शोध बताते हैं कि आपके सोडियम सेवन को कम करने से उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) को कम करने में मदद मिल सकती है। समय के साथ, उच्च रक्तचाप दिल का दौरा और स्ट्रोक जैसी स्वास्थ्य स्थितियों में योगदान दे सकता है, इसलिए आप इसे कम करने में मदद करने के लिए हर संभव प्रयास करना चाहते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि आप हृदय-स्वस्थ कम सोडियम आहार पर स्विच करके और नियमित रूप से व्यायाम करके उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने में सक्षम हो सकते हैं। हालाँकि, अपने आहार और व्यायाम व्यवस्था में परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि परिवर्तन आपके लिए सही हैं।
कदम
3 का भाग 1: अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करना
चरण 1. नमक का सेवन सीमित करें।
सोडियम महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है कि आपका रक्तचाप कितना अधिक है। नमक आपके आहार का पहला तत्व है जिससे आपको अपने रक्तचाप को कम करने की आवश्यकता होगी। अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको कितना नमक खाना चाहिए: मानव शरीर को थोड़ी मात्रा में नमक की आवश्यकता होती है; इसलिए इसे पूरी तरह से खत्म करने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। अधिकांश वयस्क बिना किसी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिम के एक दिन में 2,300 मिलीग्राम सोडियम का उपभोग कर सकते हैं। लेकिन, कई खाद्य उत्पादों में एक छोटी सी सेवा में कई सौ मिलीग्राम सोडियम होता है। कुल खगोलीय रूप से बढ़ सकता है; इसलिए लेबल पढ़ें और अतिरिक्त नमक से बचें।
- यदि आपका रक्तचाप उच्च है, तो आपका डॉक्टर आपको एक दिन में 1, 500 मिलीग्राम सोडियम खाने की सलाह दे सकता है। वह लगभग आधा चम्मच नमक है।
- यदि आपको गुर्दे की बीमारी या मधुमेह का निदान किया गया है, तो आपको सलाह दी जा सकती है कि आप अपने सोडियम सेवन को 1, 500 मिलीग्राम से कम रखें।
- यदि आप उच्च जोखिम वाली आबादी से हैं तो आपका डॉक्टर आपको सोडियम देखने की सलाह दे सकता है। 65 वर्ष से अधिक उम्र की सभी महिलाओं और 45 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों में उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है। अश्वेत पुरुषों और महिलाओं को उच्च रक्तचाप और गंभीर जटिलताओं का खतरा होता है।
चरण 2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले अधिकांश नमक और चीनी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आते हैं, जैसे सूप, चिप्स, ब्रेड, कई अनाज, केक / डोनट्स - और मैकेरल / सार्डिन, डिब्बाबंद मीट, ठीक किए गए मीट के साथ-साथ लंच मीट, साथ ही पोर्क जिसमें "पानी" होता है जोड़ा गया"। तैयार जमे हुए खाद्य पदार्थ, रेस्तरां या कोई अन्य भोजन जिसे आप "जाने के लिए" खरीद सकते हैं, सोडियम से भरे होने की संभावना है। उत्तर अमेरिकी जितना नमक खाना चाहिए उससे लगभग दोगुना खाते हैं, और उसमें से ¾ नमक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आता है। जो खाद्य पदार्थ नमकीन नहीं लगते हैं वे अभी भी उच्च सोडियम हैं यदि उन्हें संसाधित किया गया है और "कम सोडियम" के रूप में चिह्नित नहीं किया गया है।
असंसाधित सामग्री से ताजा खाना पकाना आपके आहार से नमक काटने की दिशा में सबसे बड़ा कदम है।
चरण 3. मिठाई काट लें या सप्ताह में पांच या कम चीनी वाली मिठाई खाएं।
