कुछ लोगों के लिए, थकान का सामना करना अवसाद के सबसे कठिन लक्षणों में से एक हो सकता है। हार मत मानो। आप अपनी थकान को प्रबंधित कर सकते हैं और कुछ सरल दैनिक अभ्यासों के साथ अपनी ऊर्जा को बढ़ा सकते हैं। कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि आपको सही मात्रा में आरामदायक नींद मिल रही है। दिन के दौरान सक्रिय और उत्पादक बने रहना भी मदद कर सकता है। उस ने कहा, आपको थकान और अवसाद के अन्य लक्षणों के बारे में हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
कदम
विधि १ का ३: पर्याप्त आराम प्राप्त करना
चरण 1. बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर उठें।
नियमित नींद का समय निर्धारित करने से आपको तेजी से सोने में मदद मिलेगी और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा। यदि आप वयस्क हैं, तो रात में 7-9 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें, या यदि आप किशोर हैं तो 8-10 घंटे की नींद लें।
- उदाहरण के लिए, आप रात 11 बजे बिस्तर पर जाना और हर सुबह 7 बजे उठना चुन सकते हैं। इससे आपको रात में 8 घंटे की नींद आती है।
- सप्ताहांत में देर से उठने या सोने की इच्छा से बचें। यह आपके सोने के कार्यक्रम को बाधित कर सकता है और आपको थका हुआ महसूस कर सकता है।
चरण 2. एक आरामदायक नींद का वातावरण बनाएं।
अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए अपने शयनकक्ष को अंधेरा, शांत और ठंडा रखें। खिड़कियों पर पर्दे लगाएं, और सोने या सेक्स के अलावा किसी और चीज के लिए अपने बिस्तर का इस्तेमाल करने से बचें।
- तकनीक को बेडरूम से बाहर रखें। कम से कम बिस्तर में फोन, टैबलेट या कंप्यूटर का प्रयोग न करें। सोने से एक घंटे पहले चमकदार स्क्रीन का इस्तेमाल बंद कर दें। प्रकाश आपको जगाए रख सकता है और आपके आराम को बाधित कर सकता है।
- सोते समय घर या शयनकक्ष में शोर कम करें। संगीत या टीवी चालू रखकर सोने से बचें। अगर आपको कुछ आवाज चाहिए, तो इसके बजाय एक सफेद शोर मशीन का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 3. दोपहर 2 बजे के बाद कैफीनयुक्त पेय पीना बंद कर दें।
जबकि एक कप कॉफी या चाय आपको सुबह उठा सकती है, बाद में दिन में बहुत अधिक कैफीन आपकी सोने की क्षमता में बाधा उत्पन्न कर सकता है। यदि आपको अनिद्रा है, तो कैफीन से पूरी तरह परहेज करने पर विचार करें।
आप हमेशा डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या कैफीन मुक्त चाय, जैसे अदरक, कैमोमाइल, या हिबिस्कस चाय पी सकते हैं।
चरण 4. दिन में 20 मिनट की झपकी लें।
ऐसा समय चुनें जब आप आमतौर पर थका हुआ या थका हुआ महसूस करें। 20 मिनट के लिए अपना अलार्म सेट करें और सो जाएं। 20 मिनट से अधिक न सोएं, क्योंकि इससे आपको घबराहट या अधिक थकान महसूस हो सकती है।
- यदि आप दिन में काम करते हैं, तो आपको दोपहर के भोजन के समय अपनी झपकी लेने की आवश्यकता हो सकती है या जब आप हर दिन काम से घर आते हैं तो इसे ले सकते हैं।
- यदि आप रात को सो नहीं सकते हैं, तो झपकी न लें। इसके बजाय, सोने का समय होने तक जागते रहने की कोशिश करें।
चरण 5. दिन के दौरान किसी बिंदु पर एक शांत, आरामदायक ब्रेक लें।
बस 20 मिनट का ब्रेक और आराम करने से आपकी ऊर्जा और मूड पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। ध्यान करने, खिंचाव करने, पढ़ने, शांत करने वाला संगीत सुनने, या बस आराम करने के लिए अपने दिन में कहीं एक ब्रेक में फ़िट हों।
इस ब्रेक को दिन के उस समय के लिए शेड्यूल करें जब आप आमतौर पर सबसे अधिक थका हुआ या नीचे महसूस करते हैं। ऐसी गतिविधि चुनें जो आपको शांत महसूस करने में मदद करे, जैसे गहरी सांस लेना या चित्र बनाना।
विधि 2 का 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. संभावित विटामिन की कमी के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
