यदि आप हुप्स की शूटिंग, वजन उठाने या टेनिस खेलने में बहुत समय बिताते हैं, तो आप अंततः अपनी कोहनी में टेंडोनाइटिस में भाग सकते हैं। अगर यह आप हैं, तो चिंता न करें। टेंडोनाइटिस उन स्थितियों में से एक है जो आमतौर पर ठीक होने पर बहुत सीधी होती है। टिप-टॉप आकार में वापस आने और टेंडन को मजबूत करने के कुछ तरीके हैं, लेकिन यह बेहद महत्वपूर्ण है कि आप कुछ दिनों की छुट्टी लें और पहले टेंडन को अपने आप ठीक होने का समय दें। यह अब निराशाजनक या दर्दनाक हो सकता है, लेकिन भविष्य में आपकी कोहनी आपको धन्यवाद देगी यदि आप इसे ठीक होने के बाद ठीक होने और व्यायाम करने के लिए समय देते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: स्ट्रेचिंग और व्यायाम करना
चरण 1. कलाई के विस्तार के खिंचाव के साथ वार्म अप करने के लिए अपनी उंगलियों को वापस खींचें।
अपनी हथेली के पिछले हिस्से को ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथ को अपने सामने रखें। अपनी स्वस्थ भुजा का उपयोग करके अपनी उंगलियों के अंदरूनी हिस्से पर हल्का दबाव डालें और कलाई को वापस अपनी ओर खींचें। इस खिंचाव को 15 सेकंड के लिए रोक कर रखें। कुछ सेकंड का समय लें और इस प्रक्रिया को अपने दूसरे हाथ से करने से पहले 5 बार दोहराएं।
ठीक होने के बाद कोहनी को बाहर निकालने से आपकी समग्र ताकत और लचीलेपन में सुधार होगा। दर्द रहित कोहनी को थोड़ा तेजी से ठीक करने में मदद करने के लिए आप इन अभ्यासों का भी उपयोग कर सकते हैं। यदि आप सक्रिय रूप से दर्द में हैं या आंदोलन आपकी कोहनी को परेशान करता है, तो इनमें से कोई भी व्यायाम न करें।
चरण 2. कलाई को मोड़ने के लिए अपनी कलाई को विपरीत दिशा में नीचे झुकाएं।
अपने हाथ को फिर से बाहर की ओर रखें और अपनी हथेली के पिछले हिस्से को ऊपर रखें। अपनी कलाई के नीचे अपनी उंगलियों को नीचे खींचने के लिए अपने फ्री हैंड का इस्तेमाल करें। हाथ को अपनी ओर वापस खींचने के लिए कुछ हल्का दबाव डालें और इसे 15 सेकंड के लिए रोक कर रखें। एक त्वरित ब्रेक लें और फिर हथियार बदलने से पहले इस प्रक्रिया को 5 बार दोहराएं।
आपकी कलाई और बांह की कलाई में टेंडन कोहनी तक दौड़ते हैं, इसलिए बहुत सारे व्यायाम और स्ट्रेच जो आपकी टेनिस एल्बो को मजबूत करेंगे, उनमें आपकी कलाई और अग्र भाग शामिल हैं।
चरण 3. कोहनी को मजबूत करने के लिए हल्के वजन के साथ कलाई का विस्तार करें।
अपने हाथ को एक मेज पर टिकाएं, अपने हाथ को किनारे पर लटकाएं, अपने हाथ को सपाट रखें ताकि आपकी हथेली जमीन की ओर हो। अपने आराम के स्तर के आधार पर 2-5 पौंड (0.91-2.27 किग्रा) वजन लें और अपनी कलाई को धीरे-धीरे उठाएं। 1 सेकंड के लिए वजन को ऊपर रखें, फिर धीरे-धीरे इसे वापस नीचे करें। यदि आप सक्षम हैं, तो प्रत्येक दिन सुबह और फिर रात में २० एक्सटेंशन के ३ सेट करें।
- यदि आप इनमें से 20 एक्सटेंशन (या आने वाले कर्ल और घुमाव) वजन के साथ नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें बिना किसी भार के करें। एक बार जब आप इनमें से 20 बिना वजन के कर सकते हैं, तो आप 1 पौंड (0.45 किलो) वजन से शुरू कर सकते हैं।
- जैसे-जैसे व्यायाम आसान होता जाता है, प्रत्येक सेट में आपके द्वारा किए जाने वाले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
