गोल्फर की कोहनी, या औसत दर्जे का एपिकॉन्डिलाइटिस, एक चोट है जो कोहनी के पास के अग्र भाग को प्रभावित करती है। यह प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के बार-बार अति प्रयोग के कारण होता है, जो धीरे-धीरे कण्डरा में छोटे आँसू की ओर जाता है। गोल्फ, बॉलिंग या बेसबॉल खेलने वालों के साथ-साथ बढ़ई और प्लंबर जैसे मजदूरों में यह आम है। सौभाग्य से, गोल्फर की कोहनी को आमतौर पर केवल घरेलू देखभाल की आवश्यकता होती है। अपनी बांह को आराम दें, अपनी कोहनी के अंदरूनी हिस्से पर बर्फ़ लगाएं और बिना पर्ची के मिलने वाली दवा से दर्द का प्रबंधन करें। यदि आपके लक्षण गंभीर हैं या 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक चलते हैं, तो डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।
कदम
विधि 1 में से 3: घरेलू देखभाल प्रदान करना
चरण 1. अपने हाथ को आराम दें जब तक कि आपका दर्द और जकड़न दूर न हो जाए।
जैसे ही आपको दर्द या परेशानी महसूस हो, अपनी कोहनी का इस्तेमाल बंद कर दें। अपनी बांह को जितना हो सके 2 से 3 सप्ताह तक या दर्द कम होने तक आराम करने की पूरी कोशिश करें। गोल्फ खेलने, उठाने, या कोई अन्य गतिविधि करने से बचें जो आपके लक्षणों को बढ़ा दें।
यदि आप काम पर टाइप या लिखते हैं, तो कम से कम हर 30 मिनट में आराम करने के लिए ब्रेक लें। यदि ऐसा करने से दर्द नहीं होता है, तो अपने आराम के दौरान अपने हाथों, कोहनी और अग्रभागों को फैलाएं।
चरण २। अपनी कोहनी पर दिन में ३ से ४ बार २० से ३० मिनट तक बर्फ़ लगाएं।
बर्फ या आइस पैक को एक साफ कपड़े में लपेटें और इसे अपनी कोहनी के अंदर तक पकड़ें। अपने हाथ का उपयोग करने वाली किसी भी गतिविधि के तुरंत बाद रोजाना 4 बार बर्फ लगाएं।
अपनी त्वचा पर सीधे लगाने के बजाय बर्फ या आइस पैक को कपड़े में लपेटना सुनिश्चित करें।
चरण 3. एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें।
एनएसएआईडी दवा के साथ दर्द और सूजन को कम करें, जैसे कि इबुप्रोफेन या एस्पिरिन। निर्देश लेबल पढ़ें, और निर्देशानुसार किसी भी दवा का उपयोग करें।
यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति है या कोई डॉक्टर के पर्चे की दवाएं लेते हैं, तो नियमित रूप से एनएसएआईडी दर्द निवारक का उपयोग करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 4. गोल्फर की कोहनी के लिए डिज़ाइन किए गए काउंटर-फोर्स ब्रेस में निवेश करें।
अपने स्थानीय फार्मेसी में गोल्फर की कोहनी या मेडियल एपिकॉन्डिलाइटिस के लिए लेबल वाला ब्रेस खरीदें। दर्द का अनुभव होने पर हर समय ब्रेस पहनें। आपके लक्षणों में सुधार होने के बाद, अपनी कोहनी पर दबाव डालने वाली गतिविधियों के दौरान ब्रेस पहनना जारी रखें।
एक काउंटर-फोर्स ब्रेस एक लोचदार पट्टा है जो ऊपरी अग्रभाग के चारों ओर लपेटता है। यह आपकी कोहनी में टेंडन पर रखे दबाव को कम करने में मदद करता है।
चरण 5. अपनी कोहनी और कलाई को तब तक फैलाएं, जब तक कि उसमें दर्द न हो।
अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए प्रभावित हाथ को अपने सामने सीधा रखें। अपनी उंगलियों को प्रभावित हाथ पर पकड़ें, और धीरे से अपने हाथ को अपने शरीर की ओर नीचे की ओर खींचें। 15 से 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर 3 से 5 बार दोहराएं।
- इसके बाद, अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथ को सीधा रखें। धीरे से अपने हाथ के पिछले हिस्से को तब तक नीचे की ओर दबाएं जब तक कि आप अपने अग्रभाग के बाहर खिंचाव महसूस न करें। इसे 15 से 30 सेकंड तक रोकें, फिर 3 से 5 बार दोहराएं।
- एक बार जब आपका दर्द कम होने लगे, तो दिन में 2 से 3 बार प्रत्येक स्ट्रेच के 3 से 5 दोहराव करें। दर्द होने पर स्ट्रेचिंग करना बंद कर दें। अगर स्ट्रेचिंग में दर्द होता है, तो अपने हाथ को कम से कम 2 दिनों तक आराम दें, फिर देखें कि क्या आप बिना किसी परेशानी के स्ट्रेच कर सकते हैं।
