किसी भी समय, लगभग 45 मिलियन अमेरिकी डाइटिंग कर रहे हैं। कई वजन घटाने के कार्यक्रम एक अच्छी तरह से संतुलित आहार पर ध्यान केंद्रित करेंगे जिसमें प्रत्येक खाद्य समूह से कम कैलोरी और पौष्टिक विकल्प शामिल हैं: प्रोटीन, डेयरी, फल, सब्जियां और अनाज। हालांकि, यदि आप सब्जियों के प्रशंसक नहीं हैं या बहुत कम ऐसे हैं जिन्हें आप खाने का आनंद लेते हैं, तो ऐसा आहार भोजन योजना खोजना मुश्किल हो सकता है जो आनंददायक हो। हालांकि, थोड़ी योजना और कुछ प्रतिस्थापन के साथ, आप एक ऐसा आहार पा सकते हैं जो पौष्टिक हो और वजन कम करने में आपकी मदद करे।
कदम
विधि 1 में से 3: वजन कम करने की तैयारी
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
एक नए आहार या वजन घटाने की योजना से पहले डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है। वे आपको वैकल्पिक आहार देने में सक्षम हो सकते हैं या आपके आहार को पूरक करने के लिए विटामिन या खनिजों का सुझाव दे सकते हैं क्योंकि आप अपने सब्जी सेवन से परहेज या कम कर देंगे।
- अपने डॉक्टर के साथ अपने वर्तमान वजन, वजन लक्ष्यों, दवाओं और स्वास्थ्य इतिहास की समीक्षा करें।
- आपका डॉक्टर अतिरिक्त सहायता के लिए आपको स्थानीय आहार विशेषज्ञ के पास भी भेज सकता है।
चरण 2. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलें।
ये पोषण विशेषज्ञ आपके वजन घटाने के आहार पर आपका मार्गदर्शन करने में सक्षम होंगे। वे आपको सब्जियों के लिए विभिन्न विकल्प प्रदान करने में भी मदद कर सकेंगे।
- भोजन या खाने की योजना तैयार करने में मदद के लिए अपने आहार विशेषज्ञ से पूछें जो सब्जियों पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित नहीं करता है लेकिन फिर भी वजन घटाने का उत्पादन कर सकता है।
- अपने क्षेत्र में एक आहार विशेषज्ञ को खोजने के लिए, ईटराइट वेबसाइट पर जाएं और ऊपर दाईं ओर नारंगी "एक विशेषज्ञ खोजें" बटन पर क्लिक करें।
चरण 3. अपने लक्ष्यों को लिखें और ट्रैक करें।
वजन घटाने की योजना के साथ अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करना आपको ट्रैक पर रखने में मदद कर सकता है और आपको प्रेरित रहने में मदद कर सकता है।
- अपने लक्ष्यों के साथ विशिष्ट रहें। आप ऐसे लक्ष्य निर्धारित करना चाहते हैं जो आपके लिए विशिष्ट और यथार्थवादी हों। अपने आप को एक अंतिम तिथि भी दें।
- याद रखें, कम समय में बड़ी मात्रा में वजन घटाना यथार्थवादी या स्वस्थ नहीं है। लंबी अवधि में कम मात्रा में वजन कम करने पर ध्यान दें।
- महसूस करें कि सब्जी की खपत (और बाद में फाइबर की खपत) की कमी के साथ, वजन कम होना धीमा हो सकता है।
- अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों से पहले छोटे लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप पांच महीनों में 20 पाउंड कम करना चाहते हैं, तो एक छोटा लक्ष्य पहले महीने में चार पाउंड कम करना होगा।
चरण 4. अपना वजन घटाने वाला भोजन योजना लिखें।
भोजन योजना डाइटिंग और वजन घटाने को थोड़ा आसान बनाने में मदद कर सकती है। पूरे सप्ताह पालन करने के लिए आपकी अपनी योजना होगी। अपने सभी भोजन और नाश्ते की योजना बनाकर आपको व्यवस्थित और केंद्रित रखने में मदद मिल सकती है।
- कुछ खाली समय पूरे सप्ताह के भोजन और नाश्ते को लिखने में बिताएं। जब आपके पास कोई योजना हो तो आहार से चिपके रहना बहुत आसान होता है।
