शोल्डर टेंडोनाइटिस दर्दनाक, निराशाजनक और बुनियादी दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप करता है। सौभाग्य से, इसे प्रबंधित करने के तरीके हैं। चूंकि यह दोहराव गतियों के कारण होता है, इसलिए अपने कंधे को स्थिर रखने का प्रयास करें। दर्द और सूजन से राहत पाने के लिए बर्फ लगाएं और बिना पर्ची के मिलने वाली दवा लें। स्ट्रेचिंग गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकती है, लेकिन आगे की चोट को रोकने के लिए आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। यदि आपका दर्द बना रहता है या बिगड़ जाता है, तो अपने चिकित्सक से एक भौतिक चिकित्सक को देखने, कोर्टिसोन शॉट लेने और अन्य उपचार विकल्पों के बारे में पूछें।
कदम
विधि 1 में से 3: कंधे के दर्द को प्रबंधित करना
चरण 1. जितना हो सके अपने कंधे का उपयोग करने से बचें।
कुछ दिनों के लिए ऐसी कोई भी गतिविधि करने से बचें जिससे आपके कंधे में दर्द हो, लेकिन अपने कंधे को ज्यादा देर तक इस्तेमाल करने से बचें। अगर आपको कुछ दिनों के बाद भी अपने कंधे को बिना दर्द के हिलाने में परेशानी हो रही है तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। यदि आपको पहले कुछ दिनों में प्रभावित हाथ का उपयोग करना है, तो अपने कंधे को स्थिर रखने की कोशिश करें और आंदोलनों को अपनी कोहनी तक सीमित रखें। वस्तुओं को पास और कम ऊंचाई पर रखने की पूरी कोशिश करें ताकि आपको उन्हें पकड़ने के लिए ऊपर न पहुंचना पड़े।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको प्रभावित हाथ के साथ एक कांटा का उपयोग करना है, तो बर्तन को अपने मुंह में लाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें। जब आप अपने अग्रभाग को हिलाते हैं तो अपने कंधे को ऊपर उठाने या घुमाने की कोशिश न करें।
- भारी वस्तुओं को न उठाएं, अपने फोन को अपने कान के पास लाने के लिए प्रभावित हाथ का उपयोग न करें, या कोई अन्य गतिविधि न करें जिसमें आपके कंधे में दर्द हो।
स्टेप 2. दिन में 3 से 4 बार 20 मिनट के लिए बर्फ लगाएं।
नियमित अंतराल में अपने कंधे पर बर्फ लगाएं और ऐसी गतिविधियों के बाद जो आपके दर्द को बढ़ाती हैं। बर्फ या आइस पैक को सीधे अपनी त्वचा पर लगाने के बजाय एक साफ तौलिये में लपेटें। दिन में कई बार आइसिंग करते रहें जब तक कि आपका दर्द ठीक न हो जाए।
चरण 3. जकड़न को दूर करने के लिए गर्म पानी से स्नान करें।
गर्मी रक्त प्रवाह को बढ़ाती है और आपको अधिक आरामदायक महसूस करने में मदद कर सकती है। आप दिन में 2 या 3 बार 15 मिनट के लिए गर्म सेक या हीटिंग पैड लगाने का भी प्रयास कर सकते हैं।
बर्फ आमतौर पर पहले 3 दिनों के लिए सबसे अच्छी होती है, क्योंकि यह सूजन को नियंत्रण में रखने में मदद करती है। गर्मी सूजन को खराब कर सकती है, लेकिन यह मांसपेशियों को आराम देती है और उपचार को बढ़ावा देती है। कुछ लोग एक या दूसरे को बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं, इसलिए उस विकल्प के साथ जाएं जो सबसे अधिक राहत प्रदान करता है।
चरण 4. खड़े, बैठे और सोते समय अच्छी मुद्रा बनाए रखें।
अपने कंधों, सिर, गर्दन और पीठ को हर समय उचित संरेखण में रखने की कोशिश करें। जब आप बैठते हैं और खड़े होते हैं, तो झुकने से बचें और अपना सिर सीधा रखें। अप्रभावित करवट या पीठ के बल सोने की पूरी कोशिश करें।
खराब मुद्रा और आपके खराब कंधे पर सोने से जोड़ को संरेखण से बाहर धकेल दिया जा सकता है और आपके चिड़चिड़े टेंडन बढ़ सकते हैं।
चरण 5. एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें।
एक NSAID दर्द निवारक, जैसे एस्पिरिन या इबुप्रोफेन, दर्द और सूजन को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। लेबल के निर्देशों के अनुसार अपनी दवा लें या खुराक की सिफारिश करने के लिए अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछें।
