अदरक खाने-पीने की चीजों में एक जोशीला और ताज़ा स्वाद जोड़ता है। हालांकि यह आपके चयापचय को बढ़ावा नहीं दे सकता है और अपने आप पेट की चर्बी को नहीं जला सकता है, यह एक स्वस्थ आहार का हिस्सा बन सकता है और स्वस्थ वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। अदरक आपकी भूख को कम करने में सक्षम हो सकता है, जिसका अर्थ है कि आप कम खा सकते हैं और फिर भी पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। अपनी भूख को कम करने के लिए, प्रत्येक भोजन से पहले एक कप अदरक का पानी या चाय पिएं। अदरक दिलकश व्यंजनों में बहुत अधिक स्वाद भी जोड़ सकता है। स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन बनाने के लिए दुबला प्रोटीन और सब्जियों के मौसम के लिए इसका इस्तेमाल करें!
कदम
विधि १ का ३: अपने आहार में ताजा अदरक को शामिल करना
चरण 1. दुबला प्रोटीन के स्रोत के लिए ताजा अदरक के साथ ओवन में सैल्मन सेंकना।
1 पौंड (0.45 किग्रा) सैल्मन के लिए, एक कद्दूकस किया हुआ 2 इंच (5.1 सेंटीमीटर) लंबा अदरक का टुकड़ा लहसुन की 5 कलियों के साथ मिलाएं, 1 −1⁄2 सोया सॉस का बड़ा चमचा (7.4 एमएल), 1⁄2 एक कटोरी में ऑयस्टर सॉस का बड़ा चम्मच (7.4 एमएल), 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) शहद, 1 चम्मच (4.9 एमएल) तिल का तेल और एक चुटकी नमक और काली मिर्च। सामन के ऊपर मैरिनेड डालें और इसे ओवन में 375 °F (191 °C) पर 15 मिनट के लिए बेक करें।
- यदि आपके पास समय है, तो सैल्मन को बेक करने से पहले 30 मिनट के लिए सॉस में फ्रिज में रख दें।
- खाने में कुछ सब्जियां जोड़ने के लिए सैल्मन को सलाद के साथ परोसें।
चरण २। भुनी हुई सब्जियों को अदरक और मेपल सिरप में एक स्वादिष्ट साइड डिश के लिए ग्लेज़ करें।
6 पाउंड (2.7 किग्रा) सब्जियों को 1 इंच (2.5 सेंटीमीटर) चौकोर टुकड़ों में काटें। सब्जियों को के संयोजन में टॉस करें 1⁄2 कप (120 एमएल) जैतून का तेल, 1⁄3 कप (79 एमएल) मेपल सिरप, एक कद्दूकस किया हुआ 2 इंच (5.1 सेंटीमीटर) लंबा अदरक का टुकड़ा, साथ ही नमक, काली मिर्च और जायफल का एक पानी का छींटा। सब्जियों को बेकिंग शीट पर ओवन में 425 °F (218 °C) के तापमान पर 30 मिनट के लिए भूनें।
भूनने के लिए अच्छी सब्जियों में गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, स्क्वैश, बीट्स, पार्सनिप, फूलगोभी और ब्रोकोली शामिल हैं।
चरण 3. अदरक की चटनी के साथ हवाईयन से प्रेरित लेट्यूस कप बनाएं।
अदरक की चटनी बनाने के लिए, मिलाएँ 1⁄2 कप (120 एमएल) शहद, 1⁄2 कप (120 एमएल) होइसिन सॉस, 1⁄4 सोया सॉस का कप (59 एमएल), 1⁄4 कप (59 एमएल) केचप, 4 लहसुन लौंग, एक कद्दूकस किया हुआ 4 इंच (10 सेमी) लंबा अदरक का टुकड़ा, और 1 चम्मच (4 ग्राम) चीनी पांच-स्पाइस पाउडर। 4 पाउंड (1.8 किग्रा) पोर्क में सॉस डालें और बिब लेट्यूस के पत्तों पर छोटे हिस्से परोसें।
- इस रेसिपी के शाकाहारी संस्करण के लिए, पोर्क के बजाय टोफू का उपयोग करें।
- किसी भी बचे हुए मांस को बाद में एक त्वरित भोजन के लिए गर्म करने के लिए फ्रीज करें।
चरण 4. सलाद के लिए घर के बने ड्रेसिंग में ताजा अदरक का प्रयोग करें।
अदरक की त्वरित और आसान ड्रेसिंग के लिए, लहसुन की 3 कीमा बनाया हुआ लौंग, एक 2 इंच (5.1 सेमी) कीमा बनाया हुआ अदरक का टुकड़ा मिलाएं, 3⁄4 कप (180 एमएल) जैतून का तेल, 1⁄3 कप (79 एमएल) चावल का सिरका, 1⁄4 सोया सॉस का कप (59 एमएल), 1⁄4 एक बड़े जार में कप (59 एमएल) पानी और 3 बड़े चम्मच (44 एमएल) शहद। सामग्री को मिलाने के लिए जार को अच्छी तरह हिलाएं। शहद को घोलने के लिए आपको माइक्रोवेव में मिश्रण को लगभग एक मिनट तक गर्म करने की आवश्यकता हो सकती है।