- यद्यपि आप अपने भोजन योजना में शामिल सब्जियों की मात्रा से परहेज या कम कर सकते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अन्य सभी खाद्य समूहों को शामिल कर रहे हैं: फल, प्रोटीन, डेयरी और साबुत अनाज।
- त्वरित भोजन, आसानी से पकने वाली वस्तुओं, या ऐसे भोजन की योजना बनाना सुनिश्चित करें जिन्हें यदि आवश्यक हो तो कम पकाने की आवश्यकता होती है। आप अपने भोजन योजना के साथ यथार्थवादी होना चाहते हैं। यदि हर रात खरोंच से बना रात का खाना यथार्थवादी नहीं है, तो उसके लिए ध्यान रखना सुनिश्चित करें।
विधि 2 का 3: वजन घटाने के लिए सब्जियों के बिना भोजन की योजना बनाना
चरण 1. अपने हिस्से के आकार को मापें।
किसी भी वजन घटाने की योजना के साथ, अपने हिस्से के आकार को मापना महत्वपूर्ण है। यदि आप अधिक मात्रा में खाते हैं, यहां तक कि अपेक्षाकृत स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी, तो आप वजन बढ़ा सकते हैं।
- अपने हिस्से के आकार को कम करना आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम करने का एक आसान तरीका हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम हो सकता है।
- अपने भोजन और नाश्ते की योजना बनाते और परोसते समय, इन मानक भाग आकारों का पालन करें: फल की 1 सर्विंग 1/2 कप या 1 छोटा साबुत फल है, अनाज की 1 सर्विंग 1 ऑउंस या 1/2 कप, 1 लीन प्रोटीन की सेवा है 3 औंस है, और कम वसा वाली डेयरी की 1 सर्विंग 1 कप (दूध और दही) या 2 औंस पनीर है। अगर आप कुछ सब्जियां खाते हैं, तो 1 सर्विंग सब्जियां 1 कप या 2 कप पत्तेदार सब्जियां हैं।
चरण 2. अपनी कैलोरी गिनें।
कैलोरी गिनना वजन कम करने का एक और काफी आसान तरीका है। प्रत्येक भोजन और नाश्ते से कुछ कैलोरी कम करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। आप प्रत्येक दिन अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
- सुरक्षित रूप से वजन कम करने का मतलब प्रति सप्ताह केवल एक से दो पाउंड गिराना है। कैलोरी के मामले में, यह हर दिन लगभग 500 कैलोरी कम खाने के बराबर है।
- यदि आप प्रतिदिन 500 से अधिक कैलोरी कम करते हैं या प्रतिदिन 1200 कैलोरी से कम खा रहे हैं, तो आपको पोषक तत्वों की कमी का खतरा हो सकता है। बहुत कम कैलोरी आहार के साथ प्राप्त वजन घटाने आमतौर पर लंबे समय तक टिकाऊ नहीं होता है।
चरण 3. रोजाना दो से तीन सर्विंग फल खाएं।
फल और सब्जियां आपके आहार में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट के मुख्य स्रोतों में से एक हैं। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सब्जियों की मात्रा से बचना या कम करना आपके द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थों के माध्यम से आपको प्राप्त होने वाले पोषक तत्वों की मात्रा को कम कर सकता है। अपने आहार की पोषण सामग्री को अधिकतम करने के लिए रोजाना पर्याप्त फल खाने पर ध्यान दें।
- प्रतिदिन लगभग दो सर्विंग फलों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह दो टुकड़ों या दो कप फलों के बराबर होता है।
- प्रत्येक रंग का फल आपको एक अलग पोषक तत्व प्रदान करता है। विभिन्न पोषक तत्वों के अपने सेवन को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक दिन विभिन्न प्रकार के फल और अलग-अलग रंग के फल चुनें।
