जैसे-जैसे दुनिया भर में कमर का आकार बढ़ता है और बीमारी की दर बढ़ती है, बहुत से लोग स्वस्थ खाने के फायदे देख रहे हैं। स्वच्छ आहार लेने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने और हृदय रोग या कैंसर जैसी चिकित्सा स्थितियों से बचाने में मदद मिल सकती है। यदि आप एक स्वच्छ आहार खाकर बड़े नहीं हुए हैं, जिसमें "वास्तविक" या प्राकृतिक और संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो कम से कम संसाधित होते हैं, तो अपनी आदतों को बदलने में देर नहीं हुई है। अपने खाने के पैटर्न पर विचार करके, "अस्वच्छ" आदतों को बदलकर, और उन्हें जीवन भर बनाए रखने से, आप जीवन के लिए स्वच्छ आहार का सेवन करने के कई लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपने खाने की आदतों पर विचार करना
चरण 1. स्वच्छ भोजन की अवधारणा के बारे में जानें।
स्वच्छ भोजन एक काफी सरल अवधारणा की तरह लगता है, लेकिन इसमें कुछ विशिष्ट शर्तों को शामिल किया गया है कि भोजन कैसे संसाधित किया जाता है। इन स्थितियों के बारे में जानने से आपको अपना आहार बदलने और जीवन भर स्वच्छ खाने में मदद मिल सकती है।
- परिभाषा के अनुसार, स्वच्छ भोजन में खाद्य पदार्थों का उनकी सबसे प्राकृतिक अवस्था में उपभोग करना शामिल है।
- भोजन के प्राकृतिक रूप में परिवर्तन को भी खाद्य प्रसंस्करण माना जाता है, भले ही वह न्यूनतम ही क्यों न हो। उदाहरण के लिए, ब्रोकली को भाप देना या सेब को सेब की चटनी में मसलना भोजन को संसाधित करने का एक रूप होगा।
चरण 2. अपने खाने की आदतों का मूल्यांकन करें।
जब तक आपको अपने वर्तमान खाने के पैटर्न का अंदाजा नहीं होगा तब तक आप स्वच्छ भोजन नहीं कर पाएंगे। आप कैसे खाते हैं इसका मूल्यांकन करने से आपको अच्छी और बुरी आदतों के साथ-साथ अस्वास्थ्यकर परिणामों को ट्रिगर करने वाले खाद्य पदार्थों या व्यवहारों की पहचान करने में मदद मिलेगी।
- अपने खाने की आदतों का मूल्यांकन करने का सबसे अच्छा तरीका दो से चार सप्ताह के लिए भोजन डायरी रखना है। इस समय के लिए आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिख लें, जिसमें स्नैक्स या खाने में आप जो खाना खाते हैं, उसे शामिल करें। आप यह नोट करना चाह सकते हैं कि आपके खाद्य पदार्थ कितने संसाधित या परिष्कृत हैं (उदाहरण के लिए घर के बने साबुत अनाज के बजाय स्टोर से खरीदी गई सफेद ब्रेड)।
- आप हर दिन कैसा महसूस कर रहे हैं, इस पर ध्यान देना एक अच्छा विचार है। भोजन से पहले और बाद में आप कैसा महसूस करते हैं, उसे लिखें, जिससे आपको अस्वस्थ आदतों के लिए ट्रिगर्स को अधिक आसानी से पहचानने में मदद मिल सकती है।
- अपनी डायरी से ध्यान दें कि आपके आहार में क्या साफ है। उदाहरण के लिए, "मैं बहुत सारे स्वस्थ सलाद खाता हूं," या "मैं बड़ी संख्या में औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करता हूं।"
- उन संपूर्ण और वास्तविक खाद्य पदार्थों को हाइलाइट करें जिनका आप उपभोग करते हैं। यह आगे बढ़ने पर इन आदतों को बनाए रखने में मदद करेगा। अपनी सफलताओं को पहचानना आपको स्वस्थ खाने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।
चरण 3. अपनी अशुद्ध आदतों को पहचानें और निर्धारित करें कि आप उन्हें कैसे बदल सकते हैं।
दो सप्ताह के बाद, आपको अशुद्ध खाद्य पदार्थों की पहचान करने में सक्षम होना चाहिए और यदि आपके खाने के लिए कोई विशिष्ट ट्रिगर हैं। पता लगाएँ कि आप इन आदतों को उन्मूलन या प्रतिस्थापन के साथ कैसे बदल सकते हैं।
देखें कि कहीं ऐसा तो नहीं है जिसके कारण आप अशुद्ध भोजन कर रहे हैं। क्या आप हैप्पी आवर के लिए बाहर जाते हैं और उचित डिनर के बजाय बार का खाना खाते हैं? जब आप तनावग्रस्त या थके हुए होते हैं तो क्या आप अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं?