स्टेप 4. अपनी कलाई को पलटें और हल्के वजन के साथ 30 कर्ल करें।
एक बार जब आप एक्सटेंशन के साथ कर लेते हैं, तो अपनी कोहनी को घुमाएं ताकि डंबेल का सामना करना पड़ रहा हो। अपने अग्रभाग को टेबल पर सपाट रखें, जिसका वजन किनारे पर लटका हो। अपनी कलाई को धीरे-धीरे ऊपर की ओर घुमाएं और 1 सेकंड के लिए इसे ऊपर की ओर रखें। फिर इसे धीरे-धीरे नीचे करें। इनमें से 30 कर्ल करें।
दोनों कोहनियों को स्वस्थ रखने के लिए इसे दूसरे हाथ से भी करें।
चरण ५. अपने अंगूठे को ऊपर की ओर मोड़ें और वज़न के साथ कलाई के ३० घुमाव करें।
अपने अग्रभाग और कलाई को थोड़ा सा मोड़ें ताकि आपका अंगूठा सीधा ऊपर की ओर रहे। फिर, धीरे-धीरे वज़न को अपने से दूर घुमाएँ। थोड़ी देर के लिए इसे पकड़ें और दूसरी दिशा में घुमाएं। वज़न को तब तक घुमाते रहें जब तक कि आपकी हथेली नीचे की ओर न हो और इसे एक पल के लिए रोक कर रखें। इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आप 30 दोहराव नहीं कर लेते।
- जब आप कर लें तो हथियार स्विच करें और दूसरे हाथ से 30 प्रतिनिधि करें।
- एक बार जब आप बिना किसी समस्या के इन अभ्यासों को कर रहे हों, तो अपने अग्रभाग को टेबल से उठाएं और बिना किसी सहारे के करें। घुमावों के लिए, उन्हें अपनी भुजा से बाहर की ओर चिपका कर करें।
चरण 6. सॉक या स्ट्रेस बॉल को पकड़ें और इसे अपने हाथ में 10 बार निचोड़ें।
बॉल्ड-अप सॉक या स्ट्रेस बॉल लें। इसे अपने हाथ की हथेली में सीधी कलाई से पकड़ें और इसके चारों ओर मुट्ठी बना लें। वस्तु को निचोड़ें और आराम करने से पहले 5 सेकंड के लिए निचोड़ को पकड़ें। इनमें से 10 करें और हाथ बदलें।
यदि आपका दिन व्यस्त है और आपके पास किसी और चीज़ के लिए समय नहीं है तो यह एक बढ़िया आकस्मिक व्यायाम है। जब आप काम पर जाते हैं या सुबह कोई पोशाक चुनते हैं तो आप इन निचोड़ों को आसानी से कर सकते हैं।
चरण 7. ठंडा होने और अपने लचीलेपन में सुधार करने के लिए 10 अंगुलियों को स्ट्रेच करें।
एक रबर बैंड या हेयर टाई लें और इसे अपनी 4 अंगुलियों के चारों ओर लपेटें ताकि यह आपकी मध्यमा उंगली के दूसरे पोर के ठीक नीचे बैठ जाए। अपनी 4 अंगुलियों को धीरे-धीरे फैलाएं जहां तक वे जाएंगे। इसे एक पल के लिए पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को आपस में बंद कर लें। इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं।
विधि 2 का 3: आराम करना और दर्द से निपटना
चरण 1. इसे ठीक होने के लिए 2-3 दिनों के लिए आराम से लें।
यदि आपकी कोहनी को कमजोर करने वाली पुरानी स्थिति नहीं है, तो आपके टेंडोनाइटिस के आराम से अपने आप दूर होने की संभावना है। अपना शेड्यूल साफ़ करें, व्यायाम न करें, और बस इसे आसान बनाएं। आप तब भी काम पर जा सकते हैं और अपनी कोहनी को थोड़ा सा हिला सकते हैं, जब तक कि यह चोट न लगे, लेकिन ठीक होने के दौरान कोहनी पर कोई अनावश्यक दबाव न डालें।
- यदि यह एक बार-बार होने वाली समस्या है, तो आपको क्रोनिक टेंडोनाइटिस हो सकता है। यदि आपने पहले इस समस्या से निपटा है और यह वापस आ रही है, तो आपको डॉक्टर को देखने की आवश्यकता है।
