आपका क्वाड्रिसेप्स टेंडन आपके घुटने की टोपी के चारों ओर लपेटता है और आपकी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को आपकी जांघ के सामने आपके निचले पैर की हड्डी से जोड़ता है। यह कण्डरा सूजन हो सकता है, आमतौर पर गतिविधियों के माध्यम से घुटने के अति प्रयोग के परिणामस्वरूप जिसमें बहुत अधिक दौड़ना और कूदना शामिल होता है। लक्षणों में आपके घुटने के ठीक ऊपर आपकी जांघ के निचले हिस्से में दर्द शामिल है, विशेष रूप से आपके घुटने का उपयोग करते समय, और जोड़ों में अकड़न, विशेष रूप से सुबह के समय। क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस के इलाज के लिए सर्जरी की शायद ही कभी जरूरत होती है। आमतौर पर, आपके क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने, मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने और आपके घुटने के जोड़ के कार्य में सुधार करने के लिए लक्षित व्यायाम या भौतिक चिकित्सा के साथ आपकी स्थिति में सुधार होगा।
कदम
विधि 1 का 3: दर्द और सूजन को कम करना
चरण 1. एक ओवर-द-काउंटर विरोधी भड़काऊ लें।
चोट लगने के तुरंत बाद और उसके बाद के पहले कुछ दिनों के लिए, एस्पिरिन या इबुप्रोफेन जैसे एक विरोधी भड़काऊ आपके कण्डरा में दर्द और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। यदि आप विरोधी भड़काऊ नहीं ले सकते हैं, तो दर्द को कम करने में मदद करने के लिए एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल) का प्रयास करें।
यदि इन दवाओं को लेने के कई दिनों बाद भी आपको दर्द और सूजन बनी रहती है, तो जल्द से जल्द डॉक्टर से मिलें। आपको अधिक गंभीर चोट लग सकती है जिसके लिए अलग उपचार की आवश्यकता होती है।
चरण 2. व्यायाम करते समय अपने घुटने को टेप या ब्रेस करें।
खेल के सामान की दुकानों या फार्मेसियों में उपलब्ध संपीड़न टेप या घुटने के ब्रेसिज़, आपके घुटने को बेहतर संरेखण में रख सकते हैं ताकि व्यायाम करते समय आपको दर्द न हो।
- यहां इस्तेमाल किया जाने वाला ब्रेस एक नरम ब्रेस है जिसे आप अपने पैर और अपने घुटने के ऊपर स्लाइड करते हैं। आम तौर पर आपके घुटने की टोपी बाहर निकलने के लिए सामने एक छेद होता है।
- इस प्रकार का उपचार अधिक उपयुक्त है यदि आपको केवल अपने घुटने का उपयोग करते समय दर्द होता है। यदि आप भी आराम करते समय दर्द का अनुभव करते हैं, तो बेहतर होगा कि आप कुछ दिनों के लिए गतिविधि से विराम लें।
चरण 3. चावल प्रोटोकॉल का पालन करें।
RICE का मतलब आराम, बर्फ, संपीड़न और ऊंचाई है। सूजन को कम करने के लिए अपने घुटने के चारों ओर एक संपीड़न पट्टी लपेटें और उसके ऊपर एक तौलिये में लिपटे एक आइस पैक को रखें। फिर अपने पैर और घुटने को ऊपर उठाकर एक आरामदायक सपाट सतह, जैसे बिस्तर या सोफे पर लेट जाएं।
- चोट लगने के बाद पहले 2 या 3 दिनों में हर 2 या 3 घंटे में 20 मिनट के लिए अपने घुटने पर बर्फ लगाएं। एक बार में 20 मिनट से अधिक बर्फ का उपयोग करने से आपकी त्वचा जल सकती है या तंत्रिका क्षति हो सकती है। कभी भी आइस पैक लगाकर न सोएं।
- चोट लगने या दर्द की शुरूआती शुरुआत के बाद पहले 48 से 72 घंटों के भीतर क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस के उपचार के लिए यह उपचार फायदेमंद है। यदि आपको अभी भी दर्द और सूजन है, तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से बात करें।
Step 4. सूजन कम होने के बाद गर्मागर्म लगाएं।
राइस थेरेपी के 3 या 4 दिनों के बाद, आपके घुटने में सूजन काफी हद तक कम हो जानी चाहिए। अपने घुटने में परिसंचरण को बढ़ावा देने और निरंतर उपचार प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए बर्फ से गर्मी में स्विच करें।
