तंग पीठ की मांसपेशियां दर्द और परेशानी में योगदान कर सकती हैं, जिससे आपका जीवन जीना मुश्किल हो जाता है। सौभाग्य से, आप अपनी पीठ की तंग मांसपेशियों को आराम देने और पीठ दर्द से राहत पाने के लिए बहुत सी चीजें कर सकते हैं, जैसे गर्मी या ठंड, स्ट्रेचिंग, फोम रोलिंग, एक्यूप्रेशर, मालिश और शारीरिक उपचार का उपयोग करना। आप हाइड्रेटेड रहकर, ध्यान का अभ्यास करके और आराम करके भी अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं। हीटिंग पैड, गर्म स्नान या गर्म पानी की बोतल से अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें। यदि आपको पीठ दर्द है जो एक तनाव से संबंधित है, तो नसों को निष्क्रिय करने, दर्द को दूर करने और अपनी पीठ को आराम देने के लिए एक ठंडे सेक का उपयोग करने का प्रयास करें। आप अपनी पीठ के ऊपरी और निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम देने के लिए योग या हल्की स्ट्रेचिंग भी कर सकते हैं। यदि स्ट्रेचिंग और हीट या कोल्ड थेरेपी काम नहीं करती है, या यदि आप पुराने पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो मसाज थेरेपी, फिजिकल थेरेपी, एक्यूपंक्चर, रॉल्फिंग या दवा के माध्यम से पेशेवर मदद लेने की कोशिश करें।
कदम
विधि 1 में से 4: गर्मी और ठंड के साथ पीठ की मांसपेशियों को आराम देना
चरण 1. सूखी गर्मी से मांसपेशियों को आराम देने के लिए हीटिंग पैड आज़माएं।
हीट थेरेपी पीठ की मांसपेशियों को आराम देने और संभावित रूप से दर्द से राहत पाने का एक सस्ता और प्रभावी तरीका है। एक हीटिंग पैड पीठ की मांसपेशियों को खींचने और आपकी पीठ में कठोरता को कम करने में मदद कर सकता है।
- हीटिंग पैड के तापमान को "गर्म" में समायोजित करें, क्योंकि "उच्च" सेटिंग जलने का कारण बन सकती है।
- हीटिंग पैड को अपनी पीठ के उस क्षेत्र पर रखें जिसमें 20 मिनट से अधिक समय तक आराम की आवश्यकता न हो।
- आप अपनी पीठ की मांसपेशियों पर दिन में 3 बार तक हीटिंग पैड लगा सकते हैं।
चरण 2. अपनी मांसपेशियों को गर्म स्नान से आराम दें।
गर्म पानी से नहाने से पीठ की तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम मिलता है। अपने टब को 100 °F (38 °C) पानी से भरें। टब में कदम रखें और अपने शेड्यूल और पसंद के आधार पर 10-20 मिनट के लिए भिगोएँ।
- एक किताब पकड़ो, अपने पसंदीदा पॉडकास्ट के नवीनतम एपिसोड को लाइन अप करें, या टब में कदम रखने से पहले कुछ धुनों को चालू करें।
- मांसपेशियों को आराम देने में सहायता के लिए अपने स्नान में एप्सम लवण मिलाने का प्रयास करें।
चरण 3. यदि आपके पास सौना तक पहुंच है तो इन्फ्रारेड सॉना थेरेपी का प्रयास करें।
एक इन्फ्रारेड सॉना द्वारा उत्पन्न गर्मी तनावपूर्ण पीठ की मांसपेशियों को आराम करने में मदद कर सकती है। जबकि आप तीन अलग-अलग स्तरों पर इन्फ्रारेड सौना का आनंद ले सकते हैं - निकट, मध्य और दूर - आपको अपनी पीठ में मांसपेशियों को आराम करने के लिए मध्य-अवरक्त स्तरों का उपयोग करना चाहिए।
- 160 डिग्री फ़ारेनहाइट (71 डिग्री सेल्सियस) के तापमान के साथ 4 मिनट के सत्र से शुरू करें।
- यदि आप इन्फ्रारेड सॉना तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो 180 डिग्री फ़ारेनहाइट (82 डिग्री सेल्सियस) पर 10 मिनट के सत्र के साथ पारंपरिक सौना का प्रयास करें।
स्टेप 4. तनाव वाली जगह पर गर्म पानी की बोतल या आइस पैक रखें।
