यदि आपकी नींद का कार्यक्रम अनिश्चित है, या वह नहीं है जहाँ आप इसे होना चाहते हैं, तो इसे वापस पटरी पर लाने के तरीके हैं। कई मामलों में, सोने से पहले की दिनचर्या निर्धारित करने, दिन की कुछ आदतों को समायोजित करने और अपनी विशेष नींद की जरूरतों के बारे में जागरूकता विकसित करने से मदद मिलेगी। थोड़ी सी योजना बनाकर, आप आसानी से सो सकते हैं, सही मात्रा में नींद ले सकते हैं और अच्छी तरह से आराम महसूस कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपनी नींद का समय निर्धारित करना
चरण 1. अपनी नींद की जरूरतों की समीक्षा करें।
यदि आपको सोते रहने या सोते रहने में परेशानी हो रही है, तो अपने आप से कुछ प्रारंभिक प्रश्न पूछें: मैं सामान्य रूप से कितना सोता हूँ? मैं सामान्य रूप से कब सोता हूँ? मुझे क्यों लगता है कि मेरे सोने के कार्यक्रम को समायोजन की आवश्यकता है? मैं किस स्लीप शेड्यूल का पालन करना चाहूंगा? इन सवालों के जवाब देने से आपको अपनी स्थिति में सुधार करने में मदद मिलेगी।
चरण २। एक बार जब आप सोने का समय तय कर लेते हैं, तो इसका पालन करने के बारे में लगातार बने रहें।
हर रात एक ही समय पर सोने की कोशिश करें। कभी-कभी हम शेड्यूल में रुकावटों से बच नहीं पाते हैं, लेकिन कोशिश करें कि आप अपने निर्धारित समय से बहुत देर से उठें या सोएं नहीं, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। जितना अधिक आप अपने शेड्यूल से चिपके रहेंगे, आपकी नींद में सुधार की संभावना उतनी ही बेहतर होगी।
इसमें स्नूज़ बटन को हिट नहीं करना शामिल है। हालांकि यह आकर्षक हो सकता है, थोड़ी देर के लिए स्नूज़ करने से वास्तव में आपकी नींद की गुणवत्ता में कोई इजाफा नहीं होता है, और यह आपके शेड्यूल को बिगाड़ देता है।
चरण 3. धीरे-धीरे अपने सोने के कार्यक्रम में कोई भी आवश्यक समायोजन करें।
आपको अपने सोने के कार्यक्रम को समय के साथ छोटे-छोटे वेतन वृद्धि में बदलना चाहिए ताकि परिवर्तनों के काम करने की संभावना में सुधार हो सके। उदाहरण के लिए, यदि आप 11:00 बजे सोने जा रहे हैं, और तय करते हैं कि आप 10:00 बजे सोना चाहते हैं, तो पहली रात को पूरे घंटे पीछे न हटें। इसके बजाय, 10:45 पर कुछ रातों के लिए बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, फिर कुछ 10:30 बजे, फिर कुछ 10:15 बजे, अपने लक्ष्य को 10:00 बजे तक पूरा करने का प्रयास करें।
चरण 4. स्लीप जर्नल रखें।
यह उतना ही सरल हो सकता है जितना कि आप सोने के लिए कब जाते हैं और हर दिन कब उठते हैं, इसका रिकॉर्ड लिख लेते हैं। सोने का समय तय करने का प्रयास करते समय ऐसा करने से आपको अपनी ज़रूरतों का पता लगाने में मदद मिल सकती है। जब आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने का प्रयास कर रहे हों, तब इसे रखने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलती है कि यह काम कर रहा है या नहीं।
यदि आप यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि आपको कितने घंटे की नींद की आवश्यकता है, तो प्रति रात सोने के अपने औसत घंटों की संख्या का पता लगाने के लिए कुछ हफ्तों की नींद जर्नल प्रविष्टियों का उपयोग करें।
भाग 2 का 3: अपनी नींद में सुधार करने के लिए आदतों को समायोजित करना
चरण 1. सही समय पर सही खाना-पीना लें।
आप जो भोजन और पेय पीते हैं, और जब आप उसे खाते हैं, तो यह आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। सबसे अच्छी नींद पाने के लिए, स्वस्थ, संतुलित नाश्ते से शुरू करके, पूरे दिन अच्छी तरह से खाएं।