- बर्फ की तरह, एक बार में 20 मिनट से अधिक गर्मी न लगाएं। गर्मजोशी अधिक समय तक लागू की जा सकती है, लेकिन अपने सर्वोत्तम निर्णय का उपयोग करें। यदि आपकी त्वचा लाल होने लगे या स्पर्श करने में दर्द महसूस हो, तो ऊष्मा स्रोत को हटा दें।
- अपने घुटने को गर्माहट प्रदान करने के लिए गर्म स्नान में भिगोना एक अच्छा तरीका है। नम गर्मी शुष्क गर्मी से बेहतर काम करती है क्योंकि आप अपनी त्वचा को निर्जलित करने का जोखिम नहीं उठाते हैं।
चरण 5. अति प्रयोग को रोकने के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करें।
विशेष रूप से यदि आप किसी विशिष्ट घटना के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपके घुटने के बेहतर महसूस होने के बाद आप उसी स्तर की गतिविधि पर लौटने के इच्छुक हो सकते हैं। हालांकि, ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं देने से चोट और खराब हो सकती है।
- यदि आपको प्रशिक्षण या व्यायाम से ब्रेक लेना है, तो इसमें धीरे-धीरे और धीरे-धीरे वापस आएं। आप उसी स्तर पर गतिविधि पर लौटकर अपने घुटने को और नुकसान पहुंचा सकते हैं जिस स्तर पर आप चोट से पहले थे।
- यदि आपके पास एक कोच या ट्रेनर है, तो उनके साथ एक प्रशिक्षण नियम विकसित करने के लिए काम करें जो आपको आपके क्वाड्रिसेप्स टेंडन, या आसपास की मांसपेशियों और टेंडन को और चोट पहुँचाए बिना आगामी कार्यक्रमों के लिए तैयार करेगा।
चरण 6. क्वाड्रिसेप्स टेंडन पर तनाव डालने वाली गतिविधियों से बचें।
क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस से उबरने के दौरान आप क्या करते हैं, यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप इसे कितनी देर और कितनी बार करते हैं। दौड़ना और कूदना जैसी गतिविधियाँ आपकी स्थिति को और बढ़ा सकती हैं।
- यदि ये गतिविधियाँ आपके प्रशिक्षण का एक अपरिहार्य हिस्सा हैं, तो नियंत्रित परिस्थितियों में धीमी गति से शुरुआत करें। उदाहरण के लिए, यदि आप क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस से उबरने वाले सॉकर खिलाड़ी हैं, तो सॉकर पिच के असमान इलाके के बजाय गद्देदार ट्रेडमिल पर दौड़कर प्रशिक्षण पर लौटें।
- यदि आप इनमें से किसी भी गतिविधि से दर्द महसूस करते हैं, तो रुकें और अपने घुटने को RICE थेरेपी दें। आप अन्य प्रशिक्षण या कंडीशनिंग अभ्यासों पर भी स्विच करना चाह सकते हैं जो आपके घुटने या आपके क्वाड्रिसेप्स टेंडन पर अनुचित दबाव नहीं डालते हैं।
विधि 2 का 3: घुटने के कार्य में सुधार
चरण 1. अपनी पसंद के जूते का मूल्यांकन करें।
यदि आपके जूते ठीक से फिट नहीं होते हैं या उस सतह के लिए अनुपयुक्त हैं जहां आप व्यायाम कर रहे हैं, तो वे आपके जोड़ों और टेंडन पर अनुचित तनाव डाल सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपने अपनी गतिविधि के लिए सही जूते पहने हैं, और यह कि वे अच्छी तरह फिट हैं और अच्छी मरम्मत में हैं।
- यदि आपके जूतों का ट्रैड खराब हो गया है, तो यह नए जूते लेने का समय हो सकता है। अधिकांश जूते एक विशेष दूरी या समय की मात्रा के लिए केवल "अच्छे" होते हैं। उसके बाद, जूते के नए होने पर आपको जो भी समर्थन और लाभ मिला, वह गायब हो जाएगा।
- यदि यह आपके बजट के अनुकूल है, तो एक विशेष स्टोर पर जाएं और विशेष रूप से जूते के लिए फिट हो जाएं जो आपके चुने हुए गतिविधि को करते समय आपके पैरों का सबसे अच्छा समर्थन करेंगे।
चरण 2. निदान प्राप्त करने के लिए एक शारीरिक परीक्षा निर्धारित करें।
क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस का वास्तव में इलाज करने के लिए, आपको एक योग्य चिकित्सक या फिजियोथेरेपिस्ट से निदान और उपचार योजना की आवश्यकता है। क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस ऐसी स्थिति नहीं है जो आमतौर पर अपने आप ठीक हो जाती है।