अपने डॉक्टर को बताएं कि क्या आप कुछ दिनों से अधिक समय तक रोजाना एनएसएआईडी लेते हैं। दर्द निवारक दवाओं पर भरोसा करना एक संकेत हो सकता है कि आपको अन्य उपचार विकल्पों की आवश्यकता है, जैसे कि एक स्थिर ब्रेस, कोर्टिसोन शॉट, या भौतिक चिकित्सक।
विधि २ का ३: अपने कंधे को सुरक्षित रूप से खींचना
चरण 1. अपनी चोट को और अधिक बिगड़ने से बचाने के लिए डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।
स्ट्रेचिंग गतिशीलता को बहाल करने और आपके टेंडन को मजबूत करने में मदद कर सकता है। हालांकि, स्ट्रेचिंग रूटीन शुरू करने से पहले किसी चिकित्सकीय पेशेवर से सलाह लेना सबसे अच्छा है। तैयार होने से पहले स्ट्रेचिंग करने से आपको और चोट लग सकती है।
एक डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक यह भी प्रदर्शित कर सकता है कि स्ट्रेच को ठीक से कैसे किया जाए।
चरण 2. अपनी सीमा से आगे बढ़ने की कोशिश न करें।
स्ट्रेचिंग तभी शुरू करें जब आप अपने कंधे को थोड़ा या बिना दर्द के हिला सकें। धीरे-धीरे और धीरे से आगे बढ़ें और जब आप आराम से खिंचाव महसूस करें तो स्थिति को पकड़ें।
स्ट्रेचिंग का लक्ष्य आपकी गति की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाना है। यदि आप केवल अपने कंधे को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं, तो अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाने के लिए दर्द को दूर करने की कोशिश न करें।
स्टेप 3. स्ट्रेचिंग से पहले कम से कम 5 से 10 मिनट तक वार्मअप करें।
तेज चलें या हल्का जॉगिंग करें जब तक कि आपका पसीना न छूट जाए। आपके रक्त पंप करने से आपकी मांसपेशियां ढीली हो जाएंगी और स्ट्रेचिंग से संबंधित चोट को रोकने में मदद मिलेगी।
चरण 4। 10 से 15 सेकंड के लिए अपने हाथ को अपने शरीर पर फैलाएं।
प्रभावित हाथ को अपनी छाती के आर-पार उठाएं, और अपनी कोहनी को जितना हो सके विपरीत कंधे के करीब लाएं। प्रभावित हाथ की कोहनी को अपने विपरीत हाथ से पकड़ें, और खिंचाव को बढ़ाने के लिए इसे धीरे से खींचें।
- 10 से 15 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, और 5 से 10 दोहराव करें।
- अपने हाथ को उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप आराम से उठा सकते हैं। यदि आप अपनी छाती के आर-पार नहीं पहुंच पा रहे हैं तो निराश न हों। समय के साथ आपकी गति की सीमा में सुधार होगा।
चरण 5. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर 10 से 15 सेकंड तक पहुंचें।
अपने दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपनी कोहनी बढ़ाएं ताकि वे सीधे हों और अपनी उंगलियों को अपने हाथों की पीठ के साथ अपने सिर के सामने रखें। १० से १५ सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, अपनी बाहों को नीचे करें, फिर कुल ५ से १० पुनरावृत्ति करें।
यदि आप अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर नहीं बढ़ा सकते हैं, तो अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी बाहों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
स्टेप 6. बैक स्ट्रेच के पीछे 5 से 10 करें।
एक तौलिये का एक सिरा पकड़ें या अपने हाथ से अपने अप्रभावित हिस्से पर चिपका दें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपने प्रभावित हाथ के हाथ को अपनी पीठ के पीछे विपरीत कूल्हे पर ले आएं। अपने अप्रभावित हाथ को अपने सिर के ऊपर और पीछे उठाएं, और तौलिये को पकड़ें या दोनों हाथों से अपनी पीठ के पीछे चिपका दें।
