क्रोध एक प्राकृतिक मानवीय भावना है, और यह हमेशा नकारात्मक नहीं होता है। यह आपको यह जानने में मदद कर सकता है कि आपको कब चोट लगी है या कब किसी स्थिति को बदलने की आवश्यकता है। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि अपने क्रोध को कैसे संसाधित किया जाए और उस पर प्रतिक्रिया कैसे की जाए। क्रोध की बार-बार होने वाली भावनाओं को हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, अवसाद और सोने में कठिनाई के उच्च जोखिम से जोड़ा गया है। यह विशेष रूप से तब संभव है जब आप अत्यधिक विस्फोटक क्रोध का अनुभव करते हैं या आपका क्रोध अत्यंत दमित है। सौभाग्य से, आप स्वस्थ तरीके से अपने क्रोध को समझना, संसाधित करना और छोड़ना सीख सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: अपने क्रोध को उत्पादक रूप से मुक्त करना
चरण 1. कुछ व्यायाम करें।
जब आप गुस्सा महसूस कर रहे हों, तो कुछ मध्यम व्यायाम करने से आपको मदद मिल सकती है। जॉर्जिया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चलता है कि परेशान करने वाले अनुभव के दौरान या उसके तुरंत बाद मध्यम व्यायाम (जैसे बाइक चलाना या सवारी करना) आपको क्रोध के अनुभव को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर एंडोर्फिन छोड़ता है, जो प्राकृतिक "फील-गुड" रसायन होते हैं जो आपको अधिक सकारात्मक और खुश महसूस कराते हैं। यदि आप बाइक चलाने या सवारी करने में असमर्थ हैं, तो चलने, खींचने और व्यायाम के अन्य आसान रूपों पर विचार करें।
- व्यायाम का निवारक प्रभाव भी हो सकता है। येल के एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि परेशान करने वाले अनुभव से पहले लंबे समय तक दौड़ने से आपकी भावनात्मक प्रतिक्रिया की चरम सीमा कम हो सकती है।
- यहां तक कि अगर आप गुस्से में होने पर पूर्ण व्यायाम दिनचर्या के लिए समय नहीं निकाल सकते हैं, तो कुछ क्षण लेने का प्रयास करें। यदि आप कर सकते हैं तो उस स्थिति को छोड़ दें जो आपको गुस्सा दिलाती है, और अपने अंगों को जोर से हिलाएं। यहां तक कि छोटे शारीरिक विकर्षण भी आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 2. नियंत्रित श्वास का अभ्यास करें।
अपने डायाफ्राम (आपके फेफड़ों के आधार पर बड़ी मांसपेशी जो सांस लेने में सहायता करती है) से गहरी सांस लेने से क्रोध की भावनाओं को शांत करने में मदद मिल सकती है। गहरी, नियंत्रित श्वास आपके दिल की धड़कन को धीमा कर देती है, रक्तचाप को स्थिर कर देती है और आपके शरीर को आराम देती है। अतिरिक्त लाभ के लिए अपने श्वास व्यायाम को मंत्र, या शांत करने वाले शब्द या वाक्यांश के साथ मिलाएं।
- आराम करने के लिए एक शांत जगह खोजें। आराम से रहो। यदि आप चाहें तो लेट जाएं, और किसी भी तंग या असहज कपड़ों को ढीला कर दें।
- अपना हाथ अपने पेट पर रखें।
- अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें। सांस लेते हुए अपने पेट को हवा से भरने पर ध्यान दें। सांस लेते हुए अपने पेट को आराम दें; आपको अपने पेट के विस्तार को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए इस सांस को रोककर रखें।
- अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अपने फेफड़ों से सारी हवा को बाहर निकालने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- इस प्रक्रिया को कम से कम दस बार दोहराएं।