विधि २ का ३: चिकित्सा ध्यान प्राप्त करना
चरण 1. यदि आपके लक्षण गंभीर या लगातार हैं तो डॉक्टर से मिलें।
यदि आप अपनी कोहनी मोड़ नहीं सकते हैं, गंभीर दर्द हो रहा है, या 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द और जकड़न का अनुभव कर सकते हैं, तो चिकित्सा की तलाश करें। डॉक्टर को अपने लक्षणों के बारे में बताएं, वे कब शुरू हुए, और आप घर पर अपने हाथ की देखभाल कैसे कर रहे हैं। आपका डॉक्टर एक शारीरिक परीक्षा करेगा और यदि आवश्यक हो, तो एक्स-रे या एमआरआई का आदेश देगा।
- यदि घरेलू देखभाल प्रभावी नहीं है, तो उपचार में आमतौर पर भौतिक चिकित्सा या, कुछ मामलों में, अल्ट्रासाउंड चिकित्सा शामिल होती है। दुर्लभ, गंभीर मामलों में, सर्जरी आवश्यक हो सकती है।
- दर्द का प्रबंधन करने के लिए, आपका डॉक्टर एक नुस्खे-शक्ति दर्द निवारक की सिफारिश कर सकता है। अपने डॉक्टर के निर्देशानुसार कोई भी दवा लें।
चरण 2. मसाज थेरेपी के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
मालिश चिकित्सा आपकी कोहनी में तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है, जिससे दर्द को दूर करने में मदद मिल सकती है। यह आपके परिसंचरण को भी बढ़ाता है जिससे आपका शरीर ठीक हो सकता है। आप 1 या 2 अंगुलियों का उपयोग करके स्वयं क्षेत्र की मालिश कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, किसी ऐसे मसाज थेरेपिस्ट के पास जाएं, जिसे दर्द से पीड़ित लोगों का इलाज करने का अनुभव हो।
- सीधे अपनी हड्डी पर मालिश न करें, इससे अधिक दर्द होगा।
- मालिश आपके गोल्फर की कोहनी को अधिक तेज़ी से ठीक होने में मदद कर सकती है।
चरण 3. अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या वे भौतिक चिकित्सा की सलाह देते हैं।
यदि घरेलू देखभाल के बावजूद आपके लक्षण बने रहते हैं, तो आपका डॉक्टर आपको एक भौतिक चिकित्सक के पास भेज सकता है। थेरेपिस्ट आपकी बांह को हाथ से फैलाएगा और आपको दिखाएगा कि घर पर मजबूत बनाने वाले व्यायाम कैसे करें।
आपकी चोट की गंभीरता के आधार पर, आपको ६ से १२ महीनों के लिए एक भौतिक चिकित्सक को देखने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 4। यदि आपको निशान ऊतक को तोड़ने की आवश्यकता है तो अल्ट्रासाउंड थेरेपी से गुजरें।
आपका डॉक्टर अल्ट्रासाउंड थेरेपी का सुझाव दे सकता है यदि इमेजिंग स्कैन से पता चलता है कि निशान ऊतक असुविधा पैदा कर रहा है या आपकी गति की सीमा को प्रतिबंधित करता है। यह उपचार निशान ऊतक को तोड़ने और परिसंचरण में सुधार करने के लिए उच्च आवृत्ति ध्वनि तरंगों का उपयोग करता है।
अल्ट्रासाउंड थेरेपी न्यूनतम इनवेसिव है, और इसमें लगभग एक घंटा लगता है। आपको एक स्थानीय संवेदनाहारी प्राप्त होगी, जो आपकी कोहनी को सुन्न कर देती है। एक विशेष मशीन तब ध्वनि तरंगों को प्रभावित ऊतक में भेजती है।
चरण 5. सर्जरी पर चर्चा करें यदि आपके लक्षण 6 से 12 महीने से अधिक समय तक बने रहते हैं।
गोल्फर की कोहनी को शायद ही कभी सर्जरी की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है यदि अन्य उपचार प्रभावी नहीं हैं और यदि आपके लक्षण आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करते हैं। आमतौर पर, सर्जरी में क्षतिग्रस्त कण्डरा ऊतक को हटाना और स्वस्थ टेंडन को हड्डी से जोड़ना शामिल है।
आपको ऑपरेशन के दिन ही घर जाने में सक्षम होना चाहिए। आपको एक ब्रेस पहनना होगा और अपनी कोहनी को 1 से 2 सप्ताह तक स्थिर रखना होगा। 2 सप्ताह के बाद, आप संभवतः भौतिक चिकित्सा शुरू कर देंगे, जिसे आपको 6 से 12 महीनों तक जारी रखने की आवश्यकता होगी।
चरण 6. अगर कुछ भी मदद नहीं करता है तो अपने डॉक्टर से किसी आर्थोपेडिस्ट रेफरल के बारे में पूछें।
एक आर्थोपेडिस्ट आपको अधिक उपचार देने में सक्षम हो सकता है, हालांकि वे सभी के लिए सही नहीं हैं। आप अपने लक्षणों को दूर करने में मदद के लिए स्टेरॉयड इंजेक्शन या प्लेटलेट-समृद्ध प्लाज्मा (पीआरपी) इंजेक्शन सीधे अपनी कोहनी में प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं। यह आपकी कोहनी को तेजी से ठीक करने में मदद कर सकता है।