- साथ ही पोषक तत्वों से भरपूर फलों का सेवन करें। हालांकि सभी फल एक स्वस्थ विकल्प हैं, कुछ फल दूसरों की तुलना में अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, इन्हें आज़माएं: संतरे, अंगूर, ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरी।
चरण 4. अपना स्वयं का रस बनाएं या खरीदें।
जूस हाल ही में लोगों के लिए फलों और सब्जियों का सेवन करने का एक अधिक लोकप्रिय तरीका बन गया है। यदि आप कच्ची या पकी हुई सब्जियों के प्रशंसक नहीं हैं, तो उन्हें रस में मिलाने से वे और अधिक स्वादिष्ट बन सकती हैं।
- सब्जी का जूस किराना स्टोर पर मिल जाता है। यह देखने के लिए कुछ ब्रांड आज़माएं कि उनमें से कोई स्वादिष्ट है या नहीं। यदि हां, तो अपने भोजन योजना में सब्जियों के रस की एक से दो सर्विंग्स शामिल करें।
- अगर स्टोर से कोई फल/सब्जी जूस का कॉम्बो खरीद रहे हैं, तो 100% जूस खरीदना सुनिश्चित करें। जूस मिक्स कॉकटेल, जूस कॉन्संट्रेट या अतिरिक्त चीनी वाला कोई भी उत्पाद न खरीदें।
- घर पर अपना जूस बनाने की कोशिश करें। आप एक जूसर खरीद सकते हैं और खुद कई तरह के संयोजन बना सकते हैं। कई बार, अनानास या सेब जैसे मीठे फल के साथ मिलाने पर सब्जी का रस पूरी तरह से ढक जाता है।
स्टेप 5. स्मूदी बनाएं।
जूस की तरह, सब्जियों की कुछ सर्विंग्स में स्मूदी प्राप्त करने का एक और तरीका है। कई सब्जियां, जैसे पालक, जमे हुए फल और अन्य स्वाद के साथ मिश्रित होने पर लगभग बेस्वाद होती हैं।
- फलों, सब्जियों और तरल पदार्थों के मिश्रण के विभिन्न संयोजनों को देखें कि क्या कोई ऐसा संयोजन है जो आपके फैंस को भाता है।
- फलों की स्मूदी के साथ अच्छी तरह मिलाने वाली सब्जियों में शामिल हैं: पालक, चुकंदर और गाजर। ये सब्जियां थोड़ी मीठी होती हैं और मीठे फलों के साथ अच्छी तरह मिल जाती हैं।
- स्मूदी का एक अन्य लाभ यह है कि आप पूरे फल या सब्जी को साबुत रखते हैं, जिसका अर्थ है कि आप इन खाद्य पदार्थों से फाइबर का सेवन कर रहे हैं।
चरण 6. लीन प्रोटीन और साबुत अनाज का सेवन करें।
किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम के साथ, संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है। यद्यपि आप सब्जियों से परहेज कर रहे हैं, प्रोटीन, डेयरी और अनाज समूह से खाद्य पदार्थों का सेवन एक संतुलित और स्वस्थ आहार के लिए महत्वपूर्ण है।
- हो सके तो लीन प्रोटीन चुनें। इस तरह की वस्तुओं को लीन प्रोटीन माना जाता है: पोल्ट्री, लीन रेड मीट, पोर्क, सीफूड, दाल/बीन्स और अंडे।
- डेयरी खाद्य पदार्थ प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी के उत्कृष्ट स्रोत हैं। यदि संभव हो तो ये कम वसा वाले होने चाहिए। इनमें से चुनें: कम वसा वाला दूध, दही, पनीर और पनीर।
- 100% साबुत अनाज में फाइबर और विटामिन होते हैं जो आपके वजन घटाने में मदद करेंगे। इन साबुत अनाज जैसे आइटम चुनें: ब्राउन राइस, क्विनोआ, जौ, 100% साबुत गेहूं पास्ता या बाजरा।
चरण 7. एक पूरक लें।
जब आप आहार का पालन कर रहे हों और विशेष रूप से जब आप सीमित सब्जियों के सेवन वाले आहार का पालन कर रहे हों तो विटामिन और खनिज की खुराक लेना एक अच्छा विचार हो सकता है।
- सब्जियों में कई तरह के पोषक तत्व पाए जाते हैं जिन्हें अन्य खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स से बदलना होगा। सब्जियां उच्च मात्रा में पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन ए, विटामिन सी, फोलेट और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करती हैं।
