संयुक्त राज्य अमेरिका और कई अन्य देशों में मुख्य रूप से कार्यालय कर्मचारियों के बीच मध्य-दोपहर के भोजन की लालसा, लगभग 3:00 बजे या तो, एक आम समस्या है। समस्या यह है कि भोजन के बीच नाश्ता करने से लोगों को अधिक भूख लग सकती है और वे अधिक खा सकते हैं, और यह शरीर की वसा जलाने की क्षमता में भी हस्तक्षेप करता है (पूरे दिन खाने के कारण) जिससे टाइप 2 मधुमेह और वजन बढ़ जाता है। आपके मध्य दोपहर के खाने की इच्छा को रोकने या कम करने के लिए उपयोग करने के लिए कई रणनीतियों और युक्तियों का पालन करना है, जो संभवतः आपकी कमर और स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा।
कदम
भाग 1 का 2: शारीरिक भूख घटक का प्रबंधन
चरण 1. हर दिन की शुरुआत नाश्ते से करें।
अपने खाने की आदतों को दिन के अनुरूप लाने का सबसे अच्छा तरीका है कि जब आपको बाथरूम जाने और कुछ मिनटों के लिए घूमने का मौका मिले तो एक हार्दिक नाश्ते के साथ शुरुआत करें - यह बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है। एक स्वस्थ नाश्ता खाने से आपकी भूख शांत होती है, आपको ऊर्जा मिलती है और आपके हार्मोन (इंसुलिन और अन्य) को स्थिर करता है, जो बाद में दिन में भूख से निपटने में मदद करेगा।
- धीमी गति से पचने वाले रेशेदार खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएंगे, जैसे कि साबुत अनाज की रोटी, दलिया, चोकर के गुच्छे, सेब और जामुन।
- बादाम, अखरोट और काजू जैसे नट्स से कुछ स्वस्थ वसा और प्रोटीन जोड़ें - वे आपकी भूख को भी लंबे समय तक तृप्त करेंगे।
- लोगों को स्वास्थ्य के लिए कुछ संतृप्त वसा (कोलेस्ट्रॉल के साथ) की आवश्यकता होती है, साथ ही यह आपको भरा हुआ महसूस कराता है और भूख को रोकता है, इसलिए सप्ताह में कुछ बार अपने नाश्ते में कुछ अंडे, मक्खन और दही शामिल करें।
- इन खाद्य समूहों का एक संयोजन स्वास्थ्य लाभ पैक करता है और एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर और थोड़ी मात्रा में वसा प्रदान करता है जो आपको घंटों तक भरा हुआ महसूस कराता है।
चरण 2. शर्करा युक्त पेय पदार्थों में कटौती करें।
एक पौष्टिक नाश्ता खाने और शारीरिक रूप से अच्छी शुरुआत करने के बाद, सोडा, एनर्जी ड्रिंक या चीनी और क्रीम से भरी कॉफी पीने से आपके रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन के स्तर में वृद्धि नहीं होती है। ये पेय पदार्थ आपको एक त्वरित "शुगर रश" और ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं, लेकिन वे एक हार्मोनल रोलर कोस्टर राइड को ट्रिगर करेंगे जो कि शेष दिन तक चलेगा और क्रेविंग की संभावना को बढ़ा देगा।
- चीनी की भीड़ भावनाओं पर भी नकारात्मक प्रभाव डालती है। परिष्कृत शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन से रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ सकता है, जिससे एकाग्रता की समस्या हो सकती है।
- यदि आप सुबह और दोपहर में कॉफी पीते हैं, तो इसे बिना चीनी वाले वैकल्पिक दूध, जैसे जई या बादाम के दूध के छींटे के साथ पिएं, और डिकैफ़िनेटेड पर स्विच करें। कैफीन आपके दिमाग को तेज कर सकता है और अपने आहार दिनचर्या पर ध्यान खो सकता है।
- नाश्ते के बाद और पूरे दिन शुद्ध पानी या हर्बल चाय पिएं, क्योंकि वे आपके रक्त शर्करा या हार्मोन के स्तर को प्रभावित नहीं करेंगे।
चरण 3. दोपहर का भोजन हर दिन दोपहर 1 बजे के करीब करें।
