कोलेस्ट्रॉल एक वसायुक्त और मोम जैसा पदार्थ है जो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से पैदा करता है। कोलेस्ट्रॉल 2 प्रकार के होते हैं: कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल। एलडीएल को अस्वास्थ्यकर या "खराब" कोलेस्ट्रॉल माना जाता है, जबकि एचडीएल को स्वस्थ या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल माना जाता है। चाल खराब कोलेस्ट्रॉल को नीचे रखते हुए अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखना है, और ऐसा करने के लिए आप अपने आहार और जीवन शैली में कई बदलाव कर सकते हैं। हालांकि, अगर आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को लेकर चिंतित हैं या आहार और जीवनशैली में बदलाव करने के बाद भी आपका कोलेस्ट्रॉल उच्च बना रहता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
कदम
विधि 1: 4 में से: कोलेस्ट्रॉल-स्मार्ट आहार का पालन करना
चरण 1. अपने कोलेस्ट्रॉल को स्वाभाविक रूप से कम करने के लिए अधिक उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करेंगे। ये आसानी से मिल जाते हैं और स्वाद में लाजवाब होते हैं, खासकर तब जब ये अच्छी तरह से तैयार हों। कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें आप अपने आहार में शामिल करना चाह सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- सब्जियां। उच्च फाइबर वाली सब्जियां खाएं, जैसे ब्रोकली, पालक, पत्ता गोभी, केल और गाजर।
- दलिया। इसे बहुत सारे मक्खन या दूध से न सजाएं, क्योंकि इससे लाभकारी प्रभाव समाप्त हो जाएंगे।
- पम्परनिकेल, राई और अन्य साबुत अनाज की ब्रेड। ये फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं और बहुत भरने वाले हैं।
- सेब और नाशपाती जैसे उच्च फाइबर वाले फल। सेब और नाशपाती किसे पसंद नहीं है? आप आलूबुखारा भी खा सकते हैं, जो खराब प्रतिनिधि हैं लेकिन वास्तव में स्वस्थ कैंडी की तरह स्वाद लेते हैं।
- बीन्स, जैसे किडनी, गारबानो, पिंटो और ब्लैक बीन्स।
चरण 2. अपने सेवन को आसानी से बढ़ाने के लिए फाइबर सप्लीमेंट लें।
यदि आपको अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त फाइबर नहीं मिल रहा है, तो आप एक फाइबर पूरक जोड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं। ये मिश्रित पाउडर, चबाने योग्य गोलियां, या कई अन्य रूपों के रूप में आ सकते हैं।
सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए पैकेजिंग पर सूचीबद्ध उपयोग के लिए निर्देशों का पालन करें।
चरण 3. संतृप्त और ट्रांस वसा पर कटौती करें क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं।
यह आपको अधिक खराब कोलेस्ट्रॉल के निर्माण से बचाने में मदद करेगा। मक्खन और नारियल के तेल का उपयोग करने के बजाय, आप जैतून के तेल का उपयोग कर सकते हैं। अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें उच्च मात्रा में ट्रांस वसा होते हैं उनमें शामिल हैं:
- मांस
- पनीर, दही, दूध और आइसक्रीम जैसी पूर्ण वसा वाली डेयरी
- अंडे, विशेष रूप से जर्दी
- पैकेज्ड कुकीज, केक और क्रैकर्स
- नकली मक्खन
चरण 4. हृदय रोग को रोकने में मदद करने के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करें।
मछली में आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और टूना में ओमेगा-3 की उच्च मात्रा पाई जाती है। ग्रील्ड या बेक्ड मछली निश्चित रूप से जाने के लिए आदर्श विकल्प है।
- सैल्मन
- हिलसा
- छोटी समुद्री मछली
- सन बीज
- अखरोट
टिप: आप अपना ओमेगा -3 प्राप्त करने के लिए मछली के तेल का पूरक लेने का भी प्रयास कर सकते हैं। एक मछली के तेल के पूरक की तलाश करें जिसमें संयुक्त ईपीए और डीएचए के 1, 000 मिलीग्राम शामिल हों और उपयोग के लिए निर्माता के निर्देशों का पालन करें।
चरण 5. लाल खमीर चावल किसी प्राकृतिक चिकित्सक की देखरेख में लें।
लाल खमीर चावल आमतौर पर चीनी दवा और खाना पकाने में प्रयोग किया जाता है। यह एक स्टैटिन के समान कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभाव पैदा कर सकता है, इसलिए इसे प्राकृतिक चिकित्सक की देखरेख में लेना महत्वपूर्ण है। यदि आपका डॉक्टर आपको सलाह देता है तो रेड यीस्ट राइस बिल्कुल निर्धारित अनुसार लें।