चरण 4। अपने आहार को बदलने की योजना बनाएं ताकि यह जीवन के लिए अधिक स्वस्थ हो।
एक बार जब आप अपने खाने की आदतों की पहचान कर लेते हैं, तो अपने स्वस्थ पैटर्न को जारी रखने और अशुद्ध व्यवहारों को बदलने की योजना बनाएं। एक जीवन शैली योजना बनाने पर विचार करें जिसमें स्वच्छ भोजन, व्यायाम और आराम करने और आराम करने का समय शामिल हो।
- जैसा कि आप अपनी योजना विकसित करते हैं, भोजन डायरी से अपनी स्वच्छ आदतों को शामिल करें। आप एक दिन में तीन ठोस, स्वच्छ भोजन और दो स्वस्थ नाश्ते की योजना बना सकते हैं।
- आपकी योजना में ऐसे भोजन शामिल होने चाहिए जो आपके स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के लिए आपकी सभी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करते हों। उदाहरण के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपको लीन मीट या नट्स, और फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और फाइबर मिल रहे हैं। ऐसे भोजन को खाने का लक्ष्य रखें जो या तो कम से कम संसाधित हों या जिन्हें कम पकाने या अपना रूप बदलने की आवश्यकता हो।
- शारीरिक गतिविधि के लिए समय देना सुनिश्चित करें, जैसे चलना या टहलना, दिन में कम से कम तीस मिनट के लिए। आप यह भी सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आराम और विश्राम के लिए समय शामिल करें, जैसे किताब पढ़ना। ये आपके स्वच्छ खाने की आदतों को सुदृढ़ करने में मदद करेंगे और आपके समग्र कल्याण में योगदान करेंगे।
- उन जगहों या स्थितियों से अवगत रहें जहाँ आप "पाप" करने की अधिक संभावना रखते हैं, जैसे कि कैंडी व्यंजन, काम पर डोनट पैकेज चलना, या बस ऊब महसूस करना। सक्रिय रूप से इन स्थितियों के दौरान खाने से बचने की कोशिश करें या यदि यह आसान हो तो खुद को विचलित करें। अपनी साफ-सुथरी आदतों को पटरी से उतारने से बचने में मदद के लिए अपने डेस्क पर साफ स्नैक्स जैसे सेब या कटी हुई सब्जियां रखें।
- अपने आप को एक दिन धोखा देने और ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देने पर विचार करें जो आपकी स्वच्छ योजना का हिस्सा नहीं हैं। होशपूर्वक धोखा देने का एक दिन आपको अन्य दिनों में बुरे व्यवहार से दूर रख सकता है।
चरण 5. अपने खाने की आदतों के बारे में डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि अधिक स्वच्छ जीवन कैसे खाया जाए, तो अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करने पर विचार करें कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को प्राकृतिक विकल्पों से कैसे बदला जाए। वे अक्सर समस्या क्षेत्रों की पहचान करने और आपकी जीवनशैली के लिए सबसे उचित खाने की योजना विकसित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
- आपका डॉक्टर या स्थानीय अस्पताल एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ का सुझाव दे सकता है या आप https://www.eatright.org/find-an-expert पर एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स ऑनलाइन सर्च टूल का उपयोग करके खुद को ढूंढ सकते हैं।
- यदि आप डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श नहीं लेना चाहते हैं, तो इंटरनेट पर कई गुणवत्तापूर्ण संसाधन हैं जो आपको अपने लिए सर्वोत्तम भोजन योजना विकसित करने में मदद कर सकते हैं।
भाग 2 का 3: स्वच्छ आहार पर स्विच करना
चरण 1. उचित पोषण से अवगत रहें।
अपने आप को उचित पोषण की मूल बातें बताने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आपके शरीर को जीवन भर स्वस्थ रहने के लिए क्या चाहिए। यह आपके खाने की योजना के लिए सर्वोत्तम स्वच्छ खाद्य पदार्थों की पहचान करने में भी आपकी मदद करेगा।
