एवोकैडो एक स्वादिष्ट फल है जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है, जो कि स्वास्थ्यप्रद प्रकार के वसा होते हैं। वर्तमान में, शोधकर्ता अध्ययन कर रहे हैं कि क्या एवोकाडो खाने से लोगों को वजन कम करने में मदद मिल सकती है। शोध जारी है, लेकिन पिछले अध्ययनों के नतीजे बताते हैं कि एवोकाडो खाने से लोगों को अपना वजन प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। अपने आहार में एवोकाडो को शामिल करें, विशेष रूप से अस्वास्थ्यकर वसा को बदलने के लिए, और देखें कि क्या यह आपके वजन घटाने के प्रयासों को बढ़ावा देने में मदद करता है!
कदम
विधि 1 में से 3: एवोकैडो को अपने आहार में शामिल करना
स्टेप 1. हर रोज एवोकाडो खाएं।
उदाहरण के लिए, आप मेयो के स्थान पर सैंडविच पर एवोकैडो फैला सकते हैं, सलाद में कटा हुआ एवोकैडो जोड़ सकते हैं, एवोकाडो को एक लपेट में शामिल कर सकते हैं, या गुआकामोल बना सकते हैं। आप कितना एवोकैडो खाते हैं यह आपके कैलोरी लक्ष्यों और वरीयताओं पर निर्भर करेगा।
- ध्यान रखें कि औसत एवोकैडो में लगभग 322 कैलोरी होती है। आधा एवोकाडो में 161 कैलोरी होती है।
- आप एक ही बार में एवोकाडो का सेवन कर सकते हैं या इसे पूरे दिन फैला सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए स्मूदी में एवोकैडो मिला सकते हैं और एवोकैडो मैश किए हुए, सालसा के साथ मिश्रित, और वेजी स्लाइस के साथ आनंद ले सकते हैं।
चरण 2। एवोकैडो का प्रयोग करें अन्य वसा के स्थान पर।
एवोकाडो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है क्योंकि प्रत्येक फल में वसा होता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में वसा को एवोकाडो से बदल दें। अतिरिक्त वसा स्रोत के रूप में एवोकैडो न जोड़ें या आप एक दिन में बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, क्योंकि पूरे एवोकैडो में 322 कैलोरी होती है।
उदाहरण के लिए, आप अपने बेक्ड आलू पर खट्टा क्रीम को एवोकैडो स्लाइस के साथ बदल सकते हैं, मक्खन के बजाय टोस्ट के टुकड़े पर एवोकैडो फैला सकते हैं, या पनीर को सैंडविच पर एवोकैडो के कुछ स्लाइस के साथ बदल सकते हैं।
चरण 3. पके हुए माल में मक्खन के लिए समान मात्रा में एवोकैडो को प्रतिस्थापित करें।
एवोकैडो पके हुए माल में मक्खन के लिए 1 से 1 प्रतिस्थापन के रूप में अच्छी तरह से काम करता है, जो आपके भोजन में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। अपने व्यंजनों में सभी मक्खन को समान मात्रा में मैश किए हुए एवोकैडो के साथ बदलें।
कुकीज़, मफिन और केक में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल को कम करने का यह एक शानदार तरीका है। आप सभी या कुछ मक्खन को बदल सकते हैं। यदि आप नुस्खा में सभी मक्खन को एवोकैडो के साथ बदलते हैं, तो ओवन का तापमान 25 डिग्री फ़ारेनहाइट (-4 डिग्री सेल्सियस) कम करें।
विधि २ का ३: अन्य सामग्री के लिए एवोकैडो को प्रतिस्थापित करना
चरण 1. क्रीम-आधारित ड्रेसिंग के बजाय एवोकाडो-आधारित ड्रेसिंग बनाएं।
