स्वस्थ आहार खाने के माध्यम से अपने दिल की रक्षा करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। यह आपके वजन को नियंत्रित करने, आपके रक्तचाप को प्रबंधित करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आप इसे अल्पावधि आहार योजना के बजाय जीवनशैली के रूप में देखते हैं तो हृदय-स्वस्थ आहार खाना सबसे प्रभावी होगा।
कदम
विधि 1 में से 2: हृदय-स्वस्थ आहार खाना
चरण 1. कम वसा वाले आहार से अपने हृदय और धमनियों को सुरक्षित रखें।
उच्च वसायुक्त आहार खाने से मोटापा, धमनियों का बंद होना, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। कोशिश करें कि प्रतिदिन वसा की तीन सर्विंग्स से अधिक न खाएं। मक्खन का एक बड़ा चमचा एक सर्विंग है। ऐसा करने के तरीकों में शामिल हैं:
- भोजन पर लेबल की जाँच करके देखें कि उनमें किस प्रकार का वसा है। संतृप्त वसा आम तौर पर मक्खन और शॉर्टिंग जैसे ठोस वसा होते हैं। वे आपके कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं। संतृप्त वसा प्रति दिन 14 ग्राम या उससे कम रखें।
- ट्रांस वसा आपके कोलेस्ट्रॉल को भी बढ़ाते हैं, जिससे धमनियों में रुकावट और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है। कोशिश करें कि प्रतिदिन दो ग्राम से अधिक ट्रांस वसा न खाएं। यदि भोजन कहता है कि इसमें वसा है जो "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" हैं, तो वे ट्रांस वसा हो सकते हैं।
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे असंतृप्त वसा को संतृप्त और ट्रांस वसा की तुलना में स्वस्थ माना जाता है। वे तेल, एवोकाडो, नट्स और बीजों में पाए जाते हैं।
- मेयो क्लिनिक निम्नलिखित वसा स्रोतों की सिफारिश करता है: जैतून, कैनोला, वनस्पति और अखरोट के तेल; एवोकैडो; पागल; बीज; ट्रांस-वसा मुक्त मार्जरीन; कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली मार्जरीन जैसे बेनेकोल, प्रॉमिस एक्टिव और स्मार्ट बैलेंस। कम स्वस्थ वसा में शामिल हैं: मक्खन, चरबी, बेकन वसा, ग्रेवी, क्रीम सॉस, नॉनडेयरी क्रीमर, हाइड्रोजनीकृत मार्जरीन, हाइड्रोजनीकृत शॉर्टिंग, कोकोआ मक्खन, चॉकलेट, नारियल, ताड़, बिनौला और पाम कर्नेल तेल।
चरण 2. विविध फल और सब्जियां खाएं।
बहुत से लोग लगभग पर्याप्त फल और सब्जियां नहीं खाते हैं। कोशिश करें कि रोजाना फल और सब्जियों दोनों की चार से पांच सर्विंग्स का सेवन करें। एक सर्विंग आधा कप है। फल और सब्जियां विटामिन और खनिजों के महान स्रोत हैं और वे वसा में कम हैं।
- फल और सब्जियां प्राप्त करने के स्वस्थ तरीकों में उन्हें ताजा या फ्रोजन खाना शामिल है। यदि आप डिब्बाबंद सामान खरीदते हैं, तो कम सोडियम वाली सब्जियों और फलों की तलाश करें जो जूस या पानी में डिब्बाबंद हों।
- तली हुई, ब्रेड वाली या भारी क्रीम सॉस वाली सब्जियां खाने से बचें। ये वसा में उच्च हैं। जो फल शक्कर की चाशनी में डिब्बाबंद होते हैं या अतिरिक्त चीनी के साथ जमे हुए होते हैं, वे आपके कैलोरी सेवन को बढ़ा देंगे।
- ताजे फल और सब्जियों के स्वस्थ नाश्ते तैयार करें और भूख लगने पर उन्हें संभाल कर रखें। आप उन्हें अपने साथ काम पर या स्कूल में भोजन के बीच में ला सकते हैं। जब आप यात्रा पर हों तो सेब, केला, गाजर, खीरा और हरी मिर्च सभी सुविधाजनक, संतोषजनक नाश्ता बनाते हैं।
चरण 3. दुबला खाएं, वसायुक्त नहीं, मांस।
दुबले मांस के महान स्रोतों में मुर्गी और मछली शामिल हैं। वसायुक्त रेड मीट का सेवन सीमित करें। आपकी धमनियों में वसा और कोलेस्ट्रॉल का निर्माण होगा और उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाएगा। अपने मांस की खपत को प्रति दिन 6 सर्विंग्स तक सीमित करें। एक सेवारत मांस या अंडे का औंस है।
- अपने मांस से वसा को हटा दें और त्वचा को हटा दें। त्वचा के नीचे अक्सर वसा की एक परत होती है।
- मांस को तलने के बजाय सेंकना, ग्रिल करना या भूनना।
- सैल्मन, हेरिंग, ट्राउट और टूना ओमेगा -3 फैटी एसिड के बेहतरीन स्रोत हैं, जो आपके कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करेंगे। अन्य मीट के बजाय उन्हें प्रति सप्ताह कम से कम दो बार खाने की कोशिश करें।
