मेलाटोनिन शरीर में एक प्राकृतिक हार्मोन है जो जागने और सोने को नियंत्रित करता है। कम मेलाटोनिन का स्तर रात में खराब नींद के लिए जिम्मेदार हो सकता है, जिससे सुबह उठना मुश्किल हो सकता है। प्रकाश और अपने आहार के लिए अपने जोखिम का प्रबंधन करके, आप स्वाभाविक रूप से मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं। बेहतर गुणवत्ता वाली नींद के लिए आप जीवनशैली में बदलाव भी कर सकते हैं, जिसमें मेलाटोनिन की खुराक भी शामिल है।
कदम
3 का भाग 1: प्रकाश के प्रति अपने एक्सपोजर को प्रबंधित करना
चरण 1. अपने आप को हर दिन कम से कम 15 मिनट तेज धूप में रखें।
हर दिन कुछ प्राकृतिक धूप लें, अधिमानतः सुबह। जागने के घंटों के दौरान प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आने से आपके शरीर की सर्कैडियन लय को संतुलित करने में मदद मिलती है, जिससे रात में मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ जाता है।
- अमेरिकन एकेडमी ऑफ डर्मेटोलॉजी की सलाह है कि सभी त्वचा टोन के लोग सीधे धूप में 30 एसपीएफ सनस्क्रीन पहनें।
- यदि आप बाहर नहीं निकल सकते हैं, तो खिड़की से कुछ धूप में निकलना बिल्कुल भी नहीं मिलने से बेहतर है। खिड़कियों वाले कार्यालयों में काम करने वाले कर्मचारी रात में बिना खिड़कियों वाले कार्यालयों में काम करने वालों की तुलना में अधिक मेलाटोनिन (और बेहतर नींद) का उत्पादन करते हैं।
चरण 2. जब आप रात में हवा बंद करते हैं तो एलईडी लाइट बंद कर दें।
शाम को एलईडी लाइटें मंद या बंद कर दें। ये प्रकाश बल्ब नीली रोशनी उत्पन्न करते हैं, जो आपके शरीर के प्राकृतिक मेलाटोनिन उत्पादन को दबा देता है। पारंपरिक फ्लोरोसेंट बल्बों का विकल्प चुनें, जो निचले स्तर पर नीली रोशनी उत्पन्न करते हैं, या नीले-प्रकाश मुक्त बल्बों का उद्देश्य मेलाटोनिन के स्तर को अधिकतम करना है।
ब्लू-लाइट फ्री बल्ब कई ऑनलाइन रिटेलर्स या आपके स्थानीय हार्डवेयर स्टोर पर खरीदे जा सकते हैं।
चरण 3. शाम को डिमर स्विच का उपयोग करें।
सोने से कुछ घंटे पहले अपने घर के चारों ओर रोशनी कम करें, रात 9:00 या 10:00 बजे के बाद एक गहरा वातावरण बनाएं। धीरे-धीरे अंधेरा आपके मेलाटोनिन के स्तर को स्वाभाविक रूप से बढ़ने में मदद करेगा।
आप अपने स्थानीय गृह-सुधार स्टोर या ऑनलाइन पर मौजूदा लैंप में जोड़ने के लिए एक मंदर खरीद सकते हैं।
चरण 4. शाम को इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को साइडलाइन करें।
सोने से एक या दो घंटे पहले अपने टैबलेट, फोन और कंप्यूटर का उपयोग करने से बचें। ये उपकरण उच्च स्तर की नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं, जो आपके प्राकृतिक मेलाटोनिन उत्पादन को दबा देते हैं। जब आपकी आंखें सोने से पहले इस तरह की रोशनी के संपर्क में नहीं आएंगी तो आपका मेलाटोनिन का स्तर बढ़ जाएगा। आप भी शायद बेहतर सोएंगे।
यदि आपको शाम को काम करने की आवश्यकता हो, तो अपने उपकरणों को नाइट मोड में रखें, जो कम नीली रोशनी का उत्सर्जन करता है।
चरण 5. पूर्ण अंधकार में सोएं।