आहार संबंधी कमियों से अवसाद संबंधी थकान को और भी बदतर बनाया जा सकता है। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या यह संभव है कि आपको कुछ आवश्यक विटामिन और खनिज पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल रहे हों। यदि परीक्षणों में कोई कमी दिखाई देती है, तो आपका डॉक्टर पूरक आहार लेने या अपना आहार बदलने की सलाह दे सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप में आयरन, विटामिन बी या मैग्नीशियम की कमी है तो आपको थकान का अनुभव हो सकता है।
चरण 2. पता करें कि क्या एलर्जी आपकी थकान में योगदान दे रही है।
कभी-कभी एलर्जी या खाद्य असहिष्णुता आपके पूरे शरीर में सूजन पैदा कर सकती है और आपको थका हुआ और थका हुआ महसूस कराती है। अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें कि क्या पर्यावरणीय एलर्जी या खाद्य असहिष्णुता आपको बदतर महसूस करा रही है।
आपका डॉक्टर एलर्जी या सूजन ट्रिगर की पहचान करने और उससे बचने के लिए आहार परिवर्तन, एलर्जी उपचार और रणनीतियों की सिफारिश कर सकता है।
चरण 3. हर 2-3 घंटे में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
हर कुछ घंटों में छोटा भोजन या नाश्ता आपको पूरे दिन अपनी ऊर्जा के स्तर को स्थिर करने में मदद कर सकता है। ताजे खाद्य पदार्थ चुनें जो प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जैसे कि सब्जियां, अंडे, लीन मीट और नट्स।
- उदाहरण के लिए, आप गाजर और ह्यूमस, अजवाइन और पीनट बटर, बीफ जर्की, या एक कड़ा हुआ अंडा खा सकते हैं।
- सफेद अनाज की जगह साबुत अनाज खाएं। सफेद ब्रेड, चावल और पास्ता के बजाय पूरी गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस, दलिया और गेहूं के पास्ता का सेवन करें।
- उन खाद्य पदार्थों से बचें जो अतिरिक्त चीनी में उच्च हैं। अगर आपको कुछ मीठा चाहिए, तो फल या दही का सेवन करें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें। बहुत अधिक चीनी रक्तचाप में वृद्धि कर सकती है और खाने के बाद आपको दुर्घटनाग्रस्त कर सकती है।
चरण 4. जब आपको नींद आए तब उठें और हिलें।
एक साधारण सैर आपको अधिक सतर्क और ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकती है। यदि आप थकान महसूस कर रहे हैं, तो उठें और खिंचाव करें। कुछ जंपिंग जैक करें या तेज सैर करें।
- यदि आप पूरे दिन किसी कार्यालय या स्कूल में रहते हैं, तो अपने ब्रेक का उपयोग कुछ सक्रिय करने के लिए करें, जैसे सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना, भवन के चारों ओर घूमना, या गतिशील स्ट्रेच करना।
- हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए व्यायाम करने से आपको थकान के लक्षणों से लड़ने और अवसाद के कुछ लक्षणों में सुधार करने में मदद मिल सकती है। बाइक की सवारी के लिए जाएं, दौड़ें या तैरें। वेट लिफ्टिंग, कार्डियो या फिटनेस क्लास के लिए हफ्ते में कम से कम 2-3 बार जिम जाएं।
चरण 5. दोस्तों और परिवार के साथ सामाजिक रहें।
जब आप थके हुए होते हैं, तो घर से बाहर निकलना नामुमकिन सा लग सकता है। फिर भी दोस्तों और परिवार के साथ मेलजोल करना आपको उत्साहित करने और आपको केंद्रित रखने में मदद कर सकता है। थकान से लड़ने की कोशिश करें और अपने प्रिय लोगों के साथ मीटिंग और हैंगआउट शेड्यूल करें।
- अगर आपको लगता है कि आप घर से बाहर नहीं निकल सकते हैं, तो बस किसी को कॉल करने की कोशिश करें, जैसे कि आपकी माँ या सबसे अच्छी दोस्त।
- कम-कुंजी या शांतचित्त स्थितियों में घूमने के लिए देखें। किसी मित्र के साथ कॉफी पीने या सहकर्मी के साथ चैट करने पर विचार करें।
चरण 6. एडाप्टोजेन सप्लीमेंट्स का उपयोग करने का प्रयास करें।
कुछ जड़ी बूटियों में एडाप्टोजेन्स पाए जाते हैं। वे थकान को कम करने, मानसिक एकाग्रता में सुधार करने और अवसाद को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। रोडियोला रसिया, जिनसेंग, या शिसांद्रा चिनेंसिस (कभी-कभी सिर्फ शिसांद्रा के रूप में बेचा जाता है) युक्त पूरक देखें।
- आप इन जड़ी बूटियों को गोलियां, टिंचर या चाय के रूप में ले सकते हैं। खुराक के लिए लेबल पर दिए गए निर्देशों का पालन करें।
