यदि आप अपनी नौकरी से तनावग्रस्त, उदास या अधिक थके हुए महसूस कर रहे हैं, तो आप काम के बर्नआउट से पीड़ित हो सकते हैं। वर्षों की अवधि में एक ही काम करना मानसिक और शारीरिक रूप से किसी पर भी कर लगाने वाला हो सकता है। हालांकि, इस अनुभव को अच्छे समर्थन, दृढ़ सीमाओं और काम के अंदर और बाहर आत्म-देखभाल पर ध्यान देने के साथ दूर करना संभव है।
कदम
विधि 1 में से 3: बर्नआउट की पहचान करना और उसका इलाज करना
चरण 1. जानें कि बर्नआउट कैसा महसूस होता है।
संक्षेप में, बर्नआउट काम करने से लेकर थकावट तक होता है। यह थका हुआ होने से अलग है: यह व्यर्थ या निराशा की भावना के रूप में प्रकट होता है जो हफ्तों या महीनों तक रहता है। यदि आप उस नौकरी के लिए कोई प्रेरणा महसूस नहीं कर रहे हैं जिसके बारे में आप भावुक थे, तो यह बर्नआउट का एक विश्वसनीय संकेत है।
- बर्नआउट विशेष रूप से पूर्णतावादियों, अतिप्राप्तकर्ताओं और किसी और के लिए एक समस्या है जो खुद को वास्तव में उच्च मानकों पर रखता है।
- यह उच्च तनाव या भावनात्मक क्षेत्रों में भी आम है, जैसे परामर्श और कुछ प्रकार के गैर-लाभकारी कार्य।
चरण 2. द्वितीयक संकेतों को जानें।
बर्नआउट भावनात्मक थकावट के रूप में शुरू होता है, लेकिन यह आपके मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को भी बहुत जल्दी प्रभावित कर सकता है। यदि आप जले हुए महसूस करने के बारे में चिंतित हैं, तो तनाव के संकेतों पर नज़र रखें। आपका मन और शरीर कठिन परिस्थितियों में कैसे प्रतिक्रिया करता है, इसके आधार पर संकेत भिन्न हो सकते हैं, लेकिन इसमें निम्नलिखित में से कुछ शामिल हो सकते हैं।
- थकावट या अनिद्रा।
- बिगड़ा हुआ एकाग्रता।
- चिंता और अवसाद।
- भूख में कमी।
- लगातार चक्कर आना।
- बीमारी के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि।
चरण 3. अपनी नौकरी की जिम्मेदारियों का मूल्यांकन करें।
यदि आप जले हुए महसूस कर रहे हैं और अपनी नौकरी को दोष देते हैं, तो थोड़ा गहराई से देखें। क्या आप अपने सभी कार्य कर्तव्यों से समान रूप से थक गए हैं, या तनाव किसी विशेष क्षेत्र से आता है? कुछ मामलों में, आप अपने बर्नआउट को पूरी नौकरी के बजाय एक या दो कार्यों से जोड़ सकते हैं।
- क्या आप कुछ अधिक तनावपूर्ण कार्यों को अपनी टीम में फैलाने के लिए सौंप सकते हैं? यदि आपको सप्ताह में केवल एक बार किसी विशेष कर्तव्य का पालन करना है, तो यह आपको कम परेशान कर सकता है।
- आप काम पर आने वाली हर तनावपूर्ण स्थिति को खत्म करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन फिर भी आपको यह पता लगाना चाहिए कि आपके तनाव और प्राथमिकताएं क्या हैं।
चरण 4. एक तनाव डायरी रखें।
यदि आप उन पैटर्नों में रुचि रखते हैं जो आपके बर्नआउट की ओर ले जाते हैं, तो उनका रिकॉर्ड रखें। हर बार जब आप काम पर विशेष रूप से तनावग्रस्त या थका हुआ महसूस करते हैं, तो विशेष रूप से नामित नोटबुक में अपनी भावनाओं की तारीख, कारण और प्रभाव लिखें। कुछ हफ्तों तक ऐसा करने के बाद, आप यह देखने के लिए पुरानी प्रविष्टियों को देख सकते हैं कि क्या आप किसी संगति को पहचानते हैं।
चरण 5. अपने डॉक्टर से बात करें।
