सब्जियां किसी भी आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो वे विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। सब्जियों के साथ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करने से आपको कुछ पाउंड कम करने और स्वस्थ होने में मदद मिल सकती है। यदि आप इन लाभों का आनंद लेना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो आप सही जगह पर आए हैं! अपने आहार में अधिक सब्जियां प्राप्त करने और अपने वजन घटाने की यात्रा का समर्थन करने के लिए केवल कुछ सरल समायोजन करना पड़ता है।
कदम
विधि 1 में से 3: सही सब्जियां
चरण 1. कैलोरी कम करने के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सब्जियों से बदलें।
सब्जियां खाने से वजन घटाने में मदद मिलती है यदि आप अन्य खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए उनका उपयोग करते हैं। यदि आप कुछ भी नहीं काटते हैं और अधिक सब्जियां खाना शुरू करते हैं, तो आप वास्तव में कैलोरी जोड़ रहे हैं और आप निश्चित रूप से ऐसा नहीं चाहते हैं! अपने आहार में सब्जियों को स्थानापन्न करने के लिए इन सुझावों का उपयोग करें और अपने समग्र कैलोरी को कम करने और वजन कम करने के लिए उच्च कैलोरी वाली वस्तुओं को हटा दें।
- मांस का एक छोटा हिस्सा होना लेकिन रात के खाने में सलाद जोड़ना एक अच्छे विकल्प का एक उदाहरण है।
- स्नैकिंग से बहुत अधिक कैलोरी भी मिलती है। बहुत सारी कैलोरी और वसा को कम करने के लिए कुछ गाजर के लिए अपनी कुकीज़ को स्विच करें।
चरण 2. पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए पानी वाली सब्जियां खाएं।
यदि आप एक आहार पर हैं, तो पानी वाली सब्जियों की मात्रा आपको अधिक कैलोरी खाए बिना पूर्ण महसूस करने में मदद करेगी। कुछ पानी वाली सब्जियां जो आपको भरने में मदद करेंगी, वे हैं अजवाइन, ब्रोकोली, हरी बीन्स, तोरी और शतावरी।
एक बोनस के रूप में, पानी वाली सब्जियां आपको हाइड्रेटेड रखने में भी मदद कर सकती हैं।
चरण 3. पत्तेदार हरी सब्जियों के साथ अपने सभी दैनिक पोषक तत्व प्राप्त करें।
यदि आप आहार पर हैं, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको हर दिन पर्याप्त विटामिन और खनिज मिल रहे हैं। सौभाग्य से, पत्तेदार साग इनसे भरपूर होते हैं, इसलिए आप इन्हें अपने सामान्य आहार में शामिल करके अपने अधिकांश दैनिक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। ये सब्जियां भी विशेष रूप से कम कैलोरी वाली होती हैं, इसलिए वे बेहतर वजन घटाने के लिए एकदम सही हैं। इन लाभों का आनंद लेने के लिए पालक, सलाद पत्ता, ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पत्ता गोभी और केल का भरपूर सेवन करें।
- जबकि तकनीकी रूप से हरी पत्तेदार नहीं है, फूलगोभी भी बहुत स्वस्थ है और इसके समान लाभ हैं।
- पत्तेदार साग आपके हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है, जो निश्चित रूप से एक अच्छी बात है!
