शोध से पता चलता है कि अपने कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने का प्रयास करने से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है। अपने कोलेस्ट्रॉल की संख्या में सुधार का मतलब न केवल एलडीएल को कम करना है, बल्कि आपके एचडीएल को भी बढ़ाना है। अध्ययनों से पता चलता है कि जीवनशैली में बदलाव करके और संतुलित आहार खाने से, आप अपने स्वास्थ्य को नियंत्रित करने के लिए अपने अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए कदम उठा सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: बड़ी तस्वीर देखना
चरण 1. अच्छे कोलेस्ट्रॉल के बारे में खुद को शिक्षित करें।
एचडीएल, या उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल, रक्त में शरीर के अपशिष्ट-निपटान प्रणाली के रूप में कार्य करता है। एचडीएल रक्त के माध्यम से खराब कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल के लिए कंघी करता है, और इसे निपटान के लिए आपके यकृत में बहा देता है। एचडीएल पूरे शरीर में सूजन को कम करता है और अल्जाइमर के खिलाफ भी मदद कर सकता है।
चरण 2. अपने डॉक्टर से कोलेस्ट्रॉल रक्त परीक्षण के लिए कहें।
उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्पष्ट दुष्प्रभाव नहीं होते हैं, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य पर विनाशकारी हो सकता है। खराब कोलेस्ट्रॉल से होने वाली बीमारियां गंभीर हैं, और इसका इलाज केवल एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए। यदि आपका एचडीएल 60 मिलीग्राम / डीएल से कम है, तो आपका डॉक्टर जीवनशैली या आहार में बदलाव का सुझाव दे सकता है।
जबकि घर में कोलेस्ट्रॉल परीक्षण बाजार में हैं, वे अभी तक एक बुनियादी रक्त परीक्षण के रूप में सटीक या भरोसेमंद नहीं हैं।
चरण 3. अपने कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल की गणना करें।
'अच्छा कोलेस्ट्रॉल' होना एलडीएल को सीमित करने और एचडीएल को बढ़ाने का एक संयोजन है। जबकि आप इनमें से एक को बहुत अच्छी तरह से कर रहे हैं, अगर आप दूसरे पर पीछे पड़ रहे हैं तो बड़ी तस्वीर देखने में मददगार है। कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल की गणना करने के लिए, अपने एलडीएल, एचडीएल और अपने ट्राइग्लिसराइड्स का 20 प्रतिशत जोड़ें।
- ट्राइग्लिसराइड्स शरीर में वसा हैं, इसलिए आप चाहते हैं कि यह संख्या कम हो।
- कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल 200 से कम होने का लक्ष्य रखें। 240 से ऊपर को उच्च माना जाता है।
3 का भाग 2: उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (HDL) को बढ़ाना
चरण 1. अपने अच्छे एचडीएल के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें।
कोलेस्ट्रॉल को मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर रक्त में मापा जाता है। जिन लोगों का एचडीएल स्तर 60 मिलीग्राम / डीएल से कम है, उन्हें हृदय रोग का खतरा माना जाता है। अच्छे कोलेस्ट्रॉल की अधिक संख्या (60 मिलीग्राम/डीएल से अधिक लेकिन 200 मिलीग्राम/डीएल से कम) का लक्ष्य रखें।
जिन लोगों का एचडीएल स्तर 40 मिलीग्राम / डीएल से कम है, उन्हें हृदय रोग के जोखिम में गंभीरता से माना जाता है।
चरण 2. यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो वजन कम करें।
