अवसाद के साथ जीना एक बहुत बड़ा संघर्ष हो सकता है। यदि आप अभिभूत, चिंतित या निराश महसूस कर रहे हैं, तो विश्राम तकनीक आपको कुछ राहत पाने में मदद कर सकती है। साँस लेने के व्यायाम, ध्यान और सकारात्मक सोच के अभ्यास करने का प्रयास करें। स्ट्रेचिंग, योग और एरोबिक व्यायाम जैसी शारीरिक गतिविधियाँ भी अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती हैं। याद रखें कि आत्म-देखभाल तनाव को कम करने और अवसाद से निपटने की कुंजी है। एक स्वस्थ आहार खाएं, पर्याप्त नींद लेने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें और रोजाना कुछ ऐसा करें जो आपके दिमाग और शरीर को पोषण दे।
कदम
विधि १ का ३: अपने मन को शांत करना
चरण 1. नियंत्रित श्वास व्यायाम का प्रयास करें।
एक आरामदायक स्थिति में आ जाएं, फिर अपनी नाक से गहरी सांस लें और अपने पेट को हवा से भरें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे पांच तक गिनें, फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें क्योंकि आप फिर से पांच तक गिनते हैं।
- जब भी आप अभिभूत महसूस करें या अन्य लक्षणों का अनुभव करें, तो तीन से पांच मिनट के लिए अपने श्वास व्यायाम करें।
- जब आप सांस लेते हैं तो गिनने के बजाय, आप "आराम" जैसे सुखदायक शब्द भी सोच सकते हैं या कह सकते हैं।
चरण 2. दिन में 20 से 30 मिनट तक ध्यान करें।
ढीले, आरामदायक कपड़े पहनें और कुछ समय अलग रखें जब आप ध्यान भंग से मुक्त हों। अपनी छाती को बाहर और कंधों को पीछे करके सीधे बैठें। यदि आप कुर्सी पर बैठे हैं तो अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, या यदि आप फर्श पर हैं तो अपने पैरों को क्रॉस करें। अपनी आंखें बंद करें, गहरी सांस लें और अपनी सांस को अपने अंदर और बाहर बहने की कल्पना करें।
- अपनी नाक से सांस लेते हुए और अपने मुंह से सांस छोड़ते हुए पूरी तरह से अपनी सांस पर ध्यान दें। कल्पना कीजिए कि प्रत्येक सांस आपको प्रकाश से भर देती है, और भटकते, अराजक विचारों को एक बिंदु पर खींचती है।
- यदि आप देखते हैं कि आपका ध्यान आपकी सांस से भटक रहा है, तो बस फिर से ध्यान केंद्रित करें। अपने आप को आंकें या आलोचना न करें, बस अपना ध्यान अपनी सांसों पर लौटाएं।
- आप YouTube और अन्य सेवाओं पर निर्देशित ध्यान भी देख सकते हैं।
चरण 3. सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करें।
जब कोई नकारात्मक विचार मन में आए, तो उसे एक तरफ धकेलने की कोशिश करने के बजाय उसे स्वीकार करें। इसे ज़ोर से कहो या लिखो, फिर कहो, "यह एक नकारात्मक, अतिरंजित विचार है।" इसकी शक्ति को छीनने के लिए यथार्थवादी सोच के साथ इसे चुनौती दें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बारे में सोचना शुरू करते हैं, "मैं बेकार हूँ," विचार को स्वीकार करें और कहें, "नहीं - यह एक अतिरंजित, काला और सफेद विचार है। मेरे परिवार को मेरी जरूरत है, मेरे दोस्त मुझे संजोते हैं, और मेरे बॉस मेरे काम को महत्व देते हैं।"
- सर्पिल शुरू होने से पहले नकारात्मक विचारों से शक्ति को दूर करने की पूरी कोशिश करें। कोशिश करें कि चीजों को ब्लैक एंड व्हाइट या निरपेक्ष और अपरिवर्तनीय के रूप में न देखें।
चरण 4. हर छोटी सफलता का जश्न मनाएं।
दिन भर में, छोटी जीत को स्वीकार करने के लिए रुकें। अवसाद केवल बिस्तर से उठना कठिन बना सकता है, इसलिए यहां तक कि कुछ मामूली प्रतीत होता है जैसे कपड़े पहनना भी जश्न मनाने के लिए कुछ हो सकता है।
- बिस्तर बनाकर अपने दिन की शुरुआत करने की कोशिश करें। यह मामूली लग सकता है, लेकिन यह हर दिन एक उपलब्धि के साथ शुरू करने का एक तरीका है।
- सफाई, बाहर जाने, स्वस्थ भोजन पकाने और व्यायाम करने जैसी चीजों के लिए खुद की प्रशंसा करें।
चरण 5. शांत करने वाली स्थितियों की कल्पना करें।
बिना विचलित हुए आराम से बैठें, अपनी आँखें बंद करें और धीरे-धीरे साँस लें। शांतिपूर्ण छवियों पर ध्यान केंद्रित करके अपने मन को शांत करें। एक ऐसी जगह के बारे में सोचें जो आपको सुकून दे, जैसे बचपन की शरण, एक पहाड़ की वापसी, या एक आकर्षक समुद्र तट स्थान।
