नींद का कार्यक्रम मानव शरीर में सबसे महत्वपूर्ण लय में से एक है। हमारे शरीर को खुद को ठीक करने और अगले 24 घंटों के लिए खुद को तरोताजा करने के लिए रोजाना 6 से 8 घंटे की नींद की जरूरत होती है। दुर्भाग्य से, हमारे नियंत्रण से बाहर की घटनाएं हमारे सोने के पैटर्न में हस्तक्षेप कर सकती हैं और हमारे लिए नींद की आदतों को बदलना आवश्यक हो सकता है, चाहे अस्थायी या स्थायी रूप से। जब तक आप अपनी नींद की आदतों को समझने और अनुशासन का अभ्यास करने के लिए समय निकालते हैं, तब तक आप सीख सकते हैं कि अपने सोने के समय को कैसे समायोजित करें।
कदम
3 का भाग 1: अनुसूची का निर्धारण
चरण 1. अपना वांछित जागने का समय निर्धारित करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने सोने के समय को बदल रहे हैं ताकि आप काम के लिए पर्याप्त जल्दी उठ सकें, उदाहरण के लिए, आप शायद प्रस्थान से एक घंटे पहले उठना चाहते हैं।
अपना निर्णय लेते समय सभी चरों पर विचार करें। आपकी सुबह कैसी दिखती है? आमतौर पर आपको उठने, तैयार होने और दरवाजे से बाहर निकलने में कितना समय लगता है?
चरण 2. अपने सोने के इष्टतम समय की गणना करें।
अधिकांश लोगों को हर रात 6 से 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन आवश्यक नींद की सही अवधि हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है। अपने वांछित जागने के समय पर जागने के लिए निर्धारित करें कि आपको किस समय सो जाना है।
- इसका पता लगाने का एक तरीका स्लीप लॉग रखना है। कुछ हफ़्ते के लिए आप हर रात सोने के घंटों का दस्तावेजीकरण करें। उन्हें औसत करें, फिर वहां से पीछे की ओर काम करें ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि आपको सोने की औसत मात्रा प्राप्त करने के लिए किस समय बिस्तर पर जाना है और अपनी इच्छा के समय उठना है। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर औसतन लगभग 6 घंटे सोते हैं और आप सुबह 5 बजे उठना चाहते हैं, तो आप रात 11 बजे तक सो जाने की योजना बनाना चाहेंगे।
- डॉक्टर सलाह देते हैं कि आप हर रात कम से कम सात घंटे सोने का लक्ष्य रखें।
चरण 3. अपने सोने के कार्यक्रम को धीरे-धीरे बदलें।
यदि आप आमतौर पर सुबह 10 बजे उठते हैं। लेकिन सुबह 5 बजे जागना शुरू करना चाहते हैं, यह रातोरात नहीं होने वाला है। नींद विशेषज्ञों का तर्क है कि अपने नींद चक्र को बदलने का सबसे अच्छा तरीका 15 मिनट की वृद्धि में समायोजन करना है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर सुबह 8 बजे उठते हैं, लेकिन सुबह 5 बजे उठना शुरू करना चाहते हैं, तो अपना अलार्म सेट करें और सुबह 7:45 बजे उठें। इसे तीन या चार दिनों तक करें जब तक कि आप समय के साथ सहज महसूस न करें। फिर एक और 15 मिनट शेव करें। ऐसा तब तक करें जब तक आप अपने लक्ष्य समय तक नहीं पहुंच जाते।
- यदि आप अपने सोने के समय को जल्दी बदलना चाहते हैं, तो 30 मिनट की वृद्धि का प्रयास करें।
चरण 4. अपना अलार्म उस समय पर सेट करें जब आप वास्तव में उठना चाहते हैं।
उस स्नूज़ बटन को हिट करने से बचें। हालांकि पहले उठना मुश्किल हो सकता है, स्नूज़ करने से स्थिति में सुधार नहीं होता है और वास्तव में आपको अधिक थकान हो सकती है क्योंकि यह आपको सबसे अधिक आरामदायक नींद नहीं देता है। इसके बजाय, अलार्म बजने पर उठें। आप अपना अलार्म कमरे के दूसरी तरफ भी लगा सकते हैं। इस तरह जब आप जागेंगे तो आपको अपना अलार्म बंद करने के लिए कमरे के दूसरी तरफ जाना होगा।
चरण 5. सुसंगत रहें।
अपनी नींद के कार्यक्रम को प्रभावी ढंग से बदलने की कुंजी सुसंगत होना है। दूसरे शब्दों में, आपको सप्ताह के प्रत्येक दिन निर्धारित सोने और जागने के समय से चिपके रहने की आवश्यकता है - इसमें सप्ताहांत भी शामिल है!