- यह असाधारण रूप से महत्वपूर्ण है जब लोगों को उच्च कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप या अन्य हृदय जोखिम होते हैं।
चरण 4. प्रति दिन साबुत अनाज के छह से आठ सर्विंग्स के साथ अपना वजन प्रबंधित करें।
साबुत अनाज में अधिक पोषक तत्व होते हैं इसलिए वे आपको संसाधित सफेद ब्रेड की तुलना में तेजी से भर देंगे। इससे आपको अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। एक सर्विंग ब्रेड का एक टुकड़ा या आधा कप पका हुआ चावल है। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले साबुत अनाज की मात्रा बढ़ाने के लिए कुछ आसान प्रतिस्थापन करने का प्रयास करें:
- सफेद आटे की जगह साबुत गेहूं का आटा खरीदें।
- सफेद की जगह साबुत गेहूं का पास्ता और ब्रेड खाएं।
- सफेद की जगह ब्राउन राइस खाएं।
- जौ और एक प्रकार का अनाज साबुत अनाज और फाइबर के उत्कृष्ट अतिरिक्त स्रोत हैं।
- व्यावसायिक रूप से तैयार नाश्ते के अनाज के बजाय दलिया खाएं। यदि आप व्यावसायिक रूप से तैयार अनाज खाते हैं, तो ऐसे अनाज की तलाश करें जो प्रति सेवारत कम से कम 5 ग्राम फाइबर प्रदान करें।
- मफिन, जमे हुए वफ़ल, डोनट्स, बिस्कुट, त्वरित ब्रेड, केक, पाई और अंडा नूडल्स खाने से बचें।
चरण 5. कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ अपने वसा का सेवन नियंत्रित करें।
कम वसा वाली डेयरी आपको कैल्शियम और विटामिन डी प्रदान कर सकती है, जो स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। हालांकि, अपने दिल से समझौता करने से बचने के लिए कम वसा और कम नमक वाली किस्मों का सेवन करना महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक नमक आपके रक्तचाप को बढ़ा देगा और एक उच्च वसायुक्त आहार आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है और आपके दिल के दौरे के जोखिम को बढ़ा सकता है; पनीर और दही जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी में संतृप्त वसा और सोडियम दोनों के उच्च स्तर होते हैं। अपने डेयरी सेवन को प्रत्येक दिन अधिकतम तीन सर्विंग्स तक सीमित करें।
- आप जो विशेष डेयरी उत्पाद खा रहे हैं, उसके लिए सर्विंग साइज़ देखें। दूध की एक सर्विंग एक कप (240 एमएल) है, दही की एक सर्विंग 6 ऑउंस (170 ग्राम) है, और पनीर की एक सर्विंग 1 ऑउंस (28 ग्राम) है।
- कम सोडियम वाली चीज ही खाएं।
- लो-फैट या स्किम मिल्क पिएं, लो-फैट या स्किम्ड दही खाएं और क्रीम सॉस से बचें। रेस्तरां अक्सर भारी क्रीम के साथ क्रीम सॉस बनाते हैं जो वसा में उच्च होता है।
चरण 6. कम नमक वाले आहार से अपने उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करें।
उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप से आपको हृदय रोग होने की संभावना बढ़ जाती है। आप अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं, और इसके साथ, आपके हृदय रोग का खतरा, नमक में कटौती करके। कोशिश करें कि रोजाना 2,300 मिलीग्राम से ज्यादा नमक न खाएं। अपने नमक का सेवन कम करने के आसान तरीकों में शामिल हैं:
- टेबल से नमक के शेकर को हटाना। बहुत से लोग खुदाई करने से ठीक पहले अपनी प्लेट में नमक के कुछ शेक डालते हैं। नमक के इस अतिरिक्त स्रोत को खत्म करने का प्रयास करें।
- पकाते समय चावल या पास्ता के पानी में नमक न डालें। यदि व्यंजनों में नमक की आवश्यकता होती है, तो भी आप थोड़ा नमक डाल सकते हैं, लेकिन इसे कम से कम आधा करने का प्रयास करें। यदि आप रोटी पका रहे हैं जो ऊपर उठती है, तो उसे थोड़ी मात्रा में नमक की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आप अभी भी नुस्खा में मात्रा कम कर सकते हैं।
- डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों पर लेबल की जाँच करें। बहुतों ने नमक डाला है। हो सके तो कम नमक वाले डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खरीदने की कोशिश करें। चूंकि सोडियम नमक में होता है, इसलिए लेबल पर "लो-सोडियम" लिखा हो सकता है।
- नमकीन स्नैक्स को फल या सब्जी से बदलें। चिप्स, प्रेट्ज़ेल या नमकीन नट्स खाने के बजाय, एक गाजर या एक सेब खाने की कोशिश करें।