- अपनी कल्पना को उन संवेदनाओं के लिए खोलें जो आप इस स्थान पर महसूस करेंगे: ध्वनियाँ, गंध, रंग, बनावट और तापमान। जितना हो सके उतने संवेदी विवरणों के साथ उस स्थान की कल्पना करें। अपनी आंखें खोलने से पहले इस आराम वाली जगह पर 10 से 15 मिनट बिताएं।
- विज़ुअलाइज़ेशन आपको आराम करने, तनाव को कम करने और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
चरण 6. अपने संघर्ष के समाधान की कल्पना करें।
यदि कोई विशिष्ट संघर्ष आपके लक्षणों को प्रेरित करता है, तो आप सकारात्मक संकल्पों की कल्पना भी कर सकते हैं। अपने संघर्ष को पहचानें और उसकी छवि को ध्यान में रखें। यदि आप इसके सामने खड़े होते हैं और बहुत छोटा महसूस करते हैं, तो गहरी सांस लें और कल्पना करें कि आप लम्बे और लम्बे होते जा रहे हैं। कल्पना कीजिए कि इस नई ऊंचाई से आपके पास समस्या को हल करने के नए तरीके देखने की शक्ति है।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने महत्वपूर्ण दूसरे के साथ लड़ाई के कारण शक्तिहीन, अभिभूत और निराश महसूस कर रहे हैं, तो अपने आप को संघर्ष से बड़ा होने की कल्पना करें। अपने आप से कहो, "मेरे पास इस संघर्ष को सुलझाने की शक्ति है।" फिर, स्थिति को उसके तथ्यों में विभाजित करने का प्रयास करें, और अपने साथी के साथ बातचीत की कल्पना करें जो संघर्ष को हल कर सके।
चरण 7. शांत करने वाला संगीत सुनें।
संगीत सुनने से तनाव, अवसाद और चिंता को कम किया जा सकता है। जब आप घर पर हों, टहलने जा रहे हों, या अपनी कार चला रहे हों, तो अपने पसंदीदा सुखदायक ट्रैक चलाएं। टेलीविजन देखने के बजाय स्टीरियो चालू करने का प्रयास करें।
- जिस प्रकार का संगीत आपको सुकून देता है वह आपकी व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करेगा।
- गायन भी आराम करने या तनाव मुक्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
विधि 2 का 3: भौतिक तकनीकों का प्रयास करना
चरण 1. अपनी आत्माओं को बढ़ाने के लिए अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
जागने पर और बिस्तर पर जाने से पहले 10 से 15 मिनट तक स्ट्रेचिंग करें। एक दिनचर्या विकसित करें और अपने पैरों, पीठ और बाहों को फैलाएं। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से आपके शरीर को ऊर्जा मिल सकती है, आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ सकता है और चिंता और अवसाद के लक्षणों को दूर करने में मदद मिल सकती है।
चूँकि व्यायाम करने के लिए पर्याप्त रूप से प्रेरित होना कठिन हो सकता है, यदि आप उदास हैं तो स्ट्रेचिंग आगे बढ़ने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
चरण 2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
लगभग 15 मिनट का समय बिना ध्यान भटकाए अलग रखें। बैठने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें, अपनी आँखें बंद करें और कई धीमी, गहरी साँसें लें। अपने पैर की उंगलियों जैसे एक मांसपेशी समूह को श्वास लें और तनाव दें, फिर लगभग पांच सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें।
तनाव को जाने दें और धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए मांसपेशियों को आराम दें। ध्यान दें कि जैसे ही तनाव गायब हो जाता है, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। प्रक्रिया को दोहराएं और अपने पैरों, धड़, बाहों, कंधों, गर्दन और सिर में मांसपेशियों के माध्यम से काम करें।
चरण 3. दैनिक एरोबिक व्यायाम करने का प्रयास करें।
कुत्ते को टहलाने से लेकर जूडो क्लास लेने तक, एरोबिक व्यायाम सिर्फ आपके दिल के लिए अच्छा नहीं है। यह तनाव हार्मोन को कम कर सकता है और आपके मस्तिष्क में मनोदशा बढ़ाने वाले रसायनों को उत्तेजित कर सकता है। जब आप व्यायाम करते हैं तो आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करने से आप अवसाद और उसके आस-पास के किसी भी संघर्ष से ब्रेक ले सकते हैं।
एक व्यायाम दोस्त होने से आपको उन दिनों में जवाबदेह रखने में मदद मिल सकती है जब आप बस बिस्तर पर रहना चाहते हैं। मदद के लिए किसी मित्र को सूचीबद्ध करने का प्रयास करें
चरण 4. योग करना शुरू करें।