आप इस ड्रेसिंग का उपयोग मांस, टोफू या सब्जियों के लिए अचार के रूप में भी कर सकते हैं।
स्टेप 5. अपने सूप को एक अतिरिक्त किक देने के लिए उसमें अदरक डालें।
जब आप सूप पका रहे हों तो उसमें 2-4 टेबल स्पून (30-60 ग्राम) अदरक डालें। ताजा अदरक चिकन या टर्की नूडल सूप, बटरनट स्क्वैश सूप, या एशियाई-प्रेरित सूप में एक स्वादिष्ट ज़िंग जोड़ता है।
आप पहले से बने सूप में अदरक भी मिला सकते हैं।
स्टेप 6. अदरक की चटनी में सब्जियों को एक सप्ताह के भोजन के लिए भूनें।
आपके हाथ में जो भी सब्जियां हों, उन्हें सॉस में डालकर भूनें 1⁄4 कप (59 एमएल) सोया सॉस, 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) चावल का सिरका, 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) शहद, 3 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग और 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम) कसा हुआ अदरक। अगर आपको अधिक गर्मी पसंद है तो लाल मिर्च के गुच्छे डालें।
- कुछ सब्जियां जो हलचल-तलना के लिए अच्छी तरह से काम करती हैं उनमें गाजर, मशरूम, मटर की फली, शिमला मिर्च, प्याज और तोरी शामिल हैं।
- अधिक हार्दिक हलचल-तलना के लिए अपनी पसंद का दुबला प्रोटीन जोड़ें। टोफू, चिकन ब्रेस्ट या ग्राउंड टर्की ट्राई करें।
स्टेप 7. अदरक को घर के बने जूस या स्मूदी में ताज़ा स्वाद देने के लिए डालें।
यदि आप अपना ताजा निचोड़ा हुआ रस बनाते हैं या अपनी खुद की स्मूदी मिलाते हैं, तो थोड़ा सा अदरक मिला कर देखें। एक बार परोसने के लिए, लगभग 1 इंच (2.5 सेंटीमीटर) लंबे टुकड़े से शुरू करें, और आप कितनी देर तक स्वाद पसंद करते हैं, इसके आधार पर कम या ज्यादा उपयोग करें।
सब्जियों को परोसने के लिए मुट्ठी भर साग जैसे पालक या केल भी मिलाएँ।
विधि २ का ३: अदरक का पानी या चाय पीना
Step 1. उबलते पानी में ताजा अदरक को कद्दूकस कर लें या बारीक काट लें।
हर 2 कप (470 एमएल) पानी के लिए अदरक की जड़ के 2 इंच (5.1 सेंटीमीटर) लंबे टुकड़े का इस्तेमाल करें। अदरक के टुकड़े जितने छोटे होंगे, पानी उतना ही स्वादिष्ट होगा, इसलिए अदरक को कद्दूकस कर लेने से पानी सबसे स्वादिष्ट बन जाएगा।
- अदरक का पानी बनाने के लिए सूखे के बजाय ताजा अदरक का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
- अगर आपको इस रेसिपी में अदरक का स्वाद बहुत तेज़ लगता है, तो आप अदरक की मात्रा को कम करके देखें और इसे बड़े टुकड़ों में छोड़ दें।
- अदरक का पानी ताजा होने पर पीना सबसे अच्छा है, इसलिए इसे बड़े बैचों में न बनाएं। जो आप 1-2 दिन में पीएंगे वही बना लें।
चरण 2. अधिक स्वाद के लिए नींबू का रस, हल्दी, काली मिर्च या लाल मिर्च डालें।
नींबू का रस ताजा अदरक के तीखेपन को संतुलित कर सकता है और अधिक स्वादिष्ट पेय बना सकता है। एक नींबू को पतले स्लाइस में काट लें और इसे उबलते पानी में अदरक के साथ मिला दें। हल्दी आपके पानी में एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुण जोड़ती है। अदरक के डूबने पर पानी का छींटा डालें। स्वाद को संतुलित करने के लिए, काली मिर्च या लाल मिर्च का पानी का छींटा डालें।
स्टेप 3. अदरक को उबलते पानी में 10 मिनट के लिए भिगो दें और फिर पानी को छान लें।
