जब किसी समस्या के बारे में सोचना आपको कार्रवाई करने और बदलाव करने के लिए उकसाता है, तो अस्थायी चिंता मददगार साबित हो सकती है। हालाँकि, जब आप अपने आप को दिन-ब-दिन किसी विचार पर विचार करते हुए पाते हैं, तो आप भय और चिंता से स्थिर हो जाते हैं। अत्यधिक चिंता करना आपके लिए हानिकारक है। यह आपकी भूख, नींद की गुणवत्ता, रिश्तों और काम या स्कूल के प्रदर्शन पर कहर बरपा सकता है। स्वस्थ विकर्षण ढूंढकर चिंता न करना सीखें।
कदम
विधि 1 का 3: स्वयं को विचलित करना
चरण 1. एक दोस्त को बुलाओ।
जब आप अपने आप को चिंतित पाते हैं, तो किसी मित्र के संपर्क में आकर तुरंत अपने दिमाग से निकल जाएं। अपनी चिंताओं से असंबंधित अपेक्षाकृत तटस्थ विषय के बारे में बातचीत शुरू करें। आप अपने दोस्त को बता सकते हैं कि आप चिंता कर रहे हैं और ध्यान भटकाने की जरूरत है।
यदि आपका मित्र तार्किक रूप से तार्किक और जमीन से जुड़ा है, तो आप उससे अपनी चिंताओं के बारे में बात कर सकते हैं। वह आपको समस्या को ठीक करने के बारे में एक सिफारिश देने में सक्षम हो सकता है (यदि कोई व्यवहार्य समाधान है), या यह देखने में आपकी सहायता कर सकता है कि चिंता कितनी तर्कहीन हो सकती है।
चरण 2. संगीत सुनें।
अगर आपकी नसें बिना रुके चिंता करने की स्थिति में हैं, तो शास्त्रीय संगीत सुनने की कोशिश करें। शोध से पता चलता है कि इस प्रकार का संगीत नाड़ी और हृदय गति को कम करने, आपके रक्तचाप को कम करने और शरीर में तनाव हार्मोन की मात्रा को कम करने में सबसे प्रभावी है। शास्त्रीय संगीत भी मन को भटकने से रोक सकता है, जिससे यह ध्यान में एक उत्कृष्ट सहायक बन जाता है।
चरण 3. एक चुनौतीपूर्ण गतिविधि में संलग्न हों।
अपने आप को दोहराए जाने वाले विचारों से विचलित करने का एक शानदार तरीका है मन को दूसरे तरीके से उत्तेजित करना। अखबार पर पलटें और साप्ताहिक क्रॉसवर्ड पहेली को पूरा करें। एक वाद्य बजाना सीखें। एक उपन्यास या एक पत्रिका लेख पढ़ें। एक दोस्त के साथ बैठो और एक पहेली को एक साथ रखो। एक चित्र बनाओ। ये सभी मस्तिष्क व्यायाम न केवल आपको चिंता से विचलित करते हैं, वे आपके मनोभ्रंश के जोखिम को भी कम करते हैं।
चरण 4. एक वैकल्पिक सकारात्मक विचार का पाठ करें।
शांत करने के लिए अनुकूल एक बयान को उद्देश्यपूर्ण ढंग से दोहराकर अपने दिमाग को हटा दें कि आपको क्या चिंता है। कुछ ऐसा सोचने के बजाय जो आपको परेशान करता है या आपको परेशानी का कारण बनता है, एक प्रतिज्ञान पर केंद्रित हो जाएं जो आपके दिमाग और आपके पर्यावरण के लिए सकारात्मक स्वर पैदा करता है। चिंता मुक्त पुष्टि में शामिल हो सकते हैं:
- "शांत रहो और जारी रखो"
- "कल एक नया दिन है"
- "छोटी चीजें पसीना मत करो"
- "मैं अपने साथ एक शांति हूँ"
- "मेरे दिमाग को आराम देने से मेरा जीवन बदल रहा है"
विधि २ का ३: अपने दिमाग को आराम देना
चरण 1. एक शारीरिक गतिविधि करें।
शारीरिक गतिविधि में तीन गुना लाभ होता है: आप अपने शरीर को गतिमान करके अपने सिर से बाहर निकलते हैं, आप शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, और आपको एंडोर्फिन से पुरस्कृत किया जाता है जो मूड को बढ़ाता है और विश्राम उत्पन्न करता है। चूंकि अत्यधिक चिंता आपके शरीर को एड्रेनालाईन और "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया के साथ अधिभारित करती है, व्यायाम आपको अतिरिक्त ऊर्जा के लिए एक आउटलेट प्रदान करता है।
चरण 2. दृश्य इमेजरी का प्रयास करें।
इस समय चिंता और चिंता को कम करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन एक बेहतरीन उपकरण है। इसमें कल्पना करना शामिल है - दृढ़ संकल्प के साथ - अपने आप को एक ऐसे वातावरण में जो आपको शांत करता है। कुंजी एक जगह के बारे में सोचना है, अधिमानतः एक जिसे आप जानते हैं, जो स्वाभाविक रूप से आपको आराम देती है।