सलाद ड्रेसिंग को संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल से भरा जा सकता है। अपने ड्रेसिंग के लिए आधार के रूप में एवोकैडो का उपयोग करना अपने आहार में अधिक एवोकैडो को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। सलाद ड्रेसिंग बनाते समय खट्टा क्रीम या मेयोनेज़ के लिए बराबर मात्रा में एवोकैडो को स्वैप करें।
उदाहरण के लिए, यदि नुस्खा में 8 औंस (230 ग्राम) खट्टा क्रीम की आवश्यकता होती है, तो इसके बजाय 8 औंस (230 ग्राम) मैश किए हुए एवोकैडो का उपयोग करें।
चरण 2. जब आपके पास मीठा दाँत हो तो हलवा के लिए आधार के रूप में एवोकैडो का प्रयोग करें।
पुडिंग रेसिपी में अक्सर पूरे दूध और अंडे की आवश्यकता होती है जिसमें बहुत अधिक संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है। इसके बजाय, 1 साबुत मैश किए हुए एवोकैडो को 0.5 से 1 ऑउंस (14 से 28 ग्राम) चीनी या शहद, 1 से 2 ऑउंस (28 से 57 ग्राम) कोको पाउडर, और 0.5 फ़्लूड आउंस (15) के साथ मिलाने के लिए एक कांटा या खाद्य प्रोसेसर का उपयोग करें। एक त्वरित और आसान चॉकलेट पुडिंग के लिए वेनिला की एमएल)।
आप चाहें तो अन्य स्वाद और गाढ़ापन भी मिला सकते हैं, जैसे कि 1 फ़्लूड आउंस (30 एमएल) नारियल क्रीम, एक चुटकी दालचीनी, एक चुटकी नमक या एक चौथाई मैश किया हुआ केला।
चरण 3. नूडल्स को पेस्टो या क्रीम आधारित सॉस के बजाय एवोकैडो में कोट करें।
पेस्टोस और अल्फ्रेडो सॉस वसा में उच्च होते हैं, और यह अक्सर संतृप्त वसा होता है। 2 मैश किए हुए एवोकैडो के लिए अपने पेस्टो या क्रीम सॉस को स्वैप करने का प्रयास करें। पके हुए पास्ता के 1 16 ऑउंस (450 ग्राम) बॉक्स में एवोकाडो मिलाएं। 0.5 आउंस (14 ग्राम) ताजी तुलसी और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।
आप अपने एवोकाडो पास्ता सॉस को एक मसालेदार एवोकैडो पास्ता सॉस के लिए 1 नींबू या नींबू के रस, 1 चम्मच कुचल लाल मिर्च के गुच्छे, और 0.25 औंस (7.1 ग्राम) जीरा या मिर्च पाउडर के साथ सीज़न कर सकते हैं।
चरण 4. कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा को कम करने के लिए मेयोनेज़ को एवोकैडो से बदलें।
मेयोनेज़ संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च है, इसलिए इसे एवोकैडो के लिए स्वैप करें। आप सैंडविच पर एवोकाडो फैला सकते हैं या व्यंजनों में मेयो के स्थान पर उतनी ही मात्रा में एवोकाडो का उपयोग कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, टर्की सैंडविच के लिए अपनी ब्रेड पर मेयो फैलाने के बजाय, मैश किए हुए एवोकैडो के पर फैलाएं।
- कैसरोल रेसिपी में 4 ऑउंस (110 ग्राम) मेयो मिलाने के बजाय, 4 ऑउंस (110 ग्राम) मैश किए हुए एवोकाडो का उपयोग करें।
विधि 3 का 3: व्यंजनों में एवोकैडो जोड़ना
चरण 1। जल्दी से उपयोग करने के लिए एक सलाद पर एवोकैडो के टुकड़े टॉस करें।
अपने भोजन में अधिक एवोकैडो प्राप्त करने का एक आसान तरीका है कि आप अपने सलाद में कुछ टुकड़े डाल दें। एवोकाडो के से ½ भाग को 0.5 इंच (1.3 सेमी) के टुकड़ों में काट लें और खाने से ठीक पहले अपने सलाद में मिला लें।