- यदि आपका टेंडोनाइटिस तीव्र है, जिसका अर्थ है कि यह आपके द्वारा की गई किसी चीज़ से ट्रिगर हुआ था, तो आपको भविष्य में टेंडोनाइटिस होने की अधिक संभावना है यदि आप उस क्रिया को दोहराते हैं जो पहली बार परेशान करती है।
चरण 2. कण्डरा में दर्द को दूर करने के लिए एक बार में 20 मिनट के लिए बर्फ लगाएं।
अगर आपकी कोहनी में थोड़ा दर्द होता है, तो कोल्ड कंप्रेस, आइस पैक या जमी हुई सब्जियों का एक बैग लें। इसे किसी साफ कपड़े या तौलिये में लपेट कर अपनी कोहनी से पकड़ें। बर्फ को उतारने से पहले अपने दर्द को शांत करने के लिए 20 मिनट तक प्रतीक्षा करें। अपने लक्षणों से राहत पाने के लिए आवश्यकतानुसार हर 2-3 घंटे में इस प्रक्रिया को दोहराएं।
यदि आप क्रोनिक टेंडोनाइटिस से जूझ रहे हैं तो हीटिंग पैड का उपयोग करना ठीक है, लेकिन बर्फ बहुत बेहतर है यदि आपने हाल ही में कोहनी में जलन की है या आप दर्द को कम करना चाहते हैं।
चरण 3. अपने लक्षणों को कम करने के लिए ओटीसी दर्द की दवा लें।
एस्पिरिन, नेप्रोक्सन और इबुप्रोफेन कुछ दर्द से राहत दिलाने में मदद करेंगे। एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक चुनें और अनुशंसित खुराक लेने के लिए बोतल पर दिए गए निर्देशों का पालन करें। कभी भी बोतल द्वारा निर्देशित से अधिक न लें और कई दर्द निवारक दवाओं को न मिलाएं।
- मेलॉक्सिकैम टेंडोनाइटिस के लिए एक लोकप्रिय दर्द निवारक है, लेकिन इसके लिए नुस्खे की आवश्यकता होती है। फिर भी, यदि दर्द विशेष रूप से कष्टप्रद है तो अपने डॉक्टर को फोन करना उचित है।
- यदि आप चाहें तो अपने दर्द को कम करने के लिए आप एक सामयिक विरोधी भड़काऊ क्रीम का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 4. गति को कम करने के लिए कुछ दिनों के लिए अपनी कोहनी को ब्रेस से सहारा दें।
यदि आपकी कोहनी को हिलाना दर्दनाक है, तो खेल के सामान या बड़े बॉक्स स्टोर पर जाएं और कोहनी का ब्रेस या इलास्टिक बैंडेज उठाएं। इसे लगाएं और कस लें ताकि यह आराम से रहे, लेकिन अपनी कोहनी पर कोई गंभीर दबाव न डालें। अगर यह बिल्कुल भी दर्द होता है, तो यह बहुत तंग है। ब्रेस या पट्टी आपको गलती से अपनी कोहनी को बहुत ज्यादा हिलाने से रोकेगी, जिससे टेंडन में जलन हो सकती है।
- यह पूरी तरह से वैकल्पिक है यदि दर्द विशेष रूप से खराब नहीं है। फिर भी, यदि आप काम पर जा रहे हैं या आपको कुछ काम करने हैं तो यह एक अच्छा विचार है।
- पूरे दिन ब्रेस या बैंडेज में न बिताएं। अगर आप घर पर आराम कर रहे हैं या बिस्तर के लिए तैयार हो रहे हैं तो इसे उतार दें।
चरण 5. दर्द दूर होने पर अपनी कोहनी को थोड़ा ढीला करें।
एक बार जब आपकी कोहनी थोड़ी ठीक हो जाए, तो दिन भर में कभी-कभी अपने हाथ को इधर-उधर घुमाएँ। अपने हाथ को इधर-उधर न हिलाएं और हाई फाइव या कुछ भी देना शुरू करें, लेकिन थोड़ी सी हलचल आपकी कोहनी को सख्त होने से बचाएगी। इससे आपकी बांह से खून भी बहता रहेगा। इसे तब तक करना जारी रखें जब तक आपकी कोहनी पूरी तरह से ठीक न हो जाए और दर्द पूरी तरह से दूर न हो जाए।
- कई मामलों में, टेंडोनाइटिस अपने आप दूर हो जाना चाहिए। दर्द 2-3 दिनों के बाद कम हो जाना चाहिए, और 2 सप्ताह में सभी कठोरता और अवशिष्ट दर्द दूर हो जाना चाहिए। अगर ऐसा नहीं होता है, तो अपने डॉक्टर से मिलें।