- यदि आप प्रतिदिन पांच खाद्य समूहों से स्वच्छ खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं तो आपको उचित पोषण मिलेगा। पांच खाद्य समूह हैं: फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन और डेयरी।
- आपको प्रति दिन 1-1.5 कप फल चाहिए। आप इसे रसभरी, ब्लूबेरी, या स्ट्रॉबेरी जैसे साबुत फल खाने से या 100% फलों का रस पीने से प्राप्त कर सकते हैं। अपने चुने हुए फलों को अलग-अलग करना सुनिश्चित करें ताकि आपको कई प्रकार के पोषक तत्व मिलें और उन्हें किसी भी तरह से संसाधित न करें। उदाहरण के लिए, एक केक के ऊपर जामुन खाने की तुलना में एक कप शुद्ध जामुन खाना ज्यादा साफ है।
- आपको प्रतिदिन 2.5-3 कप सब्जियां चाहिए। आप इसे ब्रोकोली, गाजर, या मिर्च जैसी पूरी सब्जियां खाने से या 100% सब्जियों का रस पीने से प्राप्त कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुनी गई सब्जियों में भिन्नता है ताकि आपको कई प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त हों।
- फलों और सब्जियों को आसानी से विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल किया जाता है जिसमें सूप और स्टॉज, हलचल तलना, या यहां तक कि एक मिठाई के लिए ताजे फल के साथ ग्रीक दही के कप के रूप में सरल कुछ भी शामिल है।
- आपको प्रतिदिन 5-8 औंस अनाज की आवश्यकता होती है, जिसमें से आधा साबुत अनाज होना चाहिए। आप ब्राउन राइस, होल व्हीट पास्ता या ब्रेड, ओटमील या अनाज जैसे खाद्य पदार्थों से अनाज और साबुत अनाज प्राप्त कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को यथासंभव न्यूनतम संसाधित रखना याद रखें। उदाहरण के लिए, भूरे चावल और पूरी गेहूं की रोटी सफेद चावल या रोटी की तुलना में बहुत कम संसाधित होती है क्योंकि रोगाणु को बाकी अनाज से अलग नहीं किया गया है।
- आपको प्रतिदिन 5-6.5 औंस प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आप बीफ, पोर्क, या पोल्ट्री सहित दुबले मांस से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं; पके हुए सेम; अंडे; मूंगफली का मक्खन; या नट और बीज।
- आपको प्रति दिन डेयरी के 2-3 कप, या 12 ऑउंस की आवश्यकता होती है। आप पनीर, दही, दूध या सोया दूध से डेयरी प्राप्त कर सकते हैं।
- अपने आहार में अत्यधिक मात्रा में सोडियम से बचें, जो कि बड़े पैमाने पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में प्रचलित है।
चरण 2. अपनी रसोई को साफ करें।
अपनी रसोई के चारों ओर देखें और अशुद्ध और अप्राकृतिक वस्तुओं को हटा दें। यह आपके स्वच्छ खाने की आदतों को सुदृढ़ करने में मदद करेगा। यहां आधी लड़ाई आपके पर्यावरण से आकर्षक जंक फूड को हटाने की है। आपका घर स्वस्थ विकल्पों से भरा एक सुरक्षित क्षेत्र होना चाहिए।
- आपको अपने किचन से हर सामान को फेंकने की जरूरत नहीं है। चिप्स, कुकीज, कैंडी, और केक, या पूर्व-निर्मित या जमे हुए भोजन सहित जंक और अत्यधिक संसाधित भोजन से छुटकारा पाएं।
- किसी भी अप्रयुक्त खाद्य पदार्थ को स्थानीय खाद्य पेंट्री में दान करने पर विचार करें।
चरण 3. (पुनः) अपनी रसोई का स्टॉक करें।
एक बार जब आपको अपनी रसोई से अशुद्ध खाद्य पदार्थों को हटाने का मौका मिले, तो इसे स्वस्थ और स्वच्छ विकल्पों के साथ फिर से जमा करें। हाथ में पोषक तत्वों से भरपूर और स्वच्छ विकल्प होने से स्वस्थ खाने की आदतों को सुदृढ़ करने में मदद मिलेगी और आपको अस्वास्थ्यकर पैटर्न से बचने में मदद मिलेगी।
- आप पा सकते हैं कि स्वच्छ खाद्य पदार्थ रखने के लिए आपको अधिक बार भोजन की दुकान की आवश्यकता होती है। यदि यह संभव नहीं है, तो जमे हुए फल और सब्जियों जैसे विकल्पों पर विचार करें, जो ताजे भोजन की तरह स्वस्थ हैं और न्यूनतम संसाधित हैं। इन्हें आसानी से किसी भी डिश में शामिल किया जा सकता है जैसे कि स्टिर फ्राई या ग्रीक योगर्ट।