यदि आप 6 एलबीएस (2.72 किग्रा) खो देते हैं, तो आप अच्छे एचडीएल को बढ़ा सकते हैं जो खराब कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल को हटा देता है। वजन कम करने में स्वस्थ खाने और व्यायाम का संयोजन शामिल है। आप दोनों को किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन अधिकांश सफल वजन घटाने के नियमों के मूल में दोनों होते हैं। वजन कम करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए इस गाइड को देखें।
- अपने आप को भूखा मत करो। वजन कम करने का मतलब सही समय पर, सही मात्रा में स्वस्थ भोजन करना है। यदि आप अपने आप को भूखा रखते हैं, तो आपका शरीर खुद को वंचित करने के लिए तैयार हो जाएगा और वसा जमा करना शुरू कर देगा, लगभग हाइबरनेशन से पहले भालू की तरह। सुबह अच्छी तरह से खाएं, और जैसे-जैसे दिन ढलता है उत्तरोत्तर कम खाएं।
- जल्दी वजन कम करने की उम्मीद न करें। यदि आप सप्ताह में कुछ पाउंड कम करते हैं, तो अपने आप को बहुत सफल समझें। ज्यादातर लोग जो गंभीर वजन कम करने की कोशिश करते हैं वे निराश हो जाते हैं और असली लड़ाई शुरू होते ही छोड़ देते हैं क्योंकि वे वास्तविक परिणाम नहीं देखते हैं। याद रखें कि धीमी और स्थिर दौड़ जीत जाती है ताकि आप योयो की संभावना को कम कर सकें।
चरण 3. नियमित रूप से व्यायाम करें।
बास्केटबॉल खेलना, दौड़ना, टहलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैराकी जैसी चीजें करके सप्ताह में कम से कम आधे घंटे के लिए अपनी हृदय गति बढ़ाएं। जिम महान व्यायाम उपकरण हो सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि एक ही बार में अपनी दिनचर्या को पूरी तरह से ठीक न करें। अत्यधिक नए और रोमांचक व्यायाम दिनचर्या के लिए उत्साह अक्सर निष्क्रियता की वापसी के साथ समाप्त होता है।
- यदि आपको व्यायाम करने के लिए समय निकालने में परेशानी होती है, तो अपने व्यायाम को 10 मिनट के तीन सत्रों में विभाजित करें। काम पर, ब्रेक लें और लंच ब्रेक से पहले और लंच के दौरान या बाद में और घर आने पर 10 मिनट के लिए तेज सैर करें। यदि आपको ऐसा करना मुश्किल लगता है, तो हो सकता है कि आप अभी तक एक गहन कसरत दिनचर्या पर जाने के लिए तैयार न हों।
- अपने व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। अंतराल प्रशिक्षण में तीव्र गतिविधि के छोटे फटने के बाद कम गतिविधि की लंबी अवधि शामिल होती है। एक लैप के लिए पूरी गति से ट्रैक के चारों ओर दौड़ने की कोशिश करें, इसके बाद तीन लैप्स जॉगिंग करें।
चरण 4. स्वस्थ वसा चुनें।
आपको कम मात्रा में मांस खाना चाहिए, और दुबला कटौती का विकल्प चुनना चाहिए। इस सप्ताह में एक या दो बार सब्जी या बीन के विकल्प के लिए मांस की अदला-बदली करने की कोशिश करें, जो आप आमतौर पर मांस खाते हैं। शाकाहारी भोजन करने वालों को भी इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि उन्हें दिन भर सही पोषक तत्व मिल रहे हैं।
एक आदर्श दुनिया में, आपके अधिकांश वसा मोनोअनसैचुरेटेड वसा होने चाहिए, क्योंकि वे समग्र कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं लेकिन एचडीएल बनाए रखते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा में नट्स (बादाम, मूंगफली, काजू, मैकाडामिया नट्स, पेकान), एवोकैडो, जैतून का तेल, तिल का तेल और ताहिनी शामिल हैं।
चरण 5. संयम में शराब पिएं।
शराब की खपत को हृदय रोग की कम दरों से जोड़ा गया है, दिलचस्प रूप से पर्याप्त है। प्रति दिन एक या दो पेय आपके एचडीएल में सुधार कर सकते हैं। रेड वाइन को विशेष रूप से उच्च एचडीएल और यहां तक कि कम एलडीएल स्तरों से जोड़ा गया है।
चरण 6. धूम्रपान छोड़ें।
धूम्रपान को एचडीएल के निम्न स्तर से जोड़ा गया है। छोड़ने के कुछ ही घंटों के भीतर आपके हृदय रोग और अन्य संबंधित बीमारियों का जोखिम काफी कम हो जाता है। इसके अतिरिक्त, धूम्रपान छोड़ने से अतिरिक्त वजन कम करने के लिए आवश्यक व्यायाम करना आसान हो सकता है।
