उच्च चयापचय, पतले फ्रेम या कम भूख वाले बहुत से लोग वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष करते हैं। चाहे आप मांसपेशियों के निर्माण की उम्मीद कर रहे हों या अधिक स्वस्थ रोज़मर्रा के वजन की तलाश कर रहे हों, वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा उपाय अधिक खाना और सही खाना है। इस लेख में, हम आपको सिखाएंगे कि अपना वजन बढ़ाने, मांसपेशियों की वृद्धि और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करने के लिए कैसे और क्या खाना चाहिए।
कदम
3 का भाग 1: वजन बढ़ाने के लिए भोजन करना
चरण 1. अपने द्वारा बनाए गए भोजन में कैलोरी जोड़ें।
जब आप खाना बना रहे हों, तो कैलोरी काउंट को बढ़ाने के लिए कुछ रचनात्मक तरीकों के बारे में सोचें। क्या आपका सैंडविच पनीर के टुकड़े का उपयोग कर सकता है? अपने गरम किए हुए सूप में अंडे का अवैध शिकार कैसे करें? अपनी सब्जियों पर जैतून का तेल छिड़कें, या अपने सलाद पर बीज, मेवा या पनीर छिड़कें। विशेषज्ञ टिप
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
क्लाउडिया कारबेरी, आरडी, एमएस मास्टर डिग्री, पोषण, टेनेसी नॉक्सविले विश्वविद्यालय
क्लाउडिया कारबेरी, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, अनुशंसा करते हैं:
"
अपने भोजन में वसा जैसे तेल या मक्खन शामिल करें भोजन को अधिक ऊर्जा सघन बनाने के लिए।"
चरण 2. उच्च वसा वाले स्नैक्स पर स्टॉक करें।
वसा आपके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है, और इसे खाना आपके वजन को नियंत्रित करने का एक स्वस्थ तरीका हो सकता है। मेवा, बीज, और बीज और नट बटर खाएं। पनीर और पटाखे, या सूखे मेवे और पूर्ण वसा वाले दही का प्रयास करें। हम्मस ब्रेड या सब्जियों के लिए बहुत अच्छा है, और ताहिनी और जैतून के तेल से भरपूर यह आपकी कैलोरी को बढ़ाने में मदद कर सकता है। जब आप वास्तव में कुछ दिलकश चाहते हैं तो जैतून और पनीर बहुत अच्छे होते हैं।
- आसान स्नैकिंग के लिए अपने फ्रिज में गुआकामोल, टेपेनेड, पेस्टो और ह्यूमस जैसे स्प्रेड रखें।
- जब आप बाहर हों और इसके बारे में अपनी लालसा को भरने के लिए नट-बार ले जाएं।
चरण 3. दूध और अन्य उच्च कैलोरी वाले पेय पिएं।
पानी पीना आपके लिए अच्छा है, लेकिन यह आपकी भूख को कुंद कर सकता है। यदि आप भोजन के दौरान अपने आप को तरल पदार्थ से भरते हुए पाते हैं, तो उन तरल पदार्थों को गिनने का प्रयास करें। दूध, स्मूदी और शेक पिएं।
- स्किम करने के बजाय फुल-फैट दूध का सेवन करें।
- अपनी स्मूदी और शेक में पीनट बटर या प्रोटीन पाउडर डालें।
- नारियल का दूध और मूंगफली का दूध जैसे पौधे आधारित दूध मेद और स्वादिष्ट होते हैं।
- दुनिया भर के पारंपरिक पौष्टिक पेय का प्रयास करें। केफिर, होरचटा, चिया फ्रेस्का, लस्सी, मिसुगरू और तेलबा सभी कैलोरी और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
- खाने के बाद पानी और कम कैलोरी वाले पेय पिएं।
चरण 4. अपने प्रोटीन प्राप्त करें।
वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन जरूरी है। रेड मीट आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप मांसपेशियों के निर्माण पर काम कर रहे हैं। सैल्मन कैलोरी और स्वस्थ वसा में उच्च है। दही में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।
- अन्य तैलीय मछली भी आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकती हैं। डिब्बाबंद सार्डिन और टूना को अपनी पेंट्री में रखें।
- बीन्स प्रोटीन और स्टार्च का एक बड़ा स्रोत हैं।
- यदि आप पर्याप्त प्रोटीन शामिल करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप मट्ठा प्रोटीन जैसे पूरक का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 5. सब्जियां और फल थोड़ी मात्रा में खाएं।