तनाव और अवसाद आपके स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव डाल सकते हैं; वे सिर्फ "आपके दिमाग में" नहीं हैं, और आपको उनसे अकेले निपटने की ज़रूरत नहीं है। काम पर अपनी स्थिति के बारे में अपने जीपी से संपर्क करें। वे आपकी तनाव प्रतिक्रियाओं की पहचान करने और उन्हें प्रबंधित करने में आपकी सहायता करने में सक्षम हो सकते हैं, या वे आपको किसी चिकित्सक या विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं।
- थेरेपी तनाव और बर्नआउट के प्रबंधन में सहायक हो सकती है, चाहे आपके पास आधिकारिक मानसिक स्वास्थ्य निदान हो या नहीं।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, या सीबीटी, आपको तनाव और चिंता का जवाब देने के लिए व्यावहारिक रणनीति विकसित करने में मदद करता है। बर्नआउट का अनुभव करने वालों को अक्सर इसकी सिफारिश की जाती है।
- यदि थेरेपी अपने आप में मदद नहीं करती है, तो आपको एंटीडिप्रेसेंट निर्धारित किया जा सकता है।
विधि 2 का 3: काम पर मुकाबला
चरण 1. अपने बॉस से बात करें।
यदि आपके बॉस सहानुभूतिपूर्ण हैं, तो वे जानना चाहेंगे कि आपको समर्थन की आवश्यकता है। (विशेष रूप से यदि आप एक उच्च-तनाव वाले क्षेत्र में काम करते हैं, तो संभवत: आप पहले व्यक्ति नहीं होंगे जिनसे वे बर्नआउट से पीड़ित हुए हैं।) अपने बॉस के साथ अपने संबंधों के आधार पर, आप एक स्थायी बैठक में बर्नआउट ला सकते हैं, या एक और सेट कर सकते हैं। इस पर चर्चा करने के लिए बैठक। एक साथ समाधान बनाने पर ध्यान दें, शिकायत न करें, और याद रखें कि हर किसी को किसी न किसी बिंदु पर काम पर समर्थन की आवश्यकता होती है।
- आप कुछ ऐसा कह सकते हैं "मुझे दूसरों को परामर्श देने पर ध्यान केंद्रित करने में मुश्किल हो रही है, क्योंकि जब मैं घर जाता हूं तो मैं अपने छात्रों की समस्याओं के बारे में सोचता रहता हूं। क्या आपके पास एक अच्छा कार्य-जीवन संतुलन बनाए रखने के बारे में सलाह है?"
- अगर आपको उम्मीदों को प्रबंधित करने में परेशानी हो रही है, तो आप यह भी कह सकते हैं "मुझे लगता है कि मुझे उम्मीदों को प्रबंधित करने और मेरे पास जो कुछ भी मुझसे अपेक्षित है उसे पूरा करने में परेशानी हो रही है। क्या हम अपने नौकरी विवरण की फिर से समीक्षा कर सकते हैं और अपने कर्तव्यों को प्राथमिकता दे सकते हैं?
चरण 2. मानव संसाधन पर जाएं।
यदि आपका बर्नआउट बाहरी समस्या के कारण है - या यदि आपका बॉस एक योगदान कारक है - तो आप अपने बॉस से बात करना छोड़ सकते हैं और इसके बजाय एचआर को एक ईमेल शूट कर सकते हैं। फिर से, केवल अपनी कुंठाओं को दूर करने के बजाय, समस्या पर ध्यान केंद्रित करना और सामना करने के तरीके खोजने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
चरण 3. साथियों और कर्मचारियों के साथ संबंध प्रबंधित करें।
बेशक, यह केवल प्रवेश स्तर के कार्यकर्ता ही नहीं हैं जो बर्नआउट से जूझ सकते हैं: यह उन लोगों के साथ भी हो सकता है जो दूसरों के साथ मिलकर काम कर रहे हैं या काम कर रहे हैं। अच्छी खबर यह है कि जब आप सत्ता की स्थिति में होते हैं, तो सीमाएं निर्धारित करना आसान हो सकता है। अपनी आवश्यकताओं को यथासंभव स्पष्ट रूप से व्यक्त करें, और जिन लोगों को आप प्रबंधित करते हैं, उन्हें स्वयं को स्वतंत्र रूप से प्रबंधित करना सीखने में मदद करने के लिए इसे प्राथमिकता दें।