आप सप्ताहांत में थोड़ी देर सो सकते हैं, लेकिन नींद विशेषज्ञ केवल खुद को एक या अधिक घंटे (अधिकतम दो घंटे) की अनुमति देने की सलाह देते हैं। यह आपको आगामी कार्य सप्ताह के लिए ट्रैक पर रखेगा।
भाग 2 का 3: भोजन, पेय और उत्तेजक पदार्थों से बचना
चरण 1. रात भर उपवास करें।
शाम को जल्दी हल्का डिनर करें और फिर कुछ न खाएं। हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने पाया है कि जब आप खाते हैं तो आपकी आंतरिक घड़ी प्रभावित होती है; जब आप खाते हैं तो बदलना आपके शेड्यूल में बदलावों को समायोजित करने में सहायक हो सकता है, चाहे वह काम, जीवन या यात्रा के कारण हो।
- अपने वांछित जागने के समय से लगभग 12 घंटे पहले उपवास करें। फिर, मनचाहे समय पर उठें और प्रोटीन युक्त स्वस्थ नाश्ता करें। उपवास आपके दिन की शुरुआत करने के लिए आपकी आंतरिक लय घड़ी को रीसेट करने में मदद करता है जब आप उपवास तोड़ते हैं। यह बदले में आपके नए जागने के पैटर्न को स्थापित करने में मदद करता है।
- कोशिश करें कि दिन भर में बराबर अंतराल पर तीन नियमित भोजन करें। सुनिश्चित करें कि आपका आहार फलों, सब्जियों और अनाज से भरा हो। वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचें, जो आपके पेट को खराब कर सकते हैं।
- सोने से पहले तीन घंटे की अवधि के भीतर दिन का सबसे बड़ा भोजन न करें।
- व्रत के दौरान सभी तरह के खाने-पीने से परहेज करें। हालाँकि, आप पानी ले सकते हैं।
चरण 2. दोपहर के बाद उत्तेजक पदार्थों से बचें।
आपके शरीर के आकार, आपके द्वारा निगली गई मात्रा और आपके सामान्य स्वास्थ्य के आधार पर, कैफीन का प्रभाव आपके शरीर में प्रारंभिक खपत के बाद 5 से 10 घंटे तक सक्रिय रह सकता है। कॉफी और कैफीनयुक्त चाय और सोडा से बचें।
निकोटीन से भी बचना चाहिए क्योंकि यह एक उत्तेजक है और आपको तार-तार कर सकता है।
चरण 3. रात के खाने के बाद शराब से बचें।
शराब एक अवसाद है, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर को धीमा कर देती है। जबकि यह आपको सो जाने में मदद करेगा, शराब आपके चयापचय को भी धीमा कर देती है और नींद के चक्र के दौरान आपके मस्तिष्क में हस्तक्षेप करती है। यदि आप सोने से पहले शराब का सेवन करते हैं तो आपके जागने की संभावना अधिक होती है।
चरण 4. सोने से 1-2 घंटे पहले भारी व्यायाम से बचें।
डॉक्टर सलाह देते हैं कि बिस्तर पर जाने की योजना बनाने से कुछ घंटे पहले आप भारी कार्डियो कसरत से बचें; यह आपकी सर्कैडियन लय को अस्थिर कर सकता है और आपकी नींद को कम आरामदेह बना सकता है। उस ने कहा, हल्की स्ट्रेचिंग और व्यायाम, जैसे कि शाम की सैर, शायद आपको सोने के लिए तैयार करने में उपयोगी है।
यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो रात में गहन व्यायाम करते हैं लेकिन बाद में अच्छी नींद लेते हैं, तो आपकी दिनचर्या में बदलाव का कोई कारण नहीं है। बस अपने आप को जानो।
भाग ३ का ३: सोने के लिए अनुकूल वातावरण बनाना
चरण 1. सोने के लिए सोने के समय तक प्रतीक्षा करें।
जब आपके पास एक स्थिर नींद का शेड्यूल होता है, तो आपकी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए झपकी एक शानदार तरीका है, लेकिन नींद के पैटर्न को बदलने की कोशिश करते समय वे प्रतिकूल होते हैं। दिन में बिल्कुल भी न सोएं ताकि आप बाद में उचित समय पर सो सकें।
यदि आपको झपकी लेनी है, तो 20 मिनट से अधिक की पावर नैप लेने पर विचार करें।
चरण 2. स्क्रीन और मॉनिटर से दूर रहें।
सोने से करीब एक घंटे पहले, अपने सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें और अपने फोन और कंप्यूटर की रोशनी कम कर दें। डॉक्टर ध्यान देते हैं कि हमारी आंखें इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी के प्रति संवेदनशील होती हैं। उज्ज्वल स्क्रीन न केवल आंखों पर कठोर होती हैं बल्कि आपके शरीर को यह सोचने के लिए प्रेरित करती हैं कि यह अभी भी दिन है और आपका दिमाग अभी भी सक्रिय होना चाहिए।
