लंबी, गहरी सांस लें। आप जो कर रहे हैं उसे रोकें, और अपने आप को फिर से केंद्रित करने के लिए एक शांत जगह खोजें। तनावपूर्ण स्थिति से खुद को दूर करें। अपनी श्वास की धीमी, स्थिर लय पर ध्यान दें। यदि आप आसानी से अपने आप को शांत नहीं कर सकते हैं, तो अपने मन को शांत करने वाली चीजों से खुद को विचलित करने का प्रयास करें: अपना पसंदीदा गाना सुनें, या गर्म स्नान करें, या दौड़ने जाएं। सबसे बढ़कर, याद रखें कि यह क्षण बीत जाएगा। समय पर शांत हो जाएगा।
कदम
शांत होने की तकनीक सीखना
नमूना ध्यान तकनीक
नमूना तनाव जर्नल प्रविष्टि
शांत होने के उपाय
विधि 1 में से 3: तत्काल शांत करने वाली तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. आप जो कर रहे हैं उसे रोकें।
शांत होने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक यह है कि आप जो परेशान कर रहे हैं उसके साथ बातचीत करना बंद कर दें। अल्पावधि में, इसका मतलब यह हो सकता है कि आप जिस व्यक्ति से बात कर रहे हैं उसे बताएं कि आपको एक त्वरित ब्रेक लेने की आवश्यकता है। यदि आप कंपनी के साथ हैं, तो विनम्रता से अपने आप को एक पल के लिए क्षमा करें। जो आपको परेशान कर रहा है उससे दूर एक शांत जगह पर पहुंचें और शांत विचारों पर ध्यान केंद्रित करें।
चरण 2. अपनी इंद्रियों को फिर से केंद्रित करें।
जब हम चिंतित, परेशान या क्रोधित होते हैं, तो हमारा शरीर "उड़ान या लड़ाई" मोड में चला जाता है। हमारा सहानुभूति तंत्रिका तंत्र एड्रेनालाईन जैसे हार्मोन को सक्रिय करके हमारे शरीर को उच्च गियर में लाता है। ये हार्मोन आपकी हृदय गति और श्वास को बढ़ाते हैं, आपकी मांसपेशियों को तनाव देते हैं और रक्त वाहिकाओं को संकुचित करते हैं। इस तनाव प्रतिक्रिया के कारण से ब्रेक लें और इस पर ध्यान केंद्रित करें कि आपका शरीर क्या अनुभव कर रहा है। यह आपको वर्तमान में बने रहने में मदद कर सकता है और जिसे "स्वचालित प्रतिक्रियाशीलता" के रूप में जाना जाता है उसे कम कर सकता है।
- "स्वचालित प्रतिक्रिया" तब होती है जब आपका मस्तिष्क उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करने की आदत बनाता है, जैसे कि तनाव। जब भी आप उस उत्तेजना का सामना करते हैं, तो आपका मस्तिष्क इन आदतन मार्गों को सक्रिय कर देता है। अध्ययनों से पता चला है कि आपके संवेदी अनुभव वास्तव में क्या हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करके इस प्रतिक्रिया के सर्किट को तोड़ने से आपके मस्तिष्क को नई "आदतें" बनाने में मदद मिल सकती है।
- अपने अनुभवों का न्याय न करें, बस उन्हें स्वीकार करें। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी के द्वारा अभी-अभी कही गई किसी बात से वास्तव में क्रोधित हैं, तो संभवत: आपका दिल तेजी से धड़क रहा है, और आपका चेहरा लाल हो सकता है या गर्म महसूस हो सकता है। इन संवेदी विवरणों को स्वीकार करें, लेकिन उन्हें "गलत" या "सही" के रूप में न आंकें।
चरण 3. सांस लें।
जब आपके शरीर का सहानुभूति तंत्रिका तंत्र तनाव से सक्रिय होता है, तो सबसे पहली चीज जो आपको करनी चाहिए वह है आपका शांत, यहां तक कि सांस लेना। गहरी और समान रूप से सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने से कई लाभ होते हैं। यह आपके शरीर में ऑक्सीजन को पुनर्स्थापित करता है, आपके मस्तिष्क की मस्तिष्क तरंगों को नियंत्रित करता है, और आपके रक्त में लैक्टेट के स्तर को कम करता है। ये चीजें आपको शांत और तनावमुक्त महसूस करने में मदद करती हैं।
