काम पर पुराने तनाव से बर्नआउट उत्पन्न होता है, लेकिन यह वहाँ नहीं रुकता है। बर्नआउट के प्रभाव आपके निजी जीवन में छा सकते हैं, जिससे आप बहुत अधिक हर चीज के बारे में अप्रचलित और उदासीन महसूस कर सकते हैं। एक बार हो जाने के बाद आप बर्नआउट से कैसे निपट सकते हैं? काम के तनाव पर बेहतर नियंत्रण हासिल करना सीखें और अपने काम के माहौल में सकारात्मक प्रथाओं को लागू करें। फिर, काम पर बर्नआउट का मुकाबला करने के लिए घंटों के बाद मज़ेदार और सार्थक गतिविधियों के लिए अधिक समय निकालें।
कदम
विधि 1 में से 4: कार्य तनाव का प्रबंधन
चरण 1. कार्यदिवस के दौरान शेड्यूल ब्रेक।
क्या आप घड़ी में घड़ी लगाते हैं और बिना रुके काम करते हैं जब तक कि घड़ी का समय नहीं हो जाता? यदि ऐसा है, तो अपने सामान्य कार्यदिवस में कुछ ब्रेक में नक्काशी करना शुरू करें। प्रत्येक 2 घंटे के कार्य समय के लिए 10 या 15 मिनट का ब्रेक लेना शुरू करने का लक्ष्य निर्धारित करें।
अपने ब्रेक के दौरान, कुछ ऐसा करें जो आपको काम से अलग करने में मदद करे, जैसे ध्यान करना, पुश-अप्स या तख्तों के सेट करना, या कोई शब्द या पहेली गेम खेलना जो आपको अन्य कौशल का उपयोग करने में मदद करता है।
चरण 2. तनाव कम करने के लिए विश्राम तकनीकों का प्रदर्शन करें।
जब आप काम पर बढ़ते तनाव या चिंता के लक्षण देखते हैं, तो आराम से व्यायाम करके तनाव को दूर करने के लिए तत्काल कार्रवाई करें। जब आप अपने डेस्क या कार्य केंद्र पर बैठे हों तो कई विश्राम तकनीकों का प्रदर्शन किया जा सकता है। 10 से 15 मिनट के विश्राम के समय के लिए प्रतिबद्ध रहें। यदि आपके पास कार्यालय है, तो दरवाजा बंद कर दें।
आपको कौन सा सबसे अच्छा लगता है यह देखने के लिए विभिन्न विश्राम अभ्यासों का प्रयास करें। गहरी सांस लेना, माइंडफुलनेस मेडिटेशन, गाइडेड इमेजरी और प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन सभी सरल तकनीकें हैं जो आप उस समय कर सकते हैं जब आप तनाव महसूस करना शुरू करते हैं।
चरण 3. अधिक नींद लें।
संभावना है, यदि आप काम पर बर्नआउट का अनुभव कर रहे हैं, तो संभवतः आपको शट-आई की अनुशंसित मात्रा नहीं मिल रही है। नींद की कमी से अभिभूत होने की भावनाएँ बिगड़ सकती हैं और आपके लिए तनाव से निपटना कठिन हो सकता है। एक अच्छी रात का आराम आपको काम के तनाव से निपटने में अधिक सक्षम महसूस करने में मदद कर सकता है।
सोने के समय की एक नई दिनचर्या बनाकर अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करें। सोने से कम से कम एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें और अपने रहने की जगह में तापमान कम करें। सुखदायक गतिविधियाँ करें, जैसे गर्म स्नान करना, शांत संगीत सुनना या आभार सूची बनाना।
चरण 4. समय निकालें।
यदि आप बर्नआउट का अनुभव कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आपको काम से समय निकाले हुए काफी समय हो गया हो। अपने बॉस को बताएं कि आपको मानसिक स्वास्थ्य दिवस की आवश्यकता है और अपनी कुछ बीमार छुट्टी का उपयोग करें। अपने परिवार के साथ उस छुट्टी की योजना बनाएं जिसे आप टालते रहें। या, यदि आपको और कुछ चाहिए, तो अपने स्वास्थ्य की देखभाल करते हुए अनुपस्थिति की छुट्टी के लिए साइन अप करें।