रात में अपने बेडरूम को बहुत अंधेरा बनाने के लिए ब्लैकआउट शेड्स का इस्तेमाल करें या स्लीप मास्क ट्राई करें। रात की रोशनी का उपयोग करने या बाथरूम की रोशनी छोड़ने से बचें, क्योंकि ये आपके प्राकृतिक मेलाटोनिन उत्पादन को दबा देते हैं। आपका बेडरूम जितना गहरा होगा, आपकी प्राकृतिक मेलाटोनिन की वृद्धि उतनी ही अधिक होगी।
चरण 6. यदि आप रात में बार-बार जागते हैं तो अपने बाथरूम में एक मंद लाल बत्ती स्थापित करें।
रात में अपने बाथरूम में लाल बत्ती लगाकर अपने शरीर की प्राकृतिक मेलाटोनिन वृद्धि में सहायता करें। रेड-स्पेक्ट्रम बल्ब एलईडी या फ्लोरोसेंट लाइट बल्ब की तुलना में मेलाटोनिन के स्तर को कम परेशान करते हैं। एक का उपयोग करके, किसी भी शाम के बाथरूम के दौरे से आपके नींद चक्र को बाधित करने की संभावना कम होगी।
भाग 2 का 3: मेलाटोनिन बढ़ाने के लिए खाना और पीना
चरण 1. मेलाटोनिन युक्त खाद्य पदार्थ और मसाले खाएं।
प्राकृतिक मेलाटोनिन को बढ़ावा देने के लिए अपने आहार में अधिक अखरोट, नारंगी बेल मिर्च, तीखा चेरी, टमाटर, सन-बीज और गोजी बेरी शामिल करें। यदि आप इन खाद्य पदार्थों से प्यार नहीं करते हैं, तो मसाले भी मेलाटोनिन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका हो सकते हैं। एक चम्मच (2 ग्राम) सरसों या मेथी में कुछ टमाटर जितना मेलाटोनिन होता है।
- तीखा चेरी का रस पीना एक अच्छा मेलाटोनिन-बूस्टिंग विकल्प है, अगर इन खाद्य पदार्थों को खाने से आपको अच्छा नहीं लगता है।
- एक स्वस्थ वयस्क को निगलने के लिए मेलाटोनिन की कोई दैनिक अनुशंसित मात्रा नहीं है, क्योंकि अधिकांश लोग आहार अनुपूरक के बिना पर्याप्त मेलाटोनिन का उत्पादन करते हैं।
चरण 2. कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करें।
अतिरिक्त कैल्शियम के लिए अपने आहार में केल, कोलार्ड ग्रीन्स, दही, पनीर, ब्रोकली और बादाम शामिल करें, जो शरीर में मेलाटोनिन के उत्पादन में मदद करता है। दूध जैसे कैल्शियम युक्त पेय पीना भी स्वाभाविक रूप से आपके मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है।
उम्र के साथ कैल्शियम की जरूरत अलग-अलग होती है, लेकिन औसत वयस्क को प्रति दिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है-यह मात्रा दूध के 3 बड़े गिलास में होती है।
चरण 3. मेलाटोनिन को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के लिए अपने कैफीन का सेवन कम से कम करें।
अपने आहार में कॉफी, कैफीनयुक्त चाय, सोडा और अन्य कैफीनयुक्त पेय पदार्थों की मात्रा कम करें। कैफीनयुक्त पेय मेलाटोनिन उत्पादन को कम करते हैं, इसलिए इनसे परहेज करने से आपका शरीर स्वाभाविक रूप से अपने मेलाटोनिन के स्तर को अधिकतम कर सकेगा।
- कोशिश करें कि रोजाना 200 मिलीग्राम से ज्यादा कैफीन न पिएं- लगभग 2 कप कॉफी में जितनी मात्रा में कैफीन होता है। यह एक स्वस्थ वयस्क के लिए अधिकतम अनुशंसित राशि का लगभग आधा है।
- शाम को कैफीन के साथ कुछ भी पीने या खाने से बचें।
चरण 4. स्वस्थ पीने की आदतों को अपनाएं।