- हर दिन १००% पूर्ण मल्टी-विटामिन/मल्टी-मिनरल लें।
- ध्यान दें कि पूरक आपके आहार में खाद्य पदार्थों या संपूर्ण खाद्य समूहों को पूरी तरह से बदलने के लिए नहीं हैं। एक पूरक के बारे में अधिक "बैक अप" के रूप में सोचें, फिर एक पूर्ण प्रतिस्थापन।
चरण 8. नई सब्जियां आजमाएं।
भले ही आप सब्जियां पसंद नहीं करते हैं या उन्हें अपने आहार में कम करना चाहते हैं, यह समझना महत्वपूर्ण है कि वे एक मूल्यवान और पौष्टिक खाद्य समूह हैं जिन्हें दैनिक शामिल किया जाना चाहिए। यदि आपको अपनी पसंद की सब्जी खोजने में परेशानी हो रही है, तो कोशिश करने के लिए नई या अलग-अलग व्यंजनों को खोजने पर काम करें, जिनका आप आनंद ले सकते हैं।
- कोशिश करो, कोशिश करो, और फिर से कोशिश करो। कोई ऐसी सब्जी हो सकती है जिसका आप विशेष रूप से आनंद नहीं लेते हैं, लेकिन थोड़ी देर में इसे आजमाया नहीं है। इसे एक और जाने दो। आपको आश्चर्य हो सकता है कि आपकी स्वाद कलिकाएँ बदल गई हैं।
- ऐसी सब्जी खरीदें जिसे आपने पहले कभी नहीं आजमाया हो। हो सकता है कि कोई विदेशी या दिलचस्प वस्तु हो जिसे आप आज़माना चाहेंगे। इसे घर ले आओ और यह देखने के लिए तैयार करें कि क्या यह ऐसा कुछ है जिसे आप नियमित रूप से खाने के इच्छुक हैं।
- खाना पकाने के विभिन्न तरीकों से सब्जियां तैयार करने का प्रयास करें। एक उबले हुए ब्रसेल्स स्प्राउट स्वादिष्ट नहीं हो सकते हैं, लेकिन जब उन्हें भुना जाता है, तो वे पौष्टिक और स्वादिष्ट होते हैं!
- उन सब्जियों की कोशिश करें जिन्हें आप अधिक पसंद करते हैं। कई सब्जियां थोड़ी मीठी होती हैं और उनमें तीखा या कड़वा स्वाद नहीं होता है। कोशिश करने पर विचार करें: मटर, हरी बीन्स, गाजर, टमाटर और शिमला मिर्च।
- कोशिश करें कि सब्जियों पर ज्यादा सॉस, ग्रेवी या ड्रेसिंग डालने से बचें। हालांकि पनीर की चटनी ब्रोकोली को स्वादिष्ट बनाती है, यह आमतौर पर वसा, कैलोरी और सोडियम में अधिक होती है। इस तरह के सॉस के साथ इसे ज़्यादा करना आपके वजन घटाने के खिलाफ काम कर सकता है।
- एक बढ़िया विकल्प है केल या पालक खरीदना, इसे तब तक प्यूरी करना जब तक कि यह छोटे टुकड़ों में न हो जाए, इसे फ्रीज कर दें और इसे व्यंजनों में जोड़ें।
चरण 9. सब्जियों को अपने व्यंजनों में शामिल करें।
आप उबली हुई सब्जियों का आनंद नहीं ले सकते हैं, लेकिन कुछ सब्जियों को अलग-अलग भोजन और व्यंजनों में शामिल करने के लिए कुछ तरकीबें हैं।
- सूप या सॉस में अतिरिक्त सब्जियां प्यूरी करें। यह टमाटर सॉस के लिए बहुत अच्छा काम करता है। आप अपने मैक और चीज़ में प्यूरी की हुई गाजर या बटरनट स्क्वैश भी मिला सकते हैं।
- पके हुए माल में सब्जियां भी अच्छी तरह छिपी होती हैं। मीटलाफ या मीटबॉल जैसी चीजों में प्यूरी की हुई सब्जियां मिलाने की कोशिश करें। आप मफिन और केक जैसे खाद्य पदार्थों में कटा हुआ तोरी, ग्रीष्मकालीन स्क्वैश या गाजर भी जोड़ सकते हैं।
विधि 3 में से 3: अपनी प्रगति पर नज़र रखना
चरण 1. अपने आप को साप्ताहिक तौलें।
जब भी आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो नियमित रूप से अपना वजन करना महत्वपूर्ण है। आप अपनी प्रगति देख पाएंगे और यह निर्धारित कर पाएंगे कि आपका आहार कितनी अच्छी तरह काम कर रहा है।
