नैदानिक अध्ययनों में अवसाद के इलाज के लिए मेडिटेशन मददगार साबित हुआ है। विशेष रूप से माइंडफुलनेस मेडिटेशन को अवसाद के लक्षणों को कम करने पर एक मजबूत प्रभाव दिखाया गया है, जैसे कि नकारात्मक सोच, अफवाह और ध्यान की कमी। जबकि ध्यान अवसाद के इलाज में प्रभावी हो सकता है, यहां तक कि उपचार-प्रतिरोधी अवसाद वाले लोगों में भी, ध्यान रखें कि यह केवल है एक हिस्सा अवसाद के इलाज के लिए बहुआयामी दृष्टिकोण क्या होना चाहिए। पूरी तरह से अवसाद का इलाज करने के लिए चिकित्सा और संभवतः अन्य पारंपरिक तरीकों के संयोजन के साथ ध्यान का उपयोग किया जाना चाहिए।
कदम
विधि १ का ३: माइंडफुलनेस मेडिटेशन का उपयोग करना
चरण 1. सीधे बैठें।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि ध्यानपूर्वक ध्यान अवसाद का मुकाबला करने में प्रभावी है, और विशेष रूप से उन लोगों के लिए पुनरावृत्ति को रोकने में प्रभावी है जिन्होंने प्रमुख अवसाद के एपिसोड का अनुभव किया है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने के लिए, आपको सबसे पहले एक कुर्सी या फर्श पर सीधा बैठना होगा।
- बिना ध्यान भटकाए एक कमरा चुनें। कमरे के किसी विशेष कोने को चुनना सबसे अच्छा हो सकता है। किसी उत्तेजक चीज का सामना न करें, जैसे टेलीविजन सेट या खिड़की। यदि संभव हो तो एक खाली दीवार का सामना करने का प्रयास करें।
- ऐसे तरीके से बैठें जो सहज महसूस करे। आप शारीरिक परेशानी की भावनाओं के बजाय अपनी सांस और स्वयं पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होना चाहते हैं। आप फर्श पर बैठ सकते हैं, एक कुशन, या एक सीधी पीठ वाली कुर्सी। सुनिश्चित करें कि आप ऐसी कुर्सी चुनें जो इधर-उधर न घूमे। सांस लेने को आसान बनाने के लिए जब आप ध्यान कर रहे हों तो सीधे बैठने की कोशिश करें।
- अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें, नीचे की ओर। अपनी आँखें कुछ खुली रखें, अपनी टकटकी दीवार या फर्श पर केंद्रित करें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से ऊपर हैं।
चरण २. अपने मन को वर्तमान क्षण पर केंद्रित रखते हुए कुछ क्षण बैठें।
एक बार जब आप बैठे हों, तो वर्तमान क्षण में कुछ क्षण बिताएं। अपने आसन, अपने शरीर और अपने पर्यावरण से अवगत रहें। आपका मन शायद किसी मोड़ पर भटकेगा। जब ऐसा होता है, तो धीरे से अपने विचारों को अपने शरीर और अपने परिवेश में वापस लाएं।
चरण 3. अपनी सांस को महसूस करें।
कुछ पल वर्तमान पर केंद्रित करने के बाद अपना ध्यान अपनी सांसों पर लगाएं। श्वास एक प्राकृतिक, लयबद्ध प्रक्रिया है। इस बात पर ध्यान दें कि आपके फेफड़ों में हवा कैसे अंदर और बाहर आती है।
- अपना सारा ध्यान अपनी सांसों पर लगाएं। अपनी सांस में हेरफेर करने या किसी विशेष तरीके से सांस लेने की कोई जरूरत नहीं है। बस इसकी प्राकृतिक लय पर ध्यान दें।