100% बिना मीठा कोको पाउडर को प्राकृतिक पीनट बटर में मिलाया जाता है या स्टीविया के साथ फलों पर छिड़का जाता है, यह एक बेहतरीन स्नैक है। कम मिठाइयाँ खाना आपकी शुगर क्रेविंग को कम करने का सवाल है। सीमित चीनी आपको विशेष उपचार और कम स्वास्थ्य समस्याएं प्रदान करेगी, क्योंकि आप इसे संयम से खाते हैं। व्यवहार की मिठास को धीरे-धीरे कम करें। फलों, सेब की चटनी या फलों के रस से मीठी हुई मिठाइयाँ आज़माएँ। मिठाई के लिए स्मूदी, जूस या आम की लस्सी बनाएं। फलों के बर्फ, शर्बत और नींबू पानी में चीनी कम करना एक स्वस्थ विकल्प बनाता है।
- कोको में एंटीऑक्सिडेंट फ्लेवनॉल्स होते हैं जिनका लाभ आप प्रतिदिन थोड़ी मात्रा में (१ औंस [२८ ग्राम] तक) डार्क चॉकलेट खाकर ले सकते हैं। यह कोशिका क्षति को कम करता है, निम्न रक्तचाप में मदद करता है और संवहनी कार्य में सुधार करता है।
- पके हुए या पके हुए फल कंपनी के लिए एक सुंदर मिठाई हो सकते हैं। नाशपाती या अन्य मौसमी फलों को जूस में डालें, और दही की एक गुड़िया या ताजे फल और खट्टे छिलके (कटे हुए छिलके) के साथ परोसें।
- घर पर लो शुगर/लो साल्ट ग्रेनोला बार्स और नट्टी कुकीज बेक करने से आपको पूरे हफ्ते हेल्दी स्वीट स्नैक्स मिल सकते हैं।
- कुकीज़ और लोफ केक में छोटा करने के स्थान पर सेब की चटनी का प्रयोग करें।
- बिस्कुट, वफ़ल और पैनकेक में मैदा के स्थान पर सादा या बिना मीठा स्वाद वाला प्रोटीन पाउडर, गाढ़ी चटनी के लिए सादा या चिली-कॉन-कार्न का प्रयोग करें।
- सभी प्रकार के मीठे पेय पदार्थों में कटौती करें (स्टेविया या स्टेविया मिश्रणों का प्रयास करें; यह एक अर्जित स्वाद है इसलिए धैर्य रखें)। यदि आपके पास एक मीठा पेय है, जैसे सोडा (यहां तक कि चीनी मुक्त), तो यह अभी भी आपकी पांच या उससे कम मिठाई की ओर गिना जाता है। अपने आहार से कार्बोनेटेड सोडा/पॉप और शर्करा वाले फलों के पेय को पूरी तरह से काटने का प्रयास करें: शायद यह आपके आहार में अतिरिक्त चीनी का शीर्ष स्रोत है।
3 का भाग 2: डैश डाइट
चरण 1. प्रति सप्ताह साबुत अनाज की छह से आठ सर्विंग्स खाएं।
रिफाइंड अनाज के बजाय साबुत अनाज खाएं। साबुत अनाज में आपके लिए आवश्यक पोषक तत्व और फाइबर अधिक होता है। वे परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक स्वादिष्ट होते हैं, जिसकी आप सराहना करेंगे क्योंकि आप अपने नमक का सेवन सीमित करना शुरू करते हैं। सफेद चावल के लिए ब्राउन राइस (इसे धीरे-धीरे पकाया जाना चाहिए), नियमित पास्ता के लिए होल-व्हीट पास्ता और सफेद ब्रेड के लिए साबुत अनाज की ब्रेड को प्रतिस्थापित करें।
विभिन्न प्रकार के अनाज के साथ प्रयोग। सफेद आटा हटा दें। क्विनोआ, बुलगुर, ओट्स, ऐमारैंथ और जौ का इस्तेमाल करें, ये सभी साबुत अनाज के अच्छे स्रोत हैं।
चरण 2. एक दिन में चार से पांच सर्विंग सब्जियां खाएं।
सब्जियां आपको अपने रक्तचाप को कम करने के लिए आवश्यक विटामिन प्रदान करती हैं, साथ ही साथ मूल्यवान आहार फाइबर, और पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे खनिज भी प्रदान करती हैं। अपने आहार में सब्जियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, उन्हें केवल साइड में खाने के बजाय अपने मुख्य व्यंजन में शामिल करें। मीठे आलू (कम चीनी के साथ) और स्क्वैश (कटा हुआ और तला हुआ, मैश किया हुआ) जैसी हार्दिक, स्वादिष्ट सब्जियां एक उत्कृष्ट मुख्य व्यंजन प्रदान करती हैं। एक बार में बड़ी मात्रा में सब्जियां खरीदने से न डरें: आप उन सब्जियों को फ्रीज कर सकते हैं जिनका आप उपयोग नहीं करते हैं।