- जबकि एडाप्टोजेन्स आम तौर पर सुरक्षित होते हैं, पूरक या हर्बल उपचार शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि जड़ी-बूटियाँ आपकी दवाओं में हस्तक्षेप नहीं करेंगी।
- सामान्य तौर पर, एक बार में केवल 12 सप्ताह के लिए एडाप्टोजेन्स लें। बाद में, 2 सप्ताह के लिए ब्रेक लें या एक अलग एडाप्टोजेन लेना शुरू करें, ताकि आपके शरीर को जड़ी-बूटी की आदत न हो।
चरण 7. तनाव के स्रोतों को पहचानें और कम करें।
तनाव आपको थका हुआ महसूस करवा सकता है। हालांकि तनाव से बचना हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन उन्हें पहचानना और जितना हो सके अपने जोखिम को कम करना मददगार हो सकता है। उन स्थितियों, स्थानों या लोगों के बारे में सोचें जो आपको तनाव देते हैं और उनसे बचने के लिए रणनीतियों पर विचार करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप किसी विशेष परिचित के आसपास विशेष रूप से तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो उनके साथ जितना संभव हो उतना कम समय बिताएं।
- जब आप तनाव से बच नहीं सकते हैं, तो इसे योग या माइंडफुल मेडिटेशन जैसी तकनीकों से प्रबंधित करने का प्रयास करें।
विधि 3 में से 3: अपनी दवा का समायोजन
चरण 1. अपने डॉक्टर को बताएं कि आप कितना सो रहे हैं।
चाहे आप बहुत अधिक या बहुत कम सो रहे हों, आपके डॉक्टर को पता होना चाहिए ताकि वे एक उपयुक्त उपचार योजना बना सकें। अपने डॉक्टर को दिन में किसी भी तरह की नींद या थकान के बारे में बताएं।
- यदि आप रात में लगातार सो नहीं पाते हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको नींद की बीमारी हो सकती है। डिप्रेशन अक्सर स्लीप डिसऑर्डर का लक्षण होता है, जैसे ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया, रेस्टलेस लेग सिंड्रोम या पुरानी अनिद्रा।
- यदि आप दिन में जागने के लिए संघर्ष करते हैं, यहां तक कि पूरी रात सोने के बाद भी, अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको हाइपरसोमनिया हो सकता है। हाइपरसोमनिया दिन के दौरान अत्यधिक नींद आना है।
चरण 2. चर्चा करें कि क्या आपकी वर्तमान दवाएं थकान पैदा कर सकती हैं।
सेरोटोनिन और नोरेपीनेफ्राइन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआई) और चुनिंदा सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) साइड इफेक्ट के रूप में थकान का कारण बन सकते हैं। अगर इन दवाओं को शुरू करने के बाद आपकी थकान शुरू हो गई या खराब हो गई, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपकी दवा बदल सकते हैं या खुराक को समायोजित कर सकते हैं।
- सामान्य एसएनआरआई में सिम्बाल्टा, फेट्ज़िमा और इफेक्सोर एक्सआर शामिल हैं।
- सामान्य SSRI में लेक्साप्रो, ज़ोलॉफ्ट, पैक्सिल और प्रोज़ैक शामिल हैं।
- अपने डॉक्टर की अनुमति के बिना अपनी दवा लेना बंद न करें। यदि आप एंटीडिपेंटेंट्स के अलावा किसी अन्य दवा पर हैं, तो अपने डॉक्टर को भी बताना सुनिश्चित करें।
चरण 3. यदि आपको गंभीर थकान हो तो डॉक्टर के पर्चे की दवा लें।
कई अलग-अलग दवाएं हैं जो थकान से लड़ सकती हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको किस प्रकार की समस्या हो रही है। इस दवा को रोजाना लेने के लिए अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें।
- यदि आपको नींद की बीमारी है, जैसे कि अनिद्रा, तो आपका डॉक्टर बिस्तर से पहले लेने के लिए एक शामक लिख सकता है।
- यदि आपको हाइपरसोमनिया का निदान किया गया था, तो आपका डॉक्टर आपको सुबह में लेने के लिए उत्तेजक दे सकता है।
चरण 4. बिस्तर पर जाने से पहले अपना एंटीडिप्रेसेंट लें।
अपने चिकित्सक से पहले यह देखने के लिए कहें कि क्या यह आपके लिए एक सुरक्षित विकल्प है। यदि वे अनुमति देते हैं, तो सोने से ठीक पहले अपनी गोली निगल लें। यह आपको थकान के माध्यम से सोने में मदद कर सकता है ताकि आप दिन में सतर्क और जागते रहें।