- प्रति सप्ताह लगभग एक से दो बार अपना वजन करें। प्रत्येक दिन पैमाने पर कूदना आपको समग्र रूप से सबसे सटीक प्रगति नहीं दिखाता है। वजन में दैनिक उतार-चढ़ाव (या तो लाभ या हानि) सामान्य है और हो सकता है कि यह आपकी वास्तविक समग्र प्रगति को प्रतिबिंबित न करे।
- सबसे सटीक प्रवृत्ति के लिए, अपने आप को दिन के एक ही समय में, सप्ताह के एक ही दिन में तौलें और एक ही कपड़े पहनें (या कोई कपड़े न पहनें)।
- वजन बढ़ाने को रोकने में मदद करने के लिए नियमित वजन भी दिखाया गया है।
चरण 2. एक खाद्य पत्रिका के साथ अपने भोजन और नाश्ते को ट्रैक करें।
लोगों को वजन घटाने में सफल होने में मदद करने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखना दिखाया गया है। अपने सभी भोजन और नाश्ते को संक्षेप में लिखें। ट्रैक से गिरना कठिन है यदि आप जानते हैं कि आपको सब कुछ दस्तावेज करने की आवश्यकता होगी।
आप एक जर्नल या फूड जर्नलिंग ऐप खरीद सकते हैं। जितने दिन आप कर सकते हैं ट्रैक करें।
चरण 3. अपनी प्रगति का पुनर्मूल्यांकन करें।
अपनी प्रगति का पुनर्मूल्यांकन करने के लिए हर महीने या दो महीने में खुद से जाँच करें। विचार करें कि आपने कितना वजन कम किया है और इस आहार ने आपके लिए कैसे काम किया है। फिर, सब्जियों में कम आहार वजन घटाने का कारण हो सकता है।
- यदि आप अच्छा कर रहे हैं, वजन कम कर रहे हैं और अपने द्वारा अपनाए गए आहार का आनंद ले रहे हैं, तो अपने लक्ष्य वजन तक चलते रहें।
- यदि आप नोटिस करते हैं कि आपका वजन कम हो गया है या रुक गया है, तो एक कदम पीछे हटें और अपनी जीवन शैली का पुनर्मूल्यांकन करें। अपने भोजन पत्रिका के साथ अधिक मेहनती होने से यह देखने में मदद मिल सकती है कि क्या कोई ऐसा क्षेत्र है जहाँ आप फिसल गए हैं या आप जितना खा रहे हैं उससे अधिक खा रहे हैं।
टिप्स
- ढेर सारा पानी पिएं: प्रतिदिन लगभग दो लीटर (लगभग 64 आउंस)। रात के खाने से लगभग 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं, इससे आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।
- इंच और पाउंड में अपने वजन घटाने का आकलन करने के लिए महीने में एक बार अपना माप लें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। पैकेज में जो कुछ भी आता है वह आमतौर पर वसा, शर्करा और नमक से भरा होता है। जानिए आप पहले से क्या खा रहे हैं।
- अपने परिवार और दोस्तों को बताएं कि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं; वे आपका समर्थन और प्रोत्साहन करेंगे।
चेतावनी
- किसी भी वजन घटाने वाले आहार से पहले या कोई भी आहार परिवर्तन करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि वजन घटाना आपके लिए सुरक्षित और स्वस्थ है।
- सावधानीपूर्वक योजना के बिना, अविभाजित आहार पोषक तत्वों की कमी का कारण बन सकते हैं। यदि आप कुछ खाद्य पदार्थों या खाद्य समूहों से बचना जारी रखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अन्य स्रोतों से उन खाद्य समूहों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं।
- ध्यान दें कि अपने आहार में सब्जियों को पूरी तरह से बदलना संभव नहीं है। उनमें बहुत अधिक महत्वपूर्ण और आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। नई सब्जियां, नई रेसिपी, या सब्जियां पकाने के नए तरीके तब तक आजमाते रहें जब तक आपको अपनी पसंद की कोई चीज न मिल जाए।