- अगर आप सब्ज़ी-शर्मीली हैं, तो हफ्ते में एक नई तरह की सब्जी खरीदने और पकाने की कोशिश करें। कुछ व्यंजन खोजें जो उस सब्जी पर केंद्रित हों और उन्हें आजमाएं।
- ताजी या जमी हुई सब्जियों का विकल्प चुनें। जब आप डिब्बाबंद सब्जियां खरीदते हैं, तो सुनिश्चित करें कि उनमें कोई अतिरिक्त नमक नहीं है, या "नो सोडियम" लेबल है।
- प्रत्येक भोजन में कम से कम दो सब्जियां शामिल करने का प्रयास करें: एक हरी (काली, ब्रोकोली, पालक, कोलार्ड) और एक चमकीले रंग (टमाटर, गाजर, मिर्च, स्क्वैश)।
- अपने स्टार्च के लिए सब्जियों का प्रयोग करें और आटे के उत्पादों को खत्म करें। चिप्स, हाई-सोडियम ब्रेड और पास्ता को छोड़ दें और उन्हें उबले हुए या मैश किए हुए आलू, शलजम या पार्सनिप के स्वादिष्ट टुकड़ों से बदलें।
- फलों और सब्जियों का छिलका खाएं। सब्जियों का अधिकांश स्वाद और पोषक तत्व त्वचा में पाए जाते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप उन्हें अच्छी तरह से साफ कर लें।
- डंठल बचाओ। सब्जी के किसी भी हिस्से को फ्रीज में रखें जो आप बैग में नहीं खाते हैं। जब बैग भर जाए तो इसे प्याज और लहसुन के साथ कुछ घंटों के लिए वेजिटेबल स्टॉक बनाने के लिए उबाल लें। सब्जियों को छान लें, उसमें एक चुटकी नमक और थोड़ा सा नींबू का रस या सिरका मिलाएं और इसे शोरबा के रूप में इस्तेमाल करें।
चरण 3. फलों की चार से पांच छोटी सर्विंग्स खाएं।
फल मुंह में पानी लाने वाला, स्वादिष्ट होता है और विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। फल एक स्नैक, एक मिठाई हो सकता है, और इसे सब्जी की तरह भी माना जा सकता है और हरी सलाद के साथ परोसा जाता है, तला हुआ या सॉस में पकाया जाता है। फल और कुछ नट्स के साथ कम वसा वाला दही एक उत्कृष्ट नाश्ता बनाता है। मौसम में फल खाने की कोशिश करें, जब वे सबसे मीठे हों, या उन्हें स्मूदी और खाना पकाने के लिए फ्रोजन खरीदें।
- अतिरिक्त फाइबर और रौगेज के लिए फलों के छिलके का सेवन करें। सेब, नाशपाती, आलूबुखारा और यहां तक कि मुरझाए आड़ू को छिलके के साथ भी खाया जा सकता है।
- सब्जियों की तरह, फलों को तब फ्रीज किया जा सकता है जब वे अधिक पके हों और बाद में उनका आनंद लिया जाए।
- रस को फल की सेवा के रूप में गिना जा सकता है। बिना चीनी मिलाए 100 प्रतिशत फलों का रस खरीदें।
- अंगूर का रस और अन्य खट्टे रस कुछ दवाओं में हस्तक्षेप कर सकते हैं, इसलिए खपत बढ़ाने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से जांच कर लें।
चरण 4. प्रति सप्ताह लीन प्रोटीन की छह या उससे कम सर्विंग्स खाएं।
मांस आपको प्रोटीन, विटामिन और खनिज देता है। बीफ पर मुर्गी और मछली का विकल्प चुनें। सैल्मन, हेरिंग और टूना जैसी मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है (और डीएचए और ईएचए में उच्च मात्रा में शुद्ध/केंद्रित ओमेगा-3 तेल कैप्सूल लेने पर विचार करें), और आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। अपने मांस को तलने के बजाय उबाल लें, बेक करें, ग्रिल करें, पोच करें या भूनें। सैंडविच मीट और सॉसेज से तब तक बचें जब तक कि उन पर "लो सोडियम" या "नो सोडियम" न लिखा हो। सैंडविच मांस के कुछ सर्विंग्स में आपके दैनिक अनुशंसित सोडियम के एक चौथाई से अधिक होते हैं।
- आपके द्वारा खरीदा गया मांस "दुबला" या "अतिरिक्त दुबला" चिह्नित होना चाहिए, और मुर्गी त्वचा रहित होनी चाहिए।
- शाकाहारियों "मांस" और "नट, बीज, और फलियां" श्रेणियों को मिलाकर, और नट, बीज और फलियां की कई सर्विंग्स खाकर डीएएसएच आहार का पालन कर सकते हैं।