चरण 7. आपके द्वारा खाए जाने वाली मिठाई की मात्रा को सीमित करें।
चीनी कैलोरी में उच्च है, लेकिन पोषक तत्वों और फाइबर में कम है। इसका मतलब यह है कि जब आप मीठा खाना खा रहे होते हैं तो इससे आपको ज्यादा खाने की संभावना होती है। क्योंकि मोटापा आपके दिल की समस्याओं के विकास के जोखिम को बढ़ाता है, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले प्रसंस्कृत शर्करा की मात्रा को कम करना चाहिए। प्रति सप्ताह पांच सर्विंग्स या उससे कम खाएं। एक सेवारत चीनी या जेली का एक बड़ा चमचा है।
- कार्बोहाइड्रेट का उच्च स्तर (जिसे आपका शरीर चीनी में परिवर्तित करता है) ट्राइग्लिसराइड के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है जिसका सीधा प्रभाव हृदय पर पड़ता है।
- कैंडी, केक, कुकीज, पुडिंग, पाई और पेस्ट्री से बचें।
- अगर आप कॉफी या चाय पीते हैं, तो चीनी न डालें।
- शक्कर वाले सोडा की जगह पानी पिएं।
- स्प्लेंडा, न्यूट्रास्वीट, और इक्वल जैसे कृत्रिम मिठास का उपयोग करें।
विधि २ का २: आहार से संबंधित जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अपने हिस्से के आकार की निगरानी करें।
ट्रैक करें कि आप कितने सर्विंग्स खाते हैं और सेकंड के लिए वापस जाने से बचें। यदि आवश्यक हो, तो मात्रा का सही अनुमान लगाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए मापने वाले कप से भोजन की मात्रा को मापें।
- कुछ लोगों को खुद को बहुत अधिक भोजन करने से रोकने के लिए एक छोटी प्लेट या कटोरी का उपयोग करने में मदद मिलती है।
- जब आप बाहर खाना खाने जाएं तो पूरा खाना न खाएं। रेस्तरां अक्सर स्वस्थ की तुलना में बहुत अधिक भोजन परोसते हैं। यदि आपने भोजन का आनंद लिया है, तो इसे घर ले जाएं और अगले दिन समाप्त करें।
चरण 2. अपने शराब का सेवन कम करें।
अल्कोहल में कैलोरी अधिक होती है। बहुत अधिक शराब पीने से आप मोटापे का शिकार हो सकते हैं, जिससे आपको हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाएगा। यदि आप पीते हैं, तो इसे संयम से करें।
- 65 से अधिक महिलाओं और पुरुषों को प्रति दिन एक से अधिक पेय नहीं लेना चाहिए।
- 65 वर्ष से कम आयु के पुरुषों को अपनी शराब की खपत को प्रति दिन दो पेय तक सीमित करना चाहिए।
- एक 12 ऑउंस बियर, 5 ऑउंस ग्लास वाइन, या 1.5 ऑउंस हार्ड शराब एक पेय के रूप में योग्य है।
चरण 3. सिगरेट का उपयोग भूख को कम करने वाले के रूप में न करें।
बहुत से लोग धूम्रपान छोड़ने से हिचकते हैं क्योंकि वे चिंतित हैं कि इससे उनका वजन बढ़ जाएगा। धूम्रपान और तंबाकू चबाने से आपको सख्त, संकरी धमनियां होने का खतरा बढ़ जाता है। इससे आपका रक्तचाप, दिल के दौरे, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। यदि आपको एक साथ अपना वजन कम करने और प्रबंधित करने के लिए सहायता की आवश्यकता है, तो कई संसाधन उपलब्ध हैं:
- अपने डॉक्टर से बात करें या किसी काउंसलर से मिलें
- एक आहार योजना विकसित करने के लिए पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें जो आपके लिए काम करेगी
- सहायता समूहों में शामिल हों या हॉटलाइन पर कॉल करें
- अपने डॉक्टर से दवाओं या निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी पर चर्चा करें
चरण 4. व्यायाम के माध्यम से आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ।
व्यायाम आपको वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद करेगा। यह आपके रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी आपकी मदद करेगा।
- प्रति सप्ताह 75-150 मिनट की शारीरिक गतिविधि करें। आप इसे फैला सकते हैं हालांकि यह आपके शेड्यूल के साथ सबसे अच्छा काम करता है। बढ़िया कम लागत वाले विकल्पों में चलना, दौड़ना, बाइकिंग, तैराकी और बास्केटबॉल या सॉकर जैसे खेल खेलना शामिल है।
- यदि आपको अपना रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल कम करने की आवश्यकता है, तो सप्ताह में तीन से चार दिन कम से कम 40 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने का प्रयास करें। आपको शायद आश्चर्य होगा कि आप कितनी जल्दी खुद को फिटर महसूस करते हैं।
