धूम्रपान के जोखिमों को समझना और फिर छोड़ने का निर्णय लेना सिगरेट पीने वाले के लिए सबसे सकारात्मक और शक्तिशाली कदम हैं। एक बार जब आप यह निर्णय ले लेते हैं, तो धूम्रपान मुक्त रहने के लिए प्रयास करना पड़ता है। निकोटीन की लत कैसे काम करती है और असफलताओं को कैसे रोका जाए, यह जानने से आप उन अपरिहार्य लालसाओं से लड़ सकेंगे जो धूम्रपान रोकने के निर्णय का पालन करती हैं। सिगरेट के बिना पहले दिन और सप्ताह सबसे कठिन होते हैं, लेकिन समय के साथ यह आसान हो जाता है। इसके साथ बने रहें!
कदम
3 का भाग 1: यह समझना कि आपकी लालसा क्या ट्रिगर करती है
चरण 1. अपने पैटर्न ट्रिगर्स को पहचानें।
धूम्रपान करने वाले अनजाने में प्रत्येक सिगरेट को दूसरी गतिविधि से जोड़ते हैं। इस बारे में सोचें कि कौन सी गतिविधियाँ आपको सिगरेट हथियाने के लिए प्रेरित करती हैं। आप उन सभी से बच नहीं सकते हैं, लेकिन यह समझना कि वे क्या हैं, आपको उन पर कार्रवाई न करने के लिए सशक्त बनाएंगे। ये कुछ सामान्य ट्रिगर स्थितियां हैं:
- शराब पीना
- ड्राइविंग
- काम से ब्रेक लेना
- कॉफी पी रहे है
- सेक्स के बाद
- रात के खाने के बाद
- तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान
चरण 2. अपने सामाजिक ट्रिगर्स को पहचानें।
पैटर्न ट्रिगर की तरह, धूम्रपान करने वाले अनजाने में प्रत्येक सिगरेट को विभिन्न सामाजिक गतिविधियों से जोड़ते हैं। पैटर्न ट्रिगर के विपरीत, कई सामाजिक ट्रिगर्स को आसानी से टाला जा सकता है, खासकर छोड़ने की कोशिश के शुरुआती चरणों के दौरान। ये कुछ सामान्य सामाजिक स्थितियां हैं जो लालसा को ट्रिगर कर सकती हैं:
- बार या पार्टी में जाना
- अन्य धूम्रपान करने वालों के आसपास रहना
- समारोह
- काम पर ब्रेक
चरण 3. निकोटीन वापसी के लक्षणों को पहचानें।
निकोटीन एक शारीरिक रूप से नशीला पदार्थ है, और आपका शरीर इसकी नियमित खुराक का आदी हो जाता है। आप जितना अधिक समय तक धूम्रपान करेंगे, किसी भी वापसी के लक्षण उतने ही स्पष्ट होंगे। कुछ चीजें जो छोड़ते समय चिंता, चिड़चिड़ापन और घबराहट पैदा कर सकती हैं:
- सिगरेट की महक याद आ रही है
- सिगरेट सूंघना और धूम्रपान करना चाहते हैं
- सिगरेट का स्वाद याद आ रहा है
- आपके हाथ या मुंह में सिगरेट का अहसास न होना
चरण 4. भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक ट्रिगर्स को पहचानें और उनका जवाब दें।
तनाव से लेकर ऊब से लेकर संतुष्टि तक सब कुछ आपको हल्का कर सकता है। एक बार जब आप अपने व्यक्तिगत ट्रिगर्स को समझ लेते हैं, तो आप उन्हें उनके घटित होने पर संबोधित कर सकते हैं। किसी मित्र या प्रियजन के साथ उनकी चर्चा करना उन्हें ट्रिगर के रूप में समाप्त करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।
चरण 5. समझें कि लालसा अस्थायी है।
निकोटीन वापसी के सबसे खराब शारीरिक लक्षण केवल कुछ दिनों तक चलते हैं। मनोवैज्ञानिक लालसा कुछ हफ्तों तक रहती है, और कभी-कभी लंबी होती है, लेकिन अनिवार्य रूप से समय के साथ बेहतर हो जाती है। अपने आप को अक्सर याद दिलाएं कि आप जिस चिंता का अनुभव कर रहे हैं वह स्थायी नहीं है, और यह केवल धूम्रपान मुक्त जीवन में संक्रमण का एक हिस्सा है।
3 का भाग 2: लालसा को रोकना
चरण 1. अपने सामाजिक ट्रिगर से बचें।
हमने कुछ सामाजिक स्थितियों पर चर्चा की है जो आमतौर पर लालसा का कारण बनती हैं। उन स्थितियों से बचने या बदलने के तरीकों के बारे में सोचें। आपको अपनी सामाजिक आदतों को अस्थायी रूप से बदलने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. धूम्रपान मुक्त स्थानों पर जाएँ।
धूम्रपान करने वालों के अनुकूल परिस्थितियों में आप जितना कम समय व्यतीत करेंगे, आपकी लालसा होने की संभावना उतनी ही कम होगी। आप जहां रहते हैं उसके आधार पर, कई सार्वजनिक स्थानों पर अभी भी धूम्रपान की अनुमति दी जा सकती है, लेकिन यहां उन स्थानों के लिए कुछ उपाय दिए गए हैं जो आमतौर पर सिगरेट की अनुमति नहीं देते हैं:
- फिल्म थिएटर
- संग्रहालय
- पुस्तकालयों
- शॉपिंग मॉल