- यहां तक कि अगर आप शाकाहारी नहीं हैं, तो मांस व्यंजन के लिए सोयाबीन आधारित उत्पादों, जैसे टोफू और टेम्पेह को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें। इनमें वे सभी अमीनो एसिड होते हैं जिनकी आपको एक संपूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यकता होती है।
चरण 5. डेयरी की दो से तीन छोटी सर्विंग्स खाएं।
दूध, सादा दही और असली पनीर आपको कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन दे सकता है। वे उच्च सोडियम और उच्च वसा वाले भी हो सकते हैं, इसलिए उनमें से बहुत अधिक न खाएं। दही उच्च सोडियम नहीं है, वसा रहित खरीदा जा सकता है, और इसमें प्रोबायोटिक्स होते हैं जो आपके पाचन के लिए अच्छे होते हैं। बिना चीनी वाला सादा दही खरीदें और फल डालें। दही अपने आप में अच्छा है और इसे क्रीम/खट्टा क्रीम से भी बदला जा सकता है।
- खट्टा क्रीम के बजाय अपने टैको या मिर्च पर दही डालें।
- क्रीमी फिनिश के लिए अपने सूप में कुछ दही मिलाएं।
- वेजिटेबल डिप के लिए कटे हुए लहसुन और जड़ी बूटियों के साथ दही मिलाएं।
- आइसक्रीम के लिए फ्रोजन योगर्ट को बदलें, या अपने सेब पाई के साथ सादा दही का एक स्कूप परोसें।
- "मांसपेशी" या "प्रोटीन" पेय खरीदने के बजाय दूध पिएं। अधिकांश डिजाइनर कसरत पेय दूध प्रोटीन पर निर्भर करते हैं और बहुत कुछ नहीं। दूध सस्ता और आपके लिए बेहतर है।
चरण 6. सप्ताह में चार से छह बार मेवे, बीज और फलियां खाएं।
नट, बीज और फलियों में ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, फाइबर, खनिज और फाइटोकेमिकल्स होते हैं। वे कैलोरी और वसा में भी उच्च हो सकते हैं, यही वजह है कि उन्हें दैनिक खपत के बजाय साप्ताहिक के लिए अनुशंसित किया जाता है। एक सेवारत आकार 1/3 कप पागल, 1/2 कप पकी हुई फलियां, 2 बड़े चम्मच प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन या बीज हो सकता है।
- शाकाहारियों को इस श्रेणी को "मांस" सर्विंग्स के साथ जोड़ना चाहिए और एक सप्ताह में नट, बीज और फलियां की 10 - 16 सर्विंग्स खाना चाहिए।
- संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने के लिए टोफू, टेम्पेह या चावल और बीन्स खाएं।
- मीठा ग्रेनोला खरीदने के बजाय अपने दही में विभिन्न प्रकार के मेवे और बीज डालकर देखें। बादाम, अखरोट/पेकान, मूंगफली, काजू, तिल/चिआ, छिलके वाले कद्दू के बीज और अलसी सभी स्वादिष्ट स्नैक्स हैं।
- विभिन्न बीन्स के साथ प्रयोग। यदि आप सामान्य रूप से मटर खाते हैं, तो राजमा, काली मटर या दाल का सेवन करें।
चरण 7. वसा और तेल को दिन में दो से तीन सर्विंग्स तक सीमित करें।
वसा आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए अच्छा है, लेकिन इसका बहुत अधिक मात्रा में सेवन करना आसान है। वसा की एक सेवा छोटी है: 1 बड़ा चम्मच मेयोनेज़ या 1 चम्मच मार्जरीन इसे करेंगे। मांस, मक्खन, पनीर, दूध, क्रीम और अंडे के अधिक सेवन से बचें। मार्जरीन/ओलियो, लार्ड, शार्टनिंग्स, और ताड़ और नारियल के तेल से बचें। ट्रांस वसा को हटा दें, जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में चिकनाई और स्वाद के लिए उपयोग किया जाता है, तले हुए खाद्य पदार्थ (जैसे ब्रेडेड मछली, मांस और डोनट्स) और व्यावसायिक रूप से पके हुए सामान।
- ट्रांस वसा को कम करने के लिए लेबल पढ़ें।