- यदि आपको अभी भी गहरी सांस लेने में परेशानी हो रही है, तो खिलौनों की दुकान से बच्चों के बुलबुले की एक बोतल खरीदें। बबल वैंड को अपने चेहरे के सामने रखें और वैंड से धीरे-धीरे सांस लें। अपने निचले पेट से साँस छोड़ने पर ध्यान दें, अपनी सांस को ऊपर और बाहर निचोड़ें। स्थिर, यहाँ तक कि साँस लेने से भी बुलबुले का प्रवाह उत्पन्न होगा। यदि आपके बुलबुले टूटते हैं या प्रकट नहीं होते हैं, तब तक अपनी श्वास को तब तक बदलें जब तक वे प्रकट न हो जाएं।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें।
प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट के लिए आपको अपने शरीर में विशेष मांसपेशी समूहों को तनाव देने और आराम करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, इसलिए यह आपको क्रोध की भावनाओं से विचलित करने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, यह चिंता और तनाव को दूर करने के लिए उत्कृष्ट है, जो गुस्से की भावनाओं को कम करने में भी मदद कर सकता है। जब आपके विचार नियंत्रण से बाहर हो जाते हैं तो यह व्यायाम आपको सोने में मदद करने के लिए भी काम करता है।
- यदि संभव हो तो किसी शांत, आरामदायक जगह पर जाएँ और एक सीट खोजें।
- एक विशेष मांसपेशी समूह पर ध्यान दें, जैसे कि एक हाथ की मांसपेशियां। गहरी और धीरे-धीरे सांस लेते हुए, उस समूह की मांसपेशियों को जितना हो सके निचोड़ें और उस तनाव को 5 सेकंड तक बनाए रखें। उदाहरण के लिए, अपने हाथ की मांसपेशियों को कसने में एक तंग मुट्ठी बनाना शामिल होगा। मांसपेशियों के उस समूह पर ध्यान केंद्रित करें और आस-पास की मांसपेशियों को गलती से तनाव न देने का प्रयास करें।
- साँस छोड़ें और उस मांसपेशी समूह में तनाव को जल्दी से छोड़ दें जिसे आपने अभी-अभी तनाव में रखा है। उन मांसपेशियों को छोड़ने वाले तनाव के अनुभव पर ध्यान दें। अपने आप को लगभग 15 सेकंड के लिए आराम करने दें, फिर दूसरे मांसपेशी समूह पर जाएँ।
- तनाव और आराम की कोशिश करने वाले अन्य मांसपेशी समूह हैं पैर, निचला पैर, जांघ, नितंब, पेट, छाती, गर्दन और कंधे, मुंह, आंखें और माथा।
- आप अपने पैरों से भी शुरू कर सकते हैं और मांसपेशियों के प्रत्येक समूह को तनाव देते हुए अपने शरीर को ऊपर की ओर ले जा सकते हैं। जैसा कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को छोड़ते हैं, कल्पना करें कि क्रोध आपके शरीर को छोड़ रहा है क्योंकि आपको लगता है कि विश्राम खत्म हो गया है।
चरण 4. एक क्रोध विमोचन समारोह करें।
केंद्रित गतिविधियाँ आपकी गुस्से की ऊर्जा को एक उत्पादक अभिव्यक्ति में बदलने में मदद कर सकती हैं ताकि आप अपने क्रोध की तत्काल भावनाओं को दूर कर सकें। शोध से पता चला है कि क्रोध अस्थायी रूप से बुद्धिशीलता और रचनात्मक सोच को भी बढ़ा सकता है। अपनी कल्पना को शामिल करें और अपने क्रोध को नियंत्रित, रचनात्मक तरीके से दिमाग से मुक्त करें।
- उदाहरण के लिए, अपने शरीर को हिलाने के लिए एक निजी स्थान खोजें और कल्पना करें कि आप सचमुच अपना गुस्सा निकाल रहे हैं जैसे कि एक कुत्ता स्नान के बाद पानी को हिलाता है।
- एक और उदाहरण यह हो सकता है कि एक कागज के टुकड़े पर क्रोधित विचारों को लिखना और फिर धीरे-धीरे कागज को अलग करना, यह कल्पना करना कि आप अपने क्रोध की भावनाओं को भी नष्ट कर रहे हैं।