- पूरे गेहूं पास्ता, दलिया, ब्राउन चावल जैसे गैर-नाशयोग्य साबुत अनाज का स्टॉक करना सुनिश्चित करें, ताकि आप चुटकी में आसान, गो-भोजन बना सकें।
- प्रोटीन और कैल्शियम प्राप्त करने के लिए डेयरी उत्पाद जैसे दही, दूध या पनीर खरीदें।
- बीन्स, नट्स और ताजा मांस जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खरीदें।
- मक्खन या मार्जरीन के बजाय स्वस्थ तेल जैसे जैतून, अखरोट और तिल का स्टॉक करें।
- किसी भी भोजन को जैज़ करने के लिए विभिन्न प्रकार की जड़ी-बूटियों और मसालों को हाथ में रखें और आप किस खाद्य पदार्थ की लालसा के आधार पर विभिन्न स्वाद प्रदान करते हैं।
चरण 4. अपने आहार में धीरे-धीरे बदलाव करें।
जबकि आप जो खा रहे हैं उसे पूरी तरह से बदलने के लिए उत्साहित हो सकते हैं, धीरे-धीरे अपने समग्र आहार में बदलाव करना महत्वपूर्ण है। यह आपको जीवन भर स्वच्छ खाने के लिए बने रहने में मदद करेगा।
- हर भोजन में साफ खाने का लक्ष्य रखें, लेकिन आप धीरे-धीरे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रत्येक भोजन के साथ सफेद चावल खाते हैं, तो ब्राउन राइस पर स्विच करें और फिर धीरे-धीरे अधिक सब्जियां और कम चावल डालें।
- अपने आप को कभी-कभी धोखा देने की अनुमति देना याद रखें ताकि आप ट्रैक पर रहें।
भाग ३ का ३: अपने आहार और स्वास्थ्य को बनाए रखना
चरण 1. जितनी बार संभव हो भोजन की योजना बनाएं।
अपने भोजन की पहले से योजना बनाने से आपको अशुद्ध आदतों की ओर लौटने से बचने में मदद मिलेगी। इससे यह सुनिश्चित करने में भी मदद मिलेगी कि आपको भरपूर मात्रा में पोषक तत्व मिल रहे हैं और आप पैसे भी बचा सकते हैं।
उदाहरण के लिए, अपने दिन की शुरुआत दाहिने पैर से करने में मदद करने के लिए अपने नाश्ते की योजना बनाएं। यदि आपके पास लंच मीटिंग नहीं है, तो एक साफ और अनप्रोसेस्ड लंच पैक करने से आपको अस्वास्थ्यकर फास्ट फूड खरीदने से बचने में मदद मिल सकती है। यदि आपके पास लंच मीटिंग है, तो मेनू पर कम से कम संसाधित और सबसे प्राकृतिक भोजन ऑर्डर करें। सलाद एक अच्छा और साफ विकल्प है।
चरण 2. अपने आप को धोखा देने के दिनों की अनुमति दें।
कोई भी व्यक्ति पूर्ण नहीं होता है और कभी-कभी आप अस्वास्थ्यकर भोजन के लिए तरसते हैं। जंक फूड या उन खाद्य पदार्थों का आनंद लेने के लिए अपने आप को कभी-कभी धोखा देने वाले दिनों की अनुमति दें जो आप आमतौर पर अपनी योजना में नहीं खाते।
- इस बात के प्रमाण बढ़ते जा रहे हैं कि अपने आप को कभी-कभार और होशपूर्वक धोखा देने से आपको लंबे समय तक अपने आहार को बनाए रखने में मदद मिलेगी क्योंकि आप खुद को किसी भी चीज़ से इनकार नहीं कर रहे हैं।
- आप यह भी पा सकते हैं कि जब आप स्वच्छ आहार खा रहे होते हैं तो आप अक्सर अशुद्ध भोजन नहीं खाते हैं।
- कभी भी अपने आप को डांटें या गलतियों या धोखेबाज दिनों को अपनी संपूर्ण स्वस्थ आदतों को पटरी से उतारने न दें। झटके सामान्य हैं।
चरण 3. रेस्तरां में साफ खाएं।
प्रसंस्कृत, उच्च वसा और कैलोरी वाले व्यंजनों के कारण बाहर खाने से कई लोगों के अन्यथा स्वच्छ आहार के लिए एक बड़ा झटका लग सकता है। होशपूर्वक कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज और रेस्तरां में अच्छे विकल्प बनाने से आपको अपने खाने की अच्छी आदतों को सुदृढ़ करने में मदद मिल सकती है।
- ब्रेडबास्केट, तले हुए खाद्य पदार्थ, या भारी सॉस जैसे फेटुकाइन अल्फ्रेडो में व्यंजन जैसे अशुद्ध नुकसान से बचें।
- सलाद या उबली हुई सब्जियां और स्टेक न्यूनतम संसाधित, स्वच्छ खाद्य पदार्थों के अच्छे विकल्प हैं।
- बुफे से बचें, जो अक्सर अस्वास्थ्यकर और प्रसंस्कृत खाद्य विकल्पों से भरे होते हैं और आपको अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।
- मिठाई के लिए साबुत फल खाएं, जो स्वस्थ और साफ हों।