- अपनी सांस लेने के अलावा अपने शरीर और पर्यावरण पर अपना ध्यान रखें। कुछ मिनट सांस लेने और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। एक बार फिर, यदि आपका मन भटकता है, तो चीजों को वापस वर्तमान में लाने का प्रयास करें।
- बैठने या लेटने से डायाफ्राम श्वास का अभ्यास करने का प्रयास करें। यदि आप बैठने की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सीधे बैठें ताकि आप अधिक आसानी से सांस ले सकें। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने निचले पेट पर रखें। इस तरह से सांस लें कि आपके पेट पर हाथ उठ जाए जबकि आपकी छाती पर हाथ स्थिर रहे। अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से बाहर निकालें। जितनी बार आप शांत और भावनात्मक रूप से धीमा महसूस करना शुरू करते हैं, उतनी ही सांसों को दोहराएं।
चरण 4. विचारों को अपने भीतर बहने दें।
कुछ मिनट सांस लेने के बाद अपने दिमाग को इधर-उधर भटकने दें। अपने विचारों का न्याय या विश्लेषण न करें। बस उन्हें स्वाभाविक रूप से अंदर और बाहर आने दें।
- यदि आप काफी देर तक ध्यान करेंगे तो विचार उठने लगेंगे। वे यादें, चिंताएं, चिंताएं या टीवी शो के अंश हो सकते हैं। कोशिश करें कि अपने विचारों पर नियंत्रण न रखें। बस उन्हें अपने आप आने और जाने दो।
- अपने विचारों को आंकने या किसी भी चीज़ के माध्यम से काम करने या उसका विश्लेषण करने की कोशिश करने से बचें। बस विचारों को होने दो। जैसे ही वे आते हैं, अपने दिमाग में अपने विचारों को नाम देना मददगार हो सकता है। कुछ ऐसा सोचें, "यहाँ बचपन की एक याद है," या, "यहाँ मेरी नौकरी के बारे में कुछ चिंता है।"
चरण 5. प्रति सप्ताह ढाई घंटे ध्यानपूर्वक ध्यान करने का लक्ष्य रखें।
हर दिन थोड़ा ध्यान करने का प्रयास करें। अध्ययनों से पता चलता है कि ढाई घंटे का माइंडफुलनेस मेडिटेशन कुछ रोगियों में अवसाद के लक्षणों में सुधार करता है। ध्यान को अपने नियमित कार्यक्रम में शामिल करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, हर रात सोने से पहले अपने दांतों को ब्रश करने के बाद ध्यान लगाने की योजना बनाएं। इस तरह यह रूटीन हो जाएगा।
विधि 2 का 3: बॉडी स्कैन मेडिटेशन का प्रयास करना
चरण 1. आरामदायक जगह पर लेट जाएं।
बॉडी स्कैन मेडिटेशन भी आपको वर्तमान क्षण में बने रहने में मदद कर सकता है। वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने से अवसाद में सहायता मिल सकती है। बहुत से लोग रिपोर्ट करते हैं कि बॉडी स्कैन मेडिटेशन का अभ्यास करने के कुछ हफ्तों के बाद अधिक आराम महसूस होता है। बॉडी स्कैन मेडिटेशन में पहला कदम लेटना है। एक आरामदायक जगह चुनें, जैसे चटाई या अपना बिस्तर।
चरण 2. अपने शरीर पर ध्यान दें और अपना इरादा निर्धारित करें।
कुछ समय अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने में बिताएं। फिर, अभ्यास के लिए अपने इरादे निर्धारित करें। आपका इरादा एक उद्देश्य या उद्देश्य है जो यह बताता है कि आप अपना जीवन कैसे जीना चाहते हैं। यह कुछ ऐसा हो सकता है, "मेरा दिल खोलो," या "खुद पर दया करो।" आपका इरादा हमेशा सकारात्मक होना चाहिए।
