स्वादिष्ट दोपहर का भोजन करने के बाद, हम में से बहुत से लोग दोपहर में हल्की सी मूढ़ता में पड़ जाते हैं। इसलिए स्पेन में लोग अक्सर सायस्टा लेते हैं। दोपहर की मंदी के मामले को हराने के लिए, आप क्या खा रहे हैं, इस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, साथ ही यह सुनिश्चित करना कि आप अपने आप को समग्र रूप से पर्याप्त देखभाल दे रहे हैं। आप स्वस्थ भोजन खाने, पर्याप्त नींद लेने और दोपहर के भोजन के बाद घूमने-फिरने से अपनी दोपहर की ऊर्जा को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के बाद सुस्ती से बचने के तरीके के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें।
कदम
विधि १ का ३: दोपहर में उनींदापन के कारणों की पहचान कैसे करें
चरण 1. ध्यान रखें कि दोपहर के भोजन के बाद नींद आना पाचन से संबंधित है।
दोपहर के भोजन के बाद आपको नींद आने का मुख्य कारण यह है कि आप जो भोजन दोपहर के भोजन के लिए खाते हैं वह पाचन प्रक्रिया में मदद करने के लिए आपके रक्त को आपके मस्तिष्क से दूर कर देता है। दोपहर के 2 से 3 बजे के आसपास होने वाले मुख्य तापमान में गिरावट से संबंधित दोपहर के भोजन के बाद आपका शरीर थोड़ा सा मेलाटोनिन भी छोड़ता है। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपको रात में सोने में मदद करता है।
चरण 2. विचार करें कि आप कितनी नींद ले रहे हैं।
यदि आप एक रात पहले पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो दोपहर के भोजन के बाद की मंदी और भी खराब हो सकती है। वयस्कों को अपना सर्वश्रेष्ठ कार्य करने के लिए प्रति रात लगभग 7 से 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, इसलिए हर रात पर्याप्त नींद लेने के लिए समय पर सोने की कोशिश करें। यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो इसका कारण जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 3. अपने आप से पूछें कि क्या आपके खाने की आदतें आपकी दोपहर की नींद में योगदान दे रही हैं।
जबकि दोपहर के भोजन के बाद की गिरावट सामान्य है, अपर्याप्त या खराब पोषण आपकी दोपहर की नींद खराब कर सकता है। यह निर्धारित करने के लिए कि दोपहर के भोजन के बाद नींद आने से कैसे बचा जाए, निम्नलिखित प्रश्नों पर विचार करें:
- क्या मैं हर दिन नाश्ता करता हूँ?
- क्या मैं बहुत अधिक प्रसंस्कृत और उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ खा रहा हूं?
- क्या मैं एक रात पहले खराब खा रहा हूँ?
- क्या मैं बहुत अधिक कैफीन और शराब का सेवन कर रहा हूँ?
- क्या मेरा नाश्ता मुझे पोषण ऊर्जा प्रदान कर रहा है? (सिर्फ कॉफी से ज्यादा)
- क्या मैं लगातार शारीरिक रूप से सक्रिय रहा हूं?
- क्या मेरे पास सही जीवन-कार्य संतुलन है?
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क्या मैं स्वस्थ दोपहर का भोजन कर रहा हूँ?