योग में ध्यान, शारीरिक व्यायाम और नियंत्रित श्वास शामिल है, इसलिए यह आपके मन और शरीर दोनों को आराम देने में मदद कर सकता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपने स्थानीय वाईएमसीए या योग स्टूडियो में कक्षाओं की तलाश करें। आप YouTube और स्वास्थ्य और फिटनेस वेबसाइटों पर भी योग वीडियो खोज सकते हैं।
विधि 3 का 3: अपना ख्याल रखना
चरण 1. हर रात सात से नौ घंटे सोने की कोशिश करें।
अवसाद और सोने में कठिनाई अक्सर साथ-साथ चलती है। यदि आपको अनुशंसित मात्रा में नींद लेने में परेशानी होती है, तो स्वस्थ नींद की आदतों को विकसित करने का प्रयास करें:
- बिस्तर पर जाएं और प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागें।
- जागने के तुरंत बाद अपने आप को तेज रोशनी में उजागर करें।
- सोने के दो या तीन घंटे के भीतर भारी भोजन करने से बचें।
- कैफीन और शराब से बचें, खासकर शाम के समय।
चरण 2. संतुलित आहार लें।
जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक चीनी, वसा और नमक होता है, वे आपके मस्तिष्क की इनाम प्रणाली के साथ खिलवाड़ कर सकते हैं, जो अवसाद को और खराब कर सकता है। उन खाद्य पदार्थों को सीमित करने की पूरी कोशिश करें जो अवसाद को बढ़ा सकते हैं, और एक स्वस्थ, संतुलित आहार बनाए रखें।
सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन, फल और सब्जियां, और अनाज की अनुशंसित दैनिक सर्विंग्स खाते हैं। आप MyPlate: https://www.fns.usda.gov/tn/myplate पर अपनी दैनिक आवश्यकताओं, नुस्खा सुझावों और अन्य पोषण संसाधनों को पा सकते हैं।
चरण 3. शराब, कैफीन और अन्य दवाओं के सेवन से बचें।
जंक फूड की तरह, शराब, कैफीन, निकोटीन और अन्य दवाएं आपके इनाम प्रणाली को खराब कर सकती हैं और अवसाद को बढ़ा सकती हैं। इनमें से किसी भी पदार्थ का सेवन कम करने की पूरी कोशिश करें। हो सके तो छोड़ने की कोशिश करें।
ड्रग्स और अल्कोहल भी चिकित्सकीय दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं। अपने डॉक्टर के साथ ईमानदार होना और उनके साथ संभावित ड्रग इंटरैक्शन पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है।
चरण 4। कुछ ऐसा करें जो आपको हर दिन पसंद हो।
अपने आप को एक साधारण आनंद का अनुभव करने की अनुमति देना स्वयं की देखभाल का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। उन चीजों की मानसिक सूची बनाएं जिन्हें आप करना पसंद करते हैं और हर दिन अपने मी-टाइम के लिए समय निर्धारित करें।
उदाहरणों में शामिल हो सकते हैं आंगन में एक अच्छी कप कॉफी का आनंद लेना, मालिश करना, गर्म स्नान करना, पेंटिंग करना या ड्राइंग करना, और एक कंबल और अच्छी किताब के साथ आराम करना।
चरण 5. अपने आप को ओवरबुक न करें।
जब आप बहुत अधिक प्रतिबद्धताएं करते हैं, तो आप असफल होने के लिए खुद को स्थापित करते हैं। तनाव से अभिभूत और उदास महसूस हो सकता है, इसलिए अपने शेड्यूल को पैक करने से बचने की कोशिश करें। बड़ी परियोजनाओं को छोटे कार्यों में विभाजित करें जिन्हें आप कई दिनों में पूरा कर सकते हैं, और उन प्रतिबद्धताओं को ना कहने से न डरें जिन्हें आप पूरा नहीं कर सकते।
- टालमटोल करने से बचें ताकि चीजें आप पर ढेर न हों।
- ब्रेक के लिए खुद को समय देना याद रखें। अगर आपको पुनर्स्थापित करने और रिचार्ज करने के लिए समय चाहिए तो कभी भी बुरा न मानें।
चरण 6. एक जर्नल रखने का प्रयास करें।
जर्नलिंग आपको तनाव मुक्त करने, अराजक भावनाओं को व्यवस्थित करने, समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करने और भविष्य के संघर्षों को संभालने के लिए प्रेरणा खोजने में मदद कर सकती है। उस दिन की घटनाओं, अपनी भावनाओं, संघर्षों और चिंताओं को कम करने के लिए १५ या २० मिनट का समय निकालें। हर दो या तीन सप्ताह में, अपनी प्रविष्टियों को वापस पढ़कर खुद को याद दिलाएं कि आपने समस्याओं को कैसे दूर किया है।
चरण 7. सामाजिक बने रहने की पूरी कोशिश करें।
अवसाद अक्सर अलगाव की ओर ले जाता है, जो बदले में अवसाद को खिलाता है और एक दुष्चक्र बनाता है। जब आप खुद को अलग-थलग करने का मन करें, तो किसी तक पहुंचने के लिए खुद को प्रेरित करने की पूरी कोशिश करें। किसी मित्र या परिवार के सदस्य को कॉल करें और उनसे पूछें कि क्या वे बाहर घूम सकते हैं या चैट कर सकते हैं।
