स्वस्थ भोजन करना आवश्यक रूप से परहेज़ करना नहीं है - यह आपके शरीर को ठीक से कार्य करने के लिए आवश्यक पोषण और ऊर्जा देने के बारे में है। अंततः, आप वजन बढ़ाते हैं या घटाते हैं, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या में कमी आती है। यदि आप वजन कम किए बिना स्वस्थ खाना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप कम से कम उतनी कैलोरी खा रहे हैं जितनी आप हर दिन जलाते हैं। यहां, हमने स्वस्थ खाने और वजन कम नहीं करने के बारे में आपके सभी सबसे सामान्य प्रश्नों के उत्तर संकलित किए हैं।
कदम
प्रश्न १ का १०: मैं अपने आहार को और अधिक स्वस्थ कैसे बना सकता हूँ?
चरण 1. सभी 5 खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं।
प्रत्येक भोजन के साथ, अपनी थाली के कम से कम आधे हिस्से को फलों और सब्जियों से भरने का प्रयास करें। फिर, प्लेट के दूसरे आधे हिस्से को अनाज और प्रोटीन से भरें। सेम और फलियां जैसे पौधे प्रोटीन, एक अच्छा विकल्प हैं।
- परिरक्षकों और अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें, लेकिन प्रतिबंधात्मक न हों। इसके बजाय, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए अधिक स्वस्थ स्वैप खोजने का प्रयास करें जो आप चाहते हैं।
- अपनी पेंट्री को साफ करें और इसे स्वस्थ स्नैक्स, जैसे ट्रेल मिक्स और ग्रेनोला के साथ फिर से स्टॉक करें, जिसे आप दोषी महसूस किए बिना चबा सकते हैं।
प्रश्न २ का १०: मुझे कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?
चरण 1. अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए जितनी कैलोरी बर्न करें उतनी कैलोरी का सेवन करें।
यदि आप उपभोग से अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा। यदि आप वजन कम किए बिना स्वस्थ भोजन करना चाहते हैं, तो आपको पहले की तुलना में अधिक मात्रा में भोजन करने की आवश्यकता हो सकती है।
- ध्यान रखें कि यदि आप एक दिन में जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, उससे अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन बढ़ सकता है। हालाँकि यह पहली बार में बहुत अधिक समस्या नहीं हो सकती है, यदि आप अपने वजन की निगरानी नहीं करते हैं और आप जो खाते हैं उसे समायोजित नहीं करते हैं तो यह बढ़ जाएगा।
- जितना हो सके घर पर खाना बनाना और खाना आपको अपने भोजन में कैलोरी और पोषक तत्वों पर अधिक नियंत्रण देता है।
- यदि आपको दिन के दौरान पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने में समस्या हो रही है, तो छोटे, अधिक बार-बार भोजन करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप एक दिन में 6 बार भोजन कर सकते हैं। दिन भर नियमित समय पर खाने से खाने को याद रखना भी आसान हो जाता है।
प्रश्न ३ का १०: मैं कैसे जान सकता हूँ कि मैं एक दिन में कितनी कैलोरी बर्न करता हूँ?
चरण 1. अपने चयापचय दर को खोजने के लिए अपने वजन को पाउंड में 15 से गुणा करें।
जबकि आपकी चयापचय दर को निर्धारित करने के लिए वास्तविक समीकरण बहुत अधिक जटिल है, इससे आपको एक दिन में जितनी कैलोरी बर्न होती है, यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं, तो यह आपको प्राप्त होगी। इसका मतलब है कि हर दिन, आपको कम से कम 30 मिनट की मध्यम तीव्र शारीरिक गतिविधि मिलती है।
- शारीरिक गतिविधि करने का मतलब जिम जाना या समर्पित व्यायाम में शामिल होना नहीं है। आप घर के काम करने, बागवानी करने, कुत्ते को टहलाने और अन्य गतिविधियों में लगने वाले समय को शामिल कर सकते हैं।
- यदि आप स्मार्टवॉच या फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करते हैं, तो यह आपको बता सकता है कि आप व्यायाम के माध्यम से कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, जिससे आप एक दिन में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, इसका बेहतर अंदाजा लगा सकते हैं। यदि आप अधिक तीव्र व्यायाम में संलग्न हैं तो यह विशेष रूप से सहायक होता है।
प्रश्न ४ का १०: यदि सप्ताह के दौरान मेरी गतिविधि का स्तर बदल जाता है तो क्या होगा?
