सिनोवियल फ्लूइड आपके जोड़ों को लुब्रिकेट और कुशन करने में मदद करता है, और आपकी उम्र के साथ जोड़ों के तरल पदार्थ में कमी आ सकती है। हाइड्रेटेड रहना और स्वस्थ आहार बनाए रखना जोड़ों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के आसान तरीके हैं। आप आहार पूरक भी आज़मा सकते हैं, जो जोड़ों के दर्द से राहत दिला सकता है और गतिशीलता में सुधार कर सकता है। यदि आपका डॉक्टर दर्द को दूर करने और जोड़ों के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए नियमित रूप से स्वीकृत, व्यायाम और खिंचाव करता है। आपका डॉक्टर चिकित्सा समस्याओं का सटीक निदान कर सकता है और एक उपचार योजना लिख सकता है, इसलिए यदि आप अपने संयुक्त स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं तो उनसे परामर्श लें।
कदम
विधि 1: 4 में से एक स्वस्थ आहार बनाए रखना
चरण 1. अपनी अनुशंसित जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त पानी पिएं।
आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होने के अलावा, हाइड्रेटेड रहने से आपके जोड़ों को चिकनाई और कुशनिंग में मदद मिलती है। सही मात्रा आपकी उम्र, लिंग और अन्य कारकों पर निर्भर करती है।
एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, पुरुषों को प्रति दिन लगभग 15.5 कप (3.7 लीटर) पानी पीना चाहिए। महिलाओं को प्रति दिन लगभग 11.5 कप (2.7 लीटर) पीना चाहिए।
चरण 2. अधिक मछली और स्वस्थ वसा खाएं।
सैल्मन, ट्राउट और अन्य वसायुक्त मछली जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी हैं, इसलिए कोशिश करें कि प्रति सप्ताह कम से कम 2 से 3 सर्विंग खाएं। एवोकैडो, नट्स, जैतून का तेल और स्वस्थ वसा के अन्य स्रोत जोड़ों को चिकनाई देने में मदद कर सकते हैं। जबकि कुछ वसा दूसरों की तुलना में स्वस्थ होते हैं, फिर भी आपको अपने वसा और तेल की खपत को कम करना चाहिए।
- अनुशंसित दैनिक भत्ते 5 से 7 चम्मच तक होते हैं और आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करते हैं। एक मध्यम एवोकाडो में 6 चम्मच तेल, 2 बड़े चम्मच (29.6 मिली) पीनट बटर में 4 चम्मच तेल होता है, और कच्चे या भुने हुए मेवों की एक सर्विंग में 3 से 4 चम्मच तेल होता है।
- मॉडरेशन में, असंतृप्त वसा, जैसे कि वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले, स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। संतृप्त और हाइड्रोजनीकृत वसा (ट्रांस वसा के रूप में भी जाना जाता है) स्वस्थ विकल्प नहीं हैं और एलडीएल, या खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। कम स्वस्थ वसा के स्रोतों में मक्खन, शॉर्टिंग, रेड मीट, लार्ड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
स्टेप 3. खूब सारे फल और सब्जियां खाएं।
फल और सब्जियां विटामिन, खनिज और जलयोजन प्रदान करती हैं, और कई में सूजन-रोधी गुण होते हैं। पत्तेदार साग, ब्रोकोली, जामुन और लाल अंगूर एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं। विटामिन सी के स्रोत, जैसे खट्टे फल और मिर्च, उपास्थि क्षरण को रोकने में मदद कर सकते हैं।
- आपको जो राशि चाहिए वह आपकी उम्र, लिंग और अन्य कारकों पर निर्भर करती है। एक सामान्य दिशानिर्देश के लिए, लक्ष्य 1 1⁄2 प्रति दिन 2 कप (350 से 470 एमएल) फल। एक छोटा सेब, बड़ा संतरा, या बड़ा केला प्रत्येक 1 कप (240 मिली) सर्विंग है।
- खाने की कोशिश करो 2 1⁄2 प्रति दिन 3 कप (590 से 710 एमएल) सब्जियां। पत्तेदार सब्जियां, लाल और नारंगी सब्जियां, और स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे मकई या आलू) का मिश्रण लें। परोसने के उदाहरणों में शामिल हैं 1 कप (240 मिली) पका हुआ पालक, 2 कटी हुई मध्यम गाजर या 12 छोटी गाजर, एक बड़ा टमाटर, और मकई का एक बड़ा कान।
चरण 4. उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें बहुत अधिक चीनी या नमक होता है।