पीठ की मांसपेशियों को आराम देने का एक सस्ता, लेकिन प्रभावी तरीका गर्म पानी की बोतल या आइस पैक है, जिसे आप अपने स्थानीय दवा की दुकान पर गर्म पानी की बोतल या आइस पैक खरीद सकते हैं। बोतल को गर्म पानी से भरें और ढक्कन को सुरक्षित रूप से बंद कर दें। गर्म पानी की बोतल को सीधे तनावग्रस्त मांसपेशियों पर लगाएं। आप अपनी पीठ और गर्मी या ठंड के बीच अवरोध पैदा करने के लिए अपनी त्वचा और गर्म पानी की बोतल या आइस पैक के बीच एक तौलिया भी रख सकते हैं।
- यदि आपने हाल ही में अपनी पीठ में खिंचाव किया है तो बर्फ का विकल्प चुनें, क्योंकि इससे सूजन और दर्द को कम करने में मदद मिलेगी। अगर आपकी पीठ में कुछ दिनों से दर्द है तो गर्मी का प्रयोग करें।
- आप फ्रोजन सब्जियों के पिछले हिस्से को आइस पैक के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं। बस इसे अपनी पीठ पर रखने से पहले इसे एक कागज़ के तौलिये से लपेटें।
चरण 5. ताजा चोटों, जलने या संक्रमण पर गर्मी लगाने से बचना चाहिए।
यदि कोई व्यक्ति कुछ चिकित्सीय स्थितियों से पीड़ित है तो पीठ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए गर्मी का उपयोग नहीं करना चाहिए। पीठ की मांसपेशियों पर किसी भी प्रकार की गर्मी न लगाएं यदि:
- त्वचा सूजन, लाल या गर्म होती है
- आपके पास एक खुला घाव या जिल्द की सूजन है
- पीठ का कोई भी क्षेत्र सुन्न है
- परिधीय न्यूरोपैथी या इसी तरह की न्यूरोलॉजिकल स्थितियों के परिणामस्वरूप आपके पास गर्मी के प्रति संवेदनशीलता की कमी है
चरण 6. यदि आपको उच्च रक्तचाप या हृदय रोग है तो गर्मी का उपयोग करने से पहले डॉक्टर से पूछें।
यदि आपको हृदय रोग या उच्च रक्तचाप जैसी कुछ हृदय संबंधी स्थितियां हैं, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करने से पहले किसी भी प्रकार की हीट थेरेपी का उपयोग नहीं करना चाहिए। ऐसा करने से नुकसान हो सकता है और मौजूदा चिकित्सा समस्याएं बढ़ सकती हैं।
विधि २ का ४: पीठ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए खिंचाव
चरण 1. कठोर पीठ की मांसपेशियों को कम करने के लिए योग का प्रयास करें।
योग पीठ की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। कोबरा, पुल, या नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते जैसे पोज़ आज़माएँ। आप एक स्थानीय योग कक्षा में भी शामिल हो सकते हैं और प्रशिक्षक से ऐसे पोज़ के बारे में सुझाव मांग सकते हैं जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करें।
चरण 2. अपनी पीठ की मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के लिए ताई ची के साथ प्रयोग करें।
ताकत बढ़ाते हुए ताई ची आपकी पीठ की मांसपेशियों को आराम देने में मदद कर सकती है। समय के साथ, यह तनावपूर्ण पीठ की मांसपेशियों से जुड़े दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। स्थानीय ताई-ची कक्षा में भाग लेने का प्रयास करें। आप शुरुआती ताई-ची वीडियो मुफ्त में या न्यूनतम लागत पर ऑनलाइन भी पा सकते हैं।
- ताई-ची जैसे व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से पूछें।
- सप्ताह में दो बार ३०-४० मिनट के एक सत्र के साथ शुरुआत करें, और प्रत्येक दिन कम से कम ३० मिनट के लिए ताई-ची का अभ्यास करें।
चरण 3. कंधे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए कंधे को निचोड़ने का प्रयास करें।
यदि आपकी ऊपरी पीठ तंग है, तो आप उन मांसपेशियों को कंधे से दबाकर आराम करने में मदद कर सकते हैं। धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी छाती को आगे बढ़ाएं। कंधे के ब्लेड को उनकी सामान्य स्थिति में आराम दें, और 2-3 बार दोहराएं।
चरण 4। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को स्ट्रेच करें आराम का समर्थन करने के लिए।