- अपने डायाफ्राम से सांस लें, न कि आपकी ऊपरी छाती से। यदि आप अपना हाथ अपनी पसलियों के ठीक नीचे अपने पेट पर रखते हैं, तो आपको यह महसूस करने में सक्षम होना चाहिए कि जब आप साँस छोड़ते हैं और साँस छोड़ते हैं तो आपका पेट ऊपर उठता है।
- अपनी छाती को खुला रहने में मदद करने के लिए सीधे बैठें, खड़े हों या अपनी पीठ के बल लेटें। जब आप झुके होते हैं तो सांस लेना मुश्किल होता है। 10 तक गिनने के लिए अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें। जैसे ही वे हवा से भरते हैं, आपको अपने फेफड़े और पेट का विस्तार होता हुआ महसूस होना चाहिए। फिर, नाक या मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। प्रति मिनट 6-10 गहरी, शुद्ध सांस लेने का लक्ष्य रखें।
- अपनी श्वास की लय पर ध्यान दें। कोशिश करें कि खुद को किसी और चीज से विचलित न होने दें, जिसमें आप कितना परेशान महसूस कर सकते हैं। आप अपनी सांसों की गिनती कर सकते हैं यदि आपको लगता है कि आप विचलित हो रहे हैं, या एक शांत शब्द या वाक्यांश दोहराएं।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, एक सुंदर सुनहरी रोशनी की कल्पना करें जो प्यार और स्वीकृति का प्रतिनिधित्व करती है। महसूस करें कि इसकी आरामदेह गर्मी आपके फेफड़ों से आपके दिल तक और फिर आपके पूरे शरीर में फैल गई है। जैसे ही आप धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं, कल्पना करें कि आपका सारा तनाव आपके शरीर से निकल रहा है। 3 या 4 बार दोहराएं।
चरण 4. अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
जब भावनात्मक या तनाव प्रतिक्रिया होती है, तो आपके शरीर की मांसपेशियां तनावग्रस्त और कस जाती हैं। आप सचमुच "घायल हो गए" महसूस कर सकते हैं। प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन, या पीएमआर, विशेष मांसपेशी समूहों को तनाव देकर और फिर मुक्त करके आपके शरीर में होशपूर्वक तनाव को मुक्त करने में आपकी मदद कर सकता है। थोड़े से अभ्यास से, पीएमआर तनाव और चिंता को बहुत जल्दी दूर करने में आपकी मदद कर सकता है।
- ऑनलाइन कई मुफ्त निर्देशित पीएमआर रूटीन उपलब्ध हैं। एमआईटी के पास पीएमआर के लिए ग्यारह मिनट की मुफ्त ऑडियो गाइड है।
- एक शांत, आरामदायक जगह खोजें। यह अपेक्षाकृत अंधेरा होना चाहिए।
- आराम से लेट जाएं या बैठ जाएं। तंग कपड़ों को ढीला या हटा दें।
- एक विशेष मांसपेशी समूह पर ध्यान दें। आप अपने पैर की उंगलियों से शुरू कर सकते हैं और काम कर सकते हैं, या अपने माथे से शुरू कर सकते हैं और नीचे काम कर सकते हैं।
- उस समूह की सभी मांसपेशियों को जितना हो सके तनाव दें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने सिर से शुरू कर रहे हैं, तो अपनी भौहें जितनी दूर तक जाएँगे, ऊपर उठाएँ और अपनी आँखें चौड़ी करें। 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ें। अपनी आँखें कसकर बंद करके निचोड़ें। 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ें।
- अगले मांसपेशी समूह में जाएँ और उन मांसपेशियों को तनाव दें। उदाहरण के लिए, अपने होठों को 5 सेकंड के लिए कसकर बंद करें, फिर छोड़ दें। फिर, 5 सेकंड के लिए जितना हो सके मुस्कुराएं, फिर छोड़ दें।
- अपने बाकी मांसपेशी समूहों, जैसे गर्दन, कंधे, हाथ, छाती, पेट, नितंब, जांघ, निचले पैर, पैर और पैर की उंगलियों के माध्यम से प्रगति करें।
चरण 5. अपने आप को विचलित करें।