यदि आपने फाइबर, वसा और प्रोटीन युक्त हार्दिक नाश्ता खाया है, तो आप दोपहर के भोजन को दोपहर 12:30 - 1:00 बजे के बीच स्थगित करने में सक्षम होंगे, जो कि नाश्ते के लगभग पांच घंटे बाद हो सकता है। ऐसे खाद्य पदार्थ जो पचने में अधिक समय लेते हैं और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (इंसुलिन स्पाइक्स का कारण नहीं बनते) आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं और लंबे समय तक भूख के दर्द को कम करते हैं। यदि आपने अपना नाश्ता तैयार करने के साथ अच्छा काम किया है, तो आपको दोपहर के भोजन तक 5 घंटे तक चलने में सक्षम होना चाहिए।
- विचार सही खाद्य पदार्थों का चयन करना है ताकि आप मुख्य भोजन के बीच लगभग पांच घंटे तक रहें - उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए सुबह 7:30 बजे, दोपहर के भोजन के लिए 12:30 बजे या रात के खाने के लिए लगभग 6 बजे।
- दोपहर के भोजन के लिए इस दिनचर्या को बनाए रखें ताकि आपका शरीर रेशेदार संपूर्ण खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए प्रशिक्षित हो जाए और फिर लगभग पांच घंटे तक बिना कैलोरी के रहे।
- दोपहर 1:00 बजे के करीब दोपहर का भोजन करना (यह मानते हुए कि आप स्वस्थ विकल्प चुनते हैं) दोपहर के लगभग 3:00 बजे तक किसी भी भूख के दर्द और लालसा को समाप्त कर देना चाहिए।
चरण 4. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय साबुत अनाज चुनें।
एक बार जब आप दोपहर के लगभग 12:30 - 1:00 बजे दोपहर के भोजन के लिए ब्रेक लेते हैं, तो आपके द्वारा किए गए विकल्प आपके रक्त शर्करा के स्तर, इंसुलिन स्पाइक्स, परिपूर्णता की भावना, ऊर्जा की मात्रा और कुछ घंटों बाद लालसा होने की संभावना के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। जैसे, अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें जैसे कि सफेद ब्रेड के बजाय साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता और मैदा से बने पास्ता, सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस और फ्रेंच फ्राइज़ या बेक्ड आलू के बजाय बीन्स।
- राजमा, काली बीन्स और दाल न केवल कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, बल्कि ये फाइबर, अमीनो एसिड और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं।
- अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में प्राकृतिक खाद्य फाइबर स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और भूख को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार है।
- दोपहर के भोजन से बचने के लिए अन्य प्रकार के परिष्कृत कार्ब्स में अधिकांश मफिन, बैगल्स, कुकीज़, हैमबर्गर / हॉटडॉग बन्स, टॉर्टिला और नूडल्स शामिल हैं।
चरण 5. अपने दोपहर के भोजन में स्वस्थ वसा शामिल करें।
स्वस्थ वसा पौष्टिक दोपहर के भोजन का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि वे जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को पचाने और प्रभावित करने में अधिक समय लेते हैं। स्वस्थ पौधे आधारित वसा एवोकाडो, जैतून, बीज (सन और तिल) और नट्स (बादाम, मूंगफली और अखरोट) में पाए जाते हैं। इन सामग्रियों में से कुछ को एक स्वस्थ प्रोटीन स्रोत के साथ सलाद में फेंक दें (नीचे देखें) और आपको रात के खाने के समय तक कोई भूख या भूख का दर्द महसूस नहीं होगा।
- मानव आहार में कुछ संतृप्त वसा की भी आवश्यकता होती है और यह मांस, मुर्गी पालन, अंडे और डेयरी उत्पादों, जैसे दूध, पनीर और दही में पाया जा सकता है।
- स्वास्थ्य कारणों से वास्तव में बचने के लिए वसा में हाइड्रोजनीकृत ट्रांस वसा शामिल हैं, जो धमनियों को रोकते हैं और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।
- याद रखें कि इन वस्तुओं में कैलोरी भी अधिक होती है, इसलिए अति न करें। उदाहरण के लिए, एक मध्यम एवोकैडो में लगभग 250 कैलोरी होती है।