यदि इनमें से किसी भी प्रश्न का उत्तर नहीं है, तो आपको अपनी जीवनशैली की आदतों का मूल्यांकन करना चाहिए ताकि आपके दोपहर के भोजन के बाद की मंदी को कम गंभीर बनाया जा सके।
चरण 4। खाने की डायरी में उन आदतों को ट्रैक करें जिनसे आपको नींद आती है।
जब आपको नींद आ रही हो, आपने क्या खाया, आपने व्यायाम किया था या नहीं, रात को आप कितनी अच्छी तरह सोए, और कोई अन्य कारक जो इसमें शामिल हो सकते हैं, उसे लिख लें। इसे एक सप्ताह से अधिक करें, और सप्ताह के अंत में, आपके द्वारा रिकॉर्ड किए गए डेटा का विश्लेषण करें। पैटर्न की तलाश करें ताकि आप उन आदतों से बचना सीख सकें जो आपके लिए उनींदापन की समस्या पैदा करती हैं।
विधि २ का ३: दोपहर की ऊर्जा के लिए अपने आहार को कैसे समायोजित करें
चरण 1. अच्छा नाश्ता करें।
नाश्ता कभी न छोड़ें क्योंकि यह पूरे दिन के लिए ऊर्जा मानक निर्धारित करता है। आपको सुबह के लिए निरंतर ऊर्जा प्रदान करने के लिए स्वस्थ भोजन विकल्प जैसे कि साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज, फल और दही चुनें। नाश्ता खाने से आपको दोपहर के भोजन के समय अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्पों का सहारा लेने के लिए कम प्रलोभन महसूस करने में मदद मिलती है और पूरे दिन आपकी शारीरिक और मानसिक भलाई में वृद्धि होती है। अच्छे नाश्ते के विकल्पों में शामिल हैं:
- मलाई रहित दूध और ताजे फल का एक टुकड़ा के साथ अनाज।
- होल व्हीट टोस्ट के दो स्लाइस के ऊपर 2 बड़े चम्मच (29.6 मिली) पीनट बटर और एक केला डालें।
- एक मल्टीग्रेन बैगेल एक तले हुए अंडे और कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा और एक गिलास संतरे के रस के साथ सबसे ऊपर है।
चरण 2. उच्च वसा वाले लंच और फास्ट फूड पर स्वस्थ लंच चुनें।
अधिकांश फास्ट फूड जंक फूड है, जो वसा, शर्करा, नमक, संरक्षक, और स्वाद बढ़ाने वाले से भरा हुआ है। यह मौके पर बहुत अच्छा लगता है और यह ऊर्जा को बढ़ावा देने जैसा लगता है लेकिन इसने आपको कैलोरी से भर दिया है जिसमें पोषक तत्वों की कमी है, और यह आपके शरीर के लिए एक बहुत ही अस्वास्थ्यकर ईंधन है।
- दोपहर के भोजन में लीन प्रोटीन के साथ चमकीले हरे सलाद का चयन करें ताकि दोपहर में ऊर्जा की गंभीर कमी से बचा जा सके।
- डार्क चॉकलेट के एक टुकड़े के साथ एक कप ग्रीन टी पिएं।
- यदि आपको अपना दोपहर का भोजन फास्ट फूड स्थान से प्राप्त करना है, तो तली हुई चीजों के बजाय पके हुए या उबले हुए आइटम चुनें और फ्रेंच फ्राइज़ को छोड़ दें।
चरण 3. साबुत अनाज से चिपके रहें और प्रसंस्कृत चीनी और आटे से बचें।
बन्स, क्रोइसैन, मफिन और केक जितने स्वादिष्ट होते हैं, साथ ही पास्ता भोजन भी, ये सभी ऊर्जा में कमी लाने वाले हैं। गेबे मिर्किन, एमडी, यदि आप जागते रहना चाहते हैं, तो पेस्ट्री, पास्ता और बेक किए गए सामान से बचने की सलाह देते हैं, क्योंकि उनके उच्च आटा और चीनी सामग्री उनींदापन लाएगी। दोपहर के भोजन के बाद बेहतर महसूस करने के लिए संसाधित या परिष्कृत खाद्य पदार्थों पर असंसाधित भोजन चुनना एक गारंटीकृत स्वस्थ तरीका है।
चरण 4. एक जटिल-कार्बोहाइड्रेट, उच्च-प्रोटीन दोपहर का भोजन करें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और स्टार्चयुक्त पक्ष चुनने के बजाय, सुनिश्चित करें कि आपका दोपहर का भोजन संतुलित और स्वस्थ है। दोपहर के भोजन का विकल्प चुनें जिसमें मुख्य आकर्षण के रूप में सब्जियां हों, और इसमें साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन भी शामिल हो। निम्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ उच्च ऊर्जा वाले लंच बनाएं:
- स्प्राउट्स, हरी बीन्स, लेट्यूस, सरसों का साग, रेडिकियो, बोक चोय, समुद्री सब्जियां, गोभी, मशरूम, मूली, अजवाइन, एवोकैडो, खीरा, ब्रोकोली, फूलगोभी, बेल मिर्च, समर स्क्वैश, तोरी, बांस के अंकुर, प्याज, टमाटर, आर्टिचोक, गाजर, पानी की गोलियां, कद्दू, आदि।
- होल व्हीट ब्रेड, ब्राउन राइस, होल व्हीट पास्ता, होल व्हीट क्रैकर्स, बुलगुर व्हीट, क्विनोआ आदि।
- छोला, अंडा, चिकन स्तन, टूना, टोफू, टर्की स्तन, आदि।
चरण 5. कम खाएं।
एक बड़े भोजन को पचाने में अधिक प्रयास लगता है, इसलिए इससे आपको नींद आने की संभावना अधिक होती है। बड़े लंच खाने के बजाय, दिन भर में थोड़ा-थोड़ा करके खाएं। मध्य-सुबह और मध्य-दोपहर के नाश्ते के साथ एक छोटे से दोपहर के भोजन को संतुलित करें ताकि आप पूरे दिन में अपनी सभी अनुशंसित कैलोरी प्राप्त कर सकें। यदि आप दिन भर में छोटे-छोटे भोजन करने की योजना बनाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप बिना खाए तीन घंटे से अधिक न रहें।
चरण 6. मध्याह्न भोजन में स्वस्थ नाश्ता करें।
मध्य दोपहर तक पहुंचने के लिए अच्छे स्नैक्स वे हैं जो आपकी ऊर्जा को कम नहीं करेंगे बल्कि इसे बढ़ावा देंगे। चॉकलेट बार में खुद को ईंधन देने के प्रलोभन से बचें और इसके बजाय फलों का एक टुकड़ा, कम वसा वाले स्ट्रिंग पनीर वाले कुछ पटाखे, या मुट्ठी भर बादाम चुनें।
विधि 3 का 3: अन्य उपाय कैसे करें
चरण 1. दोपहर के भोजन के साथ शराब या बियर छोड़ें।
जबकि एक तनावपूर्ण दिन दोपहर के भोजन के साथ बीयर या वाइन का गिलास एक अच्छा विचार की तरह लग सकता है, यह आपको नीरस बना देगा इसलिए आपको दोपहर के भोजन के साथ शराब पीने से बचना चाहिए। शराब एक शामक है और एक गिलास भी आपको शेष दिन के लिए थकान महसूस करवाएगा।
चरण 2. दोपहर के भोजन के बाद अपने कैफीन का सेवन कम करें।
यद्यपि कैफीन हमारी सतर्कता में सुधार करने की अपनी क्षमता के लिए प्रसिद्ध है, लेकिन यदि आपको खुराक में वृद्धि जारी रखने की आवश्यकता है तो यह कम रिटर्न का मामला बन सकता है क्योंकि इसका प्रभाव समय के साथ कम हो गया है। कैफीन को बढ़ाने की आवश्यकता अस्वस्थ है क्योंकि आप आसानी से बहुत अधिक कैफीन को समाप्त कर सकते हैं, हर बार बंद होने के बाद जल्दी से दुर्घटनाग्रस्त हो सकते हैं, और अंततः आप कैफीन की लत विकसित करने का जोखिम उठा सकते हैं।
डिकैफ़िनेटेड या गैर-कैफ़िनेटेड पेय पर स्विच करें ताकि आप दोपहर का आनंद उठा सकें। पानी एक बेहतरीन विकल्प है, क्योंकि पूरे दिन अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना भी महत्वपूर्ण है। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, यह आपको समय-समय पर वाटर-कूलर तक टहलने का बहाना प्रदान करता है।
चरण 3. दोपहर का भोजन करने के बाद व्यायाम करें।
खाना खाने के बाद बाहर निकलना और कुछ हल्का व्यायाम करना एक अच्छा विचार है। कुछ ब्लॉक के लिए टहलें, कुछ बुनियादी स्ट्रेच करें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें, या टॉयलेट में कुछ जंपिंग जैक करें - जो कुछ भी आप सोच सकते हैं वह आपके शेड्यूल और स्थान के साथ फिट बैठता है। खाने के बाद हल्का व्यायाम आपके रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करेगा और थकान को दूर करने में मदद करेगा।