यदि आप कर सकते हैं, तो अपने आप को इस बात की चिंता करने से विचलित करें कि आपने क्या परेशान किया है। यदि आप अपने आप को उस पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं, जिसने आपको परेशान किया है, तो आप एक चक्र शुरू कर सकते हैं, जहां आप एक ही विचार को बार-बार सोचते हैं। रोमिंग चिंता और अवसादग्रस्तता के लक्षणों को बढ़ावा देता है। व्याकुलता एक दीर्घकालिक समाधान नहीं है, लेकिन यह एक अच्छा तरीका हो सकता है जिससे आप अपने दिमाग को अपनी परेशानियों से दूर कर सकें ताकि आप शांत हो सकें। फिर, आप स्पष्ट सिर के साथ इस मुद्दे से निपटने के लिए वापस आ सकते हैं।
- एक दोस्त के साथ चैट करें। जिस व्यक्ति से आप प्यार करते हैं, उसके साथ मेलजोल करने से आपको अपने मन को उस चीज़ से दूर करने में मदद मिलेगी, जिसने आपको परेशान किया है और आपको आराम और प्यार महसूस करने में मदद मिलेगी। अध्ययनों से पता चला है कि जो चूहे एक-दूसरे के साथ मेलजोल करने में सक्षम होते हैं, वे अकेले रहने वाले चूहों की तुलना में तनाव से कम अल्सर विकसित करते हैं।
- एक खुश फिल्म या एक मजेदार टीवी शो देखें। "मूर्खतापूर्ण हास्य" आपको शांत करने में मदद कर सकता है और जो आपको परेशान करता है उससे कुछ दूरी प्राप्त कर सकता है। हालांकि, कड़वे या व्यंग्यात्मक हास्य से दूर रहने की कोशिश करें, क्योंकि इससे आपको गुस्सा आ सकता है, कम नहीं।
- कुछ सुकून देने वाला संगीत सुनें। लगभग 70 बीट्स प्रति मिनट के साथ संगीत ढूंढें (क्लासिकल और सॉफ्ट "न्यू एज" पॉप जैसे एना अच्छे विकल्प हैं)। गुस्सा या ड्राइविंग की धड़कन वास्तव में आपको अधिक परेशान कर सकती है, कम नहीं।
- उन तस्वीरों को देखें जो आपको लिफ्ट देती हैं। मनुष्य जैविक रूप से बड़ी आँखों से छोटी चीज़ों को खोजने के लिए प्रवृत्त होते हैं - जैसे पिल्ले और बच्चे --- आराध्य। कुछ प्यारे बिल्ली के बच्चे की तस्वीरें देखना वास्तव में एक रासायनिक "खुशी" प्रतिक्रिया को प्रेरित कर सकता है।
- कहीं जाओ और अपने सभी अंगों को हिलाओ, जैसे एक गीला कुत्ता करता है। "इसे हिलाना" आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है क्योंकि यह आपके मस्तिष्क को संसाधित करने के लिए नई संवेदना देता है।
चरण 6. आत्म-सुखदायक व्यवहार का प्रयोग करें।
आत्म-सुखदायक व्यवहार आपको तनाव और चिंता की तत्काल भावनाओं को कम करने में मदद कर सकते हैं। वे आराम देने और खुद के प्रति दयालु होने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- गर्म स्नान या गर्म स्नान करें। शोध से पता चला है कि शारीरिक गर्मी का कई लोगों पर सुखदायक प्रभाव पड़ता है।
- लैवेंडर और कैमोमाइल जैसे सुखदायक आवश्यक तेलों का प्रयोग करें।
- अपने पालतू जानवर के साथ खेलें। अपने कुत्ते या बिल्ली को सहलाने से आराम मिलता है और यह आपके रक्तचाप को भी कम कर सकता है।
चरण 7. सुखदायक स्पर्श का प्रयोग करें।
जब इंसानों को दयालुता से छुआ जाता है, तो हमारा शरीर ऑक्सीटोसिन छोड़ता है, जो एक शक्तिशाली मूड लिफ्ट है। जबकि आप एक दोस्ताना आलिंगन से भी यह बढ़ावा प्राप्त कर सकते हैं, आप अपने स्पर्श से स्वयं को आराम भी दे सकते हैं।
- अपना हाथ अपने दिल पर रखो। अपनी त्वचा की गर्मी और अपने दिल की धड़कन पर ध्यान दें। अपने आप को धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लेने दें। महसूस करें कि जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपकी छाती का विस्तार होता है और साँस छोड़ते हुए गिरते हैं।
- अपने आप को गले लगाओ। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें और अपने हाथों को अपनी ऊपरी भुजाओं पर रखें। अपने आप को थोड़ा निचोड़ दें। अपने हाथों और बाजुओं की गर्मी और दबाव पर ध्यान दें।
