अच्छी नींद एक ऐसी चीज है जिसके लिए पूरी दुनिया में लोग तरसते हैं। यह ठीक ही कहा गया है कि सोना एक "कला" है और लोगों को इसमें महारत हासिल करनी चाहिए। रात्रि विश्राम के लिए अपने शरीर, मन और वातावरण को तैयार करने से आपकी नींद को अधिकतम करने में काफी मदद मिलेगी। हर व्यक्ति के सोने के तरीके अलग-अलग होते हैं और थोड़े से प्रयास से कोई भी आसानी से अच्छी नींद ले सकता है!
कदम
भाग 1 का 4: सोने के लिए अपने कमरे को तैयार करना
चरण 1. एक अच्छी, उच्च गुणवत्ता वाले गद्दे का प्रयोग करें।
यह विचार करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है। अच्छे बिस्तरों का मतलब हमेशा "नरम" नहीं होता है, इसलिए ऐसा बिस्तर लें जो आपकी पीठ को अच्छा सहारा दे और सुनिश्चित करें कि आप उस पर आराम से सो रहे हैं।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपका सिर अच्छी तरह से समर्थित है।
सुनिश्चित करें कि आप ऐसे तकिए का उपयोग करें जो आपकी नींद की शैली के लिए आरामदायक और सहायक हो। सही तकिया रखने से यह सुनिश्चित होगा कि आप तरोताजा और दर्द मुक्त महसूस कर जागेंगे। यदि आप आराम से हैं, तो आपके अधिक देर तक सोने की संभावना होगी।
चरण 3. उचित वेंटिलेशन और तापमान सुनिश्चित करें।
अपने बेडरूम को अच्छी तरह हवादार रखें ताकि आपको भरपूर ताजी हवा मिले। अपने कमरे का तापमान ठीक से सेट करें, न ज्यादा गर्म और न ज्यादा ठंडा। आमतौर पर यह 65 और 72 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच होगा, लेकिन आपको तापमान को समायोजित करना चाहिए ताकि आप सहज महसूस करें। तापमान को आराम से थोड़ा ठंडा रखना -- ताकि आप ठीक रहें, लेकिन फिर भी आपको कवर की ज़रूरत है -- आपको सोने में मदद करेगा।
अगर आपका कमरा भरा हुआ है, तो सोने के समय से थोड़ा पहले खिड़की को तोड़ने का प्रयास करें।
चरण 4. पंखा चालू रखें।
अतिरिक्त वायु प्रवाह प्रदान करने और कमरे के तापमान को नियंत्रित करने के अलावा, एक पंखा पृष्ठभूमि शोर का एक निम्न, सुसंगत स्तर उत्पन्न करता है। यह श्रवण उत्तेजनाओं को खत्म करने में मदद कर सकता है जो आपको गिरने और सोते रहने से रोकता है।
ध्यान रखें कि कुछ लोगों के लिए पंखा मददगार नहीं हो सकता है। यदि यह आपके लिए काम नहीं करता है, तो एक का उपयोग न करें।
चरण 5. अपने कमरे में अंधेरा रखें।
अपने कमरे में हर समय अंधेरा रखने की कोशिश करें। आपका मस्तिष्क प्रकाश संकेत से प्रेरित होता है, इसलिए एक अंधेरा कमरा रखने से आपको तेजी से सोने में मदद मिलती है। आप ब्लैकआउट ब्लाइंड्स या पर्दे लगाकर इसमें मदद कर सकते हैं।
- यह छोटी रोशनी पर भी लागू होता है, जैसे आपके टीवी, डिजिटल घड़ी या डी.वी.डी. खिलाड़ी। प्रकाश की अनुपस्थिति उपस्थिति उत्तेजनाओं को समाप्त करती है जो आपके सोने के पैटर्न को बदल या प्रभावित कर सकती हैं।
- यदि कोई कारण है कि आप अंधा या पर्दे स्थापित नहीं कर सकते हैं, या नहीं करना चाहते हैं, तो आप अंधेरे को अनुकरण करने में मदद के लिए स्लीप मास्क में निवेश कर सकते हैं।
चरण 6. कीट और गड़बड़ी को हटा दें।
जांचें कि क्या आपका कमरा मच्छरों और अन्य कीटों से मुक्त है। इसके अलावा, यदि आपके घर में पालतू जानवर हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे आपके बिस्तर तक नहीं पहुंच सकते हैं या सोते समय गड़बड़ी से बचने के लिए आपके कमरे में प्रवेश नहीं कर सकते हैं।
चरण 7. सुगंधित मोमबत्तियों और स्प्रे का प्रयोग करें।