अधिक चीनी और नमक वाले आहार से जोड़ों का दर्द बढ़ सकता है। हाइड्रेटेड रहने के लिए आपके शरीर को नमक की जरूरत होती है, लेकिन इसका अधिक सेवन आपकी सेहत के लिए हानिकारक होता है। अपने नमक और चीनी का सेवन कम करने से आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिल सकती है, जो आपके जोड़ों के लिए फायदेमंद है।
- अपने दैनिक नमक की खपत को 1000 और 1500 मिलीग्राम के बीच सीमित करने का प्रयास करें। अपने भोजन में अतिरिक्त नमक न डालें और नमकीन स्नैक्स जैसे चिप्स और प्रेट्ज़ेल से बचें। जब आप पकाते हैं तो नमक को जड़ी-बूटियों, खट्टे रस और अन्य स्वादों के साथ बदलने का प्रयास करें।
- अपने चीनी का सेवन प्राकृतिक स्रोतों जैसे ताजे फल तक सीमित करें, और मिठाई, डिब्बाबंद उत्पादों और प्रसंस्कृत शर्करा के अन्य स्रोतों से बचें।
चरण 5. अतिरिक्त वजन कम करने पर काम करें।
उन खाद्य पदार्थों को खाने के अलावा जो विशेष रूप से आपके जोड़ों को लाभ पहुंचाते हैं, स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने का प्रयास करें। अतिरिक्त वजन उठाने से आपके जोड़ों पर जोर पड़ता है, खासकर यदि आपने श्लेष द्रव में कमी की है।
यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो अपने शरीर के वजन का कम से कम 5 प्रतिशत कम करने से आपके घुटनों, कूल्हों और अन्य जोड़ों पर तनाव कम होगा।
विधि 2 का 4: आहार अनुपूरक आज़माना
चरण 1. आहार सप्लिमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
जबकि आहार की खुराक की प्रभावशीलता पर बहस होती है, संयुक्त मुद्दों वाले कई लोग दावा करते हैं कि वे जोड़ों के दर्द के लक्षणों से राहत देते हैं। पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, उनसे एक सिफारिश के लिए पूछें, और संभावित रूप से हानिकारक दवाओं के अंतःक्रियाओं से बचने के लिए आप जो भी दवाएँ लेते हैं, उनके बारे में उन्हें बताएं।
- यदि कोई पूरक आपकी मदद करता है, तो उसके साथ रहें। यदि आप 4 से 6 सप्ताह के लिए पूरक लेते हैं और कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं देखते हैं, तो शायद यह खर्च के लायक नहीं है।
- यदि आप गर्भवती हैं, गर्भवती होने की योजना बना रही हैं, या स्तनपान करा रही हैं, तो पूरक लेने से पहले आपको अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
चरण 2. एक दैनिक मल्टीविटामिन लेने पर विचार करें।
मल्टीविटामिन लेने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपके शरीर को कार्यात्मक श्लेष द्रव का उत्पादन करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं। सेलेनियम, जिंक, मैंगनीज और विटामिन ए, सी और ई जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं।
- अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछें कि क्या आपको मल्टीविटामिन लेना चाहिए और खुराक की सिफारिश करनी चाहिए। यदि वे अनुमोदन करते हैं, तो संयुक्त स्वास्थ्य के लिए लेबल किए गए मल्टीविटामिन की तलाश करें।
- इस बात का ध्यान रखें कि पोषक तत्वों की खुराक लेने से पौष्टिक भोजन करना बेहतर होता है।
चरण 3. ग्लूकोसामाइन लेने का प्रयास करें तथा चोंड्रोइटिन की खुराक।
इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि ग्लूकोसामाइन और कॉन्ड्रोइटिन जोड़ों के दर्द को दूर कर सकते हैं, उपास्थि के क्षरण को रोक सकते हैं, जोड़ों के तरल पदार्थ में सुधार कर सकते हैं और संयुक्त संरचना को पुन: उत्पन्न कर सकते हैं।
- एक सामान्य आहार प्रति दिन प्रत्येक 3 बार 300 से 500 मिलीग्राम है, लेकिन आपको खुराक की सिफारिश करने के लिए अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछना चाहिए।
- यदि आप गर्भवती हैं, गर्भवती होने की योजना बना रही हैं, या स्तनपान करा रही हैं तो ग्लूकोसामाइन या कॉन्ड्रोइटिन न लें।
- यदि आप ब्लड थिनर ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से अपनी दवा और ग्लूकोसामाइन के बीच संभावित इंटरैक्शन के बारे में पूछें।