यदि आप नियमित रूप से अधिक मात्रा में शराब पीते हैं तो अपने शराब के सेवन को कम कर दें। जबकि एक सामयिक पेय कोई मुद्दा नहीं है, नियमित, भारी शराब पीने से प्राकृतिक मेलाटोनिन उत्पादन कम हो जाता है और नींद बाधित हो सकती है।
पुरुषों को एक दिन में 4 पेय से अधिक या एक सप्ताह में 14 पेय से अधिक नहीं पीने का लक्ष्य रखना चाहिए। महिलाओं को एक दिन में 3 ड्रिंक या हफ्ते में 7 ड्रिंक से ज्यादा नहीं पीने का लक्ष्य रखना चाहिए।
3 में से 3 भाग: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. सोने से 90 मिनट पहले 1-3 मिलीग्राम मेलाटोनिन लें।
अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें कि क्या मेलाटोनिन के साथ पूरक आपके लिए मायने रखता है। मेलाटोनिन के साथ पूरक उन लोगों के लिए सबसे प्रभावी है जो बाधित आंतरिक घड़ियों के साथ हैं, जैसे कि शिफ्ट कर्मचारी या जेट-लैग पीड़ित।
- आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपके लिए विशिष्ट खुराक के बारे में सलाह दे सकता है। आमतौर पर मेलाटोनिन दिन में एक बार सोने से पहले लिया जाता है। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से निरंतर-रिलीज़ मेलाटोनिन के लाभों के बारे में पूछें यदि आपको सोते रहने में कठिनाई होती है।
- अनुशंसित से अधिक मेलाटोनिन लेने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद नहीं मिलेगी। वास्तव में, बहुत अधिक मेलाटोनिन नींद की समस्या या सिरदर्द में योगदान कर सकता है।
चरण 2. सोने से पहले 15 मिनट के लिए ध्यान करें।
हर रात सोने से पहले ध्यान या प्रार्थना करने की आदत डालें। नियमित ध्यान करने वालों में मेलाटोनिन का स्तर उन लोगों की तुलना में अधिक होता है जो ध्यान नहीं करते हैं। अपने मेलाटोनिन के स्तर पर सबसे अधिक लाभ के लिए अपने सत्र को एक घंटे से भी कम समय तक सीमित रखें।
चरण 3. सोने से पहले गर्म स्नान करें।
रात को सोने से करीब एक घंटे पहले गर्म पानी से स्नान करें। बाथटब में आपके शरीर का तापमान बढ़ जाएगा, लेकिन जब आप बाहर निकलेंगे तो आपके शरीर का तापमान तेजी से गिरेगा। शरीर के तापमान में यह तेजी से गिरावट आपके मस्तिष्क को मेलाटोनिन की वृद्धि जारी करने का संकेत देती है।
लैवेंडर या क्लैरी सेज जैसे आवश्यक तेलों की एक बूंद या 2 जोड़ना, आपके स्नान के आराम गुणों को बढ़ा सकता है।
चरण 4. यह देखने के लिए कि क्या यह आपको सोने में मदद करता है, अपना व्यायाम दिनचर्या बदलें।
कुछ लोगों को रात में बेहतर नींद आती है अगर वे दिन में पहले की बजाय शाम को व्यायाम करते हैं। यह देखने के लिए कि क्या फर्क पड़ता है, एक या दो सप्ताह के लिए इसे आजमाएं। यदि आप पाते हैं कि बाद में व्यायाम करने से आप रात में जागते रहते हैं, तो अपनी पुरानी दिनचर्या पर वापस जाएँ।
- याद रखें कि रात में व्यायाम करते समय हमेशा सावधानियां बरतें। किसी मित्र के साथ दौड़ें और यदि आवश्यक हो तो परावर्तक गियर पहनें।
- जबकि सुबह सबसे पहले व्यायाम करना आपके व्यायाम की दिनचर्या को बनाए रखने के लिए बहुत अच्छा हो सकता है, यह आमतौर पर मेलाटोनिन के स्तर को नहीं बढ़ाता है जैसे शाम को व्यायाम करता है।
