अपनी जांघों को बढ़ाए बिना अपनी ग्लूट मसल्स को बढ़ाना बहुत आसान नहीं है लेकिन यह असंभव नहीं है। इसलिए यदि आप जानना चाहते हैं कि अपने ग्लूट्स को कैसे बढ़ाया जाए, लेकिन आप नहीं चाहते कि आपकी जांघें बड़ी हों, तो यह विकिहाउ आपकी मदद करेगा।
कदम
७ का भाग १: व्यायाम करना
चरण 1. ग्लूट पृथक व्यायाम करने का प्रयास करें।
सप्ताह में तीन दिन इंद्रधनुष, ग्लूट ब्रिज और डेडलिफ्ट जैसे अलग-थलग व्यायाम करने से आपकी जांघों को बड़ा किए बिना दुबली मांसपेशियों को बनाने के लिए आपके ग्लूट्स को बढ़ने में मदद मिलेगी। प्रत्येक व्यायाम के कम से कम 10 से 15 प्रतिनिधि करें। पिलेट्स और योग कक्षाओं के साथ-साथ ग्लूट से अलग किए गए व्यायाम भी मदद कर सकते हैं।
- इंद्रधनुष। फायर हाइड्रेंट पोजीशन में आ जाएं, फिर अपने एक पैर को उठाकर दाएं से बाएं ऊपर-नीचे करें, इस एक्सरसाइज को दोनों पैरों पर करें।
- ग्लूट्स ब्रिज। फर्श पर अपने पैरों के साथ फर्श पर लेट जाएं और आपके पैर मुड़े हुए हों। फिर अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और फिर वापस नीचे आ जाएं।
- डेडलिफ्ट्स। अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं। एक लंबी रीढ़ की हड्डी रखते हुए झुकें और फिर वापस खड़े होकर खड़े हो जाएं।
चरण 2. उन व्यायामों को सीमित करें जो आपकी जांघों को बड़ा बनाते हैं।
इन अभ्यासों में बछड़ा उठाना, स्क्वैट्स, फेफड़े और लेग कर्ल शामिल हैं। ये व्यायाम टोनिंग और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अच्छे हैं, लेकिन वे ज्यादातर आपकी जांघों को आपके ग्लूट्स से अधिक काम कर रहे हैं, इसलिए अधिकांश विकास आपकी जांघों में होगा। आपको इन अभ्यासों से बचने की ज़रूरत नहीं है, बस उन्हें संयम से करें। आपको हिप हॉप डांस जैसी चीजों को भी सीमित करना चाहिए क्योंकि इससे आपकी जांघें भी बड़ी हो जाएंगी। इन अभ्यासों के बजाय, ऐसे व्यायाम करने का प्रयास करें जो आपकी जांघों को पतला कर दें जैसे कि क्लैमशेल्स और पाइलेट्स लेग लिफ्ट्स। इन अभ्यासों के कम से कम 10 से 15 प्रतिनिधि करें।
- सीपी। अपने घुटनों के साथ अपनी तरफ लेट जाओ अपने ऊपरी घुटने को ऊपर उठाएं और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में जाएं, इस अभ्यास को दोनों पैरों पर करें।
- पिलेट्स लेग लिफ्ट्स। अपने पैरों को सीधा करके अपनी तरफ लेट जाएं और अपने ऊपरी पैर को ऊपर और पीछे उठाएं, इस व्यायाम को दोनों पैरों पर करें।
- अगर आप स्क्वाट, लंग्स, बछड़ा उठाना और लेग कर्ल जैसे व्यायाम करते हैं। इन अभ्यासों को हर दूसरे महीने में कम करें जैसे कि एक समय में दो महीने छोड़ना और हिप हॉप नृत्य के साथ भी ऐसा ही करें और अपनी जांघों को ऊपर उठाने से बचने के बजाय बैले करने का प्रयास करें। आप जांघों को ऊपर उठाने वाले व्यायाम करने के बाद भी स्ट्रेचिंग करने की कोशिश कर सकते हैं क्योंकि यह भी काम करता है।
चरण 3. कार्डियो के साथ मिश्रित कुछ शक्ति प्रशिक्षण करें।