स्टेप 4. दिन भर में कम से कम 8 से 10 गिलास पानी पिएं।
दिन में ढेर सारा पानी पीने से आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद मिलेगी और दोपहर के भोजन के बाद थकान की भावना को कम करने में भी मदद मिल सकती है। आप जहां भी जाएं अपने साथ एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल ले जाएं और पूरे दिन इसे फिर से भरें।
चरण 5. अपने चिकित्सक को देखें।
यदि आप दोपहर का भोजन करने के बाद अत्यधिक उनींदापन से पीड़ित हैं, तो आप अपने डॉक्टर से चेकअप के लिए जा सकते हैं। आयरन या अन्य पोषक तत्वों की कमी, इंसुलिन प्रतिरोध या मधुमेह, हाइपोग्लाइसीमिया, या अन्य चिकित्सा समस्याओं सहित कुछ चिकित्सीय स्थितियां उनींदापन का कारण बन सकती हैं। निदान और उपचार केवल आपका डॉक्टर ही कर सकता है।
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टिप्स
- दोपहर का भोजन करने के लिए अपने आप को एक आरामदेह, आनंददायक वातावरण देना महत्वपूर्ण है। ऑफिस या वर्करूम से बाहर निकलने की कोशिश करें और कुछ ताजी हवा लें। यह आपके पेट जितना ही आपकी आत्मा को पोषण देने के बारे में है, और आपके दोपहर के उत्साह और उत्पादकता को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
- भले ही आपके पास कुछ खाने के लिए दस मिनट ही क्यों न हों, इस बात का ध्यान रखें कि वह पौष्टिक हो। अगर आपको किसी रेस्टोरेंट में जाने के लिए कहा जाए तो हल्का खाना चुनें।
- जबकि स्पोर्ट्स ड्रिंक आपको शुरुआती बढ़ावा दे सकते हैं, ऊर्जा के नियमित स्रोत के लिए उन पर भरोसा न करें। न केवल कैफीन और चीनी में कुछ उच्च हैं, जिनमें से कोई भी बड़ी खुराक में स्वस्थ नहीं है, लेकिन उन पर भरोसा करना अच्छे पोषण का विकल्प नहीं है।
- धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें, जल्दी में लिया गया दोपहर का भोजन आपके सिस्टम को जल्दबाजी में अनावश्यक रसायनों को छोड़ने के लिए प्रेरित करेगा और अंततः आपको थकान महसूस कराएगा।
- दोपहर के भोजन के बाद अपने बच्चों और किशोरों से उनके ऊर्जा स्तर के बारे में पूछें। यदि वे (या उनके शिक्षक) दोपहर के भोजन के बाद ऊर्जा की कमी की सूचना दे रहे हैं, तो संभवत: यह पुनर्मूल्यांकन करने का समय है कि उनके लंचबॉक्स में क्या हो रहा है या वे जो भोजन खरीद रहे हैं उसे देखें। बच्चों के लिए अच्छे पोषण का अत्यधिक महत्व है। शाकाहारी स्कूल लंच पैक करें और लंच बॉक्स पैक करें।
- हालांकि यह आपके काम के कार्यक्रम के साथ संभव नहीं हो सकता है, आप दोपहर के भोजन के बाद 15 मिनट की एक छोटी झपकी लेने या एक छोटा ध्यान करने की योजना बना सकते हैं और यह आपको शेष दिन के लिए नींद महसूस करने से रोकने में मदद करेगा, और आपकी उत्पादकता में सुधार कर सकता है।
चेतावनी
- फाइब्रोमायल्गिया जैसे क्रोनिक थकान प्रतिरक्षा संबंधी विकार इस भोजन के बाद की झपकी को एक आवश्यकता बना सकते हैं। यदि ये उपाय काम नहीं करते हैं और आपको फाइब्रोमायल्गिया है, तो अपने बॉस को यह बताने पर विचार करें कि दोपहर के भोजन के बाद की झपकी एक विकलांगता अनुकूलन है। यदि आप काम पर एक झपकी ले सकते हैं और तरोताजा महसूस कर सकते हैं, तो यह समस्या का एक व्यावहारिक समाधान है - आधी नींद में काम करने की कोशिश करने से कहीं अधिक प्रभावी।
- अपने आहार या स्वास्थ्य के बारे में कोई भी बड़ा निर्णय लेने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