कुछ बुनियादी स्ट्रेच करने से आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को आराम मिल सकता है। अपने पैरों को फैलाकर बैठने की कोशिश करें और धीरे-धीरे अपने हाथों को एक गोलाकार पीठ के खिंचाव में आगे बढ़ाएं। आप पीठ के ऊपरी हिस्से में तनाव को दूर करने के लिए अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन से धीरे से छूने और 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ने की कोशिश कर सकते हैं।
चरण 5. घुटने से छाती तक खिंचाव के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम दें।
आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आसान स्ट्रेच से भी आराम दे सकते हैं। एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश करें जिसमें दोनों पैर फर्श पर सपाट हों। अपने दाहिने घुटने को दोनों हाथों से पकड़ें, धीरे से इसे छाती की ओर खींचे। 10 सेकंड के लिए अपने घुटने को अपनी छाती से पकड़ें, फिर इसे फर्श पर कम करें। अपने बाएं पैर से दोहराएं।
चरण 6. एक्यूप्रेशर मैट पर लेट जाएं और आराम करें।
आपकी पीठ में रक्त के प्रवाह को प्रोत्साहित करने के लिए एक एक्यूप्रेशर मैट को छोटे प्लास्टिक स्पाइक्स में कवर किया जाता है। प्रतिदिन 10 से 20 मिनट तक चटाई पर लेटने से आपको मांसपेशियों में तनाव से मुक्ति का अनुभव हो सकता है। आप इनमें से एक मैट को $20 से कम में ऑनलाइन खरीद सकते हैं।
विधि 3 में से 4: हाइड्रेशन, आराम और ध्यान के साथ तंग पीठ की मांसपेशियों को आसान बनाना
चरण 1. मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देने के लिए हाइड्रेटेड रहें।
ढेर सारा पानी पीकर अपनी कोशिकाओं को तरोताजा रखने से विश्राम को बढ़ावा मिल सकता है। प्यास लगने पर, भोजन के साथ और बीच में, और व्यायाम करने से पहले और बाद में पानी पिएं। आपको चीनी, कृत्रिम मिठास या कैफीन वाले पेय से बचने की कोशिश करनी चाहिए। इसके बजाय हाइड्रेशन और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए प्रत्येक दिन पर्याप्त पानी प्राप्त करने पर ध्यान दें।
चरण 2. एक लंबे दिन के बाद अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें।
कभी-कभी आपकी पीठ की मांसपेशियां लगातार हिलने-डुलने या दैनिक जीवन के तनावों से तनावग्रस्त हो जाती हैं। लेटने और आराम करने में कुछ समय बिताकर अपनी पीठ को आराम दें। आप आराम से टहलने जैसे कोमल व्यायाम में भी मेरी पीठ को आराम दे सकते हैं।
जब आप आराम कर रहे हों तो अपने घुटनों को तकिये पर टिकाकर अपनी पीठ के बल लेटना सुनिश्चित करें। यह आपकी पीठ पर दबाव को कम करने में मदद करेगा।
चरण 3. अपने दिमाग और अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए ध्यान का प्रयोग करें।
मध्यस्थता आपके पूरे शरीर में तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है। जब नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो ध्यान पीठ की तनावपूर्ण मांसपेशियों को कम करने में मदद कर सकता है। रोजाना सिर्फ 15 मिनट ध्यान करने से आपको राहत मिल सकती है।
- सप्ताह में 3 दिन एक बार में 15 मिनट ध्यान लगाकर शुरुआत करें।
- 15-30 मिनट के दैनिक अभ्यास तक निर्माण करने का प्रयास करें।
- आप एक मेडिटेशन ऐप आज़मा सकते हैं, बस आराम से बैठें और विश्राम पर ध्यान केंद्रित करें, या सुखदायक संगीत सुनते हुए अपनी आँखें बंद करें।
- अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए कसरत के बीच 1 या 2 दिन आराम करने का प्रयास करें।
विधि 4 में से 4: तंग पीठ की मांसपेशियों के लिए पेशेवर मदद लेना
चरण 1. अपनी पीठ की मांसपेशियों की गहरी छूट के लिए मालिश चिकित्सा का प्रयोग करें।
