ज्यादातर लोग जंक फूड चाहते हैं, जैसे नमकीन चिप्स, मीठी कुकीज और क्रीमी आइसक्रीम, इसलिए जब आप एक स्वस्थ जीवन शैली जीने की कोशिश कर रहे हैं, तो स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की इच्छा के साथ उन लालसाओं को बदलना स्वाभाविक है। हालांकि, एक स्वस्थ आहार में संक्रमण के लिए जल्दी ही मुश्किल हो सकता है। ऐसे तरीके हैं जिनसे आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अधिक आकर्षक बना सकते हैं और अपनी मानसिकता को समायोजित कर सकते हैं। इससे लंबे समय तक स्वस्थ आहार से चिपके रहना आसान हो जाएगा।
कदम
3 का भाग 1: खाद्य पदार्थों को अधिक आकर्षक बनाना
स्टेप 1. सबसे पहले डिप्स और ड्रेसिंग का इस्तेमाल करें।
यदि आप स्वस्थ फलों और सब्जियों का स्वाद नापसंद करते हैं, तो एक ही बार में स्वस्थ खाने में कूदने की कोशिश न करें। समय के साथ क्रमिक परिवर्तन अंततः सही चीजों के लिए एक स्वाद विकसित करने की कुंजी हैं। जब आप पहली बार फलों और सब्जियों के लिए जाना शुरू करते हैं, तो डिप्स और ड्रेसिंग का उपयोग करें।
- उदाहरण के लिए, आप फलों को स्वस्थ योगर्ट या दही आधारित फ्रूट डिप्स में डुबो सकते हैं। आप सब्जियों को कम वसा वाले ड्रेसिंग में डुबाने की कोशिश कर सकते हैं।
- आप सब्जियों को कच्चे बादाम के मक्खन में भी डुबो सकते हैं, जो प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, साथ ही साथ हम्स जैसे डिप्स भी।
स्टेप 2. सब्जियों में थोड़ी मात्रा में चीनी मिलाएं।
सब्जियों को थोड़ा मीठा करना ठीक है क्योंकि आप उन्हें खाने में आसानी कर रहे हैं। जब आप स्वस्थ भोजन में संक्रमण के लिए इसका उपयोग कर रहे हों तो चीनी की थोड़ी मात्रा ठीक है। ब्रोकोली और फूलगोभी को चीनी/पानी के मिश्रण में डुबोकर देखें। यह सब्जियों को थोड़ा मीठा कर देगा, अगर आप स्वाद के अभ्यस्त नहीं हैं तो उन्हें खाने में आसानी होगी।
आपके मिश्रण में 20% से अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए। अपने खाद्य पदार्थों को बहुत अधिक चीनी के साथ संतृप्त करने से आपकी स्वाद कलियों को समायोजित करने में मदद नहीं मिलेगी।
चरण 3. भोजन को फैंसी बनाएं।
आप वास्तव में अपने दिमाग को कुछ खाने की इच्छा में धोखा दे सकते हैं। लोग ऐसे भोजन के लिए जाने की अधिक संभावना रखते हैं जो प्रस्तुत करने योग्य लगता है। अपनी सबसे अच्छी प्लेटों का प्रयोग करें और प्लेट पर अपने भोजन को सजावटी तरीके से रखें। उदाहरण के लिए, अपने मीट, फलों और सब्जियों को अलग करें और अजमोद जैसे किसी प्रकार का गार्निश जोड़ें।
रंगीन प्लेटें अधिक आकर्षक लग सकती हैं, और यह अनुशंसा की जाती है कि आपकी थाली में कम से कम सात अलग-अलग रंग के भोजन हों। अपने फलों और सब्जियों को असेंबल करते समय अधिक से अधिक रंगों को शामिल करने का प्रयास करें।
चरण 4. अप्रिय गंध से बचें।
जिस तरह से किसी चीज की गंध आती है, उसका इस बात पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है कि वह खाने में आकर्षक है या नहीं। आपकी स्वाद कलियाँ हमेशा आपकी गंध की भावना से अलग नहीं हो सकती हैं, इसलिए यदि किसी चीज़ से दुर्गंध आती है तो आपको स्वाद पसंद नहीं आ सकता है। क्रूसिफेरस सब्जियां, जैसे ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एक मजबूत गंध छोड़ती हैं जो लोगों को दूर रखती हैं। इन सब्जियों की महक निकालने के लिए इन सब्जियों को भाप में या भून लें और फिर इन्हें किचन के बाहर खा लें।