अदरक को उबलते पानी में डुबाने से अदरक का स्वाद सबसे अच्छा निकल जाता है। अदरक के ठोस टुकड़ों को पानी से निकाल कर छान लें। आप पानी गर्म होने पर तुरंत पी सकते हैं, या यदि आप चाहें तो इसके ठंडा होने तक प्रतीक्षा कर सकते हैं।
आप अधिकांश किराने की दुकानों पर अदरक की चाय भी खरीद सकते हैं, लेकिन जब भी संभव हो ताजा अदरक का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
स्टेप 4. अगर आप बिना चीनी की अदरक की चाय नहीं पी सकते तो थोड़ा सा शहद मिला लें।
जबकि बिना चीनी की अदरक की चाय या पानी स्वास्थ्यप्रद है, इसका स्वाद भी तेज होता है। अगर आपको थोड़ी सी मिठास के बिना स्वाद पसंद नहीं है, तो अपने कप में 1 चम्मच (4.9 एमएल) शहद मिलाकर देखें।
शहद एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होता है, लेकिन फिर भी इसमें कैलोरी और शुगर की मात्रा अधिक होती है। यदि आप शक्कर वाले पेय को अदरक की चाय से बदलने की कोशिश कर रहे हैं तो इसका कम से कम उपयोग करें।
चरण 5. सोडा या अन्य शर्करा पेय के बजाय अदरक के पानी से हाइड्रेट करें।
हालांकि अदरक का पानी आपके चयापचय को नहीं बदल सकता है या अपने आप कैलोरी बर्न नहीं कर सकता है, यह सोडा जैसे कैलोरी से भरे पेय का एक स्वस्थ विकल्प है। यह आपको सादे पानी की तरह ही हाइड्रेटेड भी रखता है।
इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि अदरक आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, इसलिए अदरक का पानी पीते समय आपको अधिक खाने या नाश्ता करने का लालच नहीं होगा।
विधि 3 का 3: स्वस्थ भोजन करना और व्यायाम करना
चरण 1. वजन कम करने के लिए भोजन में छोटे हिस्से खाएं।
अदरक स्वाभाविक रूप से आपकी भूख को कम कर सकता है। यदि आप अदरक के सेवन से वजन घटाने के परिणाम देखना चाहते हैं तो अपने हिस्से के आकार को कम करना सुनिश्चित करें।
आप अपने हिस्से को कितना कम करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप शुरुआत में कितना खा रहे हैं और साथ ही आपको एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करना है। स्वस्थ संतुलन खोजने के लिए डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।
चरण 2. दुबले प्रोटीन के स्रोतों की तलाश करें।
लीन प्रोटीन खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, जबकि आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और खुद की मरम्मत करने में भी मदद मिलती है। दुबला प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोतों में त्वचा रहित चिकन या टर्की, बीन्स और दाल, मछली, टोफू, अंडे और नट्स शामिल हैं।
प्रोटीन कैलकुलेटर का उपयोग https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ पर करें ताकि यह पता लगाया जा सके कि आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।
चरण 3. एक दिन में 5 सर्विंग फलों और सब्जियों का सेवन करें।
अधिक से अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाएं। हर दिन कम से कम एक पत्तेदार साग खाने की कोशिश करें, साथ ही साथ कच्ची सब्जियों और फलों की एक-दो सर्विंग्स भी खाने की कोशिश करें।
फलों और सब्जियों की 5 सर्विंग्स लगभग 2-1 / 2 c (325 ग्राम) तक बढ़ जाती हैं।
चरण 4. सप्ताह में 5 दिन, दिन में 30 मिनट व्यायाम करें।
लगातार वजन घटाने के लिए अपनी हृदय गति बढ़ाएं और सप्ताह में 5 बार पसीना बहाएं। हफ्ते में कम से कम 3 बार कार्डियो एक्सरसाइज और हफ्ते में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