चरण 4. हयालूरोनिक एसिड कैप्सूल आज़माएं।
Hyaluronic एसिड संयुक्त तरल पदार्थ को इसकी चिकनाई और सदमे-अवशोषित गुण देता है। जबकि इसे सीधे जोड़ में इंजेक्ट करना गठिया के लिए एक स्थापित उपचार है, मौखिक कैप्सूल लेना कम आक्रामक है। जब कई महीनों की अवधि के लिए लिया जाता है, तो दैनिक 200 मिलीग्राम की खुराक श्लेष द्रव की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है और संयुक्त स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है।
जबकि कोई ज्ञात हानिकारक दवा पारस्परिक क्रिया नहीं है, फिर भी आपको हयालूरोनिक एसिड लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
चरण 5. मछली का तेल या ओमेगा -3 की खुराक लें।
ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके शरीर को उन पदार्थों का उत्पादन करने में मदद कर सकता है जो स्वस्थ उपास्थि और संयुक्त तरल पदार्थ बनाते हैं। आप एक दैनिक पूरक ले सकते हैं या अपने ओमेगा -3 को अधिक वसायुक्त मछली, अखरोट और अलसी के उत्पादों को खाने से प्राप्त कर सकते हैं।
- एक सामान्य दैनिक खुराक 500 से 1000 मिलीग्राम है। प्रति दिन 2000 मिलीग्राम से अधिक का सेवन न करें।
- यदि आप गर्भवती हैं, गर्भवती होने की योजना बना रही हैं, स्तनपान करा रही हैं, या वार्फरिन जैसे रक्त को पतला करने वाली दवा ले रही हैं, तो ओमेगा -3 पूरक लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- यदि आपको समुद्री भोजन से एलर्जी है तो मछली का तेल न लें।
विधि 3 का 4: संयुक्त स्वास्थ्य में सुधार के लिए व्यायाम
चरण 1. एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
समग्र संयुक्त स्वास्थ्य के लिए नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण है और संयुक्त द्रव के चिकनाई और कुशनिंग गुणों में सुधार कर सकता है। यदि आपके पास चिकित्सा समस्याओं का इतिहास है या आप पहले से सक्रिय नहीं हैं, तो सुरक्षित रूप से एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें।
चरण 2. यदि आप दर्द का अनुभव करते हैं तो धीमी गति से शुरू करें और गतिविधियों को संशोधित करें।
गतिविधि की छोटी अवधि के साथ शुरू करें, जैसे प्रति दिन 5 मिनट कुछ बार। यदि आपको जोड़ों की समस्या है, तो आपको पहले कुछ हफ्तों तक असुविधा या जकड़न का अनुभव होने की संभावना है। अच्छे दिनों में सक्रिय रहने की कोशिश करें, या जब आपको कम दर्द महसूस हो, और बुरे दिनों में इसे आसान बनाएं।
यदि आप व्यायाम के दौरान या बाद में तेज, उत्तरोत्तर बिगड़ते दर्द का अनुभव करते हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 3. कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम के लिए जाएं।
यदि आपको जोड़ों की समस्या है तो पैदल चलना, कम गति पर साइकिल चलाना, नृत्य करना और हल्के एरोबिक व्यायाम के अन्य रूप आपके सबसे अच्छे विकल्प हैं। अपनी शारीरिक गतिविधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं, और प्रति सप्ताह 2 घंटे और 30 मिनट के हल्के एरोबिक व्यायाम तक अपने तरीके से काम करने का प्रयास करें।
यदि आप चोट के जोखिम के बिना ऐसा कर सकते हैं, तो आप तेज गति से जॉगिंग, दौड़ने और साइकिल चलाने का भी प्रयास कर सकते हैं।
चरण 4. योग और स्ट्रेचिंग रूटीन का प्रयास करें।
यदि आपको गठिया या अन्य जोड़ों की समस्या है तो नियमित लचीलेपन के व्यायाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। शुरुआती लोगों के लिए या अपने आयु वर्ग के लिए स्थानीय योग कक्षा की तलाश करें। अपने जोड़ों के समग्र स्वास्थ्य और गति की सीमाओं को बेहतर बनाने के लिए हर दिन हल्का स्ट्रेच करें।
- जब आप खिंचाव करते हैं, तो अपने आप को गति की अपनी प्राकृतिक सीमा से आगे बढ़ने के लिए मजबूर न करें। 10 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ने की कोशिश करें, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। अगर आपको तेज दर्द हो या खिंचाव महसूस हो तो स्ट्रेचिंग करना बंद कर दें।