- अपने चेहरे को अपने हाथों से प्याला। आप अपनी उंगलियों से अपने जबड़े की मांसपेशियों को या अपनी आंखों के पास स्ट्रोक कर सकते हैं। अपने हाथों को अपने बालों के माध्यम से चलाएं। अपने आप को स्कैल्प मसाज दें।
विधि २ का ३: अपने शांत में सुधार
चरण 1. अपनी आहार संबंधी आदतों की जाँच करें।
शरीर और मन अलग-अलग संस्थाएं नहीं हैं। एक क्या करता है सीधे दूसरे को प्रभावित करता है, और यह आपके आहार के लिए भी सच है।
- कैफीन कम करें। कैफीन एक उत्तेजक है। बहुत अधिक आपको चिड़चिड़े और चिंतित महसूस करा सकता है।
- प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, और आपके रक्त शर्करा को पूरे दिन घटने या बढ़ने से रोक सकता है। कुक्कुट और मछली जैसे दुबले प्रोटीन अच्छे विकल्प हैं।
- बहुत अधिक फाइबर वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके मस्तिष्क को सेरोटोनिन, एक आराम देने वाला हार्मोन जारी कर सकते हैं। अच्छे विकल्पों में साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता, ब्राउन राइस, बीन्स और दाल, और फल और सब्जियां शामिल हैं।
- उच्च चीनी और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें। ये आपको अधिक तनावग्रस्त और परेशान महसूस करा सकते हैं।
- शराब का सेवन सीमित करें। शराब एक अवसाद है, इसलिए यह शुरू में आपको शांत महसूस करा सकती है। हालाँकि, यह अवसादग्रस्तता के लक्षण भी पैदा कर सकता है, और यह आपको बढ़त का अनुभव करा सकता है। यह आपके स्वस्थ नींद पैटर्न में हस्तक्षेप कर सकता है, जिससे आप अधिक चिड़चिड़े हो जाएंगे।
चरण 2. व्यायाम करें।
शारीरिक व्यायाम एंडोर्फिन, आपके शरीर के प्राकृतिक "फील-गुड" रसायन जारी करता है। इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए आपको बॉडीबिल्डर होने की भी आवश्यकता नहीं है। शोध से पता चला है कि चलने और बागवानी जैसे मध्यम व्यायाम भी आपको शांत, खुश और अधिक आराम महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
व्यायाम जो ध्यान को कोमल गति के साथ जोड़ते हैं, जैसे कि ताई ची और योग, चिंता और अवसाद पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। वे दर्द को कम कर सकते हैं और भलाई की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. ध्यान।
पूर्वी परंपराओं में ध्यान का एक लंबा और सम्मानित इतिहास है। वैज्ञानिक अध्ययनों से यह भी पता चला है कि ध्यान विश्राम और कल्याण की भावनाओं को बढ़ावा दे सकता है। यह आपके मस्तिष्क को बाहरी उत्तेजनाओं से कैसे निपटता है, इसे फिर से तार-तार कर सकता है। ध्यान कई प्रकार के होते हैं, हालांकि "दिमागीपन" ध्यान सबसे अधिक शोध समर्थन वाले प्रकारों में से एक है।
ध्यान करना सीखने के लिए आपको अपना घर छोड़ने की भी जरूरत नहीं है। एमआईटी में कई डाउनलोड करने योग्य ध्यान एमपी३ फाइलें हैं। तो यूसीएलए माइंडफुल अवेयरनेस रिसर्च सेंटर करता है।
चरण 4. इस बारे में सोचें कि आपको किस बात ने परेशान किया।
तनाव के कारक इतने धीरे-धीरे बन सकते हैं कि हमें उनके बारे में पता भी नहीं चलता। कई मामलों में, यह एक बड़ी घटना नहीं है जो आपको अपना आपा खो देती है, बल्कि छोटी-छोटी झुंझलाहट और चिड़चिड़ेपन का पहाड़ जो समय के साथ बन गया है।
- प्राथमिक और माध्यमिक भावनाओं के बीच अंतर करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप फिल्मों में किसी मित्र से मिलने वाले थे और उसने कभी नहीं दिखाया, तो आप तुरंत आहत महसूस कर सकते हैं। वह प्राथमिक भावना होगी। तब आप निराश, निराश या क्रोधित महसूस कर सकते हैं। ये द्वितीयक भावनाएं होंगी। अपनी भावनाओं के स्रोत का अंदाजा लगाने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आप इन भावनाओं का अनुभव क्यों कर रहे हैं।
