ओमेगा ६ और ओमेगा ३ फैटी एसिड आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) हैं जो मानव शरीर द्वारा जैविक प्रक्रियाओं में सहायता के लिए आवश्यक हैं। ये फैटी एसिड आहार के माध्यम से प्राप्त किए जाने चाहिए क्योंकि शरीर उन्हें नहीं बना सकता है। हालांकि, अगर इन फैटी एसिड का उचित अनुपात और उचित मात्रा में सेवन नहीं किया जाता है, तो कई स्वास्थ्य लाभ नकार दिए जाते हैं। इन ओमेगा फैटी एसिड को संतुलित करने से स्वास्थ्य पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं और यह आसानी से हो जाता है। आप तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करके, अधिक मछली खाकर और यदि आवश्यक हो, अपने ओमेगा ३ को बढ़ावा देने के लिए पूरक आहार लेकर ओमेगा ६ और ओमेगा ३ को संतुलित कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: उच्च ओमेगा 6 वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करना
चरण 1. तली हुई चीजों का सेवन कम करें।
कई खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से फास्ट फूड, वनस्पति तेलों में तले हुए होते हैं जो ओमेगा 6 फैटी एसिड में बहुत अधिक होते हैं। आप तले हुए चिकन, फ्रेंच फ्राइज़, और फ्राई ब्रेड जैसे कई अन्य खाद्य पदार्थों से बचकर ओमेगा ६ की इन उच्च मात्रा को पूरी तरह से काट सकते हैं।
- आम ओमेगा 6 फैटी एसिड लिनोलिक एसिड (एलए) और गामा लिनोलिक एसिड (जीएलए) हैं और कई वनस्पति तेलों में पाए जा सकते हैं।
- वनस्पति तेलों में ओमेगा 6 की उच्च मात्रा के बावजूद, कई रेस्तरां उनका उपयोग करना जारी रखते हैं। वनस्पति तेल उच्च तापमान पर स्थिर होते हैं, और वे भोजन में अधिक स्वाद प्रदान करते हैं।
चरण 2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत कम करें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आम तौर पर ओमेगा ६ में उच्च और ओमेगा ३ में कम वनस्पति तेलों के साथ बनाए जाते हैं। बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से ओमेगा ६ वसा की मात्रा में अस्वास्थ्यकर वृद्धि होती है।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को संपूर्ण खाद्य पदार्थों और सब्जियों से कम करने और बदलने से, आप ओमेगा 6 फैटी एसिड की खपत को कम कर देंगे।
चरण 3. उच्च ओमेगा 6 स्तरों के बिना खाना पकाने के तेल पर स्विच करें।
जैतून का तेल खाना पकाने के लिए एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें ओमेगा 6 फैटी एसिड और संतृप्त वसा बहुत कम होता है। किसी भी आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों का उपयोग करने से बचना सुनिश्चित करें क्योंकि वे ट्रांस वसा में उच्च होते हैं।
कुछ अन्य तेल जो ओमेगा 6 और संतृप्त वसा में कम हैं (और इसलिए खाना पकाने के लिए अच्छे हैं) उच्च ओलिक कुसुम तेल, उच्च ओलिक सूरजमुखी तेल और कैनोला तेल हैं।
चरण 4. लिनोलिक एसिड में उच्च तेलों से बचें।