स्क्रीन देखने के बजाय, किताब पढ़ें, लिखें या ड्रा करें। कुछ ऐसा आराम करें जो आपको शांत करे या आपको सुकून का एहसास कराए। इस गतिविधि को करते समय आप बत्तियों को बंद करने पर विचार कर सकते हैं।
चरण 3. कमरे और अपने शरीर का तापमान निर्धारित करें।
क्योंकि जब शरीर सो जाता है तो तापमान में गिरावट आती है, आप तापमान में गिरावट का अनुकरण करके अपने शरीर को यह सोचकर धोखा दे सकते हैं कि यह सोने का समय है।
- यदि बाहर ठंड है, तो गर्म स्नान करें ताकि जब आप बाहर आएं तो आपके शरीर के तापमान में गिरावट का अनुभव हो।
- अगर बाहर गर्मी है, तो अपने कमरे को गर्म होने दें और फिर एयर कंडीशनर चालू करें।
Step 4. रात को अपने कमरे में अंधेरा और सुबह को उजाला रखें।
नींद विशेषज्ञ ध्यान दें कि हमारे सर्कैडियन लय प्रकाश और अंधेरे से प्रभावित होते हैं। इसका मतलब यह है कि बहुत से लोगों को तब सोने में मुश्किल होती है जब यह अभी भी बाहर होता है, जो गर्मियों में दिन के उजाले की बचत के कारण होता है।
- रात में, अपने अंधों और पर्दों को बंद कर लें। उज्ज्वल ओवरहेड लाइट बंद करें। एक ब्लैक आउट पर्दा लेने पर विचार करें जो किसी भी प्रकाश को चमकने से रोकता है। यदि यह अभी भी बहुत उज्ज्वल है या बहुत अधिक प्रकाश अंदर आ रहा है, तो स्लीप मास्क पहनने पर विचार करें।
- सुबह उठते ही सभी लाइटें ऑन कर दें। यह आपके शरीर को दिन के लिए शुरू करने में मदद करेगा।
चरण 5. सफेद शोर चालू करें।
आप कुछ हल्का संगीत सुन सकते हैं या कुछ पृष्ठभूमि शोर के लिए पंखा लगा सकते हैं।
- लहरों या बारिश की आवाज़ सुनें; यह आपके शरीर को शांत करने में मदद करेगा और आपको अच्छी रात की नींद लेने में मदद करेगा। गीत के बोल या ऐसे किसी भी गाने से बचें जिसे आप वास्तव में अच्छी तरह से जानते हैं क्योंकि यह आपके लिए बहुत विचलित करने वाला हो सकता है क्योंकि आप सो जाने की कोशिश करते हैं।
- आप सफेद शोर और अन्य ध्वनि मशीनें भी खरीद सकते हैं जिनमें आपके लिए चुनने के लिए विभिन्न प्रकार की ध्वनियां हों।
टिप्स
- यदि आपने इन सुझावों को आजमाया है और फिर भी सही समय पर सो नहीं पा रहे हैं ताकि आप जब चाहें तब उठ सकें, तो आप मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेने का प्रयास कर सकते हैं। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपका मस्तिष्क रात में बनाता है और नींद लाने में मदद करता है। 5mg से कम या उसके बराबर खुराक लेना सुनिश्चित करें (आप 2.5mg खुराक के लिए उन्हें आधे में काट सकते हैं; अधिक जरूरी नहीं कि बेहतर हो)। ज्यादातर लोगों को इसे लेने के 15-30 मिनट बाद सो जाना चाहिए।
- यदि आप अपने सोने के कार्यक्रम को समायोजित करने में असमर्थ हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें। एक नींद चिकित्सक आपको बेहतर नींद की आदतें सिखा सकता है और यदि आवश्यक हो तो दवा लिख सकता है।
- यदि आप अपने सोने के कार्यक्रम को समायोजित करने का प्रयास कर रहे हैं क्योंकि आपने एक अलग समय क्षेत्र की यात्रा की है, तो आमतौर पर इसे समायोजित करने के लिए आपके द्वारा यात्रा किए गए प्रति समय क्षेत्र में 1 दिन लगता है। उदाहरण के लिए, यदि आपने अपने गंतव्य तक पहुंचने के लिए 7 समय क्षेत्रों की यात्रा की है, तो आपके नए सोने के कार्यक्रम को समायोजित करने में लगभग 7 दिन लगेंगे।
- आप जितने भारी स्लीपर होंगे, उतनी ही तेज़ी से आप एक नए स्लीप शेड्यूल में समायोजित होंगे। यदि आप एक हल्के स्लीपर हैं, तो संभवतः इसे समायोजित होने में थोड़ा अधिक समय लगेगा।