- यदि आप कलात्मक हैं, तो कुछ ऐसा स्केचिंग या पेंटिंग करने का प्रयास करें, जो आपकी भावनाओं को व्यक्त करता हो। अपनी भावनाओं को अपने आप से और कलाकृति में स्थानांतरित करने पर ध्यान दें। आप कितने परेशान हैं, इसके बारे में आप एक कविता भी लिख सकते हैं।
चरण 5. तनाव-राहत खिलौने का प्रयोग करें।
स्ट्रेस-रिलीफ टॉय, जैसे स्ट्रेस बॉल, क्रोध के तत्काल अनुभव में मदद कर सकता है। क्योंकि वे आपको मांसपेशियों के एक समूह को निचोड़ने और छोड़ने के लिए प्रेरित करते हैं, तनाव गेंदें आपको प्रगतिशील मांसपेशी छूट के कुछ लाभ तुरंत दे सकती हैं। हालांकि, वे एक स्टॉप-गैप समाधान हैं और सर्वोत्तम दीर्घकालिक परिणामों के लिए अन्य तकनीकों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
घूंसे मारने, लात मारने या चीजों को फेंकने से क्रोध को मुक्त करने की तुलना में तनाव-राहत वाले खिलौने का उपयोग करना बहुत बेहतर है। इस तरह की विस्फोटक क्रियाएं नुकसान या क्षति पहुंचा सकती हैं, और वे अक्सर आपकी मदद करने के बजाय आपके गुस्से को बढ़ा देती हैं।
चरण 6. कुछ अजीब या मूर्खतापूर्ण खोजें।
मूर्खतापूर्ण हास्य वास्तव में आपके क्रोध को शांत करने में मदद कर सकता है। बहुत अधिक क्रोध का एक महत्वपूर्ण मूल कारण यह भावना है कि किसी स्थिति या अनुभव के बारे में हमारे अपने विचार हमेशा सही होते हैं और चीजों को उस तरह से जाना चाहिए जिस तरह से हम उनसे उम्मीद करते हैं। हास्य का उपयोग करके इन विचारों तक पहुँचने और उनका पुनर्निर्माण करने से आपको शांत करने और अपने क्रोध को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन अनुशंसा करता है कि, यदि आप स्वयं को किसी को अपमानजनक नाम से पुकारते हुए पाते हैं, तो आप इसकी शाब्दिक रूप से कल्पना करते हैं। इसलिए, यदि आप अपने बॉस पर इतने क्रोधित हैं कि आप उसे "डॉकबैग" कहते हैं, तो कल्पना करें कि यह कैसा दिखेगा यदि आपका बॉस सचमुच एक डॉकबैग था, जो सूट और ब्रीफ़केस से भरा हुआ था। इस प्रकार का हास्य आपको कम तनाव महसूस करने में मदद कर सकता है।
- मूर्खतापूर्ण या प्यारे वीडियो ऑनलाइन देखने से भी आपको अपना मूड हल्का करने में मदद मिल सकती है। मनुष्य को जैविक रूप से बड़ी आंखों वाले पिल्लों और छोटे मोटे बच्चों को मनमोहक खोजने के लिए प्रोग्राम किया जाता है, और इन चीजों को देखने के लिए हमारे पास खुशी की रासायनिक प्रतिक्रिया होती है।
- व्यंग्यात्मक या क्रूर हास्य से बचें, क्योंकि इस प्रकार का हास्य आपके क्रोध को और भी खराब कर सकता है और दूसरों को भी चोट पहुँचा सकता है।
चरण 7. शांत करने वाला संगीत सुनें।
संगीत सुनना एक उत्कृष्ट व्याकुलता तकनीक हो सकती है जो आपको अपना गुस्सा निकालने में मदद कर सकती है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप शांत संगीत सुनें। जब आप पहले से ही गुस्सा महसूस कर रहे हों, तो आक्रामक धड़कन या गुस्से वाले गीत वाला संगीत वास्तव में आपकी नकारात्मक भावनाओं को और अधिक तीव्र बना सकता है।
अपने गुस्से को शांत करने में मदद करने के लिए शांत, शांत संगीत खोजें। जब आप गुस्से में होते हैं तो आपको इतना "उत्साही" महसूस होता है कि आपका शरीर उत्तेजना की "लड़ाई या उड़ान" स्थिति में प्रवेश कर चुका है। ब्रिटिश एकेडमी ऑफ साउंड थेरेपी ने वैज्ञानिक अध्ययन द्वारा "आराम" समझे जाने वाले गीतों की एक प्लेलिस्ट बनाई है, जिसमें मार्कोनी यूनियन ("वेटलेस"), एयरस्ट्रीम ("इलेक्ट्रा") और एना ("वॉटरमार्क") के गाने शामिल हैं।