यदि आप अपनी जांघों को बड़ा किए बिना मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं तो शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो बहुत महत्वपूर्ण हैं। कार्डियो के साथ मिश्रित शक्ति प्रशिक्षण के प्रकारों में बैले, बेली डांसिंग और तैराकी शामिल हैं। आप इन गतिविधियों को अपने खाली समय में कर सकते हैं जब आप बहुत व्यस्त नहीं होते हैं या यहां तक कि अपने बच्चे को अपने साथ ला सकते हैं यदि आपके पास एक है।
चरण 4। एक गैर-सक्रिय गतिविधि करने का प्रयास करें जिसका आप आनंद लेते हैं।
कभी-कभी लोग अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को केवल इसलिए तरसते हैं क्योंकि वे ऊब चुके हैं। हालाँकि, ड्राइंग जैसी गैर-सक्रिय गतिविधियाँ भी इसमें मदद कर सकती हैं ताकि आप हर समय ऊब न जाएँ। हालाँकि यह कुछ ऐसा उत्पादक होना चाहिए जिसका आप वास्तव में आनंद लें, सारा दिन टेलीविजन के सामने न बिताएं।
7 का भाग 2: काम करने के लिए प्रेरित होना
चरण 1. अपने कसरत के दौरान कुछ उत्साहित संगीत चलाएं।
वर्कआउट के दौरान संगीत बजाना वर्कआउट करने के लिए प्रेरित होने का एक बहुत अच्छा तरीका है और यह बहुत मजेदार भी है। वर्कआउट करने के लिए अपने पसंदीदा गानों के साथ वर्कआउट प्लेलिस्ट बनाएं। आप किसी मित्र को भी कॉल कर सकते हैं और कसरत के दौरान उन्हें अपने साथ शामिल होने के लिए कह सकते हैं।
चरण 2. YouTube पर अपनी पसंदीदा शारीरिक गतिविधियों के वीडियो देखें।
उदाहरण के लिए, यदि आप नृत्य का आनंद लेते हैं, तो आपको प्रेरित रखने के लिए कुछ नृत्य कसरत वीडियो ऑनलाइन देखने का प्रयास करें। यह न केवल मजेदार है, बल्कि अपनी गतिविधि में बेहतर होने के बाद आप बहुत निपुण महसूस करेंगे।
चरण 3. कुछ ऐसा करें जो आपको पसंद हो।
यह देखने के लिए कुछ खेल खेलें कि आप किस खेल का सबसे अधिक आनंद लेते हैं और इन खेलों को खेलना जारी रखें। यदि आप खेलों के बहुत बड़े प्रशंसक नहीं हैं, तो मार्शल आर्ट जैसे वैकल्पिक खेलों का प्रयास करें। विभिन्न शारीरिक गतिविधियों का प्रयास करें जब तक कि आपको वह न मिल जाए जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं।
चरण 4. अपना स्क्रीन समय सीमित करें।
समय-समय पर कुछ घंटे टेलीविजन देखना ठीक है लेकिन टीवी या कंप्यूटर के सामने ज्यादा समय बिताना अच्छा नहीं है। ऐसा करने से आप मोटे हो सकते हैं, खासकर यदि आप टेलीविजन या कंप्यूटर के सामने चिप्स या मक्खन वाले पॉपकॉर्न का एक बैग खा रहे हैं।
७ का भाग ३: सही भोजन करना
चरण 1. कुछ दुबला प्रोटीन खाएं।
लीन प्रोटीन में लीन मीट, अंडे, नट्स, दाल, क्विनोआ, ओटमील और बीज शामिल हैं। हालांकि अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा प्रोटीन का सेवन न करें, ऐसा करना आपकी सेहत के लिए काफी खतरनाक हो सकता है।
चरण 2. विभिन्न फलों और सब्जियों का प्रयास करें।
कुछ नए फलों और सब्जियों की कोशिश करना यह पता लगाने का एक अच्छा तरीका है कि आप खाद्य असहिष्णुता क्या हैं। एक बार जब आप जान जाते हैं कि आप खाद्य असहिष्णुता क्या हैं, तो आप जो पसंद करते हैं उनमें से अधिक खरीदें।