- रात में ज्यादा न खाएं। आपका अंतिम भोजन आपके सोने के समय से कम से कम 2 या 3 घंटे पहले होना चाहिए।
- अगर आपको सोने से पहले किसी चीज़ की ज़रूरत है तो छोटे, स्वस्थ स्नैक्स सबसे अच्छे विकल्प हैं।
चरण 2. अपनी नींद के कार्यक्रम को समायोजित करने का प्रयास करते समय उत्तेजक और अवसाद से बचें।
कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त उत्पादों, निकोटीन और अन्य उत्तेजक पदार्थों के प्रभाव घंटों तक रह सकते हैं, इसलिए बाद में दिन में इनसे बचें। और जबकि शराब जैसे अवसाद शुरू में आपको नींद का एहसास करा सकते हैं, वे वास्तव में आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करते हैं।
नियमित व्यायाम आपको आसानी से सोने और गहरी नींद पाने में मदद करता है। सोने के बहुत करीब (इसके कुछ घंटों के भीतर) व्यायाम करने से बचें, हालांकि, इसके उत्तेजक प्रभाव आपको जगाए रख सकते हैं।
चरण 4. किसी भी झपकी की निगरानी करें।
लंबी झपकी आपकी आरामदायक नींद लेने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकती है। आप जो भी झपकी लेते हैं उसे आधे घंटे या उससे कम तक सीमित करें।
भाग ३ का ३: अपनी नींद की समय-सारणी बनाए रखना
चरण 1. नियमित नींद कार्यक्रम प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए एक पूर्व-नींद दिनचर्या निर्धारित करें।
हर रात सोने से पहले एक ही काम करने से आपको मानसिक और शारीरिक रूप से इसके लिए तैयार करने में मदद मिलेगी।
- आपकी नींद से पहले की दिनचर्या में स्नान, किताब पढ़ना, आरामदेह संगीत और अन्य चीजें शामिल हो सकती हैं जो आपको आराम करने में मदद करती हैं।
- कुछ लोगों को बाहरी विकर्षणों को कम करने के लिए सहायक उपकरणों का उपयोग करने में मदद मिलती है, जैसे कि ईयर प्लग, एक छोटे पंखे का सफेद शोर, या नरम, शांत संगीत।
- आपकी दिनचर्या जो भी हो, सुनिश्चित करें कि आप सहज हैं। कुछ के लिए, इसका मतलब गद्दे, तकिया, बिस्तर आदि को बदलने के बारे में सोचना है।
चरण 2. यदि आप पंद्रह मिनट के बाद भी सो नहीं जाते हैं, तो कुछ और करें।
यदि आप सोने की कोशिश कर रहे हैं और अभी भी एक घंटे के एक चौथाई के बाद नहीं हैं, तो उठो और कुछ ऐसा करें जो आपको तब तक आराम दे जब तक आप फिर से थकान महसूस न करें। जब आप थके हुए नहीं हैं या आपके दिमाग में कुछ है तो टॉस करना और मुड़ना आपको सोने नहीं देगा।
चरण 3. अपने लाभ के लिए प्रकाश का प्रयोग करें।
आपका शरीर स्वाभाविक रूप से प्रकाश की स्थिति के प्रति प्रतिक्रिया करता है और उसके अनुसार नींद को समायोजित करेगा। इसका मतलब है कि सुबह और दिन में भरपूर रोशनी प्राप्त करना, फिर रात में रोशनी कम रखने से आपको लगातार सोने और जागने में मदद मिलेगी।
- जैसे ही आप जागते हैं, रोशनी चालू करें या पर्दे खोलें।
- दिन में बाद में धूप का चश्मा पहनने से रोशनी कम हो जाती है, जिससे आपको नींद आने में मदद मिल सकती है।
- टेलीविजन, कंप्यूटर, टैबलेट, स्मार्टफोन और इसी तरह के उपकरणों को अपनी नींद से पहले की दिनचर्या का हिस्सा बनाने से बचें, क्योंकि इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी शरीर के सोने के झुकाव को बाधित करती है। इसके अलावा, कुछ शोध बताते हैं कि स्क्रीन-टाइम इंटरैक्शन के विकर्षणों का एक समान प्रभाव पड़ता है।
चरण 4. यदि आप अपने सोने के कार्यक्रम को समायोजित नहीं कर सकते हैं तो सहायता लें।
यदि आपने अपने सोने के समय को ठीक करने की कोशिश की है और नहीं कर पा रहे हैं, या यदि आपको लगता है कि आपका कार्यक्रम किसी तरह से चरम पर है, तो विशेषज्ञ चिकित्सा सलाह लें।