चरण 8. आत्म-शांत करने वाले कथनों को दोहराएं।
एक ऐसा कथन खोजें जो आपके लिए सार्थक हो, और इस कथन को दोहराते समय अपना ध्यान इस पर केंद्रित करने का प्रयास करें। आप अपने लिए कुछ कथन दोहरा भी सकते हैं। यहां कुछ ऐसे हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- "यह स्थिति केवल अस्थायी है।"
- "मैं इसे इसके माध्यम से बना सकता हूं।"
- "मुझे यह पसंद नहीं हो सकता है, लेकिन यह मुझे मारने वाला नहीं है।"
- "मैं इस बारे में अपना कूल रखूंगा।"
- "यह परेशान होने लायक नहीं है।"
विधि २ का ३: क्रोध को नियंत्रित करना और रोकना
चरण 1. एक "क्रोध योजना" विकसित करें।
क्योंकि इस समय अपने क्रोध को कम करने के तरीकों के साथ आना बहुत कठिन हो सकता है। यदि आप क्रोधित होते हैं तो अपने आप को शांत करने में मदद करने के लिए एक अग्रिम योजना के साथ आने का प्रयास करें। इस योजना को ध्यान में रखने से आपको अपने क्रोध को उत्पादक रूप से प्रबंधित करने में मदद मिलेगी।
- उदाहरण के लिए, आप एक "टाइम आउट" लेने की योजना बना सकते हैं यदि आपको लगता है कि आप क्रोधित होने लगे हैं, जिसमें आप शांति से दूसरे व्यक्ति को बताते हैं कि आप परेशान महसूस कर रहे हैं और आपको ब्रेक लेने की आवश्यकता है।
- यदि आप किसी ऐसी बातचीत में हैं जो आपको क्रोधित कर रही है - जैसे कि राजनीति या धर्म जैसे गर्म मुद्दे के बारे में बातचीत - बातचीत को अधिक तटस्थ और सुखद विषय पर स्थानांतरित करने का प्रयास करें।
चरण 2. अपनी सोच का पुनर्गठन करें।
संज्ञानात्मक पुनर्गठन आपको कम बार क्रोध का अनुभव करने में मदद कर सकता है। क्रोध अक्सर घटनाओं या अनुभवों के प्रति आपकी प्रतिक्रिया को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करता है और आपको नियंत्रण से बाहर कर सकता है। अपने अनुभवों और लक्ष्यों के बारे में सोचने के तरीके को बदलने से आप दोनों को पहली बार में गुस्सा महसूस करने से बचने में मदद मिल सकती है और जब आप इसका अनुभव करते हैं तो अपने गुस्से को प्रबंधित कर सकते हैं।
- "कभी नहीं" या "हमेशा" जैसे शब्दों को जोड़ने से बचें। क्रोध की एक प्रवृत्ति यह है कि यह अन्य अनुभवों की हमारी स्मृति को मिटा देता है, जिससे निराशा बढ़ सकती है। ये शब्द दूसरों को भी आहत करते हैं और लोगों को सहयोग करने के बजाय रक्षात्मक महसूस कराते हैं। "मैं हमेशा ऐसा बेवकूफ हूं" या "आपको कभी याद नहीं रहता कि क्या महत्वपूर्ण है" जैसी बातें कहने के बजाय, वास्तव में क्या हो रहा है, इस पर ध्यान केंद्रित करें। चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने में आपकी मदद करने के लिए आपको अपने आप को एक स्पष्ट बयान देने में मदद मिल सकती है, जैसे "मैं घर पर अपना सेलफोन भूल गया" या "आप हमारे खाने की योजना भूल गए"।
- तार्किक रहें। बेशक यह कहा जाना आसान है, लेकिन खुद को याद दिलाना कि नकारात्मक अनुभव आपको गुस्सा महसूस करने के लिए प्रोत्साहित करता है, यह एकमात्र ऐसा अनुभव नहीं है जो आपके पास उस दिन होगा। यह याद रखना कि जलन, चाहे वह कितनी भी बड़ी क्यों न हो, केवल अस्थायी है, आपको अपने क्रोध की भावनाओं को और अधिक तेज़ी से दूर करने में मदद करेगी।
चरण 3. लचीलेपन के साथ स्थितियों का रुख करें।
यह मान लेना आसान है कि किसी स्थिति या अनुभव का आपका पहला प्रभाव "सही" है, और इस विचार को छोड़ना बहुत मुश्किल हो सकता है कि हर स्थिति के लिए एक वस्तुनिष्ठ सत्य है। हालांकि, आप अनुभवों और घटनाओं के बारे में अधिक लचीला होने से आपको उन पर कम क्रोध के साथ प्रतिक्रिया करने में मदद मिलेगी।