टाइम ऑफ का मतलब हमेशा काम को अपने साथ घर नहीं लाना भी है। सही मायने में रिचार्ज करने के लिए अपने काम और घरेलू जीवन के बीच स्पष्ट रेखाएँ खींचें। घंटों के बाद या जब आप छुट्टी पर हों तब काम की कॉल या ईमेल का जवाब न दें।
विधि 2 का 4: स्वस्थ कार्य व्यवहार विकसित करना
चरण 1. काम के अपने दृष्टिकोण को फिर से परिभाषित करें।
काम के प्रति एक उदासीन दृष्टिकोण विकसित हो सकता है क्योंकि आप जो करते हैं उसके मूल्य के साथ आपका संपर्क खो गया है। ड्राइंग बोर्ड पर वापस जाएं और इस बात से संपर्क करें कि आपको इस करियर पथ पर क्या लाया और यह आपके दीर्घकालिक लक्ष्यों से कैसे जुड़ता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप एक गैर-लाभकारी संगठन के लिए हर दिन पीस रहे हैं, तो उन लोगों या क्षेत्रों को देखने के लिए एक यात्रा की व्यवस्था करें जिन पर आपके काम का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
चरण 2. काम के बारे में अपनी भाषा बदलें।
यदि आप हर दिन एक "करने के लिए" मानसिकता के साथ उठते हैं, तो अपने सोचने या काम के बारे में बोलने के तरीके को संशोधित करने के लिए खुद को चुनौती दें। इसके बजाय, एक "गेट टू" पॉइंट-ऑफ़-व्यू विकसित करें। जब आप खुद को "हैव टू" भाषा का उपयोग करते हुए पकड़ लेते हैं, तो इसे तुरंत संशोधित करें।
- "आज मुझे इन रिपोर्टों को समाप्त करना है" कहने के बजाय, "मुझे आज अपनी रिपोर्ट समाप्त करनी है।" शब्दार्थ सरल हो सकता है, लेकिन इससे फर्क पड़ता है कि कथन आपके दृष्टिकोण को कैसे प्रभावित करता है।
- अपनी दैनिक टू-डू सूची के शीर्ष पर, आप लिख सकते हैं, "आज, मुझे मिल गया …"
चरण 3. जानें कि कब "नहीं" कहना है।
एक सुपर हीरो मानसिकता एक कारण हो सकता है कि आप जले हुए महसूस कर रहे हैं। अतिरिक्त ज़िम्मेदारियाँ लेने से दूसरों को यह देखने में मदद मिल सकती है कि आप कितने भयानक हैं, लेकिन इससे वे आपको हल्के में ले सकते हैं और लगातार नए कार्यों को अपना रास्ता बना सकते हैं।
- अनावश्यक या बाहरी दायित्वों के लिए "नहीं" कहकर अपना कीमती समय वापस लें। यदि कोई आपसे अतिरिक्त काम करने के लिए कहता है, तो कहें, “नहीं, मेरी थाली पहले से ही भरी हुई है। क्या कोई और है जिसे आप इसे पास कर सकते हैं?"
- माफ़ी मत मांगो। आत्मविश्वास से खुद पर जोर दें और अपने समय का सम्मान करें। ऐसा करने से दूसरे भी धीरे-धीरे उसका अनुसरण करेंगे।
चरण 4. प्रतिनिधि।
यदि आप टाइप ए परफेक्शनिस्ट हैं, तो काम के तनाव के बारे में एक प्रमुख रुकावट यह सब करने की आपकी प्रवृत्ति हो सकती है। आपको लगता है कि कोई और आपके जैसा कुशलतापूर्वक या सफलतापूर्वक काम नहीं कर सकता है, इसलिए आप इसे ढेर करना जारी रखते हैं।
महसूस करें कि आपकी पूर्णतावादी प्रवृत्तियां बर्नआउट में योगदान करती हैं। दूसरों द्वारा किए जा सकने वाले कार्यों को सौंपकर बोझ साझा करना शुरू करें। ऐसा करने से उन्हें नए कौशल विकसित करने का मौका मिलता है और यह आपको करने के लिए थोड़ा कम देता है।
चरण 5. अपने कार्यस्थल में अपूर्णता को अपनाएं।
क्या आप विलंब करते हैं और आखिरी मिनट तक परियोजनाओं पर पकड़ रखते हैं क्योंकि आप इस बारे में चिंतित हैं कि दूसरे क्या सोचते हैं? क्या आप हर किसी की तुलना में अधिक घंटे काम करते हैं क्योंकि आप सर्वश्रेष्ठ होने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं? ये पूर्णतावादी गुण आपकी नौकरी की संतुष्टि और उत्पादकता को प्रभावित कर सकते हैं और बर्नआउट का कारण बन सकते हैं।