इस बात के प्रमाण हैं कि ताजा, साफ या अच्छी महक वाली जगह पर सोना आसान होता है। अपने बेडरूम में अपने मूड और माहौल को हल्का करने के लिए अपने कमरे को हल्के कमरे के स्प्रे से स्प्रे करने का प्रयास करें।
यदि आप सुगंधित मोमबत्तियों का उपयोग करना चुनते हैं, तो घर में आग से बचने के लिए सोने से पहले उन्हें बाहर निकालना सुनिश्चित करें।
भाग 2 का 4: खुद को नींद के लिए तैयार करना
चरण 1. सख्त नींद की दिनचर्या स्थापित करें।
इन सबसे ऊपर, आपको एक सख्त स्लीपिंग शेड्यूल स्थापित करना और उसका पालन करना चाहिए। इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपका शरीर और दिमाग दोनों हर रात सोने के लिए तैयार हैं। इसका मतलब है कि आपको बिस्तर पर जाना चाहिए और हर एक दिन (यहां तक कि सप्ताहांत पर भी) एक ही समय पर उठना चाहिए।
इस घटना में कि आपके सामान्य समय पर बिस्तर पर जाना संभव नहीं है, फिर भी सामान्य समय पर उठना महत्वपूर्ण है। आप थोड़ा अधिक थका हुआ महसूस कर सकते हैं, लेकिन अगर आप सोते हैं तो आप अपनी दिनचर्या को और भी खराब कर देंगे। यदि आप बहुत थके हुए हैं, तो आप दिन में पावर नैप ले सकते हैं। हालाँकि, 20-30 मिनट से अधिक की झपकी न लें।
चरण 2. दिन में व्यायाम करें।
दिन के दौरान सही मात्रा में शारीरिक गतिविधि करने से आपके शरीर को हर रात सोने के लिए तैयार करने में मदद मिलती है। हल्के व्यायाम करने से आपको तेजी से सोने और अधिक देर तक सोने में मदद मिलेगी। आप जॉगिंग, स्विमिंग या वॉकिंग जैसी एक्टिविटीज ट्राई कर सकते हैं।
सोने से ठीक पहले वर्कआउट न करें। सोने से पहले अपने एड्रेनालाईन को प्रवाहित करने से आपके सोने के कार्यक्रम पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। सुनिश्चित करें कि आप जिस समय व्यायाम करते हैं और जिस समय आप सोना चाहते हैं, उसके बीच कम से कम दो घंटे का अंतर है।
चरण 3. अपने सोने के कार्यक्रम में "विंड-डाउन" समय बनाएं।
एक व्यस्त दिन के बाद, यह अपेक्षा करना उचित है कि आपका दिमाग बहुत सारी सूचनाओं को संसाधित करने का प्रयास कर रहा होगा। अपने मस्तिष्क को कुछ शांत समय देने के लिए, सोने से पहले सुखदायक संगीत सुनें या लगभग 10 मिनट के लिए एक किताब पढ़ें। इस विंड-डाउन अवधि को लगभग 10 मिनट तक रखने की कोशिश करें, क्योंकि इससे अधिक संवेदी उत्तेजना का जोखिम हो सकता है और आपके सोने के समय में कटौती हो सकती है।
- हालाँकि, बैक-लाइट स्क्रीन पर पढ़ने से बचें, क्योंकि ये आपकी नींद के पैटर्न को बाधित करते हैं।
- सोने से ठीक पहले गहरी बातचीत करने की कोशिश न करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको अपने जीवनसाथी के साथ कोई समस्या है, तो उसे उठाने के लिए सोने से ठीक पहले तक प्रतीक्षा न करें। अपनी चिंताओं को पहले दिन में हल करें ताकि वे आपको रात में परेशान न करें।
चरण 4. सोने से पहले न खाएं।
रात का खाना सोने से कम से कम 2 घंटे पहले समाप्त कर लें और रात के खाने के बाद दोबारा न खाएं। यदि आपका शरीर पाचन की प्रक्रिया में नहीं है तो आपके शरीर को सोने के लिए समायोजित करने में आसानी होगी।
कहा जा रहा है, अगर आपको सोने से पहले बहुत भूख लगती है, तो अपनी भूख को कम करने के लिए एक कप हर्बल चाय या कुछ पटाखे पीने की कोशिश करें। अगर आपका पेट गड़गड़ाहट कर रहा है तो सोना भी मुश्किल हो सकता है।
चरण 5. कैफीन काट लें।
कैफीन का स्फूर्तिदायक प्रभाव आपके अंतर्ग्रहण के बाद भी लंबे समय तक बना रहता है। इसलिए, अपने आप को लगभग 200mg कॉफी (लगभग 2 कप कॉफी) तक सीमित रखें, और सोने से कम से कम छह घंटे पहले अपने अंतिम कैफीन को निगलने का प्रयास करें।