- मान लीजिए कि आपकी दादी के घर के पास एक घास का मैदान था जहाँ आप एक बच्चे के रूप में खेलते थे। सुंदर फूल और घास के मुलायम टीले और आकर्षक नीले आसमान थे। यदि आप अपने आप को किसी चीज़ के बारे में चिंता करते हुए देखते हैं, तो आप जानबूझकर अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और उस सुरक्षित स्थान पर कॉल कर सकते हैं।
- जगह कैसी दिखती है, उससे आगे बढ़ें। यह सोचकर अपनी अन्य इंद्रियों को संलग्न करें कि पक्षी कैसे ध्वनि करते हैं, घास और फूलों की गंध कैसी होती है, और पके जामुन का स्वाद आपकी जीभ पर कैसा होता है।
- यदि आपको अपने स्वयं के सुरक्षित स्थान पर कॉल करने में कठिनाई होती है, तो आप निर्देशित इमेजरी वीडियो के लिए हमेशा YouTube पर जा सकते हैं जो चिंताजनक विचारों को शांत करने में प्रभावी होते हैं।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें।
जब हम हर समय चिंता में रहते हैं तो हमारा शरीर शारीरिक रूप से उतना ही तनावपूर्ण हो जाता है जितना कि हमारे विचार। प्रगतिशील मांसपेशी छूट के नियमित सत्र आयोजित करने से आप यह समझ सकते हैं कि विश्राम और तनाव दोनों कैसा महसूस करते हैं। फिर, एक बार जब आप इसे समझ लेते हैं, तो आप दैनिक जीवन में तनाव से बेहतर तरीके से निपटने में सक्षम होते हैं। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
- लगभग 15 मिनट के शांत समय की योजना बनाएं। ऐसी जगह का पता लगाएँ जहाँ आप कम से कम ध्यान भंग के साथ आराम से बैठ सकें। एक मांसपेशी समूह से शुरू करें - उदाहरण के लिए आपके पैर। अपने पैर की उंगलियों और एड़ी में मांसपेशियों को अनुबंधित करें। लगभग 5 सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें। ध्यान दें कि यह कैसा लगता है।
- फिर, तनाव को छोड़ दें और अपने शरीर से सारी जकड़न को बहने दें। ध्यान दें कि आराम की स्थिति कैसी महसूस होती है। एक नए मांसपेशी समूह में जाने से पहले लगभग 15 सेकंड के लिए इस आराम की स्थिति में रहें, बदले में तनाव और आराम करें। जब तक आप अपने शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियों के साथ काम नहीं कर लेते, तब तक शरीर में ऊपर की ओर बढ़ें। चिंता से राहत के लिए इस गतिविधि को दिन में लगभग दो बार करें।
चरण 4. माइंडफुलनेस मेडिटेशन सीखें।
आमतौर पर, चिंताएं भविष्य पर केंद्रित होती हैं। जब आप वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना सीख सकते हैं, तो आप चिंताओं को दूर कर सकते हैं। माइंडफुलनेस मेडिटेशन में, आपका ध्यान चिंताओं को स्वीकार करने और उन्हें जाने देने पर केंद्रित होता है।
- ऐसी जगह चुनें जहां आप बिना विचलित हुए चुपचाप बैठ सकें। आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं या कमरे में एक एकल, गैर-उत्तेजक स्थान पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। अपनी नाक से और अपने मुँह से कई गहरी साँसें लें।
- अपनी चिंताओं को ऐसे देखें जैसे कि आप विचारों के निष्पक्ष दर्शक हों। उन्हें जज न करें या बिल्कुल भी प्रतिक्रिया न करें, बस हर चिंता को आने पर स्वीकार करें। पहचानें कि जब आप चिंताओं से नहीं लड़ते हैं, तो वे अंततः अपने आप दूर हो जाते हैं। जब आप उन्हें नियंत्रित करने की कोशिश करते हैं, तभी वे प्रतिरोधी बनते हैं।
- धीरे-धीरे और गहरी सांस लेना जारी रखें। ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है, आपके आस-पास की आवाज़ें, और आपकी श्वास की स्थिर गति और प्रवाह। जब भी कोई चिंता बिना गुजरे इधर-उधर हो जाती है, तो वर्तमान क्षण (यानी शारीरिक संवेदना, श्वास, आदि) पर फिर से ध्यान दें।
विधि 3 का 3: चिंता पर नियंत्रण प्राप्त करना
चरण 1. अपनी चिंताओं को लिखें और उनका न्याय करें।