चरण 1. गतिविधि स्तरों में परिवर्तन के लिए अपनी कैलोरी सीमा को समायोजित करें।
हर सुबह जब आप पहली बार उठते हैं तो अपना वजन करें। फिर, एक या दो सप्ताह के दौरान प्रवृत्ति को देखें कि क्या आपका वजन लगभग समान है, बढ़ रहा है या घट रहा है।
हालांकि इसमें कुछ परीक्षण और त्रुटि होगी, आप अंततः सही संतुलन प्राप्त करेंगे जो आपको कुछ पाउंड के भीतर अपना वर्तमान वजन बनाए रखने की अनुमति देता है।
प्रश्न ५ का १०: मैं विभिन्न खाद्य पदार्थों के लिए कैलोरी काउंट कहाँ पा सकता हूँ?
चरण 1. अधिकांश खाद्य पदार्थों की सेवा में कैलोरी की संख्या का पता लगाने के लिए पोषण संबंधी लेबल की जाँच करें।
आपके द्वारा खरीदे जाने वाले अधिकांश पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में पोषण संबंधी लेबल होते हैं जो आपको उस भोजन में कैलोरी की संख्या के साथ-साथ विभिन्न पोषक तत्वों की संख्या बताते हैं। यदि आप ज्यादातर साबुत और ताजा खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, तो ऑनलाइन कैलोरी काउंट देखें।
पूरे भोजन में कैलोरी की संख्या का पता लगाने के लिए, आप जो भी खा रहे हैं, उनमें से प्रत्येक में कैलोरी की संख्या जोड़ें। सर्विंग साइज़ को ध्यान में रखना न भूलें! यदि आप ब्रोकली की डबल सर्विंग कर रहे हैं, तो आप कैलोरी की संख्या को भी दोगुना कर रहे हैं।
प्रश्न ६ का १०: मैं अपने भोजन में अधिक कैलोरी कैसे जोड़ सकता हूँ?
चरण 1. मसालों और अन्य अतिरिक्त चीजों के साथ अपने भोजन को बंद करें।
यदि आपको कुछ और कैलोरी की आवश्यकता है, तो पनीर, मेयोनेज़, या सलाद ड्रेसिंग जोड़ने का एक तरीका है। हम्मस और एवोकैडो कुछ अन्य विकल्प हैं जिनमें स्वस्थ वसा और अतिरिक्त कैलोरी शामिल हैं।
यदि आप पाते हैं कि आप अभी भी अपना वजन कम कर रहे हैं तो मसाले और अतिरिक्त चीजें भी आपके आहार में सुधार करने का एक अच्छा तरीका है। वे आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन में कैलोरी और स्वाद जोड़ते हैं, इसके लिए आपको अपने संपूर्ण मेनू को संशोधित करने की आवश्यकता नहीं होती है।
प्रश्न ७ का १०: अगर मैं मसल्स बनाने की कोशिश कर रहा हूँ तो मुझे क्या खाना चाहिए?
चरण 1. मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए उच्च प्रोटीन वाले मांस चुनें।
चिकन और टर्की जैसे लीन मीट से आपको वह प्रोटीन मिलता है जिसकी आपको बहुत अधिक वसा और कैलोरी के बिना मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यकता होती है, जिसकी आपको आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप मांस नहीं खाते हैं, तो टोफू जैसे उच्च प्रोटीन विकल्पों की तलाश करें।
स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है, भले ही आप कम कैलोरी का सेवन कर रहे हों।
प्रश्न ८ का १०: क्या होगा यदि स्वस्थ भोजन मुझे नहीं भरता है?