भाग 3 का 3: कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) को कम करना
चरण 1. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको एलडीएल कम करने के लिए दवा लेनी चाहिए।
उम्र, विकलांगता या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के कारण आपका शरीर कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हो सकता है। कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन का इष्टतम स्तर 100 मिलीग्राम/डीएल से कम है, हालांकि 100 मिलीग्राम/डीएल और 129 मिलीग्राम/डीएल के बीच की संख्या ठीक है। यदि आपका एलडीएल स्तर 160 या उससे अधिक है, तो आपका डॉक्टर दवाओं की सिफारिश कर सकता है।
- स्टैटिन सबसे आम और पसंदीदा कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवा है।
- जो लोग स्टैटिन के प्रति प्रतिकूल प्रतिक्रिया प्रदर्शित करते हैं, उनके लिए अन्य निर्धारित कोलेस्ट्रॉल से लड़ने वाले उपचारों में कोलेस्ट्रॉल अवशोषण अवरोधक, रेजिन और लिपिड-कम करने वाले उपचार शामिल हैं।
चरण 2. एलडीएल को कम करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थ खाएं।
ओट्स, साबुत अनाज और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें। ब्राजील नट्स, बादाम और अखरोट एलडीएल को कम करने में मदद कर सकते हैं। चूंकि इनमें से कई स्नैक्स हो सकते हैं, इसलिए आपके लिए अपने आहार को हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ पूरक करना आसान है।
- फैटी फिश, फ्लैक्स सीड, फ्लैक्स सीड ऑयल और फिश ऑयल सप्लीमेंट्स में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड एलडीएल को कम करने और एचडीएल को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। वसायुक्त मछली में सैल्मन, फ़्लाउंडर, हैडॉक, कैटफ़िश, सार्डिन, ब्लूफ़िश, हेरिंग, अल्बाकोर टूना और एन्कोवीज़ शामिल हैं।
- स्टेरोल और स्टैनोल नामक पदार्थ खाने से मदद मिल सकती है। संतरे के रस में स्टेरोल्स और स्टैनोल होते हैं, कुछ दही पेय और कुछ मार्जरीन खराब कोलेस्ट्रॉल से लड़ने में मदद करने के लिए तैयार किए जाते हैं।
- अच्छा वसा जोड़ने का एक आसान तरीका है कैनोला या जैतून के तेल के लिए मक्खन की अदला-बदली करना, या सन बीज जोड़ना।
चरण 3. संतृप्त वसा और ट्रांस वसा को सीमित करें।
संतृप्त और ट्रांस वसा "खराब" वसा होते हैं, और उस पर दोहरी मार होती है: वे आपके एचडीएल को कम करते हैं और आपके एलडीएल को बढ़ाते हैं। संतृप्त और ट्रांस वसा को अच्छे वसा (उपरोक्त अनुभाग देखें) के साथ बदलने से आपको अपने एलडीएल स्तर को कम करने में मदद मिलेगी।
- संतृप्त वसा में मक्खन, चरबी, शार्टनिंग, व्हीप्ड क्रीम, नारियल और ताड़ का तेल शामिल हैं।
- ट्रांस वसा में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल, मार्जरीन, रेमन नूडल्स और फास्ट फूड शामिल हैं।
चरण 4. उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थों के लिए पानी और ग्रीन टी की जगह लें।
पानी अंगों को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है और इसमें एलडीएल को बढ़ावा देने वाली कोई भी शर्करा नहीं होती है। ग्रीन टी में ऐसे पदार्थ होते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। जबकि परीक्षण कॉफी के जोखिमों और लाभों पर अधिक प्रकाश डालना जारी रखते हैं, अधिकांश सहमत हैं कि कॉफी बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल के स्तर से मेल खाती है।