लिनोलिक एसिड (LA) ओमेगा 6 में उच्च और ओमेगा 3 में कम है। लिनोलिक एसिड वाले तेलों का बार-बार सेवन आपके आहार में ओमेगा 6 और ओमेगा 3 के बीच असंतुलन को बढ़ा देगा। LA वाले तेलों में शामिल हैं: मूंगफली का तेल, सोयाबीन का तेल, बिनौला का तेल, नियमित सूरजमुखी का तेल, नियमित कुसुम का तेल और मकई का तेल। अधिक मात्रा में ये तेल शरीर में सूजन को बढ़ावा देते हैं।
ओमेगा ३ फैटी एसिड में बहुत कम खाना पकाने के तेल होते हैं, और उच्च ओमेगा ३ फैटी एसिड वाले तेल, जैसे कि सन तेल, उच्च गर्मी में खाना पकाने के लिए बहुत जल्दी टूट जाते हैं।
विधि २ का ३: अपने आहार में ओमेगा ३ बढ़ाना
चरण 1. अपने आहार में ओमेगा ३ को ओमेगा ६ के साथ संतुलित करें।
ठेठ पश्चिमी आहार में, ओमेगा ६ और ओमेगा ३ का औसत अनुपात १५:१ है, और यह २५:१ के बराबर हो सकता है। यह एक समस्या है। विचार अनुपात 4:1 के करीब है और ओमेगा 6 फैटी एसिड की अधिकता शरीर में अतिरिक्त सूजन का कारण बनती है। ओमेगा 3 फैटी एसिड बढ़ने से हृदय रोग, अत्यधिक सूजन और गठिया के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
दोनों फैटी एसिड संज्ञानात्मक कार्य, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, प्रजनन स्वास्थ्य, चयापचय और कई अन्य कार्यों के लिए आवश्यक हैं।
चरण 2. सप्ताह में दो भाग मछली खाएं।
अधिकांश प्रकार की मछलियाँ ओमेगा ३ एसिड में उच्च होती हैं और आपको ओमेगा ३ और ओमेगा ६ के बीच एक स्वस्थ संतुलन प्राप्त करने में मदद करेंगी। ओमेगा ३ फैटी एसिड में उच्च और पारा में कम समुद्री भोजन में सैल्मन, हेरिंग, सार्डिन, सीप, मैकेरल (नहीं) शामिल हैं। किंग मैकेरल), ट्राउट और शेलफिश।
यदि आप अपने ओमेगा 3 का अधिकांश भाग मछली के अलावा अन्य समुद्री भोजन से प्राप्त करने की योजना बना रहे हैं, जैसे कि शंख (मसल्स, सीप, झींगा मछली, आदि), तो आपको सप्ताह में दो से अधिक हिस्से खाने की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि ये आइटम हो सकते हैं ओमेगा ३ में कम। ओमेगा ३ सामग्री की जाँच के लिए भोजन खरीदते समय पोषण लेबल की जाँच करें।
चरण 3. घास खिलाया मांस का चयन करें।
अधिकांश रेड मीट में ओमेगा ३ वसा अपेक्षाकृत कम होता है, क्योंकि जानवरों को मुख्य रूप से अनाज खिलाया जाता है। हालांकि, घास खिलाया गोमांस में ओमेगा ६ की कम दर और अधिक ओमेगा ३ होता है, जिससे यह अधिक संतुलित मांस विकल्प बन जाता है। आप संभवतः अपने स्थानीय किराने की दुकान के जैविक खंड में घास से भरे, गैर-संसाधित गोमांस पा सकेंगे।
चिकन और पोर्क सहित सफेद मांस विशेष रूप से ओमेगा 6 वसा में उच्च होते हैं। इसलिए, यदि आप इन मीट को पसंद करते हैं, तो प्रोसेस्ड विकल्पों से बचना सुनिश्चित करें और ऑर्गेनिक ब्रांड चुनें क्योंकि इनमें अक्सर कम ओमेगा 6 होता है।
चरण 4. भूमध्य आहार का पालन करें।
यह आहार अधिक मछली, साबुत अनाज, नट, फल और सब्जियां खाने और लाल और संसाधित मांस, ठोस वसा और शराब का सेवन कम करने पर केंद्रित है। अध्ययनों से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार में ओमेगा ६ से ओमेगा ३ अनुपात अधिक संतुलित होता है, हृदय रोग का जोखिम कम होता है और कुल मृत्यु दर कम होती है।