चरण 4. आपका पेट भरा रखने के लिए फाइबर युक्त सब्जियों का सेवन करें।
पानी की तरह, फाइबर भी आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। यह धीरे-धीरे पचता भी है, इसलिए आप लंबे समय तक भरे रहेंगे और भोजन के बाद खाने की इच्छा कम होगी। कुछ अच्छे फाइबर विकल्पों में बीन्स, ब्रोकोली, पत्तेदार साग, आलू अभी भी त्वचा के साथ, और फूलगोभी शामिल हैं।
- फाइबर आपके पाचन और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी मदद करता है। अधिक फाइबर आपके वजन को ही नहीं, बल्कि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएगा।
- एक सामान्य सिफारिश के रूप में, महिलाओं को प्रतिदिन 20-25 ग्राम फाइबर और पुरुषों को 30-38 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए।
चरण 5. स्टार्च वाली सब्जियों की संख्या कम करें जो आप खाते हैं।
स्टार्च एक कार्बोहाइड्रेट है, और स्टार्च वाली सब्जियों में गैर-स्टार्च वाले प्रकारों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करने के लिए इतनी स्टार्च वाली सब्जियां न लें। कुछ उच्च स्टार्च वाली सब्जियों में आलू, स्क्वैश, मटर और मकई शामिल हैं।
स्टार्च वाली सब्जियां अभी भी पोषक तत्वों से भरी हुई हैं और आपको निश्चित रूप से उनसे पूरी तरह से बचना नहीं है। बस उन्हें हर दिन नहीं है।
विधि 2 का 3: अधिक सब्जियां खाने के तरीके
चरण 1. दैनिक नाश्ते के लिए कच्ची सब्जियां चुनें।
हम सभी यहां और वहां नाश्ता करना पसंद करते हैं, और पूरे दिन पिक-अप-अप की आवश्यकता होती है। सब्जियों के साथ अपने सामान्य चिप्स और कुकीज़ को स्वैप करें। इस तरह, आप अपने आहार से बहुत सारी कैलोरी को खत्म कर देंगे और दैनिक पोषक तत्वों की अच्छी खुराक प्राप्त करेंगे।
- यदि आप आमतौर पर चलते-फिरते हैं, तो नाश्ते के लिए प्लास्टिक की थैली में कुछ गाजर और अजवाइन डालकर देखें। ये बिना प्रशीतन के पूरे दिन चलने चाहिए।
- आप अपने नाश्ते के लिए भी सब्जियां पका सकते हैं! कोई नियम नहीं हैं, जब तक आप अपनी सब्जियां खाते हैं।
स्टेप 2. अपने ऑमलेट में पनीर की जगह पालक और मशरूम डालें।
यदि आपके पास नाश्ते में अंडे सामान्य रूप से हैं, तो ये सब्जियों के साथ स्वादिष्ट होते हैं। पनीर जैसे वसायुक्त डेयरी उत्पाद को कुछ पालक और मशरूम के साथ बदलना कैलोरी को कम करने का एक शानदार तरीका है।
- आप अपने आमलेट में और भी बहुत सारी सब्जियां मिला सकते हैं। टमाटर, प्याज, शतावरी और बीन्स अंडे के साथ बहुत अच्छे लगते हैं।
- आप अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले अंडों की संख्या में भी कटौती कर सकते हैं। यदि आप आमतौर पर 3 का उपयोग करते हैं, तो 2 को काट लें और अधिक पालक डालें।
चरण 3. सॉस या मांस के बजाय सब्जियों के साथ शीर्ष पास्ता।
पास्ता सॉस वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं, खासकर यदि उनमें मांस होता है। इसके बजाय, कुछ अनुभवी सब्जियों को काटकर भूनें और अधिक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प के लिए उन्हें अपने पास्ता व्यंजन में शामिल करें।
- पास्ता में जोड़ने के लिए कुछ स्वादिष्ट सब्जियों में पालक, बीन्स, मटर, शतावरी, मिर्च, ब्रोकोली, टमाटर और तोरी शामिल हैं।
- और भी बड़े वेजी बूस्ट के लिए, नियमित पास्ता को स्पेगेटी स्क्वैश से बदलें!
चरण 4। मांस और पनीर को बदलने के लिए अपने सैंडविच पर अधिक सब्जियां ढेर करें।
सैंडविच पर वह सारा मांस और पनीर वास्तव में बहुत अधिक कैलोरी जोड़ता है। उसमें से कुछ निकालें और कैलोरी कम करने और अपने आप को भरा रखने के लिए अधिक सलाद, टमाटर, खीरा, मिर्च और प्याज डालें।