चरण 6. दोपहर के भोजन के लिए भी कुछ प्रोटीन अवश्य लें।
वसा की तरह, प्रोटीन भी पचने में अधिक समय लेता है, अपनी ऊर्जा छोड़ता है और रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है। जैसे, प्रोटीन खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और दोपहर के मध्य में कई लोगों को परेशान करने वाली लालसा को कम करते हैं। यह भी याद रखें कि प्रोटीन (साथ ही वसा) कैलोरी का एक घना स्रोत है, इसलिए थोड़ा बहुत लंबा रास्ता तय कर सकता है। वास्तव में, पशु प्रोटीन के सभी स्रोतों में हमेशा संतृप्त वसा होता है, जो भूख को कम करने और लालसा को खत्म करने में अच्छा है।
- हालांकि कुछ संतृप्त वसा आवश्यक है, आप इसे कोलेस्ट्रॉल से अधिक नहीं करना चाहते हैं, इसलिए दोपहर के भोजन के लिए दुबला मांस चुनें, जैसे चिकन स्तन, त्वचा के बिना सैल्मन फाइलेट और छंटनी की गई वसा के साथ गोमांस भुनाएं।
- प्रोटीन के अच्छे वनस्पति स्रोतों में सोया उत्पाद (टोफू, एडमैम) शामिल हैं; अलसी के उत्पाद; Quinoa; और लगभग सभी नट और बीज।
चरण 7. दोपहर के समय भूख लगने पर पानी पिएं।
यहां तक कि अगर आपने नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत की है और दोपहर 1:00 बजे के करीब हार्दिक दोपहर का भोजन किया है, अगर आपका पेट गड़गड़ाहट करने लगा है और आपको लगता है कि जंक फूड की लालसा बढ़ने लगी है, तो 8 औंस (237 मिली) का गिलास पिएं। ठंडा पानी। आपके पेट को तरल की मात्रा से मूर्ख बनाया जाएगा और अपने मस्तिष्क को बताएं कि आपने खाया है - यह चाल आपको भूख के दर्द और लालसा वापस आने से एक घंटे पहले तक खरीद सकती है।
- पानी को नीचे गिराने से आपके पेट में अधिक हवा आएगी और यह भरा हुआ महसूस कराएगा, लेकिन यह आपको फूला हुआ और असहज भी महसूस करा सकता है, इसलिए इसके बजाय पानी की चुस्की लें।
- बर्फ के टुकड़े चबाना और पानी निगलना भी आपके पेट/मस्तिष्क को मूर्ख बनाने और दोपहर में बिना नाश्ता किए आपको स्वस्थ रखने में प्रभावी हो सकता है।
चरण 8. कुछ चीनी रहित गोंद चबाएं।
भोजन और तृप्ति के बारे में अपने शरीर को मूर्ख बनाने के विषय पर, च्युइंग गम भी थोड़े समय के लिए भी बहुत अच्छा काम कर सकता है। च्युइंग गम आपके मुंह में बहुत सारी लार छोड़ता है, जो पेट में जाता है और इसे "सोचने" के लिए मूर्ख बनाता है कि भोजन भी नीचे आ रहा है। गोंद शायद आपको पानी पीने से कम समय देगा क्योंकि वे आपके पेट में कम तरल होंगे।
- इस रणनीति से सावधान रहें क्योंकि कुछ लोगों के लिए च्युइंग गम वास्तव में भूख के दर्द और लालसा को बढ़ा सकता है।
- पुदीना या भाले के स्वाद वाली च्युइंग गम न चुनें क्योंकि यह पाचन को उत्तेजित कर सकती है और आपको थोड़ी भूख का एहसास करा सकती है।
भाग 2 का 2: मनोवैज्ञानिक घटक का प्रबंधन
चरण 1. काम के दौरान अपने तनाव का मुकाबला करें।
भोजन की लालसा में भी एक मजबूत मनोवैज्ञानिक घटक होता है। दूसरे शब्दों में, आप जरूरी इसलिए नहीं खा रहे हैं क्योंकि आपको भूख लगती है या आपको अधिक भोजन की आवश्यकता होती है, बल्कि इसलिए कि आप तनावपूर्ण स्थिति से गुजरने के लिए खुद को "पुरस्कृत" कर रहे हैं। इसके अलावा, आपके शरीर को चीनी से त्वरित ऊर्जा प्राप्त करने के लिए क्रमादेशित किया जाता है जब यह "उड़ान या लड़ाई" के लिए तैयार होता है।
- काम पर तनाव कम करने के तरीके खोजें, चाहे वह व्यक्तित्व संघर्ष, लंबे समय तक, शारीरिक परेशानी या पैसे की कमी हो।
- अपनी मानसिकता बदलें ताकि आप मीठा खाने के बजाय स्वस्थ स्नैक्स और अधिक पौष्टिक भोजन के साथ खुद को पुरस्कृत करें।