उदाहरण के लिए, यदि कोई दुकान पर लाइन में प्रतीक्षा करते समय आपके सामने काटता है, तो आप मान सकते हैं कि उन्हें आपकी ज़रूरतों की परवाह नहीं है और वे असभ्य थे, और यह धारणा आपको क्रोधित कर सकती है। हालांकि यह धारणा सच हो सकती है, यह उत्पादक नहीं है। उस अनुभव को लचीले ढंग से स्वीकार करना, जैसे कि यह कल्पना करना कि दूसरे व्यक्ति ने आपको अभी नहीं देखा है या अपने स्वयं के किसी तनावपूर्ण मुद्दे में व्यस्त हो सकता है, आपको क्रोध की व्यक्तिगत भावना को दूर करने में मदद करेगा।
चरण 4. मुखरता सीखें।
एक मुखर संचार शैली विकसित करने से आप अपने जीवन पर अधिक नियंत्रण महसूस कर सकते हैं और कम चिंता और क्रोध का अनुभव कर सकते हैं। मुखर संचार और व्यवहार अभिमानी या स्वार्थी होने के बारे में नहीं है; यह स्पष्ट रूप से और शांति से अपने विचारों, भावनाओं और जरूरतों को दूसरों के सामने खुले और ईमानदार तरीके से व्यक्त करने के बारे में है। यदि आप अपनी आवश्यकताओं के बारे में दूसरों के साथ ईमानदार नहीं हैं, तो वे उन्हें पूरा करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, और उस अनुभव के परिणामस्वरूप आप क्रोधित, उदास और अमूल्य महसूस कर सकते हैं।
- "I" -फोकस्ड स्टेटमेंट्स का उपयोग करें जैसे "मैं आपके द्वारा कही गई बातों के बारे में भ्रमित महसूस कर रहा हूं" या "मैं चाहूंगा कि जब हम एक साथ मूवी देखने जाएं तो आप समय पर पहुंचें।"
- दूसरे व्यक्ति पर नाम-पुकार, धमकी और हमलों से बचें।
- सहकारी बयानों का प्रयोग करें और दूसरों की राय आमंत्रित करें।
- अपनी इच्छाओं और जरूरतों के बारे में यथासंभव प्रत्यक्ष और स्पष्ट रहें। उदाहरण के लिए, यदि आपको किसी ऐसी पार्टी में आमंत्रित किया गया है जिसमें आप शामिल नहीं होना चाहते हैं, तो बस "ओह, ठीक है, मुझे लगता है कि अगर मुझे जाना है तो मैं जाऊंगा।" इसके बजाय, स्पष्ट रूप से लेकिन विनम्रता से बताएं कि आप नहीं जाना चाहते हैं: "मैं उस पार्टी में शामिल नहीं होना पसंद करूंगा।"
चरण 5. ध्यान करने का प्रयास करें।
ध्यान न केवल चिंता को कम करता है और अवसाद को कम करता है, यह आपको परेशान करने वाले अनुभवों के दौरान भी शांत रहने में मदद कर सकता है। हार्वर्ड के एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि ध्यान का आपके मस्तिष्क के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, खासकर भावनात्मक प्रसंस्करण के क्षेत्र में। अध्ययन ने ध्यान के दो रूपों की जांच की: "दिमागीपन" ध्यान और "दयालु" ध्यान। जबकि दोनों ने प्रतिभागियों की चिंता और क्रोध की भावनाओं को कम किया, करुणामय ध्यान सिर्फ दिमागीपन से भी अधिक प्रभावी था।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन क्षण में पूरी तरह से उपस्थित होने और अपने शरीर के अनुभवों के बारे में जागरूक होने और स्वीकार करने पर केंद्रित है। इस प्रकार का ध्यान उस ध्यान के समान है जिसे आप योग कक्षा में कर सकते हैं।
- अनुकंपा ध्यान, जिसे कभी-कभी प्रेम-कृपा ध्यान भी कहा जाता है, लो-जोंग, या तिब्बती बौद्ध प्रथाओं के एक सेट पर आधारित है, जो दूसरों के लिए आपकी करुणा और प्रेम की भावनाओं को विकसित करने पर केंद्रित है। इस प्रकार के ध्यान के लिए आपको कुछ निर्देश लेने की आवश्यकता हो सकती है, इससे पहले कि आप इसे अपने आप प्रभावी ढंग से अभ्यास कर सकें।