यदि आप एक पुरानी चिंता से ग्रस्त हैं, तो आप पा सकते हैं कि आप खुद को विचलित करने या आराम करने के लिए कुछ भी करें, विशिष्ट चिंताएँ बार-बार वापस आती हैं। कार्रवाई करने से आपको कम असहाय महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- एक नोटबुक और कलम लें और अपनी चिंताओं को लिखें। आपके द्वारा प्रत्येक को सूचीबद्ध करने के बाद, प्रत्येक चिंता को उत्पादक या अनुत्पादक के रूप में देखें और न्याय करें। उत्पादक चिंताएं वे हैं जिनके खिलाफ आप कार्रवाई कर सकते हैं, जैसे टूटी हुई कार। अनुत्पादक चिंताएँ वे हैं जिन पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है, जैसे कि आपके क्षेत्र में एक बड़ा तूफान आ रहा है।
- उत्पादक चिंताओं को दूर करने के लिए तुरंत विचार-मंथन करके उन्हें दूर करें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी कार खराब हो गई है, तो आपको कॉल करने और मैकेनिक से परामर्श करने, एक हिस्सा खरीदने, या एक अस्थायी प्रतिस्थापन किराए पर लेने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. पहचानें कि अनिश्चितताएं अपरिहार्य हैं।
अनुत्पादक चिंताएँ आमतौर पर वे होती हैं जिनके लिए कोई स्पष्ट या व्यवहार्य समाधान नहीं होता है। ऐसी चिंताओं पर काबू पाने के लिए जरूरी है कि आप अनिश्चितता को स्वीकार करना सीखें।
- अनिश्चितता को गले लगाने का सबसे अच्छा तरीका यह पहचानना है कि जो होने वाला है उसे न जानने का मतलब यह नहीं है कि कुछ बुरा होगा। अनिश्चितता नकारात्मक नहीं है, तटस्थ है।
- उदाहरण के लिए, आप किसी ऐसे मित्र से मिल रहे हैं जिससे आपका संपर्क टूट गया है। आप चिंता करते हैं कि चीजें अजीब होंगी। इस पर विचार करें: यदि यह व्यक्ति आपका मित्र है, तो संभावना है, आपके समान विश्वदृष्टि और रुचियां थीं। भले ही समय और/या दूरी ने आपको अलग कर दिया हो, फिर भी वे चीजें आपको जोड़ना जारी रख सकती हैं। चीजें अजीब हो सकती हैं, लेकिन वे शानदार ढंग से भी जा सकती हैं। क्या अधिक है, भले ही वे पहली बार में अजीब हों, वे सुधार कर सकते हैं क्योंकि आप में से दो एक-दूसरे के साथ गर्मजोशी से पेश आते हैं।
चरण 3. एक "चिंता-समय" नामित करें।
किसी चीज़ के बारे में चिंता करने में लगने वाले समय को कम करने का एक प्रभावी तरीका "चिंता-समय" निर्धारित करना है। उत्तेजना नियंत्रण प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, इस तकनीक में आपको बाद में भाग लेने के लिए चिंताओं को लिखना या दूर करना शामिल है। इस तरह आपके पास सकारात्मक और उत्पादक विचारों और गतिविधियों पर खर्च करने के लिए अधिक समय होगा।
- अपनी चिंताओं को दूर करने के लिए सुबह या दोपहर का समय तय करें। इसे 15 से 30 मिनट की अवधि तक सीमित रखें।
- अपने चिंता समय के दौरान, या तो लिख लें या उन सभी चीजों के बारे में सोचें जो अभी आपको चिंतित कर रही हैं या आपके दिन के किसी बिंदु पर। आपको इन चिंताओं को हल करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन ऐसा करने से आपको अधिक निपुण महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- अपने चिंता-समय के बाहर, जब आप खुद को चिंतित महसूस करते हैं, तो इन चिंताओं को दूर करने के लिए खुद से कहें कि आप बाद में उनके बारे में सोचने में समय व्यतीत करेंगे।
चरण 4. परीक्षण के लिए चिंतित विचार रखें।
चिंता पर नियंत्रण पाने का एक और तरीका है चिंतित आत्म-चर्चा को चुनौती देना। चिंताजनक विचारों को चुनौती देने का पहला कदम उनकी पहचान करना है। ये ऐसे विचार हैं जो आपको डराते हैं या लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को उत्तेजित करते हैं। इन विचारों से अवगत होने के बाद, परीक्षण करें कि वे कितने यथार्थवादी हैं। लक्ष्य यह पहचानना है कि ये विचार आमतौर पर तर्कहीन और अवास्तविक होते हैं, जिससे आप पर उनके प्रभाव को कम किया जा सकता है। अपने आप से ये प्रश्न पूछकर नकारात्मक या चिंतित आत्म-चर्चा को चुनौती दें:
- क्या मुझे 100% यकीन है कि ऐसा होगा?
- क्या मैंने एक विचार को एक तथ्य के साथ गलत किया है?
- मेरे पास क्या सबूत है कि यह सच है? मेरे पास क्या सबूत है कि यह सच नहीं है?
- क्या मैं "संभावना" को "निश्चितता" के साथ भ्रमित कर रहा हूं? यह संभव हो सकता है, लेकिन क्या यह संभव है?