अजवाइन और अन्य पानी वाली सब्जियों को भरने के बजाय कुछ कैलोरी वाली सब्जियां खाएं। एवोकैडो में स्वस्थ वसा होता है और यह एक बहुमुखी सामग्री है। स्टार्च वाली सब्जियां जैसे आलू, शकरकंद, स्क्वैश और कॉर्न वजन बढ़ाने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।
केला, ब्लूबेरी, अंगूर और आम जैसे फल आपको कैलोरी और फाइबर दे सकते हैं।
चरण 6. साबुत अनाज की रोटी लें।
साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता के प्रकार और पटाखे में प्रसंस्कृत अनाज की तुलना में अधिक पोषक तत्व और अधिक कैलोरी होती है। मक्खन, जैतून का तेल, मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो, या ताहिनी और शहद की एक बूंदा बांदी के साथ अपनी रोटी का आनंद लें।
चरण 7. कुछ मिठाई लें।
जबकि आपको मीठे भोजन पर भरोसा नहीं करना चाहिए, कभी-कभार मीठा नाश्ता ठीक है। कभी-कभी केक या आइसक्रीम खाने के बारे में चिंता न करें। यदि आप हर रात मिठाई के लिए तरसते हैं, तो छोटे हिस्से और स्वस्थ विकल्पों के लिए प्रयास करें: डार्क चॉकलेट, फलों और ग्रेनोला के साथ साबुत वसा वाला दही, ट्रेल मिक्स, ग्रेनोला बार, या साबुत अनाज पेस्ट्री।
चरण 8. अधिक भोजन करें।
यदि आपका वजन कम है, तो आप जल्दी भर सकते हैं। इससे निजात पाने के लिए अधिक भोजन करें। तीन पर निर्भर रहने के बजाय अपने दिन में 5-6 छोटे भोजन को शामिल करने का प्रयास करें। बीच-बीच में नाश्ता करें।
सोने से ठीक पहले एक बार भोजन करें या नाश्ता करें। सोने से पहले खाने से वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।
3 का भाग 2: मांसपेशियों का निर्माण
चरण 1. शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपनी मांसपेशियों का निर्माण करें।
मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए जैसे-जैसे आप मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, आपका वजन बढ़ता जाएगा। सप्ताह में कम से कम दो बार कुछ शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम करें। आप क्रंचेज, लंग्स और स्क्वैट्स करके घर पर ही स्ट्रेंथ ट्रेन कर सकते हैं। भार उठाएं, केटलबेल और मेडिसिन बॉल के साथ व्यायाम करें या ट्यूब का उपयोग करें।
- अगर आप जिम से ताल्लुक रखते हैं, तो आप वेट मशीनों पर ट्रेनिंग कर सकते हैं।
- पिलेट्स वर्ग के लिए साइन अप करें।
- व्यायाम का एक नया रूप शुरू करने से पहले कक्षा लें या व्यायाम वीडियो देखें।
- याद रखें, अगर आपको दर्द हो तो रुक जाएं। अगर कुछ दर्द होता है, तो आपको चोट लगने का खतरा है।
चरण 2. एरोबिक व्यायाम करें।
नियमित एरोबिक गतिविधि ताकत-प्रशिक्षण के रूप में जल्दी से मांसपेशियों पर पैक नहीं होगी, लेकिन यह आपको अपने कसरत की दिनचर्या को संतुलित करने में मदद करेगी। कार्डियोवास्कुलर व्यायाम आपके दिल को मजबूत करते हैं, उच्च रक्तचाप या मधुमेह जैसी कुछ पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों में सुधार या प्रबंधन करते हैं, और आपको पूरे दिन अधिक सहनशक्ति प्रदान करते हैं।
- कार्डियो एक्सरसाइज में शामिल हो सकते हैं: जॉगिंग या वॉकिंग, बाइकिंग, स्विमिंग या हाइकिंग।
- यदि आप एरोबिक व्यायाम कर रहे हैं और आपको अपना वजन बनाए रखने में परेशानी हो रही है, तो आपको अपने एरोबिक व्यायाम की तीव्रता, आवृत्ति या अवधि को कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 3. अपने कसरत से पहले और बाद में खाएं।
वर्कआउट करने से पहले कार्बोहाइड्रेट आपकी सहनशक्ति में मदद करेंगे, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन एक साथ वर्कआउट करने के बाद आपकी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करेंगे।