- आपका शरीर चटाई, बिस्तर या फर्श पर कैसा महसूस करता है? शरीर के कौन से अंग तनावपूर्ण लगते हैं? क्या आपके कूल्हों या पीठ में कुछ दब रहा है? उन क्षेत्रों को नरम करने की कल्पना करें, जिससे वे अधिक आराम और आरामदायक महसूस कर सकें। जबड़े या कंधों जैसे शरीर के किसी भी हिस्से को आराम दें, जो तनावपूर्ण लगता है।
- बॉडी स्कैन मेडिटेशन का उद्देश्य आपके दिमाग को साफ करना है। अपने इरादों को अपने दिमाग में बताते हुए एक पल बिताएं। अतीत और भविष्य को जाने देने के लिए सहमत हों और अपने शरीर को छोड़कर सब कुछ पृष्ठभूमि में फीका पड़ने दें।
चरण 3. स्कैन शुरू करें।
एक बार जब आप सहज और तनावमुक्त हो जाएं, तो स्कैन शुरू करें। बॉडी स्कैन मेडिटेशन एक समय में शरीर के एक क्षेत्र पर हाइपर फोकस करने की प्रथा है।
- एक बॉडी स्कैन आपके शरीर का दौरा करने जैसा है। अपने शरीर के अंगों की तस्वीर न लगाएं और न ही उन्हें हिलाएं। बस ध्यान दें कि वे कैसा महसूस करते हैं।
- अपने पैरों से शुरू करें। क्या आपके पैर की उंगलियां आपके शरीर के बाकी हिस्सों से ज्यादा ठंडी हैं? क्या आप मोज़े पहने हुए हैं? यदि हां, तो इस बात का जायजा लें कि कपड़ा आपकी त्वचा के खिलाफ कैसा महसूस करता है। पैर और फिर पैर तक ले जाएँ।
- जैसे ही आप अपने शरीर के अंगों को स्कैन करते हैं, उन्हें गायब होने दें। अपने पैर की उंगलियों को जागरूकता से फीका होने दें क्योंकि आप अपने पैर के बाकी हिस्सों का पता लगाते हैं। अपने पैर को ऊपर ले जाते समय अपने पैर को अपने दिमाग से खिसकने दें।
- जब तक आप अपने सिर तक नहीं पहुंच जाते, तब तक शरीर की यात्रा करें, जैसे ही आप जाते हैं, आपका शरीर धीरे-धीरे फीका पड़ जाता है।
चरण 4. यह सब एक साथ कनेक्ट करें।
एक बार जब आप अपने सिर पर पहुंच जाते हैं, तो यह आपके शरीर को वापस एक साथ जोड़ने का समय है। सिर से शुरू करें। महसूस करें कि सिर गर्दन, धड़, बाहों आदि से जुड़ा हुआ है। फिर, अपने शरीर के चारों ओर अपनी त्वचा को महसूस करें। अपने आप को पूर्णता की भौतिक भावना महसूस करने दें।
विधि 3 का 3: अतिरिक्त अभ्यास
चरण १। प्रेमपूर्ण दया ध्यान का प्रयास करें।
प्रेम-कृपा ध्यान ध्यान का एक रूप है, जिसे अक्सर बच्चों पर प्रयोग किया जाता है, जो अवसाद से निपटने में प्रभावी साबित हुआ है। प्रेम-कृपा ध्यान को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें।
- प्रेम-कृपा ध्यान के पीछे का विचार आराम से बैठना और कल्पना करना है कि आप जीवन में क्या चाहते हैं। फर्श पर एक आरामदायक जगह खोजें और मंत्र शुरू करें। कुछ ऐसा कहो, "क्या मैं खुश रह सकता हूँ, क्या मैं मजबूत और स्वस्थ रह सकता हूँ, क्या मैं आराम महसूस कर सकता हूँ।" चलते रहो, अपने लिए शुभकामनाएँ सूचीबद्ध करते रहो।