- तौलिया को धीरे से खींचें या अपने अप्रभावित हाथ से ऊपर की ओर तब तक चिपकाएं जब तक कि आप विपरीत कंधे में एक आरामदायक खिंचाव महसूस न करें। 10 से 15 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें और 5 से 10 दोहराव करें।
- यदि आप अपने हाथ को विपरीत कूल्हे पर नहीं ला सकते हैं, तो छड़ी या तौलिये का उपयोग न करें। जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं, बस अपने कूल्हे की ओर पहुँचें।
चरण 7. बाहरी घुमाव फैलाने के लिए एक कोने में झुकें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए एक कोने का सामना करें। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, उन्हें अपनी भुजाओं तक फैलाएं, और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए उन्हें कंधे के स्तर तक उठाएं। प्रत्येक दीवार पर अपने अग्रभाग रखें ताकि वे आपके वजन का समर्थन करें, और कोने की ओर झुकें जब तक कि आप अपने कंधों में एक आरामदायक खिंचाव महसूस न करें।
- कोने से काफी दूर खड़े हो जाएं ताकि आप अपनी बाहों को चौड़ा करके झुक सकें। आपकी कोहनियों को बाएं से दाएं एक सीधी क्षैतिज रेखा बनानी चाहिए।
- 10 से 15 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, और 5 से 10 दोहराव करें।
- यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको खिंचाव बढ़ाने के लिए कोने का उपयोग करने से पहले अपनी कोहनी को कंधे की ऊंचाई तक उठाने का अभ्यास करना पड़ सकता है।
विधि 3 में से 3: चिकित्सा उपचार की तलाश
चरण 1. यदि आपका दर्द बना रहता है या बिगड़ जाता है तो अपने चिकित्सक को देखें।
यदि कुछ दिनों के बाद आपका दर्द बिगड़ता है या सुधार नहीं होता है, तो अपने डॉक्टर से एक शारीरिक जांच करवाएं। वे टेंडोनाइटिस का निदान करने के लिए या यह देखने के लिए कि क्या आपकी स्थिति खराब हो गई है, एमआरआई या अल्ट्रासाउंड का आदेश दे सकते हैं।
अपने डॉक्टर को बताएं कि दर्द कब शुरू हुआ, आप कितने दर्द में हैं, आप कौन सी गतिविधियाँ कर रहे हैं और आपने कौन सी दवाएँ ली हैं।
चरण 2. एक भौतिक चिकित्सक के लिए एक रेफरल प्राप्त करें।
भौतिक चिकित्सक आपकी गतिशीलता को बहाल करने में मदद करने के लिए आपको निष्क्रिय रूप से खींचेगा, या मैन्युअल रूप से आपके हाथ को हिलाएगा। फिर वे आपके टेंडन को मजबूत करने के लिए सक्रिय स्ट्रेच और व्यायाम के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करेंगे।
फिजिकल थेरेपिस्ट आपको बताएगा कि कौन सा स्ट्रेच आपके कंधे के प्रभावित हिस्से के विशिष्ट हिस्से की मदद करेगा। वे आपको यह भी दिखाएंगे कि घर पर ठीक से खिंचाव और व्यायाम कैसे करें।
चरण 3. अपने डॉक्टर से कोर्टिसोन इंजेक्शन के बारे में पूछें।
यदि ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक प्रभावी नहीं हैं, तो आपका डॉक्टर दर्द और सूजन को नियंत्रित करने के लिए कोर्टिसोन शॉट का प्रबंध कर सकता है। वे इंजेक्शन से पहले क्षेत्र को सुन्न कर देंगे, इसलिए आपको कुछ भी महसूस नहीं होगा। इंजेक्शन प्राप्त करने के बाद, आपको 2 सप्ताह तक जोरदार गतिविधि से बचना होगा।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको कोर्टिसोन इंजेक्शन प्राप्त करने से पहले रक्त को पतला करने वाली दवाएं, या कोई आहार परिवर्तन करना बंद करने की आवश्यकता है।
- कई प्राथमिक देखभाल चिकित्सक अपने कार्यालयों में कोर्टिसोन इंजेक्शन करते हैं, जबकि अन्य आपको इसके लिए स्पोर्ट्स मेडिसिन या ऑर्थोपेडिक सर्जन के पास भेज सकते हैं।
चरण 4. यदि आवश्यक हो तो शल्य चिकित्सा की मरम्मत पर चर्चा करें।
यदि आपका टेंडोनाइटिस गंभीर है या पूरी तरह से फट गया है, तो आपको जोड़ की मरम्मत या क्षतिग्रस्त ऊतक को हटाने के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है। अधिकांश लोग सर्जरी के लगभग 4 घंटे बाद घर जाते हैं, और आमतौर पर ठीक होने में 1 से 6 महीने लगते हैं।