- डॉक्टर आपके घुटने की समस्याओं के बारे में पूरी तरह से समझने के लिए आपसे प्रश्न पूछेंगे, जिसमें आपके घुटने के दर्द का इतिहास, कोई पूर्व चोट, और जब आप पहली बार समस्याओं का अनुभव करना शुरू करते हैं।
- ज्यादातर बार, क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस का निदान आपके इतिहास और एक शारीरिक परीक्षा के आधार पर किया जाता है।
- यदि आवश्यक हो, तो अंतिम निदान करने से पहले आपकी स्थिति का और आकलन करने के लिए डॉक्टर आपके घुटने पर एक्स-रे या एमआरआई करवा सकते हैं।
चरण 3. 4 से 6 सप्ताह के लिए भौतिक चिकित्सा से गुजरना।
क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस की पुनरावृत्ति अधिक बार होती है जब एथलीट अपने पिछले स्तर की गतिविधि को फिर से शुरू करने से पहले ठीक होने और पुनर्वास के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं। आपके कण्डरा को पूरी तरह से ठीक होने के लिए कम से कम एक महीने की भौतिक चिकित्सा की आवश्यकता होती है।
- एक भौतिक चिकित्सक विशेष रूप से आपकी चोट, आपके सामान्य गतिविधि स्तर और उन गतिविधियों के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों को निर्धारित करेगा, जिन पर आप वापस लौटना चाहते हैं।
- यदि आप अधिक गंभीर एथलीट हैं जो नियमित रूप से प्रशिक्षक या कोच के साथ काम करते हैं, तो आपका भौतिक चिकित्सक आपकी पुनर्वास योजना विकसित करने के लिए उनके साथ काम कर सकता है।
चरण 4। मांसपेशियों के असंतुलन की पहचान करने के लिए सिंगल लेग ब्रिज का प्रयास करें।
पीठ के बल लेट जाओ। एक पैर सीधा रखें, और दूसरे को मोड़ें ताकि आपका पैर फर्श पर सपाट रहे। अपने कोर को सक्रिय करें और अपने धड़ को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटने से नीचे आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और सोचें कि आप किन मांसपेशियों को सबसे अधिक काम करते हुए महसूस करते हैं।
- जिन मांसपेशियों को आपको सबसे कठिन काम करते हुए महसूस करना चाहिए, वे आपके ग्लूट्स हैं। यदि आप व्यायाम को अपनी पीठ, हैमस्ट्रिंग या क्वाड्स में अधिक महसूस करते हैं, तो इसका मतलब दो चीजों में से एक है: या तो आप मांसपेशियों के असंतुलन की भरपाई कर रहे हैं, या आप व्यायाम को सही रूप में नहीं कर रहे हैं।
- अपने फॉर्म को आवश्यकतानुसार जांचें और सही करें, और यह देखने के लिए कि क्या आपको वही परिणाम मिलता है, अभ्यास कुछ और बार करें। यदि आप अभी भी अपने ग्लूट्स के अलावा कहीं और व्यायाम महसूस करते हैं, तो अपने ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए कुछ व्यायाम करें।
चरण 5. अपनी चाल को फिर से प्रशिक्षित करें।
मांसपेशियों में असंतुलन एक असमान चाल का कारण बन सकता है जो आपके शरीर के वजन को पुनर्वितरित करता है, जिससे आपके शरीर के एक तरफ के जोड़ों पर अधिक दबाव पड़ता है। यदि आप एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम कर रहे हैं, तो वे आपकी चाल का आकलन करेंगे और देखेंगे कि आपको इस क्षेत्र में सहायता की आवश्यकता है या नहीं।
- अपनी चाल को फिर से प्रशिक्षित करना एक अल्पकालिक परियोजना नहीं है। विशेष रूप से यदि आपको कई वर्षों के दौरान एक निश्चित रास्ते पर चलने की आदत हो गई है, तो समस्याओं को ठीक करने में लंबा समय लग सकता है।
- गैट रिट्रेनिंग के अलावा, असंतुलन को ठीक करने के लिए आपको विरोधी मांसपेशियों को भी मजबूत करना होगा।
विधि 3 में से 3: क्वाड्रिसेप्स की ताकत और लचीलापन बढ़ाना
चरण 1. किसी भी गतिविधि से पहले वार्मअप करें।
विशेष रूप से यदि आप टेंडोनाइटिस से उबर रहे हैं, तो आगे के तनाव या चोट को रोकने के लिए वार्म अप आवश्यक है। यहां तक कि अगर आप अभी चल रहे हैं, तो अपनी मांसपेशियों में रक्त प्रवाहित करने के लिए थोड़ा वार्म-अप करें और अपने शरीर को गतिविधि के लिए तैयार करें।