- यदि कोई विशेष सहकर्मी काम करते समय आपके कक्ष में जाकर आपकी शैली में ऐंठन कर रहा है, तो जब वे ऐसा करते हैं तो अपनी समस्या को सामने लाएँ। विनम्रता से लेकिन दृढ़ता से कहो, "मैं अभी एक समय सीमा को पूरा करने के लिए काम कर रहा हूं, लेकिन मुझे आज दोपहर के बारे में आपसे बात करने में खुशी होगी।"
- यदि आप अपने कर्मचारियों में अक्षमता से जूझ रहे हैं, तो उनसे मिलें और समय-प्रबंधन योजना तैयार करने का प्रयास करें। इससे आपको माइक्रोमैनेज किए बिना उन्हें बेहतर तरीके से काम करने में मदद मिलेगी।
चरण 4. अपनी नौकरी के भीतर अन्य अवसरों की तलाश करें।
अपने बॉस से पूछें कि क्या आप कुछ समय के लिए विभिन्न परियोजनाओं पर ध्यान केंद्रित करके चीजों को हिला सकते हैं। आप स्थानांतरण या पदोन्नति, या बस एक विभाग से दूसरे विभाग में जाने के लिए भी आवेदन कर सकते हैं।
- गैर-लाभकारी बर्नआउट का सामना करने वाले लोग एक अलग विभाग में स्वयंसेवा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक शरणार्थी पुनर्वास एजेंसी में विकास में काम करते हैं, तो आप एक सप्ताह में एक घंटे के लिए नए आए शरणार्थी को सलाह देने के लिए स्वेच्छा से स्पष्टता और ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- यदि आप उसी कंपनी में नौकरी के लिए आवेदन करना चाहते हैं, तो अपने बॉस को सचेत करना सुनिश्चित करें।
चरण 5. अपने काम की दिनचर्या में बदलाव करें।
अगर आपके हाथ बंधे हुए हैं और आपको उन्हीं प्रोजेक्ट्स पर काम करते रहना है, तो भी आप अपने दिन को हिला सकते हैं। अपने बॉस से उन विभिन्न तरीकों के बारे में पूछें जिनसे आप पुराने प्रोजेक्ट्स को नए तरीकों से पूरा कर सकते हैं। एक नई दिनचर्या आपकी रचनात्मकता के लिए एक ताज़ा झटका हो सकती है।
- यदि आप लेखन या अन्य लचीली गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं तो घर या कॉफी शॉप से काम करें।
- यदि आपको कार्यालय में रहना है, तो देखें कि क्या आप एक अलग कमरे, कक्ष या सम्मेलन कक्ष में काम कर सकते हैं।
- कार्यों को अलग क्रम में करें जो आप अन्यथा कर सकते हैं।
चरण 6. अपनी खुद की जिम्मेदारियों पर ध्यान दें।
आपका काम अपने आप में काफी तनावपूर्ण हो सकता है; यदि आप अन्य लोगों के कार्यभार के लिए भी जिम्मेदार महसूस करते हैं, तो इससे आपका दिन और भी कठिन हो जाता है। यदि आप एक प्रबंधक हैं, तो यह सुनिश्चित करने की पूरी कोशिश करें कि आपके कर्मचारियों को उनके लिए किए बिना उनका काम पूरा हो जाए।
- ऐसा महसूस न करें कि आपको लगातार हां कहना है। यदि कोई आपसे एक एहसान मांगता है और आपके पास वास्तव में समय नहीं है, तो उन्हें यह बताना बिल्कुल ठीक है कि आप इस समय मदद नहीं कर सकते।
- यदि आपके पास एक बहुत बड़ा काम का बोझ है जो दुर्गम लगता है, तो यह अक्सर आपके सभी कर्तव्यों को लिखने और उन्हें (कागज पर) प्राथमिकता देने में मदद करता है। इस सूची को अपने कार्यों तक सीमित रखें--किसी और के नहीं!