- व्यायाम करने से कम से कम एक घंटे पहले एक छोटा भोजन या नाश्ता लें।
- यदि आपने बहुत अधिक भोजन किया है, तो व्यायाम करने से तीन से चार घंटे पहले प्रतीक्षा करें।
- व्यायाम के बाद के अच्छे स्नैक्स में मूंगफली का मक्खन सैंडविच, दही, और फल, चॉकलेट दूध और पटाखे, या दूध, दही, या मट्ठा प्रोटीन के साथ एक स्मूदी शामिल हो सकते हैं।
चरण 4. एक निजी प्रशिक्षक देखें।
यदि आपको अपने लिए कारगर वर्कआउट रूटीन खोजने में परेशानी हो रही है, तो एक निजी ट्रेनर आपको सही रास्ते पर ले जा सकता है। वे विशिष्ट व्यायाम या दिनचर्या के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करने में सक्षम होंगे जो आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
- एक प्रशिक्षक के लिए एक स्थानीय जिम में जाँच करें। कई बार आप वहां एक प्रशिक्षक को देख सकते हैं और वे आपकी पहली यात्रा के लिए रियायती परामर्श भी दे सकते हैं।
- अपने वजन और लक्ष्यों के बारे में अपने ट्रेनर से बात करें। उन्हें बताएं कि आप स्वस्थ वजन बढ़ाने में रुचि रखते हैं।
भाग ३ का ३: सुरक्षित रहना
चरण 1. धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
तेजी से वजन बढ़ना न तो स्वस्थ है और न ही व्यावहारिक। यदि आप इतना अधिक खा रहे हैं तो आप असहज महसूस करते हैं, हो सकता है कि आप अपने शरीर को अन्य नुकसान पहुंचा रहे हों। बिंगिंग से बचें: जब आपका पेट भरा हुआ महसूस हो तो खाना बंद कर दें। यदि आप चिंतित हैं कि आपने पर्याप्त नहीं खाया, तो बाद में एक छोटे से नाश्ते के साथ इसे तैयार करें।
- अपने चिकित्सक, आहार विशेषज्ञ, या निजी प्रशिक्षक के सहयोग से अपना वजन बढ़ाने का लक्ष्य निर्धारित करें।
- यदि आप अपने वजन बढ़ाने और व्यायाम करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आप प्रति माह 1 से 2 पाउंड (0.45 से 0.91 किग्रा) मांसपेशियों का वजन वास्तविक रूप से प्राप्त कर सकते हैं। आप प्रति माह अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह मांसपेशियों और वसा का मिश्रण होगा। स्वस्थ वजन प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड है।
- यदि आप एक भारोत्तोलक नहीं हैं, तो आप एक महीने में लगभग 2 से 4 पाउंड (0.91 से 1.81 किग्रा) मांसपेशियों और वसा वजन दोनों को बढ़ा सकते हैं।
चरण 2. जंक फूड छोड़ें।
जबकि कैलोरी की मात्रा बढ़ाना बहुत आसान होगा यदि आप हर भोजन में सिर्फ फास्ट फूड खाते हैं, तो आपका स्वास्थ्य हर तरह से प्रभावित होगा। इसके बजाय, अगर आपके पास समय हो तो अपना खाना खुद बनाने पर ध्यान दें। यदि आप खाना पकाने से नफरत करते हैं या बहुत व्यस्त हैं, तो बाहर खाने के स्वस्थ तरीके खोजें। स्टोर जो आपके भोजन की सभी सामग्रियों को सूचीबद्ध करते हैं, जैसे सैंडविच की दुकानें और स्मूदी की दुकानें, एक अच्छा दांव है।
- यदि आप अपना भोजन स्वयं बनाना चाहते हैं लेकिन सप्ताह के दौरान हमेशा व्यस्त रहते हैं, तो सप्ताहांत में ढेर सारा भोजन बनाने का प्रयास करें। यदि आप चिंतित हैं कि यह खराब हो रहा है, तो आप जो भी बनाते हैं उसका आधा हिस्सा जमा कर सकते हैं।
- एक नियम के रूप में, तला हुआ भोजन, मीठा नाश्ता, सोडा और कैंडी से बचें।
चरण 3. डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
यदि आप अनजाने में वजन घटा रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। यह संभव है कि कोई अंतर्निहित समस्या है जिसके कारण आपका वजन कम हो रहा है। आपका डॉक्टर आपके थायरॉयड की जांच कर सकता है और देख सकता है कि क्या आपके पास हार्मोनल असंतुलन है। यदि आपका डॉक्टर आपकी मदद नहीं कर सकता है, तो सलाह के लिए आहार विशेषज्ञ से मिलें।
खाने और बचने के लिए खाद्य पदार्थ
वजन बढ़ाने के लिए खाने के लिए खाद्य और पेय की नमूना सूची