चरण 1. प्रत्येक भोजन में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल करें ताकि आप पूर्ण महसूस कर सकें।
साबुत अनाज और ब्राउन राइस में मौजूद कार्ब्स आपको भरने में मदद करते हैं इसलिए आपको भोजन के बीच कम भूख लगती है। वे आपको अपने दिन के दौरान शक्ति प्रदान करने में मदद करने के लिए ऊर्जा भी देते हैं। स्वस्थ भोजन करते समय वजन कम करने से बचने के लिए इन स्टेपल को हर भोजन में शामिल करें।
उदाहरण के लिए, आप दोपहर के भोजन के लिए साबुत अनाज वाली ब्रेड पर चिकन या टर्की सैंडविच, कुछ दही और पनीर के साथ ले सकते हैं। रात के खाने के लिए, आप ब्राउन राइस और ब्रोकली के साथ सैल्मन स्टेक ले सकते हैं।
प्रश्न ९ का १०: मैं अपने खोए हुए वजन को बिना खोए कैसे रख सकता हूँ?
चरण 1. वजन घटाने को बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे कैलोरी जोड़ें।
यदि आप परहेज़ कर रहे हैं और हाल ही में अपने लक्ष्य वजन तक पहुँच गए हैं, बधाई हो! एक दिन में लगभग 200 कैलोरी जोड़कर शुरू करें और अपने वजन की निगरानी करना जारी रखें। जब आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हों तो कैलोरी जोड़ना बंद कर दें।
- ध्यान रखें कि आपके वजन का दिन-प्रतिदिन कुछ पाउंड के भीतर उतार-चढ़ाव होना स्वाभाविक है। सप्ताह के दौरान समग्र प्रवृत्ति को देखें, न कि प्रत्येक दिन के पैमाने पर संख्याएँ।
- धीरे-धीरे अधिक कैलोरी जोड़ने से आप अचानक से वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं। धैर्य रखें- उस बिंदु तक पहुंचने में कुछ समय लग सकता है जहां आपको इतनी बारीकी से निगरानी करने की आवश्यकता नहीं है।
प्रश्न १० का १०: वजन कम करने से बचने के लिए मुझे कौन से व्यायाम करने चाहिए?
चरण 1. मांसपेशियों के निर्माण और वजन बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करें।
एरोबिक व्यायाम, जैसे दौड़ना या तैरना, कैलोरी बर्न करता है और यदि आप इसे बहुत अधिक करते हैं तो आपका वजन कम हो सकता है। दूसरी ओर, शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों को मजबूत और अधिक स्वस्थ बनने में मदद करता है।
- वजन उठाना मांसपेशियों के निर्माण का एक बहुत ही मानक तरीका है, लेकिन शरीर के वजन के व्यायाम या योग या पाइलेट्स जैसे अभ्यास भी आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं।
- यदि आप अधिक एरोबिक गतिविधियों का आनंद लेते हैं, तो व्यायाम करते समय आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी का ध्यान रखें और सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए जितनी कैलोरी जला रहे हैं उतना ही खा रहे हैं।
टिप्स
- यदि आप अपने वजन को लेकर चिंतित हैं या आपको लगता है कि आपका वजन कम है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए स्वस्थ निर्णय लेने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
- अगर आपको स्वस्थ खाने और अपने आप स्वस्थ वजन बनाए रखने में परेशानी होती है, तो किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। वे आपकी जीवनशैली और खाने की आदतों को देख सकते हैं और सुझाव दे सकते हैं जो आपको सही रास्ते पर ले जाएंगे।
- स्वस्थ रहने के लिए प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की गतिविधि के लिए समय निकालें। कुछ गतिविधि हमेशा किसी से बेहतर नहीं होती, भले ही वह केवल 10 मिनट की पैदल दूरी पर हो।