चरण 7. अनुपस्थिति की विस्तारित छुट्टी लेने पर विचार करें।
कुछ नौकरियां गैर-भुगतान समय या अनुपस्थिति की छुट्टी की पेशकश कर सकती हैं, जो कि चूहे की दौड़ से बाहर निकलने का एक शानदार तरीका है यदि आप हताश महसूस कर रहे हैं। यदि अनुपस्थिति की छुट्टी राहत की तरह लगती है, तो अपने संगठन की नीतियों के बारे में जानने के लिए अपनी कर्मचारी पुस्तिका देखें।
कई मामलों में, अनुपस्थिति की छुट्टी का भुगतान नहीं किया जाता है। सुनिश्चित करें कि आप स्थिर आय के बिना एक निश्चित अवधि तक जीवित रह सकते हैं।
चरण 8. एक नई नौकरी की तलाश करें।
कभी-कभी एक नई सेटिंग में अलग-अलग जिम्मेदारियां होती हैं जो काम के बर्नआउट से लड़ने के लिए होती हैं। यदि आप वास्तव में अपने संगठन में काम करना जारी रखने के विचार को सहन नहीं कर सकते हैं, तो एक अलग नौकरी को बंद करने का प्रयास करने पर विचार करें।
- अगर आप अभी भी नौकरीपेशा हैं तो सावधान रहें। अपने बॉस के साथ अपने संबंधों के आधार पर, आप उन्हें इस बात के बारे में एक सौम्य जानकारी देना चाह सकते हैं कि आप नए रोजगार की तलाश कर रहे हैं।
- एक नई नौकरी की तलाश करते समय, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपको अपनी पिछली नौकरी के बारे में क्या परेशान किया गया, चाहे वह लंबे समय तक हो या घर्षण ग्राहक। इस तरह, आप जानते हैं कि क्या टालना है।
विधि 3 का 3: अपना ख्याल रखना
चरण 1. छोटे मानसिक ब्रेक लें।
जिस तरह बिना ब्रेक के आठ घंटे चलने से आपका शरीर थक जाएगा, उसी तरह अगर आप पूरे दिन कंप्यूटर स्क्रीन को देखते हैं तो आपका दिमाग थक जाएगा। अपने डेस्क से दूर कदम रखें और कुछ ऐसा करें जिसका काम से कोई लेना-देना न हो। यदि आप सक्षम हैं, तो कुछ विशेषज्ञ डेस्क के हर आधे घंटे के काम के लिए पांच मिनट का पावर ब्रेक लेने की सलाह देते हैं।
- अपने दिमाग को तरोताजा करने के लिए क्रॉस-सिलाई जैसी कोई किताब या क्राफ्ट प्रोजेक्ट लेकर आएं।
- ऑफिस या बाहर घूमें।
- यदि यह ठंडा या बरसात का है, तो एक कॉफी लें और तुरंत आराम के लिए ब्रेक रूम में जाएं।
चरण 2. सही खाओ।
एक उचित आहार आपको शारीरिक रूप से फिट रखेगा और आपको वर्क बर्नआउट के तनाव से निपटने में मदद करेगा। प्रोटीन, कार्ब्स और फैट आपको ऊर्जावान और जाग्रत रखेंगे। भोजन भी एक मनोवैज्ञानिक उपकरण है, और अपने दोपहर के भोजन के लिए तत्पर रहना आपको कठिन सुबह के दौरान उत्साहित करने के लिए पर्याप्त हो सकता है। अपने दिन को रोशन करने के लिए स्वादिष्ट सैंडविच की शक्ति को कभी कम मत समझो।
- लंच पैक करने से आपको अपने आहार पर नियंत्रण मिलता है, और पैसे की बचत होती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, काम से एक रात पहले अपना भोजन इकट्ठा करें, और सुबह इसे अपने साथ कार्यालय ले आएं।
- अपने काम के पास एक स्वस्थ डेली या डिनर खोजें। यह आपके और आपके सहकर्मियों के लिए एक नया सामाजिक केंद्र बन सकता है।
- स्वस्थ प्रोटीन और वसा पर नाश्ता करें। नट्स, स्ट्रिंग चीज़, या यहाँ तक कि बीफ़ झटकेदार भी आज़माएँ।
- कॉफी मदद कर सकती है, लेकिन अधिक कैफीन न लें। बहुत अधिक कैफीन आपको घबराहट दे सकता है, और चिंता को भी बढ़ा सकता है। यदि आप जल गए हैं, तो बस आपको इसकी आवश्यकता नहीं है।
चरण 3. थोड़ा आराम करें।
अलग-अलग लोगों को अलग-अलग मात्रा में नींद की ज़रूरत होती है, लेकिन कई वयस्कों में एक बात समान होती है: वे बस पर्याप्त नहीं पाते हैं। अगर आप चाहते हैं कि आपका दिमाग और शरीर आपके लिए काम करें, तो अपने शेड्यूल में रिचार्ज करने के लिए समय निकालें। आठ घंटे की नींद वयस्कों के लिए सुनहरा मानक है; आपको कम या ज्यादा की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन नींद का समय निर्धारित करें और उस पर टिके रहें।
चरण 4. तनाव दूर करने के लिए कसरत करें।