- स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें अधिक सब्जियां हों। सूप और यहां तक कि अमेरिकी पसंदीदा जैसे खाद्य पदार्थों में कभी-कभी सब्जियां डाली जाती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बेक्ड मैकरोनी और पनीर बना रहे हैं, तो इसमें गाजर डालकर देखें। टमाटर के सूप की कैन बनाने के बजाय, शुरुआत से गोभी का सूप बनाने की कोशिश करें।
- अपने लंच में फलों को शामिल करें। उस टूना सैंडविच के साथ ओरियो कुकीज रखने के बजाय, इसके बजाय केला खाने की कोशिश करें।
चरण 3. भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
इन खाद्य पदार्थों में सॉसेज, पिज्जा, लिटिल डेबी स्नैक्स, आइसक्रीम और माइक्रोवेव डिनर शामिल हैं। आपको इन खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन इन्हें कम मात्रा में खाएं। उदाहरण के लिए, घटनाओं और विशेष अवसरों जैसे जन्मदिन, कुकआउट और डॉक्टर की नियुक्ति के बाद के लिए चीट मील को बचाएं।
चरण 4. उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपको पसंद नहीं हैं।
यदि आपको कोई स्वस्थ भोजन पसंद नहीं है, तो उसे स्टोर से न खरीदें। ऐसा करने से अंततः आपको जंक फूड और भी अधिक चाहिए। उन खाद्य पदार्थों से चिपके रहना जो आपको पसंद हैं जो अभी भी स्वस्थ हैं, आपको स्वस्थ आहार से चिपके रहने में मदद करेंगे।
7 का भाग 4: स्वस्थ व्यंजनों की तलाश
चरण 1. कुछ स्वस्थ कुकबुक खरीदें।
जब स्वस्थ भोजन बनाना सीखने की बात आती है तो स्वस्थ कुकबुक एक बेहतरीन जगह है। सुनिश्चित करें कि ये ऐसे भोजन हैं जिनका आप आनंद लेते हैं। जब आप अपने शरीर में जो डाल रहे हैं उसे पसंद नहीं करते हैं तो स्वस्थ आहार पर टिके रहना कठिन होता है। जैसा कि पहले बताया गया है, अगर आपको कोई खास खाना पसंद नहीं है तो उसे स्टोर से न खरीदें।
चरण 2. YouTube पर स्वस्थ व्यंजनों की तलाश करें।
खाना पकाने के चैनलों सहित YouTube के पास बहुत कुछ है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए व्यंजनों की तलाश करें जिनका आप पहले से ही आनंद लेते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप जापानी भोजन के प्रशंसक हैं, तो जापानी खाना पकाने के चैनल की तलाश करें जहां वे स्वस्थ भोजन बनाते हैं।
चरण 3. Google पर कुकबुक देखें।
यदि आपको स्वादिष्ट व्यंजनों वाली स्वस्थ रसोई की किताब खोजने में मदद चाहिए, तो Google शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। आप अमेज़न पर देखने का भी प्रयास कर सकते हैं और इसे वहां खरीद सकते हैं।
प्रोटीन रेसिपी वाली कुकबुक देखें। आप प्रोटीन के बिना एक बट नहीं बढ़ा सकते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे पर्याप्त रूप से प्राप्त कर रहे हैं। ऑनलाइन कुकबुक खोजें जिसमें स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन व्यंजन हों।
चरण 4। Instagram पर स्वस्थ नुस्खा विचारों की तलाश करें।