आपका वार्म-अप सीधे उस गतिविधि को पूरा करना चाहिए जो आप करने जा रहे हैं। यदि आप दौड़ रहे हैं, तो आपका वार्म-अप वजन उठाने के मुकाबले अलग होगा।
चरण 2. दीवार पर बैठने से शुरू करें।
दीवार के सामने जांघ-लंबाई के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को दीवार में दबाएं। अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाते रहें ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ के साथ लगे रहें। अपने धड़ को नीचे करें ताकि आपकी जांघें फर्श पर लंबवत हों। आपके घुटने समकोण पर होने चाहिए।
- 10 से 20 सेकंड के लिए "बैठने" की स्थिति को पकड़ो, या जब तक आप घुटने के दर्द के बिना ऐसा कर सकते हैं। बैक अप उठाएं और 5 से 10 बार दोहराएं, या जितना आप आराम से कर सकते हैं उतना दोहराएं।
- यह स्थिर व्यायाम धीरे-धीरे आपके क्वाड्रिसेप्स पेशी में ताकत का निर्माण करेगा, और क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस से उबरने के दौरान भी ज्यादातर मामलों में करना सुरक्षित है।
चरण 3. स्थिर क्वाड्रिसेप्स संकुचन करें।
अपने प्रभावित पैर को अपने सामने फैलाकर एक सपाट, मजबूत सतह पर बैठें। अपनी जांघ पर एक हाथ अपने घुटने के ऊपर रखें ताकि आप संकुचन महसूस कर सकें। फिर अपनी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी को सिकोड़ें और लगभग 10 सेकंड के लिए संकुचन को पकड़ें।
- यदि आप दर्द या परेशानी के बिना ऐसा कर सकते हैं तो 5 से 10 बार छोड़ें और दोहराएं। इस एक्सरसाइज को आप दिन में 2 या 3 बार कर सकते हैं।
- यदि आपका कण्डरा वजन सहन करने के लिए बहुत घायल है, तो आपके क्वाड्रिसेप्स में ताकत बढ़ाने के लिए स्टेटिक क्वाड्रिसेप्स संकुचन अच्छे हैं।
चरण 4. अपने क्वाड्रिसेप्स को "रनर स्ट्रेच" के साथ स्ट्रेच करें।
एक कुर्सी, मेज, या किसी अन्य स्थिर सतह के पीछे खड़े हो जाओ जिसे आप संतुलन के लिए पकड़ सकते हैं। अपने प्रभावित पैर के पैर को उठाएं और अपने नितंब के पीछे अपने पैर के शीर्ष को पकड़ें (या जहां तक आप आराम से जा सकते हैं)। अपने पैर को दबाएं गहरी सांस लेते हुए आपका नितंब।
- 10 से 20 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, फिर छोड़ दें। दूसरी तरफ करना सुनिश्चित करें, भले ही वह घायल न हो। आप असंतुलन पैदा नहीं करना चाहते हैं।
- आप इस स्ट्रेच को दिन में 2 या 3 बार कर सकते हैं, या जब भी आपका पैर तंग महसूस हो या आपके घुटने में अकड़न महसूस हो। दर्द या परेशानी के बिना अपने पैर को जितना हो सके उतना आगे न दबाएं।
चरण 5. दौड़ने के बजाय तैराकी करें।
तैरना एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जिसे आप क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस से उबरने के दौरान भी कर सकते हैं। यह भविष्य में क्वाड्रिसेप्स टेंडोनाइटिस से बचने में आपकी मदद करने के लिए आपके क्वाड्स के साथ-साथ आसपास की मांसपेशियों में ताकत बनाता है।
तैरना आपके पूरे निचले शरीर को काम करता है, इसलिए आपके द्वारा विकसित मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद कर सकता है।
चरण 6. योग कक्षा का प्रयास करें।
योग सभी जोड़ों के लिए फायदेमंद है, और आपके घुटनों और पैरों की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकता है। एक सौम्य योग कक्षा धीरे-धीरे आपके पैरों की मांसपेशियों और कोर को मजबूत करेगी, साथ ही आपके जोड़ों में लचीलेपन और गति की सीमा को भी बढ़ाएगी।
- जब आप योग मुद्रा करते हैं, तो आपका शरीर सबसे कठिन काम करने वाले क्षेत्रों में रक्त और ऑक्सीजन भेजता है। यह सूजन को कम कर सकता है और उपचार प्रक्रिया को बढ़ावा दे सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आप एक ऐसा वर्ग चुनते हैं जो फॉर्म और उचित संरेखण पर जोर देता है और यदि आप तुरंत पूर्ण मुद्रा में नहीं आ सकते हैं तो आवास प्रदान करें।