एक लाइसेंस प्राप्त मालिश चिकित्सक मांसपेशियों को आराम देने में मदद कर सकता है। अपने क्षेत्र में एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर की तलाश करें और मालिश चिकित्सा नियुक्ति का समय निर्धारित करें। शुरू करने के लिए 30-45 मिनट के अपॉइंटमेंट के लिए शूट करें, और इस बात पर पूरा ध्यान दें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। यदि आप पाते हैं कि चिकित्सा आपकी पीठ में मांसपेशियों को आराम देती है, तो आप अपने मालिश चिकित्सक के साथ नियमित नियुक्ति का समय निर्धारित कर सकते हैं।
आप एक मालिश चिकित्सक खोजने पर विचार कर सकते हैं जो रॉल्फिंग में प्रमाणित है, जो गहरी ऊतक मालिश का एक रूप है।
चरण 2. अगर पीठ की मांसपेशियों में दर्द हो रहा है तो एक्यूपंक्चर का प्रयास करें।
एक्यूपंक्चर तनावपूर्ण पीठ की मांसपेशियों को आराम करने में मदद कर सकता है, दर्द को कम करता है जो अक्सर एक तंग पीठ से जुड़ा होता है। अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए स्थानीय एक्यूपंक्चर पेशेवर के साथ अपॉइंटमेंट लेने पर विचार करें।
- कुछ स्वास्थ्य बीमा योजनाएं एक्यूपंक्चर को कवर कर सकती हैं। यह देखने के लिए अपने प्रदाता को कॉल करें कि क्या ये सेवाएं कवर की गई हैं।
- कई एक्यूपंक्चर पेशेवर सामुदायिक क्लीनिक रखते हैं जहां सेवाओं को कम लागत पर किया जाता है। स्थानीय पेशेवरों से पूछें कि क्या आपके क्षेत्र में सामुदायिक क्लिनिक है।
चरण 3. अपने चिकित्सक से भौतिक चिकित्सा के बारे में पूछें।
कभी-कभी एक भौतिक चिकित्सक पर्यवेक्षित व्यायाम और चिकित्सा के माध्यम से रोगियों को मांसपेशियों में छूट प्राप्त करने में मदद कर सकता है। अपने प्राथमिक देखभाल प्रदाता के साथ अपॉइंटमेंट लें और उन तरीकों की व्याख्या करें जिनसे पीठ की तनावपूर्ण मांसपेशियां आपको प्रभावित कर रही हैं। अपने प्रदाता से पूछें कि क्या भौतिक चिकित्सा आपके लिए एक अच्छा विकल्प है और यदि ऐसा है, तो एक भौतिक चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें।
- अपनी नियुक्ति का समय निर्धारित करने से पहले, अपने स्वास्थ्य बीमा प्रदाता से इस बारे में विस्तृत जानकारी प्राप्त करने के लिए संपर्क करें कि आपकी स्वास्थ्य देखभाल योजना में किस प्रकार की चिकित्सा शामिल है और क्या नहीं।
- आप एक भौतिक चिकित्सक से एक TENS (ट्रांसक्यूटेनियस इलेक्ट्रिकल नर्व स्टिमुलेशन) मशीन उधार लेने पर भी विचार कर सकते हैं। मशीन को आपकी पीठ पर विशिष्ट स्थानों पर इलेक्ट्रोड लगाने और फिर उन क्षेत्रों को हल्के विद्युत प्रवाह के साथ चौंकाने की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
चरण 4. दवा का उपयोग करते समय सावधानी बरतें।
कुछ चिकित्सा पेशेवर आपकी पीठ की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए दवा लिख सकते हैं। जबकि मांसपेशियों को आराम देने वाली दवाएं मददगार हो सकती हैं, कुछ दवाएं नशे की लत और/या हानिकारक हो सकती हैं। हमेशा डॉक्टर द्वारा बताई गई दवा का ही सेवन करें।
पीठ दर्द के लिए इबुप्रोफेन की एक खुराक लेने की कोशिश करें या 200 से 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम साइट्रेट लें, जो मांसपेशियों को आराम देने का काम करता है। उपयोग के लिए निर्माता के निर्देशों का पालन करें।
तंग मांसपेशियों को आराम देने के सर्वोत्तम तरीके क्या हैं?
घड़ी
नमूना आपकी पीठ को आराम देने के लिए फैला है
पीठ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए खिंचाव
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
पीठ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए स्ट्रेचिंग रूटीन
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
