आप अपने दिमाग से एक शर्मनाक पल या एक प्यारा बरिस्ता नहीं निकाल सकते। इस तरह के विचार आम हैं, लेकिन अगर वे बहुत अधिक विचलित करने वाले साबित हो रहे हैं, तो ऐसे कुछ कदम हैं जो आप अपने आप को अवांछित विचारों से छुटकारा पाने के लिए उठा सकते हैं। इस लेख पर अपना पूरा ध्यान लगाकर शुरुआत करें।
कदम
विधि १ का ३: थॉट स्टॉपिंग में संलग्न होना
चरण 1. अपने विचार लिखिए।
आपके विचार आपको आपकी दैनिक गतिविधियों से विचलित कर रहे हैं और आपको दुःख, चिंता या चिंता का कारण बना रहे हैं, इसलिए आपको सबसे पहले उन्हें कागज पर उतारना होगा। अपने सभी परेशान करने वाले विचारों को सबसे अधिक तनावपूर्ण से कम से कम तनावपूर्ण के क्रम में लिखें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सोचते रहते हैं कि आपकी नौकरी छूट सकती है, तो आपकी सूची कुछ इस तरह दिख सकती है: 1. मैं अपने बिलों का भुगतान और अपने बच्चे की देखभाल कैसे कर पाऊंगा? 2. क्या होगा अगर मुझे कोई नई नौकरी नहीं मिल रही है? 3. अगर मैं सुरक्षा के साथ अपने सामान को एक बॉक्स में लेकर कार्यालय से बाहर ले जाऊं तो मुझे बहुत शर्म आएगी।
- आप कम से कम तनावपूर्ण सोच के साथ अपना अभ्यास शुरू करने जा रहे हैं।
चरण 2. विचार की कल्पना करें।
किसी निजी स्थान पर बैठें या लेटें। अपनी आँखें बंद करें। एक ऐसी स्थिति की कल्पना करें जिसमें आपके पास यह तनावपूर्ण विचार हो।
चरण 3. विचार बंद करो।
तीन मिनट के लिए टाइमर, घड़ी या अन्य अलार्म सेट करें। फिर अपने अवांछित विचार पर ध्यान केंद्रित करें। जब टाइमर या अलार्म बंद हो जाए, तो चिल्लाएं "रुको!" उस विचार से अपने दिमाग को खाली करने के लिए यही आपका संकेत है। एक जानबूझकर विचार (समुद्र तट, आदि) के बारे में सोचें और अपने दिमाग को उस छवि या विचार पर 30 सेकंड के लिए स्थिर रखें। यदि उस दौरान परेशान करने वाला विचार वापस आता है, तो चिल्लाओ "रुको!" फिर। ध्यान या योग का अभ्यास आपके दिमाग को शांत और साफ करने में मदद कर सकता है।
- यदि आप चाहें तो "रुको" कहने पर आप खड़े हो सकते हैं या अपनी उंगलियों को स्नैप कर सकते हैं या अपने हाथों को ताली बजा सकते हैं। ये क्रियाएं "रोकें" आदेश को सुदृढ़ करती हैं और आपके विचार को और बाधित करती हैं।
- टाइमर का उपयोग करने के बजाय, आप "रुको!" चिल्लाते हुए खुद को टेप-रिकॉर्ड कर सकते हैं। एक-, दो- और तीन मिनट के अंतराल पर और रिकॉर्डिंग का उपयोग सोच-समझकर करने वाले व्यायाम को करने के लिए करें। जब आप अपनी रिकॉर्ड की गई आवाज सुनते हैं तो "रुको," अपने दिमाग को 30 सेकंड के लिए खाली कर दें।
चरण 4. अभ्यास करें।
इस अभ्यास को तब तक दोहराएं जब तक कि विचार आदेश से दूर न हो जाए। फिर व्यायाम का पुन: प्रयास करें और चिल्लाने के बजाय सामान्य स्वर में "रुको" कहकर विचार को बाधित करें। एक बार जब आपकी सामान्य आवाज विचार को रोकने में सक्षम हो जाए, तो "रुको" फुसफुसाकर देखें। समय के साथ, आप कल्पना कर सकते हैं कि आपके दिमाग में "रोकें" सुनने का समय है। इस बिंदु पर, जब भी और जहां भी विचार होता है, आपको विचार को रोकने में सक्षम होना चाहिए। एक बार जब आप उस स्तर का नियंत्रण हासिल कर लेते हैं, तो अपनी सूची में अगला विचार चुनें और विचार-रोक जारी रखें।
- यह विधि अवांछित विचारों को तुरंत नहीं रोकेगी। यह जो करता है वह इन विचारों पर "ब्रेक लगाने" में मदद करता है और धीरे-धीरे आपके ऊपर उनकी पकड़ को कम करता है।