यदि आप कर सकते हैं, तो कैफीन से पूरी तरह से बचने की कोशिश करें, या जितना संभव हो सके। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सोने से छह घंटे पहले पचने वाली कैफीन भी नींद पर विघटनकारी प्रभाव डाल सकती है।
चरण 6. अपने पैरों को भिगोएँ।
बिस्तर पर जाने से पहले अपने पैरों और पैरों को लगभग दो मिनट तक गर्म पानी में भिगोने से आराम मिलेगा और उस क्षेत्र में परिसंचरण भी बढ़ेगा। अपने हाथ-पांव में उचित रक्त प्रवाह सुनिश्चित करने से आपके पैरों की बेचैनी को खत्म करने में मदद मिलेगी।
वैकल्पिक रूप से, सोने से ठीक पहले एक अच्छा, गर्म स्नान या शॉवर के समान लाभ हो सकते हैं।
Step 7. सोने से ठीक पहले बाथरूम का इस्तेमाल करें।
सुनिश्चित करें कि आप सोने से पहले बाथरूम का उपयोग करें ताकि आपको रात में न जाना पड़े, जो आपके सोने के पैटर्न को बाधित करेगा।
चरण 8. अपने वायुमार्ग को मुक्त करें।
एक अच्छी रात के आराम के लिए स्वतंत्र रूप से सांस लेने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। रात को सोने से पहले लेट जाएं और गहरी सांस लें, ताकि आपके नथुने साफ हो जाएं। अपने चेहरे पर कंबल और तकिए के साथ सोने से बचें।
भाग ३ का ४: अधिक समय तक सोए रहना
चरण 1. अपने अलार्म के साथ जागो।
यह महत्वपूर्ण है कि सुबह अलार्म बजने पर आप स्नूज़ बटन न दबाएं। स्नूज़ करना आपके सोने के पैटर्न को बाधित करता है और सुबह उठने की कोशिश करते समय आपको और अधिक थका देता है, जबकि आपको कोई अतिरिक्त गुणवत्ता वाली नींद नहीं मिलती है।
अपने अलार्म को बाद के समय के लिए सेट करें। यदि आपके पास स्नूज़ बटन को हिट करने और सुबह उठने के बाद वापस बिस्तर पर जाने का समय है, तो आपके पास सोने के लिए अतिरिक्त समय है। इसलिए, बाद के समय के लिए अपना अलार्म सेट करें। यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आपको अधिकतम मात्रा में निर्बाध, गुणवत्तापूर्ण नींद मिले।
चरण 2. एक रात पहले सुबह की जरूरत का सामान तैयार कर लें।
हो सकता है कि आपको दिन के लिए नाश्ता या बैग लंच बनाने के लिए पहले उठने की आवश्यकता हो या आपको सफाई करने और खुद को तैयार करने के लिए अतिरिक्त समय की आवश्यकता हो। अधिक समय तक सोने का एक तरीका यह है कि आप शाम को सोने से पहले इस प्रकार की समस्याओं से निपटें। अपना बैग लंच बनाकर फ्रिज में रख दें। यदि आपको सुबह कॉफी की आवश्यकता है, तो अपने पॉट को स्वचालित रूप से चालू करने के लिए सेट करें। यदि आपको स्नान करने की आवश्यकता है, तो बिस्तर पर जाने से पहले इसे करें। अपनी रात की दिनचर्या में मामूली समायोजन करने से आपको सुबह सोने के लिए अधिक समय मिल सकता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सोने से पहले स्नान करने से रात में सोने में कठिनाई हो सकती है, इसलिए स्नान करने के बजाय गर्म स्नान करें।
चरण 3. बिस्तर पर रहें।
यदि आप पाते हैं कि आप रात भर बार-बार जाग रहे हैं, तो अपनी आँखें खोलने या बिस्तर से बाहर निकलने से बचने की कोशिश करें। सबसे अच्छी युक्ति यह है कि अपनी आँखें बंद रखें और यदि आप समय से पहले जागते हैं तो सोने की आरामदायक स्थिति से हिलें नहीं। यह आपको तुरंत सो जाने में मदद करेगा, जिससे आपको अधिक समय तक नींद आएगी।
- यदि आप पाते हैं कि आप समय से पहले जागने के 20 मिनट के भीतर फिर से सो नहीं सकते हैं, तो यह संभवतः एक खोया हुआ कारण है। जागो और फिर से अपनी दिनचर्या में शामिल हो जाओ ताकि तुम सोने के लिए तैयार हो जाओ और अगली रात सो जाओ।