चरण 3. नई गतिविधियों से खुद को विचलित करें।
आपका शरीर सिगरेट से जुड़े विशिष्ट कार्यों के लिए उपयोग किया जाता है। जब आप धूम्रपान छोड़ देते हैं, तो आप अपने मुंह और हाथों में सिगरेट की नियमित भावना, सिगरेट की वास्तविक रोशनी और ऐशट्रे का उपयोग कर समाप्त कर देते हैं। उनके स्थान पर नई गतिविधियों को प्रतिस्थापित करने से लालसा को खत्म करने में मदद मिलेगी। निम्नलिखित में से एक या अधिक तरकीबें आजमाएँ:
- पेन, स्ट्रेस बॉल या रबर बैंड को पकड़ें
- च्यू गम
- लॉलीपॉप या हार्ड कैंडीज चूसो
- बुनना, पहेली करना या वीडियो गेम खेलना
- अपने मुंह में एक स्ट्रॉ, टूथपिक या पॉप्सिकल स्टिक रखें
चरण 4. कुछ व्यायाम करें।
शारीरिक गतिविधि न केवल आपके दिमाग को विचलित करती है, यह आपके शरीर को ठीक करने की प्रक्रिया शुरू करती है और वास्तव में कुछ शारीरिक वापसी के लक्षणों को रोक सकती है।
चरण 5. अपने खाने की आदतों को बदलें।
एक-दो बड़े भोजन करने के बजाय दिन में कई बार छोटे-छोटे भोजन करें। इस तरह से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने से आपकी ऊर्जा बनी रहती है और धूम्रपान करने की इच्छा पर अंकुश लगाने में मदद मिलती है।
चरण 6. आराम करने का तरीका खोजें।
धूम्रपान छोड़ने के कारण शारीरिक और मनोवैज्ञानिक वापसी के लक्षण चिंता और तनाव को बढ़ा सकते हैं। इनमें से किसी एक गतिविधि का प्रयास करें:
- योग या ताई ची
- गहरी साँस लेने के व्यायाम
- संगीत सुनना या पढ़ना
- ध्यान
चरण 7. अपने घर से किसी भी ठोस ट्रिगर को हटा दें।
सिगरेट के किसी भी छिपे हुए पैकेट को फेंक दें और सभी ऐशट्रे से छुटकारा पाएं।
चरण 8. निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी का प्रयास करें।
निकोटीन पैच, लोज़ेंग और गम सभी निकोटीन के शारीरिक निकासी के लक्षणों को कम करने में मदद करते हैं, जो बदले में आपकी मनोवैज्ञानिक इच्छाओं को शांत करते हैं।
चरण 9. हैबिट रिवर्सल (एचआर) थेरेपी से गुजरना।
एचआर थेरेपी दोहराए जाने वाले व्यवहार और आग्रह को कम करने में मदद कर सकती है। एक चिकित्सक आपको सिखा सकता है कि कैसे लालच के दौरान खुद को विचलित करना है, धूम्रपान के बिना तनावपूर्ण परिस्थितियों का जवाब देना है, और जब लालसा होती है तो सामना करना पड़ता है। यह देखने के लिए कि क्या एचआर आपके लिए सही है, किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
भाग ३ का ३: लालसाओं को संभालना जैसे वे होते हैं
चरण 1. अपने आप को याद दिलाएं कि आप क्यों छोड़ना चाहते हैं।
अपने स्वास्थ्य और अपने आस-पास के लोगों के स्वास्थ्य सहित धूम्रपान छोड़ने के लिए आवश्यक कारणों की रूपरेखा तैयार करें।
चरण 2. अकेले क्रेविंग को संभालने की कोशिश न करें।
अपने डॉक्टर से लेकर अपने परिवार तक, अपने पूरे सपोर्ट नेटवर्क का इस्तेमाल करें। अपने फ़ोन पर किसी ऐप का उपयोग करें, या निकोटीन एनोनिमस को 1-800-अभी छोड़ें पर कॉल करें।
चरण 3. लालसा को पास होने दें।
यदि आप सिगरेट पीने के लिए तरसने लगते हैं, तो निर्णय लेने से पहले 10 या 15 मिनट तक प्रतीक्षा करने के लिए खुद को मना लें। अंतरिम में, लालसा बीत सकती है, जिससे आप अधिक तर्कसंगत विकल्प चुन सकते हैं। इस बीच, एक ऐसी गतिविधि शुरू करें जिसमें आपका समय लगे।
अपनी लालसा को कम करने में मदद के लिए निकोटीन गम चबाने या पैच का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 4। जब आप सिगरेट पीने की लालसा रखते हैं तो एक स्वस्थ नाश्ते का स्थान लें।
सिगरेट की जगह सेब, गाजर या पानी की बोतल भी लें। यह आपके लिए अच्छा है और जब तक आग्रह नहीं हो जाता तब तक यह आपके मुंह और हाथों पर कब्जा कर लेता है।
चरण 5. कुछ और करें-कुछ भी
जब कोई लालसा होती है, तो केवल इस बात पर ध्यान न देना सबसे अच्छा है कि आपको इसे देने से कैसे बचना चाहिए। इसके बजाय, बस कुछ और करने के लिए खोजें। पांच मिनट के लिए नई चीजों के बारे में सोचें या ऐसा करें कि प्रत्येक सिगरेट पर कब्जा कर लिया जाए। अपनी पुरानी दिनचर्या को तोड़ने से आपको धूम्रपान मुक्त रहने में भी मदद मिलेगी।