एक बदलाव के लिए पर्याप्त रूप से करना शुरू करने के लिए एक व्यक्तिगत चुनौती को पूरा करें। यह भयानक लगता है, लेकिन ऐसा करने से आपको लगाम को आराम देने में मदद मिल सकती है और आप नोटिस कर सकते हैं कि आपका काम काफी अच्छा हो सकता है-बिना आपको हर चीज के।
चरण 6. अपने आप को चुनौती दें।
आप शायद सोच रहे हैं, "मुझे काफी चुनौती दी गई है जैसा कि यह है!" हालाँकि, यदि आप बर्नआउट से जूझ रहे हैं, तो हो सकता है कि आप अपने आप को सही तरीके से चुनौती नहीं दे रहे हों। जब काम उबाऊ या नीरस हो जाता है, तो नए कौशल सीखकर या स्थिति बदलकर चीजों को एक पायदान ऊपर लाएं।
- यदि आप अपने वर्तमान कार्य के बारे में विशेष रूप से कमी महसूस कर रहे हैं, तो आपको यह देखने के लिए स्वयं के बिना गहराई से देखने की आवश्यकता हो सकती है कि क्या कोई अन्य कार्य है जिसे आप करना चाहते हैं।
- अपने कौशल को ताज़ा करने के लिए ऑन-द-जॉब प्रशिक्षण के लिए साइन अप करें, नए व्यवसायों पर शोध करें जिसमें आप अपने मौजूदा कौशल को स्थानांतरित कर सकते हैं, या किसी ऐसे व्यक्ति का साक्षात्कार कर सकते हैं जो आपका "सपना" काम कर रहा है।
विधि ३ का ४: अवकाश के समय को सार्थक बनाना
चरण 1. अधिक बार मस्ती करने के लिए "हां" कहें।
क्या आप पार्टियों के निमंत्रण को ठुकरा देते हैं या जब दोस्त और परिवार के सदस्य फुर्सत की गतिविधियाँ करते हैं तो झुक जाते हैं? यदि ऐसा है, तो इन आमंत्रणों में से अधिक के लिए "हां" कहना शुरू करना अपना व्यवसाय बनाएं।
यदि आपके बच्चे आपको उन्हें पार्क में ले जाने के लिए कहते हैं, तो "हाँ" कहें और कुछ घंटों के लिए काम को अलग रख दें। यदि आपके दोस्त आपसे पोकर नाइट में आने के लिए विनती करते हैं, तो एक बार "हां" कहें और एक अच्छा समय बिताएं। आप मस्ती को अपने जीवन का नियमित हिस्सा बनाने के लायक हैं।
चरण 2. शौक के लिए समय निकालें।
बहुत अधिक काम करने का मतलब अक्सर यह हो सकता है कि आप अन्य जुनून की उपेक्षा कर रहे हैं। हालांकि, इन गतिविधियों के लिए अधिक समय देना वास्तव में आपको बेहतर कार्य/जीवन संतुलन खोजने में मदद कर सकता है। एक शौक के बारे में सोचें जिसे आप अधिक बार करना चाहते हैं और आज उसके लिए समय निकालें।
आपके शौक कुछ भी हो सकते हैं, जैसे बास्केटबॉल खेलना, अपने बच्चों के साथ खाना पकाना या मैराथन दौड़ना।
चरण 3. सामाजिक संबंधों में निवेश करें।
उच्च उपलब्धि हासिल करने का मतलब यह नहीं है कि आपको दूसरों को दूर धकेलना है। काम के तनाव से निपटने में आपकी मदद करने के लिए सामाजिक समर्थन एक बेहतरीन आउटलेट हो सकता है। साथ ही, उन लोगों के साथ समय बिताना जिनकी आप परवाह करते हैं, काम करते समय वास्तव में प्रेरणा प्रदान कर सकते हैं। अधिक बार सामूहीकरण करने के लिए निम्नलिखित रणनीतियों का प्रयास करें:
- अपने जीवनसाथी के साथ एक नियमित तिथि रात की योजना बनाएं।
- अपने दोस्तों या परिवार के साथ साप्ताहिक गेम या मूवी नाइट शेड्यूल करें।
- एक नए क्लब या संगठन (काम से संबंधित या शौक से संबंधित) में शामिल हों।
- कार्य दिवस को सहने योग्य बनाने के लिए काम पर अधिक मित्र बनाएं।
चरण 4। उस कारण के लिए समय समर्पित करें जिसकी आपको परवाह है।