- जैसे-जैसे आपका दर्द कम होता है, अपनी कोहनी के व्यायाम को धीरे-धीरे बढ़ाएं। यदि आप अपनी कोहनी में टेंडन काम नहीं करते हैं, तो हो सकता है कि वे ठीक से ठीक न हों।
विधि 3 में से 3: भविष्य में टेंडोनाइटिस की रोकथाम
चरण 1. टेंडोनाइटिस को ट्रिगर करने वाले व्यवहार को दोहराने से बचें।
एक बार जब आप पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं, तो उसी गतिविधि में शामिल न हों जो मूल रूप से आपके टेंडोनाइटिस को ट्रिगर करती है। यदि आप अपनी कोहनी को एक दोस्त को दिखाने की कोशिश कर रहे हैं कि कैसे एक कर्वबॉल फेंकना है, तो उस पिच को रोटेशन से बाहर निकालने का समय आ गया है। यदि आप काम के दौरान कोहनी उठाने वाले बक्सों को चोट पहुँचाते हैं, तो अपने बॉस से भविष्य में वह काम किसी और को देने के लिए कहें। इससे आपको फिर से टेंडोनाइटिस होने की संभावना कम हो जाएगी।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि मूल रूप से टेंडोनाइटिस का कारण क्या है, तो बस दोहराए जाने वाली शारीरिक गतिविधि को कम करने का प्रयास करें। यदि आप एक ही शारीरिक गतिविधि में दिन में 2 घंटे से अधिक समय बिताते हैं, तो आपको टेंडोनाइटिस होने की संभावना अधिक होती है।
चरण २। अपने अंगूठे की ओर इशारा करते हुए चीजों को उठाएं और उठाएं।
यदि आपको कुछ उठाना या ले जाना है, तो अपनी हथेलियों को इस तरह से उन्मुख करें कि आप अपने पोर को देख सकें और आपका अंगूठा आकाश से चिपका हुआ हो। यह आपकी कलाई और कोहनी के लिए एक अधिक प्राकृतिक स्थिति है, और यह आपके टेंडन से दबाव को दूर रखेगी।
- अपने अंगूठे के लिए उन गेंदों में से एक के साथ माउस का उपयोग करना भी इसी तरह के कारणों से अधिक आरामदायक हो सकता है।
- अगर आप कोई चीज उठा रहे हैं तो उसे जितना हो सके अपने शरीर के पास रखें। जितना आगे आप कुछ ले जाने के लिए अपनी बाहों को बाहर निकालते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप अपने टेंडन को परेशान करने वाले हैं।
चरण 3. कोई भी शारीरिक गतिविधि करने से पहले अपनी कोहनी और कलाई को स्ट्रेच करें।
इससे पहले कि आप अपने शरीर पर तनाव डालें, कलाई के कुछ विस्तार और कलाई के लचीलेपन आपके टेंडन को गर्म करने में अभूतपूर्व हैं। इससे पहले कि आप कोई भी शारीरिक गतिविधि करें, अपने हाथ को बाहर निकालें और कलाई को पीछे की ओर खींचे। इसे अपनी बांह के ऊपर और अपनी बांह के नीचे दोनों जगह करें। प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 15 सेकंड के लिए पकड़ें और अपने टेंडन को सुरक्षित रखने के लिए कुछ दोहराव करें।
यहां तक कि कुछ हल्के कैलीस्थेनिक्स करने से भी रक्त प्रवाहित होगा और आपके घायल होने की संभावना कम हो जाएगी।
चरण 4. जब आप उठा रहे हों या काम कर रहे हों तो कोहनी का ब्रेस पहनें।
यदि आप जानते हैं कि आप कुछ ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि करने जा रहे हैं या आप काम के लिए चीजें उठाते हैं और इसे टाला नहीं जा सकता है, तो कोहनी का ब्रेस पहनें। एक कठोर या नरम ब्रेस आपकी कोहनी को मजबूत करेगा और उन बाधाओं को कम करेगा जिनसे आप तीव्र टेंडोनाइटिस को ट्रिगर करते हैं। बस अपने साथ हर जगह ब्रेस लेकर आएं और स्ट्रेचिंग या वार्मअप करने के बाद इसे लगाएं।