जब स्वस्थ व्यंजनों की तलाश की बात आती है तो इंस्टाग्राम शुरू करने के लिए एक बहुत अच्छी जगह है। इंस्टाग्राम फूड्स न केवल अच्छे स्वाद लेते हैं बल्कि वे वास्तव में बहुत सुंदर भी लगते हैं जो आपके मूड को उज्ज्वल कर सकते हैं।
७ का भाग ५: अपने शरीर की देखभाल
चरण 1. किसी भी सनक आहार से बचें।
इन आहारों में जूस क्लींजिंग और भुखमरी आहार और भी बहुत कुछ शामिल हैं। फल और सब्जियां खाना ठीक है लेकिन इस प्रकार के आहार आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और इससे हर कीमत पर बचना चाहिए।
चरण 2. प्रोटीन पाउडर (वैकल्पिक) में निवेश करें।
प्रोटीन पाउडर कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करता है और उन लोगों के लिए फायदेमंद होता है जो सक्रिय जीवन शैली जीते हैं। हालाँकि, इनका उपयोग तब तक न करें जब तक आपको आवश्यकता न हो क्योंकि जैसा कि ऊपर बताया गया है कि बहुत अधिक प्रोटीन आपके लिए अच्छा नहीं है और यह खतरनाक भी हो सकता है। आप चाहें तो कुछ प्रोटीन बार में भी निवेश कर सकते हैं।
चरण 3. स्वस्थ मिठाई बनाने का प्रयास करें।
मिठाई आमतौर पर एक स्वस्थ भोजन नहीं है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह स्वस्थ नहीं हो सकता। उदाहरण के लिए, आइसक्रीम या केक खाने के बजाय, कुछ हनीड्यू तरबूज या कीवी खाएं या स्वस्थ चीट मील व्यंजनों की तलाश करें।
चरण 4. पैमाने का बहुत बार उपयोग न करें।
स्केल का बहुत अधिक उपयोग करने से आप अपने वजन पर ध्यान केंद्रित करेंगे और यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी हो सकता है। हर दिन पैमाने का उपयोग करने के बजाय, अपनी प्रगति की जांच करने के लिए सप्ताह में केवल एक बार इसका उपयोग करने का प्रयास करें।
७ का भाग ६: अच्छी मुद्रा का अभ्यास
चरण 1. सीधे खड़े हो जाएं।
अपने कंधों को नीचे और अपनी ठुड्डी को ऊपर रखें और अपनी श्रोणि को अंदर की ओर रखें। इससे आप लम्बे दिखेंगे और साथ ही आपके शरीर को भी अच्छा लगेगा।
चरण 2. अपने श्रोणि को झुकाएं नहीं।
अपने श्रोणि को झुकाना न केवल अप्राकृतिक लगता है बल्कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी हो सकता है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि अंदर है।
चरण 3. अपने घुटनों को बंद न करें।
अपने घुटनों को लॉक करना स्वाभाविक रूप से आपके कूल्हों को पीछे की ओर ले जाने वाला है, इसलिए आपको हमेशा अपने घुटनों को आराम से रखना चाहिए।
स्टेप 4. कुछ पोस्चर फोकस्ड वर्कआउट करें।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि अच्छी मुद्रा क्या है, तो ऑनलाइन मुद्रा केंद्रित कसरत वीडियो देखें जैसे कि व्यायाम जो आपकी पीठ को लक्षित करते हैं और आपके कोर को मजबूत करते हैं। इस तरह के वर्कआउट में पिलेट्स और ज़ुम्बा क्लासेस शामिल हैं, ये वर्कआउट हफ्ते में कम से कम 3 बार करें।
7 का भाग 7: अपने शरीर से प्यार करना सीखना
चरण 1. अपनी पसंदीदा हस्ती की तरह दिखने के चक्कर में न पड़ें।