एवोकैडो दक्षिण पश्चिम सलाद में विशेष रूप से अच्छा काम करता है। आधा कप ब्लैक बीन्स, 4 ऑउंस (110 ग्राम) साल्सा, 4 ऑउंस (110 ग्राम) कॉर्न और 4 ऑउंस (110 ग्राम) एवोकैडो चंक्स के साथ शीर्ष लेट्यूस। स्वाद के लिए गरमा गरम सॉस डालें और आनंद लें
स्टेप 2. सैंडविच या बर्गर में चीज़ की जगह एवोकाडो के कुछ स्लाइस डालें।
अपने सैंडविच और बर्गर में संतृप्त वसा को कम करने के लिए, पनीर को एवोकैडो से बदलें। एवोकाडो के से 1/2 भाग को स्लाइस में काटें और खाने से ठीक पहले अपने सैंडविच या बर्गर पर परत करें।
उदाहरण के लिए, आप ग्रिल्ड चीज़ के बजाय ग्रिल्ड एवोकैडो सैंडविच ले सकते हैं, स्विस चीज़ के बजाय एवोकाडो के साथ ट्यूना सब का आनंद ले सकते हैं, या चेडर चीज़ के बजाय एवोकैडो के कुछ स्लाइस के साथ टर्की बर्गर ले सकते हैं।
चरण 3. एक नमकीन डुबकी के लिए एवोकैडो को अपने हुमस में मिलाएं।
एवोकाडो ह्यूमस को समृद्ध बनाता है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। ताजा कटी हुई सब्जियों के साथ आनंद लेने के लिए एक साधारण, संतोषजनक डुबकी के लिए ½ से 1 पूरे एवोकैडो को हुमस के बैच में मिलाकर देखें।
आप एक आसान एवोकैडो ह्यूमस डिप बना सकते हैं जिसमें 1 कैन सूखा हुआ और धुला हुआ छोले, ½ नींबू का रस, 0.25 ऑउंस (7.1 ग्राम) नमक और ½ एवोकैडो का है। सभी सामग्रियों को एक खाद्य प्रोसेसर में डालें और तब तक मिलाएँ जब तक कि सामग्री चिकनी और अच्छी तरह से संयुक्त न हो जाए।
चरण 4. एक अच्छे स्वाद के लिए आधे एवोकाडो को एक स्मूदी में ब्लेंड करें।
एवोकैडो में एक हल्का स्वाद होता है जो आपके द्वारा स्मूदी में जोड़ने वाली अधिकांश अन्य सामग्री के लिए पिछली सीट ले लेगा। एवोकाडो का आनंद लेने के लिए एक आसान, स्वादिष्ट तरीके के लिए एक स्मूदी रेसिपी में से ½ एवोकाडो मिलाने का प्रयास करें।
उदाहरण के लिए, आप आधा एवोकैडो को 4 fl oz (120 mL) बादाम दूध, 1 केला और 8 ऑउंस (230 g) फ्रोजन ब्लूबेरी के साथ मिला सकते हैं।
टिप्स
- याद रखें कि वजन कम करने के लिए कोई जादुई भोजन या गोली नहीं है, इसलिए आपको अभी भी अपनी कैलोरी गिननी होगी। पता करें कि आप हर दिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं और फिर भी अपना वजन कम कर सकते हैं, और हर उस चीज़ पर नज़र रखें जो आपके होठों से गुजरती है।
- एवोकैडो चीनी और कार्बोहाइड्रेट में स्वाभाविक रूप से कम है, इसलिए यह कम कार्ब आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। आप लगभग 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के लिए आधे एवोकाडो का आनंद ले सकते हैं।
- एवोकाडो को कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है जब आप इसका उपयोग उन खाद्य पदार्थों के स्थान पर करते हैं जिनमें संतृप्त वसा अधिक होती है। यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो संतृप्त वसा स्रोतों को एवोकैडो के साथ बदलें।
- एवोकैडो एक बेहतरीन शाकाहारी वसा विकल्प है। एक शाकाहारी के रूप में आप जिन खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हैं उनमें से अधिकांश वसा में कम होंगे, इसलिए प्रत्येक दिन आधा या पूरा एवोकैडो खाना एक अच्छा इलाज हो सकता है!