- जबकि तकनीकी रूप से एक फल, एवोकैडो एक और बढ़िया सैंडविच टॉपिंग है जो आपको भरने में मदद करेगा।
- अपने सैंडविच पर भी मसालों को देखें। मेयोनेज़ और सरसों वसा से भरे हुए हैं। इसके बजाय हम्मस ट्राई करें।
- आप एक रैप या सैंडविच भी बना सकते हैं जो पूरी तरह से सब्जियों के साथ कुछ भुनी और अनुभवी सब्जियों के साथ हो।
चरण 5. स्वादिष्ट, स्वस्थ भोजन बनाने के लिए कुछ शाकाहारी व्यंजनों को आजमाएं।
अपनी सब्जियों से पूरा भोजन बनाएं! शाकाहारी भोजन बहुत स्वस्थ होता है और अगर इसे सही तरीके से किया जाए तो यह निश्चित रूप से वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। शाकाहारी भोजन के लिए ऑनलाइन सभी प्रकार की बेहतरीन रेसिपी हैं, इसलिए अपनी दैनिक सब्जी की खुराक के लिए कुछ पकाने की कोशिश करें।
- एक स्वादिष्ट विचार के लिए, कुछ शाकाहारी लसग्ना बनाने का प्रयास करें।
- त्वरित सामग्री परिवर्तन के साथ क्लासिक भोजन को शाकाहारी बनाने के आसान तरीके भी हैं। उदाहरण के लिए, आप मांस को काली बीन्स से बदलकर शाकाहारी टैको बना सकते हैं।
- रचनात्मक भी हो जाओ! अपनी कुछ पसंदीदा सब्जियों के साथ प्रयोग करके देखें कि सबसे अच्छा क्या काम करता है।
विधि 3 का 3: सब्जियां कैसे पकाएं
चरण 1. आसान, कम कैलोरी वाले विकल्प के लिए उन्हें कच्चा खाएं।
यह आपकी सब्जियां खाने का अब तक का सबसे आसान तरीका है। कच्ची सब्जियां दिन के किसी भी समय के लिए एक बेहतरीन साइड डिश, टॉपिंग या स्नैक बनाती हैं।
- सब्जियों को सावधानी से धोना याद रखें, खासकर अगर आप उन्हें कच्चा खा रहे हैं। उन्हें ठंडे पानी के नीचे धो लें और उन्हें धीरे से रगड़ें, फिर उन्हें एक साफ तौलिये से सुखाएं।
- एक सामान्य सिद्धांत है कि कच्ची सब्जियां पकी हुई सब्जियों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती हैं। यह सच है कि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान कुछ विटामिन घुल जाते हैं, लेकिन कुछ मामलों में, खाना पकाने से सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट बढ़ सकते हैं। जब तक आप स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, पका हुआ बनाम कच्चा कोई बड़ी समस्या नहीं होनी चाहिए।
स्टेप 2. सब्जियों को जीरो-कैलोरी पकाने के लिए स्टीम करें।
कच्ची सब्जियां खाने में थोड़ी कठिन हो सकती हैं, इसलिए भाप लेना उन्हें नरम बनाने का एक शानदार तरीका है। यह प्रक्रिया कोई कैलोरी नहीं जोड़ती है, इसलिए यह वजन घटाने के लिए एकदम सही है। एक बर्तन में पानी भरकर उसमें स्टीमर अटैचमेंट डाल दें। वहां सब्जियों को स्कूप करें और पानी को उबाल लें। कुछ ही मिनटों में, आपकी सब्जियां पूरी तरह से स्टीम हो जानी चाहिए।
- भाप लेने का समय इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार की सब्जी पका रहे हैं और यह कितनी बड़ी है। कुछ सामान्य सब्जियों के लिए भाप के समय में शामिल हैं: मटर के लिए 3 मिनट; हरी बीन्स, पालक, और पत्तेदार साग के लिए 3-5 मिनट; ब्रोकोली, फूलगोभी और शतावरी के लिए 5-6 मिनट; गाजर के लिए 6-8 मिनट; ब्रसेल्स स्प्राउट्स के लिए 8-10 मिनट।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि सब्जियां तैयार हैं, तो उन्हें कांटे से दबाएं। जब वे कोमल महसूस करें और कांटा आसानी से अंदर चला जाए, तो वे तैयार हैं।
- सब्जियों को सीधे पानी में उबालकर आप बिना स्टीमर के भी ऐसा कर सकते हैं।
चरण 3. सब्जियों को कुछ अतिरिक्त स्वाद के लिए भूनें या ग्रिल करें।