- रेड यीस्ट राइस में मोनाकोलिन K होता है, जो कोलेस्ट्रॉल ड्रग लवस्टैटिन जैसा ही सक्रिय तत्व है।
- ज्ञात रहे कि रेड यीस्ट राइस में सिट्रीनिन नामक एक संदूषक भी हो सकता है, जो कुछ लोगों में गुर्दे की विफलता का कारण बन सकता है।
विधि 2 का 4: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अपने कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए दिन में 30 मिनट व्यायाम करें।
सामान्य शारीरिक व्यायाम अक्सर कोलेस्ट्रॉल को स्वाभाविक रूप से कम करने का एक अच्छा तरीका है और यह आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल को भी बढ़ाता है। सप्ताह में ५ दिन प्रतिदिन ३० मिनट की साधारण सैर आपको बहुत मदद कर सकती है। अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है तो लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।
टिप: आप अपने व्यायाम को प्रतिदिन तीन १० मिनट या दो १५ मिनट के सत्रों में विभाजित कर सकते हैं। जब तक आप रोजाना कुल 30 मिनट की गतिविधि करते हैं, आप बहुत अच्छा कर रहे हैं!
चरण 2. अपने एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने के लिए धूम्रपान छोड़ दें।
धूम्रपान न केवल आपके समग्र स्वास्थ्य पर दूरगामी प्रभाव डालता है, बल्कि यह आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने में भी मदद कर सकता है। धूम्रपान बंद करने में मदद करने वाले और कार्यक्रमों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आपको छोड़ने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. शराब से मध्यम या परहेज करें।
कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कुछ प्रकार के अल्कोहल, जैसे रेड वाइन, कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन यह केवल तभी सच है जब आप इसे कम मात्रा में पीते हैं, जो कि महिलाओं के लिए प्रतिदिन 1 पेय से अधिक नहीं है और प्रतिदिन 2 पेय से अधिक नहीं है। पुरुष। हालाँकि, यदि आप नहीं पीते हैं, तो शुरू न करें!
विधि 3 में से 4: एक नमूना आहार योजना का प्रयास करना
चरण 1. अपने दिन को ईंधन देने के लिए कम वसा वाला नाश्ता करें।
उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले डेयरी और मांस उत्पादों से सावधान रहें, क्योंकि ये नाश्ते की वस्तुओं में घुस जाते हैं। इन तीन उदाहरण नाश्ते के विकल्पों के बीच वैकल्पिक:
- आधा कप बिना वसा वाला वनीला दही और 1 कटा हुआ सेब (मिश्रित), और 1 कप पका हुआ दलिया।
- एक कप कम वसा वाला पनीर, एक नाशपाती, और एक साबुत अनाज बैगेल।
- साबुत अनाज टोस्ट (2 पीस) और 1 केला पर बादाम मक्खन।
चरण 2. अतिरिक्त सब्जियों के साथ हल्का दोपहर का भोजन करें।
दोपहर का भोजन उन सब्जियों में फिट होने का एक अच्छा समय है जो फाइबर में उच्च हैं ताकि आप अपना दिन खत्म करने के दौरान वजन कम महसूस कर सकें। इन तीन उदाहरण लंच विकल्पों के बीच वैकल्पिक:
- सामन, लहसुन और पिसी काली मिर्च के साथ पालक का सलाद। इतालवी ड्रेसिंग का प्रयोग करें।
- नान लीन ग्रिल्ड चिकन, खीरे और जैतून के साथ सबसे ऊपर है।
- अरुगुला, कम वसा वाले मोज़ेरेला, लहसुन और टमाटर के साथ राई ब्रेड सैंडविच।
चरण 3. लीन प्रोटीन और सब्जियों के साथ स्वस्थ रात का खाना खाएं।
रात का खाना एक और समय होता है जब उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ अंदर घुस जाते हैं। बाहर खाने या बॉक्सिंग डिनर खाने से बचें, क्योंकि ये अक्सर कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त और ट्रांस वसा में उच्च होते हैं। स्वस्थ रात्रिभोज के उदाहरणों में शामिल हैं:
- लेमन पैन-सीर्ड हलिबूट, स्टीम्ड ब्रोकली, और गार्लिक ओवन-भुना हुआ आलू।
- उबले हुए केल और मैकेरल के साथ क्विनोआ।
- vinaigrette ड्रेसिंग के साथ ग्रील्ड सैल्मन और अरुगुला सलाद।
चरण 4. पूरे दिन स्वस्थ, उच्च फाइबर वाले स्नैक्स शामिल करें।
नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ-साथ दोपहर और रात के खाने के बीच में एक नाश्ता करें। ये अधिक फाइबर में घुसने का एक शानदार तरीका है। स्वस्थ स्नैक्स के उदाहरणों में शामिल हैं:
- अजवाइन और गाजर की छड़ें।
- 1/2 कप हुमस और 4 टुकड़े ब्रोकली।
- 1 कप अखरोट।
चरण 5. दिन भर में पानी पिएं।
वयस्कों को हर दिन लगभग आठ 8 फ़्लूड आउंस (240 मिली) गिलास पानी की आवश्यकता होती है, लेकिन यह आपके गतिविधि स्तर, वजन और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न हो सकता है। भोजन के साथ और जब भी प्यास लगे एक गिलास पानी पिएं।
टिप: अपने पानी में बहुत अधिक कैलोरी डाले बिना इसे स्वाद देने के लिए एक नींबू का टुकड़ा, कुछ जामुन, या एक ककड़ी का टुकड़ा जोड़ने का प्रयास करें।
विधि ४ का ४: चिकित्सा देखभाल कब लेनी है
चरण 1. अगर आप चिंतित हैं कि आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
चूंकि उच्च कोलेस्ट्रॉल के कोई लक्षण नहीं होते हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका है कि आपके पास यह है या नहीं, अपने डॉक्टर से जांच करवाएं। एक साधारण रक्त परीक्षण के लिए अपने डॉक्टर से मिलें, जो दर्द रहित होगा लेकिन असुविधा का कारण बन सकता है। आपके परिणामों के आधार पर, आपका डॉक्टर आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए आहार और जीवनशैली में बदलाव करने में आपकी मदद कर सकता है।
- यदि आपका आहार वसायुक्त लाल मांस, पनीर, चिप्स, कुकीज़, और अन्य उच्च वसा, उच्च चीनी खाद्य पदार्थों से भरपूर है, तो आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल का अधिक खतरा है।
- आपका डॉक्टर आपको कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवा लेने की सलाह दे सकता है यदि उनका मानना है कि आहार और जीवनशैली में बदलाव पर्याप्त नहीं होंगे।
- अधिकांश लोगों को हर 3-5 साल में एक बार अपने कोलेस्ट्रॉल की जांच करानी होगी, लेकिन आपको अपने परिणामों के आधार पर अधिक बार जांच की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. यदि आपका कोलेस्ट्रॉल अधिक रहता है, तो अपने डॉक्टर से दवा के बारे में पूछें।
जबकि बहुत से लोग अपने आहार और जीवन शैली में बदलाव करके अपने कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं, यह हमेशा संभव नहीं होता है। कभी-कभी उच्च कोलेस्ट्रॉल आपके आनुवंशिकी के कारण होता है। सौभाग्य से, आपका डॉक्टर आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए स्टैटिन नामक दवाएं लिख सकता है। यह पता लगाने के लिए कि क्या यह आपके लिए सही है, अपने डॉक्टर से बात करें।
अपनी दवा से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए आपको अभी भी अपने आहार और जीवनशैली में बदलाव को बनाए रखने की आवश्यकता होगी।
चरण 3. पूरक आहार लेने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।
जबकि पूरक आम तौर पर सुरक्षित होते हैं, वे सभी के लिए सही नहीं होते हैं। वे आपकी दवा के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं और कुछ चिकित्सीय स्थितियों को खराब कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है, अपने आहार में पूरक जोड़ने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- अपने डॉक्टर को बताएं कि आप कौन से पूरक लेने की योजना बना रहे हैं, जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड।
- अपने डॉक्टर को उन सप्लीमेंट्स और दवाओं के बारे में याद दिलाएं जो आप पहले से ले रहे हैं।
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टिप्स
- उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों को जानकर और उन्हें अपने आहार योजना से हटाकर स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल को कम करना संभव है।
- आम तौर पर कोलेस्ट्रॉल को स्वाभाविक रूप से कम करना अक्सर संतुलित खाने की आदतों और नियमित शारीरिक व्यायाम द्वारा किया जाता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सही निदान मिले, अपने चिकित्सक से बार-बार परामर्श करना सबसे अच्छा है।