- यदि यह आपके सामान्य जागने के समय से कई घंटे पहले है, तो हर्बल चाय पीने या कुछ मिनटों के लिए किताब पढ़ने का प्रयास करें। ये चीजें आपको वापस सो जाने के लिए पर्याप्त आराम करने में मदद कर सकती हैं।
चरण 4. अपनी सुबह को तनाव मुक्त रखने की कोशिश करें।
हालांकि यह हमेशा संभव नहीं होता है, रात में अधिक नींद लेने का एक तरीका यह है कि आप अपने सुबह के कार्यक्रम से दबाव या तनावपूर्ण मामलों को खत्म कर दें। अगर आप सुबह के समय होने वाली किसी बात से घबराए हुए या चिंतित हैं, तो यह आपकी जल्दी सो जाने और रात भर सोए रहने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। जैसे, दोपहर या शाम को महत्वपूर्ण बैठकों या अन्य कार्यक्रमों को निर्धारित करने का प्रयास करें।
दिन के समय आप अपने दिमाग को जितना शांत रखेंगे, रात को सोना उतना ही आसान होगा।
भाग ४ का ४: स्लीप एड का उपयोग करना
चरण 1. अपनी नींद की आदतों को क्रॉनिकल करें।
स्लीप एड की ओर मुड़ने से पहले, आपको पहले अपने मौजूदा स्लीपिंग पैटर्न और आदतों पर ध्यान देना चाहिए। यह औषधीय इलाज की तलाश करने से पहले आपकी नींद के पैटर्न को प्रभावित करने वाली किसी भी समस्या को पहचानने और खत्म करने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 2. अपने डॉक्टर से मिलें।
एक बार जब आप अपने सोने के पैटर्न को क्रॉनिक कर लें, तो अपने डॉक्टर से बात करें। इस जानकारी को डॉक्टर के साथ साझा करने से आपकी नींद की समस्याओं का आश्चर्यजनक रूप से सरल और प्रभावी समाधान मिल सकता है। एक डॉक्टर को किसी भी अंतर्निहित चिकित्सा समस्याओं की पहचान करने और उनका इलाज करने में सक्षम होना चाहिए जो आपकी नींद की कमी पैदा कर रहे हैं या योगदान दे रहे हैं। एक डॉक्टर को देखने और अपनी नींद की आदतों को उसके साथ साझा करने के बाद, आप यह निर्धारित करने के लिए बेहतर स्थिति में होंगे कि नींद की सहायता आपके लिए सही है या नहीं।
चरण 3. एक गैर-आदत बनाने वाली सहायता चुनें।
वर्षों से, स्लीप एड्स को स्लीप पैटर्न की समस्याओं के लिए एक खतरनाक समाधान माना जाता था क्योंकि उपयोगकर्ता एक निर्भरता का निर्माण करेगा, जिसे हर रात सोने के लिए नींद की सहायता की आवश्यकता होती है, चाहे आसपास की परिस्थितियाँ कुछ भी हों। हालांकि, स्लीप एड मेडिसिन में हाल की प्रगति ने गैर-आदत बनाने वाली गोलियां प्राप्त की हैं जो आपको तेजी से सोने और अधिक समय तक सोने में मदद कर सकती हैं। सामान्य ओवर-द-काउंटर स्लीप एड्स निम्नलिखित सक्रिय अवयवों पर निर्भर करते हैं:
- डिफेनहाइड्रामाइन, जो बेनाड्रिल और यूनिसॉम स्लीपजेल जैसे ब्रांडों में पाया जाता है, शामक प्रभाव वाला एक एंटीहिस्टामाइन है। डिपेनहाइड्रामाइन के दुष्प्रभाव शुष्क मुँह, उनींदापन, धुंधली दृष्टि, मूत्र प्रतिधारण और कब्ज हैं।
- Doxylamine succinate (यूनिसोम स्लीपटैब्स में पाया जाता है) में एक शामक एंटीहिस्टामाइन भी होता है। Doxylamine succinate और diphenhydramine के समान दुष्प्रभाव हैं।
- मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है। जेट लैग के इलाज में मेलाटोनिन की खुराक संभावित रूप से मददगार साबित हुई है। यह लोगों को जल्दी सोने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है। देखने के लिए संभावित दुष्प्रभाव सिरदर्द और दिन में नींद आना हैं।
- कुछ परिस्थितियों में वेलेरियन सप्लीमेंट्स का उपयोग स्लीप एड्स के रूप में किया गया है। जबकि कुछ शोधों ने संभावित चिकित्सीय लाभ दिखाए हैं, अन्य अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि यह नींद की सहायता के रूप में अप्रभावी है। उपयोगकर्ताओं में Valerian का कोई दुष्प्रभाव नहीं लगता है।