- इस अभ्यास में यह भी स्वीकार करना होगा कि ये विचार इस समय यहां हैं और उन्हें सहन करने के लिए। विचार बहुत विचलित करने वाले, परेशान करने वाले हो सकते हैं, और जब कोई व्यक्ति इसके बारे में नियंत्रण से बाहर महसूस करता है, तो यह और भी बुरा होता है। लेकिन इस तथ्य को स्वीकार करते हुए कि वे वहां हैं, मौजूद हैं, और इसके बारे में कम प्रतिक्रियाशील होने के कारण वास्तव में उन्हें दूर जाने में मदद मिलती है।
विधि २ का ३: व्यस्त रहना
चरण 1. सक्रिय हो जाओ।
एक ऐसे खेल में शामिल होना जिसमें आपको अपने शरीर और/या आंखों के समन्वय पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, आपके सिर को साफ़ करने का एक अच्छा तरीका है। साथ ही, व्यायाम मस्तिष्क के फील-गुड न्यूरोट्रांसमीटर, एंडोर्फिन के उत्पादन का अतिरिक्त लाभ लाता है, जो आपके मूड को बेहतर बनाएगा।
चरण 2. मानसिक रूप से ज़ोरदार कुछ करें।
एक सुडोकू या क्रॉसवर्ड पहेली को पूरा करके, जटिल गणित की समस्याओं को हल करके या एक परियोजना को पूरा करने के लिए निर्देशों के एक जटिल सेट का पालन करके मानसिक रूप से खुद को चुनौती दें। इस प्रकार की गतिविधियों को करने के लिए जो मानसिक ध्यान लगेगा, वह आपके अवांछित विचारों को सोचने के लिए आपके पास समय या मानसिक ऊर्जा नहीं छोड़ेगा।
चरण 3. हंसो।
हंसी आपके दिमाग को चिंताओं से दूर कर सकती है। जब हम हंसते हैं, तो हमारा मस्तिष्क व्यस्त रहता है - यह हमारे शरीर को इशारों और ध्वनि की एक श्रृंखला बनाने का निर्देश दे रहा है। हंसना तनाव को कम करने में मदद करता है, इसलिए यदि आपके बार-बार आने वाले विचार आपको चिंता का कारण बना रहे हैं, तो हंसी वास्तव में अच्छी दवा है। उन दोस्तों के साथ घूमें जो आपको आसानी से क्रैक कर लेते हैं, एक मजेदार फिल्म किराए पर लेते हैं या हंसी योग कक्षा का प्रयास करते हैं। आप ऐसे चिकित्सक भी ढूंढ सकते हैं जो "हँसी चिकित्सा" में विशेषज्ञ हों, जो लोगों को उन चीज़ों पर खुलकर हँसना सिखाता है जो आमतौर पर मज़ेदार नहीं होती हैं और कठिन परिस्थितियों से निपटने के लिए हास्य का उपयोग करना सिखाती हैं।
चरण 4. बात करें।
अक्सर अपने दिमाग से किसी विचार को निकालने का सबसे अच्छा तरीका है कि इसे किसी और के साथ साझा किया जाए। किसी मित्र या परिवार के सदस्य की ओर मुड़ें जो एक अच्छा श्रोता हो और उन्हें बताएं कि आपके मन में क्या है। यदि आपको लगता है कि आपके अवांछित विचारों से निपटने में आपकी कठिनाई एक मित्र से अधिक मदद कर सकती है, तो एक पेशेवर चिकित्सक या परामर्शदाता की ओर मुड़ें जो आपके साथ काम कर सके।
विधि 3 में से 3: अपने मस्तिष्क का उपयोग करना
चरण 1. अभ्यास स्वीकृति।
यदि आपने किसी के बारे में या किसी चीज़ के बारे में न सोचने की कोशिश की है, तो आप जानते हैं कि यह वास्तव में संभव नहीं है - यदि यह इतना आसान होता, तो आप इस लेख को नहीं पढ़ रहे होते। वास्तव में, शोध में पाया गया है कि अपने अवांछित विचारों को दूर करने के बजाय उन्हें स्वीकार करना बेहतर है। एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने स्वीकृति का अभ्यास किया, वे कम जुनूनी थे, उनमें अवसाद का स्तर कम था और वे उन लोगों की तुलना में कम चिंतित थे जिन्होंने विचार दमन की कोशिश की थी।