बहुत से लोग जो चिंतित, उदास या जले हुए महसूस कर रहे हैं, वे पाते हैं कि व्यायाम को अपने कार्यक्रम में शामिल करने से उन्हें भाप लेने में मदद मिलती है। वहाँ सभी प्रकार के खेल और कसरत योजनाएँ हैं - भले ही आप खुद को एथलेटिक न समझें, शायद कुछ शारीरिक गतिविधि (जैसे बाइक चलाना या लंबी पैदल यात्रा) है जो आपको पसंद है।
मानसिक अशांति के प्रबंधन के लिए योग सबसे प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक है। आप जिम या स्टूडियो में अभ्यास शुरू कर सकते हैं, लेकिन इंटरनेट के बहुत सारे संसाधन हैं जो आपको अपने घर में ही योग करने में मदद करेंगे। उनमें से कई तो तनाव के प्रबंधन पर भी आधारित हैं।
चरण 5. कुछ समय की योजना बनाएं।
अगर सब कुछ विफल हो जाता है, तो थोड़ी देर के लिए कार्यालय से बाहर निकलें। अपनी छुट्टी या निजी दिनों का उपयोग करें, और उन्हें बिस्तर पर बिताने के बजाय, बाहर निकलें और दुनिया देखें। यह पुष्टि करने के लिए कि आप सही समय निकाल रहे हैं, अपने बॉस या मानव संसाधन विभाग से संपर्क करना सुनिश्चित करें।
- सप्ताहांत में किसी नई जगह की यात्रा करें।
- दोस्तों के साथ रुकें और अपने शहर के साथ वैसा ही व्यवहार करें जैसा एक पर्यटक करता है।
चरण 6. काम के बाहर सामूहीकरण करें।
जब आप जली हुई निराशा की गहराई में होते हैं, तो आप जिस तरह से महसूस कर सकते हैं, उसके बावजूद आपकी नौकरी के बाहर जीवन है। काम के बाहर जिन लोगों की आप परवाह करते हैं, उनके साथ समय बिताना आपको उसकी याद दिलाएगा। यदि आप अपने साथ (जब संभव हो) काम से घर ले जाने से बचते हैं, तो आप पा सकते हैं कि जब आप वास्तव में कार्यालय में होते हैं तो आपका घर और सामाजिक जीवन आपको काम पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए पर्याप्त रिचार्ज करता है।
- जितना हो सके अपने रिश्तेदारों के साथ घूमें। चाहे आप अपने बच्चों या अपनी दादी के साथ बुलबुले उड़ा रहे हों, आपके परिवार का प्यार आपको जमीन पर उतारने के लिए बहुत कुछ कर सकता है।
- किसी ऐसे दोस्त से मिलें जिसे आपने काफी समय से कॉफी के लिए नहीं देखा है।
- अगर आपको कार्यालय के बाहर दोस्त बनाने में परेशानी हो रही है - हो सकता है कि आप अभी एक नए शहर में चले गए हों और किसी को नहीं जानते हों - तो बुरा मत मानिए। एक ऐसे मीटअप समूह में शामिल होने का प्रयास करें जो आपकी रुचियों में से एक से संबंधित हो।
टिप्स
- उन चीजों पर ध्यान केंद्रित न करने का प्रयास करें जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते। अगर आपकी नौकरी का कोई ऐसा पहलू है जिसे आसानी से बदला नहीं जा सकता है, तो सकारात्मक कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने की पूरी कोशिश करें।
- अपने आप को याद दिलाएं कि आप काम पर क्यों हैं। अपनी वित्तीय जिम्मेदारियों और उन लोगों के बारे में सोचें जो घर पर तनख्वाह लाने के लिए आप पर निर्भर हैं।
- अपने कार्य क्षेत्र को साफ और व्यवस्थित रखें। अव्यवस्था कम करें। एक अव्यवस्थित डेस्क आपको अभिभूत और तनावग्रस्त महसूस करा सकती है।
- यदि यह अनिवार्य नहीं है तो ओवरटाइम काम करने से मना कर दें। कुछ मामलों में अतिरिक्त पैसा काम आ सकता है, लेकिन अगर आप काम के दौरान बर्नआउट से पीड़ित हैं, तो कोशिश करें कि जरूरत से ज्यादा समय वहां न बिताएं।
- पूछें कि क्या आप घर से सप्ताह का कुछ हिस्सा काम कर सकते हैं। हर हफ्ते एक या दो दिन भी मदद कर सकते हैं।
चेतावनी
- दोपहर का भोजन न छोड़ें। अपने दोपहर के भोजन के लिए आवंटित समय हमेशा काम से दूर रहने और मानसिक विराम का आनंद लेने के लिए लें।
- काम पर दोपहर का भोजन न करें। हो सके तो किसी नजदीकी रेस्टोरेंट में जाएं या लंच के लिए डेली। दृश्यों में बदलाव, भले ही सिर्फ एक घंटे के लिए, काम पर बर्नआउट से लड़ने में मदद कर सकता है।
- काम को अपने साथ घर न ले जाएं। अपने निजी जीवन से काम को अलग करें और घर पर रहते हुए काम को अपने दिमाग से निकालने की पूरी कोशिश करें।