- जैतून का तेल, कैनोला तेल, वनस्पति तेल, तिल का तेल और मूंगफली के तेल के साथ पकाएं। सलाद ड्रेसिंग में जैतून का तेल और टोस्टेड तिल का तेल दोनों ही बेहतरीन हैं। त्वरित, सस्ते सलाद ड्रेसिंग के लिए तेल और सिरका (सेब साइडर सिरका, वाइन सिरका, नींबू का रस) मिलाएं। अतिरिक्त स्वाद के लिए एक चुटकी काली मिर्च, लहसुन, लाल शिमला मिर्च या स्टीविया डालें।
3 का भाग 3: अपने भोजन पर नज़र रखना
चरण 1. अपने सेवारत आकार को समायोजित करें।
सर्विंग्स की गणना करना मुश्किल हो सकता है, और उत्पाद के आधार पर बेतहाशा भिन्न हो सकते हैं। टोस्ट का एक टुकड़ा अनाज की एक सेवारत हो सकता है, लेकिन अनाज का एक कटोरा अनुशंसित सेवारत आकार से आसानी से दोगुना हो सकता है। सर्विंग्स की गणना करने के लिए, वह भोजन ढूंढें जिसका आप अक्सर उपयोग करते हैं और अपने सामान्य सेवारत आकार को मापें। फिर गणना करें कि यह वास्तव में कितनी सर्विंग्स है। वहां से, आप अपने दैनिक सेवन को समायोजित कर सकते हैं।
- यदि आप पाते हैं कि आप अधिक परोस रहे हैं, तो छोटे व्यंजन खरीदने पर विचार करें। यदि आप बड़े व्यंजन परोस रहे हैं तो आपको यह अनुमान लगाने की बहुत अधिक संभावना है कि आपको कितने भोजन की आवश्यकता है।
- एक छोटे रसोई पैमाने में निवेश करने पर विचार करें, जो आपको मात्रा के बजाय वजन के आधार पर मापने की अनुमति देगा। यह अनाज और पास्ता की सर्विंग्स निर्धारित करने के लिए विशेष रूप से सहायक है।
चरण 2. आप जो कुछ भी खाते हैं उसकी एक डायरी रखें।
आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को रिकॉर्ड करके, आप आसानी से अपने आहार में समस्या क्षेत्रों का मूल्यांकन करने में सक्षम होंगे। आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखने से आपको किराने की दुकान पर बेहतर खरीदारी करने में मदद मिलेगी और रेस्तरां में बाहर खाना खाते समय आपको अधिक पसंद आएगा। अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और अपनी डायरी के साथ उसका पालन करें। जब आप जाते हैं तो आपका डॉक्टर आपके उपभोग की समीक्षा करने में भी दिलचस्पी ले सकता है।
- अपने सेल फोन के साथ अपने भोजन की एक तस्वीर लें ताकि बाद में आपने जो खाया, उसे लिखने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
- कुछ लोगों के लिए अपने उपभोग को ट्रैक करना आवश्यक नहीं है। यदि आपको अपना रक्तचाप देखने, वजन कम करने या अपने भोजन को ट्रैक करने की सलाह नहीं दी गई है, तो ट्रैकिंग शुरू करने से पहले डॉक्टर या चिकित्सक से बात करें।
चरण 3. खरोंच से पकाना।
अच्छा खाने का सबसे आसान और सस्ता तरीका है घर पर खाना बनाना। व्यस्त दिनों के लिए आगे खाना पकाने के लिए अपने अवकाश के दिनों में समय निकालें। चावल और बीन्स, सूप, और पकी हुई सब्जियों को बड़े बैचों में बनाकर फ्रिज में स्टोर करें। बचे हुए को फ्रीज करें। आपके द्वारा फ्रीज किए गए किसी भी भोजन को लेबल करें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप स्वाद खोने से पहले इसे खा लें। कई सामुदायिक केंद्र मुफ्त खाना पकाने का पाठ प्रदान करते हैं: देखें कि आपके क्षेत्र में क्या उपलब्ध है।
अपने भोजन के जितने हिस्से खरोंच से कर सकते हैं, उतने हिस्से बनाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप स्पेगेटी बनाने जा रहे हैं, तो डिब्बाबंद सॉस न खरीदें। टमाटर या डिब्बाबंद टमाटर खरीदें, प्याज और लहसुन डालें, और मिनटों में घर पर एक स्वादिष्ट सॉस बनाएं (सर्वोत्तम परिणामों के लिए इसे उबलने दें)।
चरण 4. स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करें।