- वहां से, अपने आसपास के लोगों के लिए शुभकामनाएं सूचीबद्ध करें। उसी विचार को किसी ऐसे व्यक्ति के प्रति निर्देशित करें जिसके लिए आप आभारी हैं। उदाहरण के लिए, "मेरी माँ खुश रहे, मेरी माँ मजबूत और स्वस्थ रहे, मेरी माँ को सुकून मिले…"
- किसी ऐसे व्यक्ति की कल्पना करें जिसके बारे में आप तटस्थ महसूस करते हैं, वह कोई ऐसा व्यक्ति है जिसे आप न तो पसंद करते हैं और न ही नापसंद। उन्हीं विचारों को उनके रास्ते भेजें। ऐसे विचारों को उन लोगों तक निर्देशित करना भी मददगार हो सकता है जिनके प्रति आपकी सक्रिय दुश्मनी है। उन लोगों को प्यार भेजना जो आपको दुखी करते हैं, वास्तव में सशक्त हो सकते हैं।
- अंत में, अपने मंत्र को ब्रह्मांड में निर्देशित करें। कुछ इस तरह से समाप्त करें, "हर जगह सभी जीवित चीजें खुश रहें।"
चरण २। निर्देशित ध्यान दिनचर्या देखें।
आप निर्देशित ध्यान तकनीक ऑनलाइन पा सकते हैं। आप सीडी या एमपी3 फाइलों के रूप में भी ध्यान दिनचर्या का आदेश देने में सक्षम हो सकते हैं। ये दिनचर्या आपको शांत दृश्यों की कल्पना करने, अपने शरीर और सांस पर ध्यान केंद्रित करने और आपको वर्तमान क्षण में बनाए रखने में मदद कर सकती हैं। यह अवसाद में मदद कर सकता है।
चरण 3. ध्यान प्रशिक्षक से संपर्क करें या ध्यान केंद्र में कक्षा लें।
यदि आप किसी विशेष प्रकार के ध्यान का प्रयास करना चाहते हैं, जैसे कि बौद्ध ध्यान, तो कक्षाओं में देखना एक अच्छा विचार हो सकता है। देखें कि आपके क्षेत्र में ध्यान प्रशिक्षक या ध्यान कक्षाएं हैं या नहीं। प्रभावी ध्यान में मदद करने के अलावा, यह नए लोगों से मिलने का एक शानदार तरीका है। स्वस्थ सामाजिक संबंधों को बढ़ावा देने से भी अवसाद में मदद मिल सकती है।
चरण 4. ध्यान का अभ्यास करते समय किसी चिकित्सक से मिलें।
अवसाद का इलाज करने के लिए ध्यान की प्रभावकारिता के बारे में अध्ययन जारी हैं, और यह महत्वपूर्ण है कि आप अवसाद के इलाज के लिए केवल ध्यान पर निर्भर न रहें। डिप्रेशन एक गंभीर मानसिक स्वास्थ्य समस्या है और इसे हल्के में नहीं लेना चाहिए। आप अपने नियमित चिकित्सक से रेफरल के लिए पूछकर एक चिकित्सक ढूंढ सकते हैं। आप अपने बीमा प्रदाता के माध्यम से ऑनलाइन थेरेपिस्ट की सूची भी पा सकते हैं। यदि आप एक कॉलेज के छात्र हैं, तो आप अपने विश्वविद्यालय के माध्यम से मुफ्त परामर्श के हकदार हो सकते हैं। अवसाद के लक्षणों में शामिल हैं:
- खालीपन, निराशा, निराशा या उदासी की भावनाएँ
- चिड़चिड़ापन या मिजाज
- जिन चीज़ों का आप आनंद लेते थे उनमें रुचि का नुकसान
- असामान्य नींद पैटर्न (बहुत अधिक या बहुत कम सोना)
- असामान्य भूख (कम खाने की इच्छा, अधिक खाने की इच्छा)
- वजन में परिवर्तन (वजन में कमी या वजन बढ़ना)
- थकान, थकावट, ऊर्जा की कमी
- आंदोलन या चिंता
- धीमी सोच या गति, वजन कम महसूस करना
- बेकार या अपराधबोध की भावना
- ध्यान केंद्रित करने, सोचने या निर्णय लेने में कठिनाई
- अस्पष्टीकृत शारीरिक बीमारियां, दर्द या पीड़ा पसंद करती हैं
- विचार या आत्महत्या के प्रयास