- यदि आपको कोई चोट लगी है, तो किसी भौतिक चिकित्सक या किसी अन्य चिकित्सा पेशेवर से परामर्श किए बिना खिंचाव न करें।
चरण 5. यदि संभव हो तो मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
पैरों को मजबूत करने वाले व्यायाम, जैसे कि स्क्वाट और फेफड़े, आपके घुटनों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से के लिए अच्छे हैं। यदि आपके पास कोहनी या कंधे के जोड़ के मुद्दे हैं, तो भारोत्तोलन अभ्यास, जैसे कि बाइसेप्स कर्ल और शोल्डर प्रेस का प्रयास करें।
पहले अपने चिकित्सक के साथ व्यायाम को मजबूत करने के बारे में चर्चा करना सुनिश्चित करें। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो व्यायाम कक्षा लेना या जिम में शामिल होना सबसे अच्छा है। प्रशिक्षक या प्रशिक्षक उपस्थित होने से चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 6. तैराकी का प्रयास करें, खासकर यदि आप अन्य गतिविधियों के दौरान दर्द महसूस करते हैं।
यदि आप वजन बढ़ाने वाले व्यायामों के दौरान दर्द का अनुभव करते हैं, जैसे चलना या साइकिल चलाना, तैराकी एक अच्छा समाधान हो सकता है। तैरना आपके जोड़ों पर कम तनाव डालता है क्योंकि जब आप पानी में होते हैं तो वे आपका पूरा वजन नहीं उठाते हैं। स्विमिंग लैप्स, पूल में टहलने या वाटर एरोबिक्स क्लास लेने की कोशिश करें।
विधि 4 का 4: चिकित्सा उपचार की तलाश
चरण 1. जोड़ों की समस्याओं के बारे में अपने डॉक्टर या विशेषज्ञ से बात करें।
यदि आपको लगातार जोड़ों का दर्द है या जोड़ों की समस्याओं का इतिहास है, तो अपॉइंटमेंट लें। आपका डॉक्टर सटीक निदान कर सकता है, उपचार योजना बनाने में आपकी मदद कर सकता है या आपको किसी संयुक्त विशेषज्ञ के पास भेज सकता है।
- कम संयुक्त द्रव उम्र के साथ स्वाभाविक रूप से होता है और गठिया के कुछ रूपों से जुड़ा होता है। हालांकि, जोड़ों का दर्द कई तरह की चिकित्सा समस्याओं से संबंधित हो सकता है, इसलिए कारण निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
- हालांकि ऐसी कोई दवा नहीं है जो आपके शरीर को अधिक संयुक्त तरल पदार्थ का उत्पादन करती है, आपका डॉक्टर दर्द या अंतर्निहित स्थिति को प्रबंधित करने के लिए दवा की सिफारिश कर सकता है।
चरण 2. भौतिक चिकित्सा में देखें।
यदि आप घायल हैं या यदि आपकी संयुक्त समस्याएं आपको स्वयं व्यायाम करने से रोकती हैं तो शारीरिक उपचार फायदेमंद हो सकता है। यदि आपको कोई चोट लगी है, तो भौतिक चिकित्सा भविष्य में जोड़ों के मुद्दों को रोकने में मदद कर सकती है, जिसमें श्लेष द्रव में परिवर्तन भी शामिल है।
अपने चिकित्सक से किसी भौतिक चिकित्सक की सिफारिश करने के लिए कहें या अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन के खोज टूल का उपयोग करें:
चरण 3. अपने डॉक्टर से विस्कोसप्लिमेंटेशन के बारे में पूछें।
यदि आपने कम या खराब गुणवत्ता वाले श्लेष द्रव का सेवन किया है, तो आपका डॉक्टर प्रभावित जोड़ में हयालूरोनिक एसिड इंजेक्ट कर सकता है। आपके जोड़ों के दर्द की गंभीरता के आधार पर, वे कई हफ्तों के दौरान 1 से 5 इंजेक्शन लगाएंगे। यह एक त्वरित प्रक्रिया है, लेकिन आपको इंजेक्शन के बाद 48 घंटों तक अत्यधिक गतिविधि से बचना होगा।
- इंजेक्शन के बाद आपको दर्द, गर्मी या हल्की सूजन महसूस हो सकती है। एक आइस पैक इन लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, और वे आमतौर पर लंबे समय तक नहीं रहते हैं। अपने चिकित्सक से संपर्क करें यदि ये लक्षण बिगड़ते हैं या यदि आपको रक्तस्राव का अनुभव होता है।
- इंजेक्शन की सिफारिश आमतौर पर अन्य सभी गैर-सर्जिकल उपचार विधियों को आजमाने के बाद ही की जाती है। जबकि बहुत से लोग कम दर्द और बेहतर कार्य की रिपोर्ट करते हैं, विस्कोसप्लिमेंटेशन सभी के लिए काम नहीं करता है।