कम नमक, स्वस्थ, स्वागत योग्य रसोई बनाने के लिए, किराने का सामान खरीदें जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों में योगदान देगा। यदि आप इसे वहन कर सकते हैं तो ताजा, स्थानीय, इन-सीजन भोजन खरीदें। यदि आपके पास स्नैप, या खाद्य टिकटें हैं, तो देखें कि क्या आप उन्हें अपने स्थानीय किसान बाजार में उपयोग कर सकते हैं। आप किसानों के बाजारों में खर्च करके अपने स्नैप लाभों के मूल्य को दोगुना कर सकते हैं। जितना हो सके एक-घटक आइटम खरीदें: फल, सब्जियां, आटा, कच्चा मांस।
- जब आप प्रोसेस्ड फूड खरीदते हैं तो लेबल पढ़ना न भूलें। "कम सोडियम" या "सोडियम मुक्त" पढ़ने वाले लेबल की जाँच करें। विभिन्न उत्पादों की तुलना करें और सबसे कम सोडियम वाले उत्पादों को खरीदें।
- "कोई नमक नहीं मिला" या "अनसाल्टेड" पढ़ने वाले खाद्य पदार्थ जरूरी नहीं कि नमक मुक्त हों।
चरण 5. बुद्धिमानी से आदेश दें।
अगर आप बाहर खाना खा रहे हैं, तो ऐसे रेस्तरां में जाएं जहां खाना ऑर्डर करने के लिए बनाया जाता है। कम सोडियम विकल्पों के लिए वेटर से पूछें। अपने सॉस को किनारे पर ऑर्डर करें, और तला हुआ, भरवां, या तला हुआ खाना ऑर्डर करने से बचें। पोच्ड, ग्रिल्ड, स्टीम्ड, रोस्टेड या बेक किया हुआ खाना ऑर्डर करें। सोडियम में फास्ट फूड शायद ही कभी कम होता है।
- यदि आपको फास्ट फूड ऑर्डर करना है, तो चीज़बर्गर के बजाय ग्रील्ड चिकन या एक सादा छोटा हैमबर्गर ऑर्डर करें। सोडा, चिप्स छोड़ें और जंबो कुछ भी ऑर्डर न करें।
- इस रणनीति की योजना बनाएं: अपनी थाली में जो परोसा जाता है उसका आधा ही खाएं। आप अपने आधे डिश को टू-गो बॉक्स में रखने का आदेश देते समय सर्वर से भी पूछ सकते हैं और केवल दूसरे आधे हिस्से को ही परोस सकते हैं।
- जाने से पहले जांचें कि मेनू ऑनलाइन है या नहीं। रेस्तरां में जाने से पहले आप भोजन की कुछ पोषण सामग्री का पता लगाने में सक्षम हो सकते हैं।
टिप्स
- होम ब्लड प्रेशर किट खरीदकर और सप्ताह में कम से कम एक बार अपने रक्तचाप की जाँच करके अपनी प्रगति को ट्रैक करें। अपनी भोजन डायरी में परिणाम रिकॉर्ड करें।
- ऐसी कुक पुस्तकें खरीदें जो हृदय-स्वस्थ जीवन के लिए तैयार हों।
चेतावनी
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"उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट": सावधानी, 180/110 या उससे अधिक का रक्तचाप, आपातकालीन, तत्काल देखभाल की आवश्यकता हो सकती है। कुछ मिनट आराम करें और आराम करें और अपना रक्तचाप फिर से लें। यदि यह अभी भी बहुत अधिक है, तो अस्पताल में आपातकालीन परिवहन के लिए 911 पर कॉल करें। तुम्हे करना चाहिए नहीं खतरनाक उपकरण चलाना या चलाना। उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट से चेतना की हानि, स्ट्रोक, दिल का दौरा या गुर्दे की क्षति हो सकती है।
उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट के व्यक्तिगत लक्षणों पर किसी का ध्यान नहीं जा सकता है, या इसमें निम्न में से कोई भी शामिल हो सकता है: गंभीर सिरदर्द, चिंता, नाक से खून आना, और सांस की तकलीफ (या कोई लक्षण नहीं)।
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उच्च रक्तचाप गंभीर, जानलेवा बीमारियों का कारण बनता है और योगदान देता है:
- मधुमेह (जीवन और अंगों के लिए इसके कई खतरों के साथ),
- हृदय रोग (धमनियों का सख्त होना),
- रक्त के थक्के
- स्ट्रोक,
- बढ़े हुए दिल (यानी: कठोर / क्षतिग्रस्त हृदय की मांसपेशियां),
- हार्ट अटैक,
- पागलपन,
- किडनी, फेफड़े और आंखों को नुकसान।
