी गद्दा, बिस्तर और तकिए चुनें जो आपको व्यक्तिगत रूप से सबसे अधिक आरामदायक लगे।
- यदि संभव हो तो अपनी पीठ या पेट के बजाय करवट लेकर सोएं।
- कमरे के तापमान को नियंत्रित करें ताकि यह ठंडा हो (लगभग 60 डिग्री फ़ारेनहाइट)। यदि आपके पास कमरे का तापमान सेट करने का कोई तरीका नहीं है, तो आप एक खिड़की खोल सकते हैं या इसे ठंडा करने के लिए पंखे का उपयोग कर सकते हैं, या अपने बिस्तर को गर्म करने के लिए एक और कंबल जोड़ सकते हैं।
भाग 2 का 4: सही खाना
चरण 1. भूखे सोने से बचें।
सोने से ठीक पहले एक बड़ा भोजन न करना सबसे अच्छा है। हालाँकि, यदि आपने पर्याप्त भोजन नहीं किया है, तो आप भूख से जाग सकते हैं, जिससे एक अच्छी नींद आ सकती है। यदि आवश्यक हो, तो सोने से पहले एक छोटा सा नाश्ता करें, जैसे केला और एक गिलास दूध।
अगर हो सके तो सोने से 2-3 घंटे पहले खाने से बचने की कोशिश करें। यदि आपका शरीर भोजन को पचाने के लिए काम नहीं कर रहा है तो आपको रात में अच्छी नींद आएगी।
चरण 2. ट्रिप्टोफैन वाले खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि ट्रिप्टोफैन (एक अमीनो एसिड) तंद्रा बढ़ाता है और किसी व्यक्ति को सोने में लगने वाले समय को कम करता है। मानव शरीर सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करने के लिए ट्रिप्टोफैन का उपयोग करता है, जिसे स्वस्थ नींद के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है। इस प्रकार, ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से बेहतर, अधिक स्पष्ट सपने आ सकते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- तुर्की
- मुर्गी
- मछली
- कद्दू के बीज
- दूध
- मूंगफली
- सोया
- टोफू
चरण 3. विटामिन बी6 का सेवन बढ़ाएं।
यह विटामिन कई शारीरिक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि यह किसी व्यक्ति के सपनों की जीवंतता से जुड़ा है। आप यह सुनिश्चित करने के लिए विटामिन बी 6 पूरक ले सकते हैं कि आप इसे पर्याप्त रूप से प्राप्त कर सकते हैं, या इस विटामिन में अधिक खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- केला
- एवोकाडो
- फलियां
- गौमांस
- सुअर का मांस
- पागल
- मुर्गी पालन
- मक्का
- साबुत अनाज
- गढ़वाले अनाज और ब्रेड
चरण 4. उत्तेजक और अवसाद से बचें।
यदि आप अच्छे सपने देखने की कोशिश कर रहे हैं, तो कॉफी, कैफीनयुक्त सोडा, निकोटीन और अन्य उत्तेजक पदार्थों से बचें। इन उत्तेजक पदार्थों के प्रभाव से अच्छी नींद लेना मुश्किल हो सकता है। इसी तरह, आपको शराब जैसे अवसाद से बचना चाहिए। जबकि वे शुरू में आपको नीरस महसूस करा सकते हैं, वे आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं और अच्छे सपनों को रोक सकते हैं।
भाग ३ का ४: तनाव कम करना
चरण 1. आप जिस समय सोना चाहते हैं, उसके करीब व्यायाम करने से बचें।
नियमित व्यायाम करना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, आपके तनाव के स्तर को कम कर सकता है और आपको रात में सोने में मदद कर सकता है। हालांकि, व्यायाम का उत्तेजक प्रभाव पड़ता है, इसलिए आपको अपने सोने के समय के आसपास ज़ोरदार गतिविधि में शामिल नहीं होना चाहिए। अन्यथा, आपको सोने या सोने में परेशानी हो सकती है, जो आपके अच्छे सपने देखने की संभावना को बर्बाद कर सकती है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने सोने के समय से तीन घंटे या उससे अधिक समय पहले व्यायाम करें।
चरण 2. बिस्तर पर या सोने से ठीक पहले काम न करें।
यदि आप उस समय काम करने की कोशिश करते हैं जब आपको सोने की कोशिश करनी चाहिए, तो आपका दिमाग बहुत व्यस्त होगा। यह आपकी नींद को बाधित कर सकता है और अच्छे सपने देखना कठिन बना सकता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए सोने और काम करने के लिए अलग-अलग जगह रखें।