चरण 6. पर्याप्त नींद लें।
नींद की कमी आपके शरीर को कई तरह के नुकसान पहुंचा सकती है, जिसमें शारीरिक तनाव पैदा करना और अवसाद या चिंता जैसे मूड डिसऑर्डर विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। खराब नींद या बहुत कम नींद भी चिड़चिड़ापन, मिजाज और सामान्य से अधिक बार गुस्सा महसूस करने की प्रवृत्ति का कारण बन सकती है।
नींद विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि औसत वयस्क प्रति रात औसतन कम से कम सात से आठ घंटे की नींद लेता है, हालांकि आपको अपने शरीर की जरूरतों के आधार पर पूरी तरह से संतुष्ट महसूस करने के लिए अधिक या थोड़ी कम नींद की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 7. अपने अनुभव उस व्यक्ति के साथ साझा करें जिसने आपको नाराज किया।
एक बार जब आप अपनी गुस्से की भावनाओं को छोड़ देते हैं, तो अपनी भावनाओं और अनुभवों को उस व्यक्ति के साथ साझा करना जो आपको नाराज करता है, मददगार हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति किसी पार्टी में आपको अनदेखा करके आपकी भावनाओं को ठेस पहुँचाता है, तो उस व्यक्ति से शांति से बात करके और यह समझाते हुए कि आपको दुख क्यों हुआ, उसे यह समझने में मदद मिल सकती है कि उनके व्यवहार ने आपको कैसे प्रभावित किया। यह आपको स्थिति के नियंत्रण में अधिक महसूस करने में भी मदद कर सकता है।
जब तक आप दूसरे व्यक्ति से बात करने के लिए अपने क्रोध को संसाधित नहीं कर लेते, तब तक प्रतीक्षा करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप क्रोधित होने पर उनसे संपर्क करते हैं, तो आप केवल स्थिति को और खराब कर देंगे, और आप अंत में चोट भी पहुंचा सकते हैं। दूसरों के साथ बातचीत करते समय हमेशा अहिंसक संचार का उपयोग करें।
चरण 8. एक चिकित्सक को देखें।
एक चिकित्सक आपके क्रोध के पीछे अंतर्निहित भावनाओं और प्रेरणाओं के माध्यम से काम करने में आपकी सहायता कर सकता है। यह विशेष रूप से सहायक होता है यदि आपकी भावनाएं और उनके कारण आपके लिए विशेष रूप से स्पष्ट नहीं हैं। संज्ञानात्मक चिकित्सा, जिसमें चिकित्सक आपको अनुभवों के बारे में अलग तरह से सोचने के तरीके सीखने में मदद करते हैं, क्रोध प्रबंधन के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं।
विधि 3 का 3: अपने क्रोध को समझना
चरण 1. समस्याग्रस्त क्रोध को पहचानें।
अधिकांश लोगों को सप्ताह में कई बार हल्के गुस्से का अनुभव होता है। कुछ मामलों में, गुस्सा आना बिल्कुल सामान्य है, जैसे कि अगर आपको लगता है कि किसी ने आपका अपमान किया है या आपको चोट पहुँचाई है। हालाँकि, आपको संकेतों को पहचानना सीखना चाहिए कि आपका गुस्सा "समस्या" श्रेणी में आ गया है।
- जब आप क्रोधित होते हैं तो क्या आप अक्सर चिल्लाते हैं, चिल्लाते हैं या शाप देते हैं? क्या आप मौखिक रूप से दूसरों को लताड़ते हैं?
- क्या आपका गुस्सा अक्सर शारीरिक आक्रामकता की ओर ले जाता है? इस आक्रामकता की अभिव्यक्ति कितनी गंभीर है? सामान्य क्रोध के 10 प्रतिशत से कम एपिसोड में शारीरिक आक्रामकता शामिल होती है, इसलिए यदि आप इसे अक्सर अनुभव कर रहे हैं, तो यह संकेत हो सकता है कि कुछ अधिक गंभीर समस्या है।
- क्या आपको गुस्सा आने पर स्व-चिकित्सा करने की आवश्यकता महसूस होती है, जैसे कि ड्रग्स, शराब या भोजन का उपयोग करना?