- अधिकांश ओवर-द-काउंटर स्लीप एड्स उपयोगकर्ताओं को सोने में मदद करने के लिए एंटीहिस्टामाइन के शामक प्रभावों पर भरोसा करते हैं। हालांकि, लोग जल्दी से एंटीहिस्टामाइन के प्रति सहिष्णुता का निर्माण कर सकते हैं, जिससे इस प्रकार की नींद सबसे अच्छा अस्थायी समाधान बन जाती है।
चरण 4. शराब से बचें।
स्लीप एड्स और मादक पेय पदार्थों को कभी न मिलाएं। जबकि एक "नाइट कैप" और एक नींद की सहायता निश्चित रूप से आपको नीरस बना देगी, शराब और नींद की सहायता को एक साथ मिलाने के दुष्प्रभाव खतरनाक और संभावित रूप से घातक हो सकते हैं।
चरण 5. अपने मौजूदा औषधीय आहार के खिलाफ अपनी नींद सहायता की जाँच करें।
सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुनी गई नींद की सहायता मौजूदा दवाओं के साथ लेने के लिए सुरक्षित है जो आप ले रहे हैं। यह दो कारणों से महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, यह सुनिश्चित करेगा कि आप दो दवाओं के बीच नकारात्मक बातचीत के लिए खुद को जोखिम में नहीं डाल रहे हैं। दूसरे, आपकी नियमित दवा की दिनचर्या में कोई भी हस्तक्षेप आपके गिरने और सोते रहने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, क्योंकि आपकी पहले से मौजूद स्वास्थ्य समस्याएं फिर से हो सकती हैं।
नींद की सहायता शुरू करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करते समय, वर्तमान में आप जो दवाएं ले रहे हैं, उनका उल्लेख करना सुनिश्चित करें, चाहे वे नुस्खे या ओवर-द-काउंटर हों।
चरण 6. अपने डॉक्टर से प्रिस्क्रिप्शन स्लीप एड्स के बारे में पूछें।
यदि ओवर-द-काउंटर स्लीप एड्स आपके लिए काम नहीं करते हैं, तो अपने डॉक्टर से नुस्खे के विकल्पों के बारे में बात करें ताकि आप सो सकें और अधिक समय तक सो सकें। आम विकल्पों में शामिल हैं:
- बेंजोडायजेपाइन। ये दवाएं आपके तंत्रिका तंत्र को धीमा कर देती हैं, जिससे आपके लिए सोना आसान हो जाता है। हालांकि, उनके गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
- गैर-बेंजोडायजेपाइन सम्मोहन। ये दवाएं बेंजोडायजेपाइन की तुलना में अधिक लक्षित हैं और इसके कम दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
- मेलाटोनिन रिसेप्टर एगोनिस्ट। ये ओवर-द-काउंटर मेलाटोनिन के समान ही काम करते हैं और आपके सर्कैडियन लय को बदलने में मदद करते हैं।
- ओरेक्सिन रिसेप्टर विरोधी। ये ब्लॉक ऑरेक्सिन, एक मस्तिष्क रसायन है जो नींद की कठिनाइयों का कारण बन सकता है।
- इनमें से कुछ दवाएं गर्भवती महिलाओं द्वारा सुरक्षित रूप से उपयोग नहीं की जा सकती हैं। किसी भी डॉक्टर के पर्चे की दवाएँ लेने से पहले अपने चिकित्सक से किसी भी चिकित्सीय स्थिति के बारे में बात करें।
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टिप्स
- ऐसे कपड़े पहनें जो हल्के और आरामदायक हों, अधिमानतः एक सूती शर्ट और शॉर्ट्स। सोते समय कभी भी मोटे और रेशमी कपड़े न पहनें, क्योंकि वे बहुत सांस लेने योग्य नहीं होते हैं। हल्के कपड़े आपके शरीर को "साँस लेने" और अच्छा महसूस करने में मदद करते हैं।
- प्यास लगने पर एक गिलास पानी साथ में रखें। यदि आपको प्यास लगती है, तो आपको बिस्तर से उठना नहीं पड़ेगा यदि आपके लिए पहले से ही एक गिलास तैयार है।
- जब सोने का समय हो तो इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग न करें। प्रकाश के कारण सो जाना बहुत कठिन हो जाएगा।