भाप लेना सेहत के लिए फायदेमंद होता है, लेकिन आपको उबली हुई सब्जियां थोड़ी सादी लग सकती हैं। भुनी हुई या भुनी हुई सब्जियां भी सेहतमंद होती हैं, लेकिन आप अपने आहार में अधिक स्वाद जोड़ने के लिए उन्हें थोड़ा और तैयार कर सकते हैं। उन्हें डाइस करें और उन्हें कुकिंग शीट पर रख दें। थोड़ा सा जैतून का तेल और स्वस्थ सीज़निंग जैसे थाइम, काली मिर्च, ऋषि, अजवायन, या तुलसी पर बूंदा बांदी करें। फिर उन्हें ओवन में 400 °F (204 °C) पर तब तक बेक करें जब तक वे नरम न हो जाएं।
- स्टीमिंग की तरह, भूनने का समय सब्जी के प्रकार पर निर्भर करता है। कुछ सामान्य खाना पकाने के समय में शामिल हैं: शतावरी, तोरी, बेल मिर्च, कटा हुआ स्क्वैश, और ब्रोकोली के लिए 10-15 मिनट; ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर, हरी बीन्स और मशरूम के लिए 15-20 मिनट; आलू, स्क्वैश, मक्का और प्याज के लिए 20-30 मिनट।
- भूनने के लिए अच्छी सब्जियों में बैंगन, तोरी, स्क्वैश, आलू, टमाटर और फूलगोभी शामिल हैं।
- बहुत अधिक जैतून का तेल न डालें। यह स्वाद के लिए अच्छा है, लेकिन भोजन में कैलोरी और वसा की मात्रा को बढ़ाता है।
चरण 4। डिब्बाबंद सब्जियों को खाने से पहले उन्हें छान लें और धो लें।
जबकि आप सोच सकते हैं कि डिब्बाबंद सब्जियां ताजी की तरह स्वस्थ नहीं हैं, यह बिल्कुल भी सच नहीं है! डिब्बाबंद सब्जियों में वही पोषक तत्व होते हैं जो ताजी सब्जियों में होते हैं। फर्क सिर्फ इतना है कि डिब्बाबंद सब्जियों को संरक्षित करने के लिए उनमें नमक की मात्रा अधिक हो सकती है। नमक की मात्रा कम करने के लिए, सब्जियों को एक कोलंडर में डालें और उपयोग करने से पहले उन्हें ठंडे पानी से धो लें।
- दूसरा फायदा यह है कि डिब्बाबंद सब्जियां लंबे समय तक चलती हैं, इसलिए आपको बार-बार खरीदारी करने या अपनी सब्जियों के खराब होने की चिंता नहीं करनी होगी।
- डिब्बाबंद सब्जियां भी ताजी सब्जियों की तुलना में काफी सस्ती होती हैं, इसलिए यदि आपके पास बजट है तो वे एक बढ़िया विकल्प हैं।
स्टेप 5. सब्जियों को ब्रेड या फ्राई न करें।
खाना पकाने की ये तकनीक सब्जियों में बहुत अधिक कैलोरी और वसा जोड़ती है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह सब्जियां खाने के उद्देश्य को पहली जगह में हरा सकता है। ब्रेडिंग या फ्राई करना छोड़ दें ताकि आपकी सब्जियां यथासंभव स्वस्थ रहें।
चरण 6. अपनी सब्जियों में कोई ड्रेसिंग या सॉस जोड़ने से बचें।
क्रीमी ड्रेसिंग के साथ सब्जियों को डुबाना या सलाद को टॉपिंग करना स्वादिष्ट होता है, लेकिन यह वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा नहीं है। ये ड्रेसिंग वसा और कैलोरी में बहुत अधिक हैं, और आपके भोजन को बहुत कम स्वस्थ बना सकते हैं। अपनी सब्जियों में कैलोरी और वसा जोड़ने से बचने के लिए ड्रेसिंग छोड़ें।
- यदि आप कुछ स्वादिष्ट बनाना चाहते हैं, तो बस अपनी सब्जियों पर थोड़ा सा जैतून का तेल छिड़कें। यह स्वस्थ वसा की अच्छी खुराक के साथ कुछ स्वाद देता है।
- आप सब्जियों को काली मिर्च, थोड़ा सा नमक, सिरका, और अन्य मसाले जैसे अजवायन या तुलसी के साथ भी तैयार कर सकते हैं।
टिप्स
- याद रखें कि सब्जियां केवल वजन कम करने में आपकी मदद करती हैं यदि आप उनका उपयोग अन्य खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए करते हैं। यदि आप बिना कुछ खाए कैलोरी को अपने आहार में शामिल करते हैं, तो आप उतनी ही कैलोरी खा रहे होंगे।
- अगर आपको भूख लग रही है, तो पहले खाने के बजाय पानी पीने की कोशिश करें। कभी-कभी आपका शरीर प्यास को भूख समझ लेता है।
- पर्याप्त व्यायाम भी करें! जबकि सब्जियां खाना वजन कम करने का एक बड़ा हिस्सा है, एक अच्छा व्यायाम आहार आपके वजन घटाने के कार्यक्रम को और भी अधिक समर्थन देगा।