चरण 3. विनाश।
जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो अगर आपका मूड खराब है, तो आपके सपनों को नुकसान होने की संभावना अधिक है। सामान्य तौर पर तनाव नींद और सपने देखने में खलल डाल सकता है। सोने से पहले बहस न करें, गुस्से में बिस्तर पर न जाएं, या सोने से ठीक पहले करों या बड़े काम / स्कूल परियोजनाओं जैसी तनावपूर्ण चीजों पर काम करें। अगर आपको किसी तनावपूर्ण चीज से निपटना है, तो सोने से पहले इसे अच्छी तरह से करने की कोशिश करें, ताकि आपके पास आराम करने और अच्छे सपनों के लिए अपने दिमाग को तैयार करने का समय हो। इसके अलावा, आप बिस्तर पर जाने से पहले तनाव को दूर करने के लिए निम्न में से कोई भी तरीका आजमा सकते हैं:
- योग
- ध्यान
- श्वास व्यायाम
चरण 4. सोने से पहले शांत वीडियो देखें।
डरावना कुछ भी नहीं।
भाग ४ का ४: सपने देखना
चरण 1. एक सपने की पत्रिका का प्रयोग करें।
जागने के 5 मिनट के भीतर अपने सपनों को लिखने का अभ्यास करें। विशेषज्ञों का मानना है कि यह वह समय है जब कोई व्यक्ति आमतौर पर सपने भूलने से पहले होता है।
एक ड्रीम जर्नल शुरू करने से आपके सपनों की याददाश्त में सुधार हो सकता है, जिससे सपने अधिक संतोषजनक हो सकते हैं। यदि आप अपने सपनों को रिकॉर्ड करने की आदत डाल लेते हैं, तो आप उन्हें याद रखने की अधिक संभावना रखते हैं।
चरण 2. अपने सपनों को नियंत्रित करने का प्रयास करें।
कुछ शोध से पता चलता है कि आप अपने सपनों को प्रभावित कर सकते हैं। इसका मतलब यह है कि यदि आप किसी चीज़ के बारे में सपना देखना चाहते हैं, तो आप उसके बारे में सोचकर ही उसे पूरा करने में सक्षम हो सकते हैं, जब आप सो जाते हैं। जब आप जागते हैं, तो तुरंत सोचें कि आपने जो सपना देखा था वह आपने देखा था या नहीं।
- यदि आप सामान्य रूप से केवल अच्छे सपने देखने की कोशिश कर रहे हैं, तो विभिन्न स्थानों, गतिविधियों आदि के बारे में सोचना शुरू करें जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं। सोते समय इन बातों का ध्यान रखें।
- यदि आप किसी विशेष व्यक्ति या स्थान का सपना देखने की कोशिश कर रहे हैं, तो सोते समय उस व्यक्ति या स्थान की कल्पना करना शुरू कर दें।
- यदि आप सपने में किसी समस्या या पहेली को सुलझाने की कोशिश कर रहे हैं, तो उसकी कल्पना करने का तरीका खोजें। उदाहरण के लिए, यदि आपको कुछ लिखने की आवश्यकता है, तो कागज और कलम के एक खाली टुकड़े की छवि बनाने की कोशिश करें, और जैसे ही आप सो जाते हैं, आप खुद लिखना शुरू कर देते हैं। जैसे ही आप सोते हैं, आप सपने देख सकते हैं कि आपको क्या लिखना है। जब आप जागते हैं, तो तुरंत उन विचारों को लिख लें जो आपने सपने में देखे थे।
चरण 3. बुरे सपनों की फिर से कल्पना करें।
यदि आपने बहुत सारे बुरे सपने या बुरे सपने देखे हैं, तो आप जागते समय नए सपनों का पूर्वाभ्यास करने का प्रयास कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, आपको एक नए अंत की कल्पना करनी चाहिए जहां आपका बुरा सपना एक अच्छा सपना बन जाए। यह एक ऐसी तकनीक है जिसे इमेजरी रिहर्सल थेरेपी (आईआरटी) के रूप में जाना जाता है। समय के साथ, यह उस चिंता को कम करने में मदद कर सकता है जो बुरे सपनों के बारे में सोचा जा सकता है, और आपको अच्छे सपने देखने के लिए और अधिक तैयार करता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक आवर्ती सपना है जिसमें आप बहुत दूर गिरते हैं, तो कल्पना करें कि आपके पास पंख हैं और आप उड़ सकते हैं। इस तरह, गिरावट कोई समस्या नहीं होगी।
- इसी तरह, यदि आप सपने देखते हैं कि लाश के झुंड द्वारा एक मृत-अंत गली का पीछा किया जा रहा है, तो कल्पना करें कि गली के अंत में एक दरवाजा है ताकि आप बच सकें।