आप खराब महक वाले खाद्य पदार्थों को अपनी पसंद की तेज गंध के साथ मिलाने का भी प्रयास कर सकते हैं। अगर आपको बेकन की महक पसंद है, जो कि प्रबल हो सकती है, तो अपने सुबह के बेकन और अंडे में कटी हुई ब्रोकली मिलाएं।
चरण 5. मसाले और जड़ी-बूटियाँ आज़माएँ।
अपने मसाला रैक के माध्यम से ब्राउज़ करें या किराने की दुकान पर मसालों पर एक नज़र डालें - मसालों और जड़ी-बूटियों की एक विशाल विविधता है जिसे आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों के स्वाद को बढ़ाने के लिए प्रयोग कर सकते हैं। ब्रोकोली के ऊपर तुलसी या अजवायन छिड़कने की कोशिश करें, या भुनी हुई गाजर में अजवायन डालें। स्वस्थ खाद्य पदार्थों में स्वाद और सुगंध जोड़ने के लिए मसाले जैसे अदरक, अजवायन, लाल मिर्च के गुच्छे और अजवायन को हाथ में रखें।
चरण 6. बनावट बदलें।
कभी-कभी लोग अपनी बनावट के कारण खाद्य पदार्थों को नापसंद करते हैं। अधिक बनावट वाली चीजें खाने में अधिक कठिन होती हैं, जो आपको टाल सकती हैं। अपने फलों और सब्जियों को स्मूदी में परोसने की कोशिश करें या इसे और अधिक क्रंच देने के लिए सलाद में नट्स मिलाएं।
3 का भाग 2: अपने खाने की आदतों को बदलना
Step 1. भूख लगने पर ही खाएं।
भूख लगने पर खाने से खाने के बारे में आपका सोचने और महसूस करने का तरीका बदल जाता है। यदि आप बिना सोचे-समझे खाने के आदी हैं, तो हो सकता है कि आप बोरियत से नाश्ता कर रहे हों। इसके परिणामस्वरूप स्वस्थ विकल्पों की अनदेखी करते हुए उन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है जिनकी आपको वास्तव में आवश्यकता नहीं है। तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपके शरीर को भूख न लगे और अपने रसोई घर को स्वस्थ विकल्पों से भरा रखें।
यदि आप बहुत भूखे हैं, और आपके पास केवल फल और सब्जियां हैं, तो आप गाजर की छड़ियों के लिए पहुंचेंगे, भले ही वे आपकी पसंदीदा न हों। स्वस्थ भोजन की उपस्थिति में भूखा रहना आपको इसे खाने के लिए प्रोत्साहित करता है।
चरण 2. स्वस्थ भोजन के लिए अधिक भुगतान करें।
लोग कम खाना खाते हैं जिसके लिए उन्हें उच्च कीमत चुकानी पड़ती है। यह सही है या नहीं, लोग यह मानने के पक्षपाती हैं कि अधिक महंगा भोजन उच्च गुणवत्ता का है। इसके लिए थोड़ा अतिरिक्त भुगतान करके अपने मस्तिष्क को स्वास्थ्यवर्धक भोजन की लालसा में फंसाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अपनी खरीदारी अपने नियमित सुपरमार्केट के बजाय होल फूड्स से करवाएं।
चरण 3. मिठाई पर धीरे-धीरे कटौती करें।
अपने आहार को रात भर में पूरी तरह से बदलने की तुलना में धीरे-धीरे समायोजित करना बेहतर है। मनुष्य चीनी की लालसा करने के लिए कठोर हैं, इसलिए चीनी को बहुत जल्दी छोड़ने से तीव्र लालसा हो सकती है। एक बार जब आप अपना स्वाद खो देते हैं तो अधिकांश अस्वास्थ्यकर शर्करा वाले उत्पादों में चीनी की मात्रा बहुत अधिक होती है, इसलिए समय के साथ शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को बदलने पर काम करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सोडा पीने वाले हैं, तो फ्लेवर्ड सेल्टज़र पानी पर स्विच करने का प्रयास करें। एक दिन में सोडा के एक कैन को सेल्टज़र के एक कैन से बदलें और धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएं।