अपने विचारों को स्वीकार करने का मतलब यह नहीं है कि आपको उन्हें पसंद करना है या अपने विचारों से सहमत होना है। आपको बस उन्हें अपनी वर्तमान वास्तविकता के हिस्से के रूप में स्वीकार करना होगा। उन्हें अस्तित्व में रहने दें और उन्हें नियंत्रित करने या बदलने की कोशिश करने का कोई प्रयास न करें। ऐसा करने से, आप उनकी शक्ति को छीन लेते हैं, और वे कम बार होने लगते हैं।
चरण 2. ध्यान केंद्रित व्याकुलता का प्रयोग करें।
हो सकता है कि आपने अपने दिमाग से उन विचारों को निकालने के लिए खुद को विचलित करने की कोशिश की हो जिनसे आप बचना चाहते हैं, लेकिन क्या आपने ध्यान भटकाने की कोशिश की है? अध्ययनों से पता चलता है कि अवांछित विचारों से अपना ध्यान हटाने की कोशिश करने के बजाय एक चीज से दूसरी चीज पर कूदने के बजाय सिर्फ एक चीज से खुद को विचलित करना बेहतर है। लक्ष्यहीन मन-भटकना दुख से जुड़ा है, इसलिए ध्यान केंद्रित करने के लिए एक विशिष्ट कार्य, पुस्तक या संगीत का टुकड़ा चुनें और उस पर अपना पूरा ध्यान दें।
चरण 3. उन्हें बाहर फेंक दो।
जर्नल साइकोलॉजिकल साइंस में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जब लोगों ने अपने विचारों को कागज के एक टुकड़े पर लिखा और फिर कागज को फेंक दिया, तो उन्होंने मानसिक रूप से भी विचारों को त्याग दिया। कुछ काउंसलर इसके बजाय एक चिंता जार की सिफारिश कर सकते हैं जहाँ आप इन विचारों को रख सकते हैं।
चरण 4. एक पाठ के लिए जाँच करें।
यदि आपके मन में जुनूनी विचार आ रहे हैं, तो स्थिति को एक सबक के रूप में लेने का प्रयास करें। अपने आप से पूछें कि सबक क्या है और आप अपनी गलती से क्या सीख सकते हैं। इसे केवल एक या उससे कम वाक्य में सारांशित करने का प्रयास करें और इसे लिख लें।
चरण 5. इसे समय दें।
जब किसी स्थिति या व्यक्ति का जीवन में बड़ा प्रभाव पड़ता है, तो उसे सही मायने में संसाधित करने में अक्सर समय लगता है। यह विशेष रूप से सच हो सकता है यदि आपने पहले कभी किसी स्थिति का अनुभव नहीं किया है, जैसे कि किसी को धोखा दिया जाना, मृत्यु को देखना, या कार दुर्घटना में होना। अपने दिमाग में इस पर बार-बार जाना इसे संसाधित करने का एक स्वाभाविक तरीका है। और प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है - किसी चीज के साथ आने के लिए समय की आवश्यकता का मतलब यह नहीं है कि आप कमजोर हैं या किसी ऐसे व्यक्ति की कमी है जो नहीं करता है।
टिप्स
- यह मत सोचो कि "मुझे _ के बारे में सोचना बंद करना होगा" या "मैं _ के बारे में नहीं सोच सकता" क्योंकि यह आपको उस व्यक्ति या चीज़ के बारे में अधिक सोचने पर मजबूर कर देगा।
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तेजी से परिणाम की उम्मीद न करें।
हो सकता है कि यह सब कोशिश करने के बाद भी व्यक्ति या स्थिति के अवांछित विचार समय-समय पर आपके दिमाग में आ रहे हों। आगे बढ़ने के अपने लक्ष्य का एक स्वाभाविक हिस्सा होने के रूप में इसे स्वीकार करें, अपने आप से धैर्य रखें, और इस ज्ञान के साथ चलते रहें कि अंततः यह व्यक्ति या स्थिति समय के साथ आपके दिमाग से गायब हो जाएगी।
- यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो किसी के साथ बातचीत शुरू करने का प्रयास करें। इस तरह आप इस बात पर ध्यान देंगे कि वह व्यक्ति क्या कह रहा है न कि बुरी स्थिति पर।
- यदि आप उन्हें प्रतिदिन देखते हैं, तो उन्हें अपने मन में एक अलग व्यक्ति के रूप में कल्पना करें।
- पानी प।
- नेटफ्लिक्स देखने का प्रयास करें। यह लगभग हमेशा विचारों को आपके दिमाग से निकाल देगा।