सामुदायिक सेवा आपके ख़ाली समय बिताने का एक शानदार तरीका हो सकता है। जब आपको ऐसा नहीं लगता कि आप सार्थक काम कर रहे हैं, तो स्वैच्छिकता चीजों को संतुलित करने में भी मदद कर सकती है। एक कारण खोजें जिस पर आप विश्वास करते हैं। फिर, मदद करने के लिए अपने कौशल की पेशकश करें।
आप स्कूल के बाद छात्रों को पढ़ा सकते हैं, पुस्तकालय में बच्चों को पढ़ सकते हैं, बुजुर्गों की मदद करने के लिए स्वयंसेवा कर सकते हैं या सामुदायिक कार्यक्रम की योजना बनाने में मदद कर सकते हैं।
विधि 4 का 4: बर्नआउट की पुनरावृत्ति से बचना
चरण 1. चेतावनी के संकेतों को जानें।
आप बर्नआउट को बार-बार होने से रोक सकते हैं, यह जानकर कि इसे कैसे देखना है। आमतौर पर कुछ संकेतक होते हैं कि आप बर्नआउट का अनुभव करने वाले हैं। जब आप इन संकेतों को देखें, तो अपने जीवन पर एक नज़र डालें और कुछ सकारात्मक जोड़ (या घटाव) करें। बर्नआउट के लक्षणों में शामिल हैं:
- काम के बारे में सनकी या आलोचनात्मक मानसिकता या भाषा होना
- काम पर जाने के लिए खुद को मजबूर करना
- सहकर्मियों या ग्राहकों/ग्राहकों द्वारा आसानी से चिढ़ जाना
- अपना काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा और प्रेरणा की कमी
- अपनी नींद या खाने की आदतों में बदलाव का अनुभव करना
- अस्पष्ट दर्द या दर्द होना
- बेकार, निराशाजनक, या दोषी महसूस करना
चरण 2. अपनी मुकाबला करने की रणनीतियों से सावधान रहें।
आसन्न बर्नआउट के बताने वाले संकेतों में से एक है तनाव से निपटने के लिए आप जिस प्रकार की गतिविधियों का उपयोग करते हैं। तनाव से निपटने के स्वस्थ तरीकों में शारीरिक गतिविधि, दोस्तों और परिवार के साथ समय, या पढ़ने या पेंटिंग जैसी स्वयं की देखभाल करने वाली गतिविधियां शामिल हो सकती हैं। अस्वास्थ्यकर मुकाबला करने की रणनीतियाँ अक्सर संकेत देती हैं कि आप संघर्ष कर रहे हैं।
- बर्नआउट में अस्वास्थ्यकर मुकाबला करने की रणनीतियाँ शामिल हो सकती हैं, जैसे कि बहुत अधिक खाना, बहुत अधिक खरीदारी करना, जुआ खेलना, या अपनी भावनाओं को सुन्न करने के लिए ड्रग्स या अल्कोहल का उपयोग करना।
- यदि आप दोहराए जाने वाले अस्वास्थ्यकर मुकाबला करने की रणनीतियों को देखते हैं, तो अपने आत्म-देखभाल अभ्यास को बढ़ाने के लिए कदम उठाएं।
चरण 3. नकारात्मक आत्म-चर्चा के लिए सुनो।
आपकी विचार प्रक्रिया से बर्नआउट भी स्पष्ट हो सकता है, जो अत्यधिक नकारात्मक या निराशावादी लग सकता है। यदि आपका आंतरिक संवाद काम के विषय पर बेहद धूमिल लगता है, तो यह वास्तव में आपके जीवन के अन्य क्षेत्रों में फैल सकता है।
- उदाहरण के लिए, आप अपने आप से कुछ कह सकते हैं जैसे, "मैं कभी भी पर्याप्त काम नहीं कर सकता" या "मैं कुछ भी करूँ, मेरे बॉस कभी खुश नहीं होते।"
- यदि आप इसे नोटिस करते हैं, तो इन नकारात्मक विचारों को दूर करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि "मैं कभी भी पर्याप्त काम नहीं कर सकता," तो ऐसे उदाहरण खोजने का प्रयास करें जब यह सच नहीं था। हो सकता है कि आपने किसी सहकर्मी की मदद करने के लिए समय निकालने के लिए एक दिन पहले अपना काम पूरा कर लिया हो - जो पिछले कथन को गलत बनाता है।
- समर्थन के लिए एक परामर्शदाता से बात करने और नकारात्मक विचार पैटर्न पर काबू पाने में भी मदद मिल सकती है।