- ध्यान, गहरी साँस लेने के व्यायाम, योग और सकारात्मक कल्पना अभ्यास जैसे तनाव-मुक्त अभ्यासों का प्रयास करें।
चरण 2. भोजन के बारे में सोचना या उसके प्रति जुनूनी होना बंद करें।
लालसा और द्वि घातुमान खाने के मनोवैज्ञानिक घटक से निपटने के लिए एक और उपयोगी टिप भोजन के बारे में सोचने (या जुनूनी) में कम समय बिताना है। अपनी नौकरी के दौरान काम के कार्यों पर अधिक ध्यान केंद्रित करें और अपने दिमाग को भोजन के बारे में आश्चर्य और दिवास्वप्न न करने के लिए प्रशिक्षित करें। अपने डेस्क के आस-पास भोजन की कोई भी फ़ोटो लें और व्यंजनों आदि के लिए इंटरनेट पर सर्फ न करें। कुछ लोग भोजन के बारे में जुनूनी होते हैं क्योंकि यह उन्हें जीवन में एकमात्र आनंद प्रदान करता है, इसलिए आपके सामाजिक जीवन और पारिवारिक संबंधों पर काम करने से भी मदद मिल सकती है।
- प्रसंस्कृत जंक फूड के साथ जुनून एक नशीली दवाओं की लत की तरह है और इसमें मस्तिष्क के न्यूरोट्रांसमीटर जैसे डोपामाइन शामिल हैं।
- भोजन की लत अक्सर इच्छाशक्ति की कमी के बारे में नहीं होती है, बल्कि एक रासायनिक निर्भरता होती है जो महीनों/वर्षों में विकसित होती है। अपने भोजन की लत को तोड़ने के लिए आपको पेशेवर परामर्श की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 3. अपने आप को कुछ हल्के व्यायाम से विचलित करें।
किसी भी प्रकार की रासायनिक निर्भरता से निपटने के अलावा, हल्के व्यायाम और दृश्यों में बदलाव के साथ अपनी भूख और/या लालसा से खुद को विचलित करने का प्रयास करें। कार्यालय के चारों ओर, बाथरूम में टहलें या 15 मिनट के लिए बाहर कुछ ताजी हवा लें। हल्का व्यायाम तनाव से निपटने में भी मदद करेगा और अपने दिमाग को नाश्ते के साथ "पुरस्कृत" करने से रोकेगा।
- काम पर या सीढ़ी में बाथरूम की गोपनीयता में, कुछ मिनट के लिए कुछ हल्के कैलिस्टेनिक्स, जैसे जंपिंग जैक, करें।
- बहुत अधिक व्यायाम न करें अन्यथा आप मध्य दोपहर के नाश्ते के लिए खुद को और अधिक भूखा बना लेंगे।
चरण 4. काम पर सकारात्मक संदेशों को पिन अप करें।
तनाव को कम करने के साथ-साथ अपने भोजन के जुनून का मुकाबला करने और अपने मन को लालसा से विचलित करने के साथ, अपने कार्य क्षेत्र या घर पर सकारात्मक संदेश और चित्र पोस्ट करें। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो अपना आदर्श वजन एक पोस्ट पर लिख लें-यह खुद को स्वस्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए याद दिलाने के लिए है। किसी ऐसे व्यक्ति की तस्वीर पिन करें जो फिट हो, जिसकी आप प्रशंसा करते हैं - यह दोपहर के मध्य में नाश्ता करने और रात के खाने तक प्रतीक्षा करने के लिए एक अच्छी प्रेरणा हो सकती है।
- यदि आप कैलोरी गिनते हैं, तो दिन या सप्ताह के लिए अपने कैलोरी सेवन को लिख लें और अपने काम के स्थान पर या अपने किचन में घर पर संख्या को ध्यान में रखें।
- एक और प्रेरक कारक पैसा है और स्नैक्स महंगे हो सकते हैं, इसलिए लिखिए कि आप दोपहर के भोजन की लालसा में न पड़कर कितना पैसा बचा रहे हैं। सप्ताह दर सप्ताह संख्या में वृद्धि देखें और बचत के साथ छुट्टी की योजना बनाएं।
टिप्स
- शोध तनाव से निपटने के व्यवहार में अंतर का सुझाव देते हैं: महिलाओं के भोजन की ओर रुख करने की संभावना अधिक होती है, जबकि पुरुष शराब या धूम्रपान की ओर रुख करते हैं।
- पुराने तनाव के साथ, आपकी अधिवृक्क ग्रंथियां कोर्टिसोल नामक एक हार्मोन छोड़ती हैं, जो भूख और लालसा को बढ़ाता है।
- उच्च इंसुलिन और कोर्टिसोल के स्तर के अलावा, घ्रेलिन नामक एक हार्मोन भी भूख की भावनाओं में योगदान देता है। ये सभी हार्मोन पुराने तनाव से प्रभावित होते हैं।