- कुकीज़ और केक के बजाय, हल्के मीठे ब्रेड के लिए जाएं।
- कैंडी को सूखे मेवे और किशमिश जैसी चीजों से बदलें।
चरण 4. मन लगाकर खाएं।
बहुत तेजी से भोजन करने से आप अधिक भोजन की लालसा छोड़ सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक अच्छे रात के खाने के बाद अस्वास्थ्यकर देर रात का नाश्ता करना पड़ सकता है। जब आप खा रहे हों तो सावधान रहने की कोशिश करें। टीवी बंद कर दें और टेबल पर खाना खा लें।
- धीरे-धीरे चबाएं और अपने भोजन की बनावट और स्वाद पर ध्यान दें।
- काटने के बीच अपना कांटा नीचे सेट करें।
- यदि आप अपने खाने की गति को धीमा कर देते हैं, तो आप तेजी से पूर्ण हो सकते हैं। यह अस्वास्थ्यकर भोजन की लालसा को कम करेगा।
भाग ३ का ३: एक स्वस्थ आहार के लिए प्रतिबद्ध
चरण 1. खराब खाद्य पदार्थों को रसोई से बाहर रखें।
अगर आपके किचन में जंक फूड है, तो आप इसे खाने की अधिक संभावना रखते हैं। स्वस्थ भोजन लंबे समय तक आपके मस्तिष्क को स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए प्रशिक्षित करेगा, इसलिए जंक फूड को पहुंच से दूर रखने के लिए प्रतिबद्ध रहें। यदि आपके पास स्नैक करने के लिए चिपचिपा कीड़े नहीं हैं, तो आप इसके बजाय कटा हुआ सेब तक पहुंचने की अधिक संभावना रखते हैं।
यदि आप बार-बार छोटे व्यंजन पसंद करते हैं, तो अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को अलमारियाँ में ऊपर रखें ताकि उन तक पहुंचना कठिन हो। आप चॉकलेट और बेक किए गए सामान जैसी चीजों को फ्रीज भी कर सकते हैं, इसलिए आपको उन्हें खाने से पहले उनके पिघलने का इंतजार करना होगा। जब खाद्य पदार्थ पहुंच में नहीं होते हैं, तो आप बिना सोचे-समझे उन पर नाश्ता करने की संभावना कम रखते हैं।
चरण २। सामाजिक आउटिंग से बचें जहाँ आपको लुभाया जाएगा।
कई बार बाहर जाने से खराब खाना खाने लगता है। यदि आप अभी भी स्वास्थ्य भोजन के लिए स्वाद बनाने पर काम कर रहे हैं, तो खाने-पीने की चीजों से दूर रहने की कोशिश करें।
- आपके पास कुछ खास रातों के बारे में कोई बहाना हो सकता है। उदाहरण के लिए, शुक्रवार की रात एक स्पिन कक्षा में शामिल होने का प्रयास करें ताकि आप गेंदबाजी की रात को छोड़ सकें, जहां आप आम तौर पर फ्राइज़ खाते हैं और बियर पीते हैं।
- आप सामाजिक आउटिंग का सुझाव भी दे सकते हैं जिसमें भोजन शामिल नहीं है। उदाहरण के लिए, हर कोई एक साथ लंबी पैदल यात्रा कर सकता है।
चरण 3. प्रतिबंध के संदर्भ में सोचना बंद करो।
आप भोजन के बारे में कैसे सोचते हैं, यह आपके खाने की आदतों को प्रभावित करता है। यदि आप लगातार ऐसी बातें सोच रहे हैं, "मैं इसके लायक नहीं हूं," या, "मेरे पास वह नहीं हो सकता," तो आप अपने लिए और अधिक तनाव पैदा कर रहे हैं। यह तनाव-खाने का कारण बन सकता है। इसके बजाय, सोचें, "मैं जो चाहूं खा सकता हूं, लेकिन मैं अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचना चुन रहा हूं।"
चरण 4. अपने जीवन में तनाव कम करें।
तनाव खाने की आदत डालने का एक प्रमुख कारण हो सकता है। यदि आप तनाव से संबंधित खाने के लिए प्रवृत्त हैं, तो तनाव कम करने के उपाय करें। ऐसे शौक लें जो आपको शांत करें। आराम करने के लिए हर दिन 30 मिनट अलग रखें। एक कसरत दिनचर्या शुरू करें जो आपको आराम करने में मदद करे।