- क्या आपको लगता है कि आपका गुस्सा आपके व्यक्तिगत संबंधों, आपकी नौकरी या आपके सामान्य स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है? क्या दूसरों ने आपसे ये चिंताएँ व्यक्त की हैं?
चरण 2. अपने शरीर को पढ़ना सीखें।
क्रोध कई प्रकार के शारीरिक लक्षण पैदा कर सकता है, विशेषकर महिलाओं में, जिन्हें अक्सर सामाजिक और सांस्कृतिक दबावों द्वारा शत्रुता और क्रोध को खुले तौर पर व्यक्त करने से बचने के लिए सिखाया जाता है। शारीरिक तनाव या मांसपेशियों में दर्द, तेजी से सांस लेना, जलन महसूस करना और सिरदर्द का अनुभव करना ये सभी लक्षण हैं जिन्हें क्रोध से जोड़ा जा सकता है। उस ज्ञान को दबाने की कोशिश करने के बजाय, जब आप वास्तव में गुस्सा महसूस कर रहे हैं, तो यह समझना, आपके क्रोध को संसाधित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
चिंता, अवसाद और अनिद्रा को भी क्रोध की भावनाओं से जोड़ा जा सकता है।
चरण 3. अपने पारिवारिक इतिहास में क्रोध के पैटर्न की जांच करें।
जिस तरह से आपके माता-पिता और परिवार के अन्य सदस्यों ने अपना गुस्सा व्यक्त किया, उससे निपटने के आपके अपने पैटर्न पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। जब आप बड़े हो रहे थे तो आपके परिवार के सदस्यों ने किस तरह से व्यवहार किया और अपना गुस्सा व्यक्त किया? क्या आपके माता-पिता ने खुले तौर पर गुस्सा व्यक्त किया था, या यह दमित था?
चरण 4. एक क्रोध पत्रिका रखें।
अपनी भावनाओं के साथ अधिक संपर्क में रहने का एक तरीका है और आप क्रोध का अनुभव क्यों कर रहे हैं, अपनी भावनाओं को विस्तार से लिखना है। न केवल किसी घटना या अनुभव के दौरान क्या हुआ, इस पर चिंतन करें, बल्कि आपने कैसे प्रतिक्रिया दी और आपके विचार की ट्रेन क्या थी। लिखते समय इन भावनाओं को आंकने की कोशिश न करें। बस उन्हें व्यक्त करें ताकि आप जो महसूस कर रहे हैं उसके बारे में जागरूक हो सकें। क्रोध को संसाधित करने और उस पर काबू पाने के लिए जागरूकता एक महत्वपूर्ण पहला कदम है। प्रत्येक प्रविष्टि के लिए स्वयं से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
- किस बात ने आपके क्रोध या तनाव की भावनाओं को उकसाया? क्या आप इस घटना से पहले ही तनाव महसूस कर रहे थे?
- इस अनुभव के दौरान आपने किन विचारों का अनुभव किया?
- 0-100 के पैमाने पर, आपको क्या लगता है कि आपको कितना गुस्सा आया?
- क्या आपने दूसरों पर छींटाकशी की या अपने क्रोध को आंतरिक किया?
- क्या आपने कोई शारीरिक लक्षण देखा है, जैसे कि उच्च हृदय गति या सिरदर्द?
- आप क्या प्रतिक्रियाएँ प्राप्त करना चाहते थे? क्या आप चीखना, किसी पर हमला करना या चीजों को तोड़ना चाहते थे? आपके पास वास्तव में क्या प्रतिक्रियाएँ थीं?
- घटना या अनुभव के बाद आपको कैसा लगा?