- ये उपचार दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं और सभी के लिए काम नहीं कर सकते हैं। आपका डॉक्टर यह तय करने में आपकी मदद कर सकता है कि क्या वे आपके लिए सही हैं।
- यदि आपका दर्द आपके हाथ और आपकी उंगलियों तक फैला हुआ है, तो अपने डॉक्टर को बताएं क्योंकि किसी आर्थोपेडिस्ट को देखना सबसे अच्छा है।
विधि 3 का 3: गोल्फर की कोहनी को रोकना
चरण 1. अपने स्विंग और उपकरण को बदलने के बारे में एक प्रशिक्षक से परामर्श लें।
यदि आप गोल्फ या कोई अन्य खेल खेलते हैं, तो प्रशिक्षक से अपना फॉर्म देखने के लिए कहें और यदि आवश्यक हो, तो सुधार की पेशकश करें। उन्हें अधिक एर्गोनोमिक क्लबों की सिफारिश करने के लिए कहें, और यदि आपके वर्तमान क्लब भारी हैं तो हल्के ग्रेफाइट सेट पर स्विच करें।
- यदि आपके क्लब के हैंडल संकीर्ण हैं और आपको कसकर पकड़ने के लिए मजबूर करते हैं, तो उन्हें टेप से लपेटने पर विचार करें।
- गोल्फर की कोहनी के सबसे सामान्य कारणों में से एक अनुचित रूप है। भारी क्लब और पतले हैंडल भी आपकी चोट को बढ़ा सकते हैं।
चरण 2. एक टेनिस बॉल या स्ट्रेस बॉल को निचोड़ें।
लगभग 3 सेकंड के लिए एक गेंद को निचोड़ें, फिर 15 से 20 दोहराव करें। 2 से 3 सेट पूरे करें और सेट के बीच 20 से 30 सेकंड के लिए रुकें। अपने व्यायाम दिन में 2 से 3 बार करें, जब तक कि आपको निचोड़ते समय दर्द का अनुभव न हो।
- बॉल-स्क्वीजिंग एक्सरसाइज आपके फोरआर्म को मजबूत करने और हीलिंग को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। यदि आपके पास टेनिस बॉल या स्ट्रेस बॉल नहीं है, तो एक मुड़ा हुआ या गुच्छित तौलिया एक अच्छा विकल्प है।
- यदि आपको दर्द का अनुभव हो तो व्यायाम करना बंद कर दें। 20 मिनट के लिए अपने हाथ पर बर्फ लगाएं, 2 से 3 दिन आराम करें, फिर देखें कि क्या आप बिना दर्द के हल्का खिंचाव और व्यायाम कर सकते हैं।
चरण 3. एक प्रतिरोध बैंड के साथ बांह की कलाई को मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर बैठें और अपने प्रभावित अग्रभाग को अपनी जांघ पर टिकाएं। अपनी कलाई के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को लपेटें, और दूसरे छोर को अपने पैर के नीचे सुरक्षित करें। अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखें, और अपने हाथ और कलाई को जितना हो सके आराम से ऊपर की ओर झुकाएं।
- 3 सेकंड के लिए अपने हाथ और कलाई को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 से 20 दोहराव के एक सेट को पूरा करने के लिए दोहराएं।
- चरणों को दोहराएं और अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथ और कलाई को ऊपर उठाएं। प्रत्येक व्यायाम के कुल 10 से 20 दोहराव दिन में दो बार करें।
चरण 4. अपनी कोहनी पर दबाव डालने वाली गतिविधियों के दौरान नियमित रूप से ब्रेक लें।
ऐसी गतिविधियों से बचने की कोशिश करें जिनमें बार-बार पकड़ना या उठाना शामिल है, या जो अन्यथा आपकी कोहनी पर तनाव डालते हैं। जब आप गोल्फ या अन्य खेल खेलते हैं, या यदि आप काम पर टाइप करते हैं, तो कम से कम हर 30 मिनट में आराम करें और खिंचाव करें।
- यदि आप टाइप करते हैं, तो अपने अग्र-भुजाओं को कीबोर्ड से ऊपर उठाना और अपनी कलाइयों को एक सीधी, तटस्थ स्थिति में रखना याद रखें।
- कोई गतिविधि करना बंद कर दें और दर्द या जकड़न के पहले संकेत पर अपने हाथ को आराम दें।
टिप्स
- जब आपका दर्द कम होने लगे, तो बस अपने ड्राइवर को न पकड़ें और लिंक्स को हिट करें। सामान्य गतिविधियों को फिर से शुरू करें, धीरे-धीरे गोल्फ और अन्य खेलों को शामिल करें।
- निर्देशानुसार कोई भी दवा लें, और अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक द्वारा सुझाए गए सभी घरेलू देखभाल निर्देशों का पालन करें।