लगभग हर किसी के पास एक विशेष हस्ती होती है जिसे वे दिखना चाहते हैं। हालांकि, अगर आप बियॉन्से या किम कार्दशियन की तरह दिखने की कोशिश में फंस गए हैं तो वर्कआउट करना बिल्कुल भी मजेदार नहीं है। ये मानक आपके शरीर के प्रकार या सामान्य रूप से भी संभव नहीं हो सकते हैं क्योंकि कुछ मशहूर हस्तियों ने ऐसा दिखने के लिए प्लास्टिक सर्जरी करवाई है। याद रखें कि अद्वितीय होना संपूर्ण होने से बेहतर है।
चरण 2। ऐसे कपड़े और स्विमसूट खोजें जो आपके शरीर के प्रकार की चापलूसी करें।
यह आपको अपने शरीर के बारे में अधिक आश्वस्त महसूस कराएगा, भले ही आपके पास सटीक शरीर न हो जो आप चाहते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके शरीर के प्रकार के लिए कौन सा सूट सबसे अच्छा होगा, तो किसी कर्मचारी से मदद मांगें या बस इस जानकारी को ऑनलाइन देखें।
- सही बिकनी टॉप ढूँढना। अगर आप स्मॉल-बस्टेड हैं तो रफल्स या पुशअप टॉप के साथ टॉप चुनें। अगर आपके स्तन बड़े हैं तो सपोर्ट देने के लिए हैल्टर बिकिनी टॉप या क्रिस-क्रॉस बैक स्ट्रैप वाला टॉप चुनें।
- सही बिकनी बॉटम्स ढूँढना। यदि आपके कूल्हे छोटे हैं, तो कर्व्स का भ्रम पैदा करने के लिए कम कमर वाली बॉटम चुनें। हालाँकि, यदि आपके कूल्हे बड़े हैं, तो उच्च से मध्यम कमर वाले तल के लिए जाएं।
- सही शीर्ष ढूँढना। अगर आपके ब्रेस्ट छोटे हैं, तो ऐसे टॉप पहनें जिनमें रफल्स या ब्रेस्ट पॉकेट हों। अगर आपके ब्रेस्ट बड़े हैं तो कॉर्सेट स्टाइल टॉप या वी या स्वीटहार्ट नेकलाइन वाली शर्ट चुनें।
- सही तलहटी ढूँढना। यदि आपके पास पतले शरीर का प्रकार है जैसे कि एथलेटिक फिगर कम कमर वाले बॉटम्स पहनें। यदि आपके कूल्हे बड़े हैं, हालांकि, मध्यम से उच्च कमर वाले बॉटम्स के लिए जाएं।
चरण 3. आनुवंशिकी को ध्यान में रखें।
जैसा कि ऊपर कहा गया है कि हर किसी के लिए एक बड़ा बट प्राप्त करना संभव नहीं है। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों में आनुवंशिकी होती है जहां उनके शरीर में ज्यादा बदलाव नहीं होता है और खासकर उस क्षेत्र में। हालाँकि, कुछ लोग वास्तव में इस लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं यदि वे पर्याप्त प्रयास करें। यदि आप अंत में इस लक्ष्य को प्राप्त कर लेते हैं तो यह बहुत अच्छा है लेकिन यदि नहीं तो यह भी ठीक है, याद रखें कि आपका मूल्य इस बात से परिभाषित नहीं है कि आपका शरीर कैसा दिखता है।
चरण 4. पैमाने का बहुत बार उपयोग करने से बचें।
अपनी प्रगति की जांच करने के लिए पैमाने का उपयोग करना ठीक है, लेकिन हर दिन इसका उपयोग न करें। ऐसा करने से आपका ध्यान इस बात पर केंद्रित होगा कि आपका वजन कितना है और यह आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक भी हो सकता है। यदि आप पैमाने का उपयोग करते हैं, तो अपनी प्रगति की जांच के लिए सप्ताह में केवल एक बार इसका उपयोग करें।
चरण 5. सीधे खड़े होकर चलना सीखें।
आपको विक्टोरिया सीक्रेट मॉडल की तरह चलने की जरूरत नहीं है। हालाँकि, चलते समय भी अच्छी मुद्रा बनाए रखना दर्शाता है कि आप पूर्ण शरीर के न होने पर भी आश्वस्त हैं।