मेडिटेरेनियन डाइट यूएसडीए के डायटरी अप्रोच टू स्टॉप हाइपरटेंशन (डीएएसएच) के समान है।
विधि 3 का 3: ओमेगा 3 बढ़ाने के लिए पूरक जोड़ना
चरण 1. एक ईपीए और डीएचए पूरक लें।
यदि आपने ओमेगा ६ की खपत कम कर दी है और ओमेगा ३ का सेवन नहीं बढ़ा पा रहे हैं, तो ईपीए और डीएचए पूरक लेने की सलाह दी जाती है। आम ओमेगा 3 फैटी एसिड डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) हैं और समुद्री भोजन में स्वाभाविक रूप से पाए जा सकते हैं।
यदि आप आहार में ईपीए पूरक जोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि ईपीए की दैनिक अनुशंसित मात्रा (अक्सर 250 मिलीग्राम) से अधिक न हो।
चरण 2. मछली के तेल का पूरक लें।
मछली के तेल में स्वस्थ ओमेगा 3 एसिड अधिक होता है, और मछली के तेल के साथ पूरक आपके समग्र सेवन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। यदि आपके पास विभिन्न प्रकार के मछली के तेल के बीच कोई विकल्प है, तो सैल्मन तेल का चयन करें, जो स्वाभाविक रूप से फैटी और ओमेगा 3 में समृद्ध है। कई मछली के तेल की खुराक में ईपीए और डीएचए दोनों होते हैं, और परिणामस्वरूप आपको उन पूरकों को लेने की आवश्यकता समाप्त हो सकती है। व्यक्तिगत रूप से।
- आपको अपने स्थानीय किराना स्टोर पर मछली के तेल की खुराक खोजने में सक्षम होना चाहिए। यदि नहीं, तो स्थानीय स्वास्थ्य भोजन या संपूर्ण-खाद्य भंडार की जाँच करें।
- ध्यान रखें कि मछली के तेल के अप्रिय दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे कि "गड़बड़" स्वाद, सांसों की बदबू और मछली का डकार आना।
चरण 3. सन या चिया बीज के पूरक की तलाश करें।
स्वस्थ ओमेगा 3 एसिड कुछ पौधों में पाए जा सकते हैं और सन और चिया बीजों में सबसे अधिक केंद्रित होते हैं। इन्हें आमतौर पर पूरक के रूप में बेचा जाता है। पौधों में ओमेगा 3 वाला विशिष्ट अम्ल अल्फा लिनोलिक एसिड (ALA) है। आपको अपने स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य भंडार या विटामिन और पूरक में विशेषज्ञता वाले स्टोर पर या तो सन या चिया बीज की खुराक मिलनी चाहिए।
हालांकि, क्योंकि मानव शरीर को एएलए एसिड को ईपीए या डीएचए (और कुछ हद तक अक्षम रूप से) में परिवर्तित करना चाहिए, ओमेगा 3 का उपभोग करने के लिए मछली-तेल पूरक खरीदना आसान है।
टिप्स
आप कुछ बीमारियों, जैसे सूजन आंत्र विकार और गठिया के लिए मानार्थ दवा और ओमेगा 3 के साथ पूरक पर डॉक्टर के साथ काम कर सकते हैं।
चेतावनी
- मछली खाते समय, किंग मैकेरल, टूना, स्वोर्डफ़िश और शार्क जैसी उच्च-पारा मछली की खपत को सीमित या समाप्त करना सुनिश्चित करें।
- यदि आपको कोई रक्तस्राव विकार है तो ओमेगा ३ और ओमेगा ६ पूरकता की बारीकी से निगरानी की जानी चाहिए।
- ओमेगा ६ या ओमेगा ३ फैटी एसिड के पूरक से पहले हमेशा डॉक्टर के साथ काम करें, खासकर यदि आपको विकार या बीमारियां हैं।