चरण 5. अपने ट्रिगर्स जानें।
विशेष रूप से कई लोगों में विशिष्ट विचारों या घटनाओं से क्रोध आसानी से उत्पन्न हो जाता है। आप अपने क्रोध पत्रिका का उपयोग उन पैटर्नों को निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं जो आपके क्रोध की प्रतिक्रिया को सबसे अधिक बार सेट करते हैं। ट्रिगर विचार मोटे तौर पर दो मुख्य श्रेणियों में आते हैं: यह महसूस करना कि आपको नुकसान होने का खतरा है, और यह महसूस करना कि आपको वास्तव में किसी तरह से नुकसान पहुँचाया गया है।
- एक बहुत ही सामान्य ट्रिगर विचार यह है कि किसी ने वह किया है या नहीं किया है जिसकी आप उनसे अपेक्षा करते हैं।उदाहरण के लिए, यदि आपने किसी मित्र से रात के खाने के लिए मिलने की व्यवस्था की है और वे नहीं आए हैं, तो आपको गुस्सा आ सकता है कि उन्होंने वह नहीं किया जिसकी आपने उनसे अपेक्षा की थी।
- एक अन्य सामान्य ट्रिगर विचार यह महसूस कर रहा है कि कोई चीज़ आपको नुकसान पहुँचा रही है, यहाँ तक कि बहुत सामान्य तरीके से भी। उदाहरण के लिए, ट्रैफ़िक में कटौती, कंप्यूटर की समस्याएँ, और आपके सेलफ़ोन पर लगातार कॉल ड्रॉप करना अक्सर होता है, लेकिन इन घटनाओं के वास्तविक, नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं जो नुकसान का अनुभव करने की चिंता पैदा करते हैं। वह चिंता क्रोध को भड़का सकती है।
- यह महसूस करना कि आपने एक व्यक्तिगत लक्ष्य या आवश्यकता प्राप्त नहीं की है, क्रोध को भी ट्रिगर कर सकता है, इस मामले में क्रोध स्वयं पर निर्देशित होता है।
- यह महसूस करना कि आपका फायदा उठाया जा रहा है या लोग आपकी मदद नहीं करते हैं या आपकी परवाह नहीं करते हैं, ये भी आम ट्रिगर हैं, खासकर काम पर और रोमांटिक रिश्तों में।
टिप्स
- क्रोध मुक्त करने की रणनीतियों का उपयोग करना उस समय के लिए एक अच्छी शुरुआत है जब आप इस समय की गर्मी में होते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने क्रोध की जांच और प्रसंस्करण का भावनात्मक कार्य भी करते हैं। इससे आपको शुरुआत में कम गुस्सा महसूस करने में मदद मिलेगी।
- जब आप कर सकते हैं, उन स्थितियों से बचें जिन्हें आप जानते हैं कि आपके क्रोध के लिए मजबूत ट्रिगर हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास बहुत दृढ़ राजनीतिक या धार्मिक विश्वास हैं, तो ऐसी बातचीत में शामिल न होने का प्रयास करें जिससे आप पर हमला और गुस्सा हो सकता है।
- एक चिकित्सक को देखना अक्सर एक अच्छा विचार है। बहुत से लोग सोचते हैं कि मानसिक स्वास्थ्य सहायता प्राप्त करने से पहले आपकी समस्याओं को विश्व-विघटनकारी होना चाहिए, लेकिन एक चिकित्सक को देखना भी अच्छी निवारक देखभाल हो सकती है।
- क्रोध प्रबंधन कार्यक्रमों के बारे में अपने स्थानीय विश्वविद्यालय या सामुदायिक स्वास्थ्य केंद्र से संपर्क करें। यहां तकनीकों के संयोजन के साथ उपयोग किया जाता है, ये कार्यक्रम आपको कम गुस्सा महसूस करने और कम अस्थिरता के साथ प्रतिक्रिया करने में मदद कर सकते हैं।
- अलग-अलग लोगों के गुस्से को दूर करने के अलग-अलग तरीके होते हैं। जब तक आप अपने लिए एक नहीं ढूंढ लेते, तब तक कई अलग-अलग तरीकों का प्रयास करें। सॉना/स्टीम रूम का उपयोग करके पंचिंग बैग का उपयोग करने, गायन करने या मालिश करने का प्रयास करें।
चेतावनी
- यदि आप अपने आप को बार-बार दूसरों पर या क्रोधित होने पर खुद को कोसते हुए पाते हैं, या यदि आप अक्सर अपने क्रोध को ड्रग्स या अल्कोहल के साथ आत्म-औषधि देते हैं, तो पेशेवर मानसिक स्वास्थ्य सहायता लें। सहायता प्राप्त करना महत्वपूर्ण है ताकि आप स्वयं को या दूसरों को नुकसान न पहुंचाएं।
- क्रोध को दूर करने के लिए शारीरिक रूप से आक्रामक कार्य न करें जैसे लात मारना, मुक्का मारना या चीजों को तोड़ना। ये क्रियाएं ऐसा लग सकता है जैसे वे मदद करती हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि वे वास्तव में आपके क्रोध की भावनाओं को बढ़ाते हैं।