- अधिक बार नहीं, आप एक ही बार में एक से अधिक चीजों को महसूस करेंगे। आप जो महसूस कर रहे हैं उसे क्रमबद्ध करने का प्रयास करें और प्रत्येक अनुभव को एक नाम दें। एक बार जब आप अपनी भावनाओं को नाम दे देते हैं, तो आपको बेहतर समझ होगी कि इसे कैसे संभालना है।
- लोगों को परेशान होने का एक सामान्य कारण यह है कि उनका मानना है कि चीजों को एक निश्चित तरीके से जाना चाहिए (आमतौर पर, उनका रास्ता)। अपने आप को याद दिलाएं कि आप जीवन में कभी भी सब कुछ नियंत्रित नहीं कर पाएंगे - और न ही आपको ऐसा करना चाहिए।
- इन भावनात्मक प्रतिक्रियाओं का न्याय न करें। स्वीकार करें और उन्हें समझने की कोशिश करें।
चरण 5. जब संभव हो तो परेशान करने वाले परिदृश्यों से बचें।
जाहिर है, कभी परेशान नहीं होना असंभव है। अप्रिय या परेशान करने वाली घटनाओं और अनुभवों का अनुभव करना मानव होने का हिस्सा है। हालाँकि, यदि आप अपने जीवन से तनाव को दूर करने में सक्षम हैं, तो आप उन तनावों को बेहतर ढंग से संभालने में सक्षम होंगे जिन्हें आप आसानी से टाल नहीं सकते।
- आप परेशान करने वाली स्थितियों को "बहिष्कृत" करने का प्रयास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप भीड़-भाड़ वाले समय में ट्रैफ़िक को परेशान करते हुए पाते हैं -- और कौन नहीं करता है? -- आप काम से पहले या बाद में जाने पर विचार कर सकते हैं, या कोई वैकल्पिक मार्ग ढूंढ सकते हैं।
- उज्ज्वल पक्ष की तलाश करें। परेशान करने वाली स्थितियों को सीखने के अनुभवों के रूप में बदलने से आपको शांत रहने में मदद मिल सकती है क्योंकि आप खुद को कुछ शक्ति दे रहे हैं। आपके साथ कुछ ऐसा होने के बजाय, स्थिति कुछ ऐसी हो जाती है जिसका उपयोग आप भविष्य के लिए सीखने के लिए कर सकते हैं।
- अगर लोग आपको परेशान कर रहे हैं, तो विचार करें कि क्यों। उनके व्यवहार के बारे में वास्तव में आपको क्या परेशान कर रहा है? क्या आप वही काम कर रहे हैं जो वे कर रहे हैं? किसी व्यक्ति की प्रेरणा को समझने की कोशिश आपको परेशान होने से बचाने में मदद कर सकती है। याद रखें, हम सभी इंसान हैं, और हम सभी के बुरे दिन हैं।
चरण 6. अपनी भावनाओं को व्यक्त करें।
क्रोध सहित किसी भी भावना में स्वाभाविक रूप से अस्वस्थ कुछ भी नहीं है। अपनी भावनाओं को स्वीकार करने के बजाय उन्हें अनदेखा करना या उनका दमन करना अस्वस्थ हो सकता है।
- अपनी भावनाओं को स्वीकार करने का मतलब यह नहीं है कि आप खुद के लिए शोक करते हैं या खेद महसूस करते हैं, या आप अपना ढक्कन उड़ाते हैं और दूसरों पर क्रोध करते हैं। इसके बजाय, आप स्वीकार करते हैं कि आप इंसान हैं, और कई तरह की भावनाओं का अनुभव करना इंसानों के लिए स्वाभाविक है। आपकी भावनाएं होती हैं, और उन्हें आंका नहीं जाना चाहिए। आपकी भावनाओं के प्रति आपकी प्रतिक्रियाएँ वही हैं जिनके आप प्रभारी हैं।
- एक बार जब आप अपनी भावनाओं को स्वीकार कर लेते हैं, तो सोचें कि आप उन्हें कैसे प्रतिक्रिया दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि किसी बड़े प्रोजेक्ट में आपके योगदान को नज़रअंदाज कर दिया गया है, या यदि कोई रोमांटिक पार्टनर आपके प्रति बेवफा हो गया है, तो गुस्सा आना पूरी तरह से स्वाभाविक हो सकता है। हालाँकि, आपके पास एक विकल्प है कि क्या आप अपने गुस्से को फूटने देते हैं, या क्या आप इस लेख में दी गई तकनीकों का उपयोग खुद को शांत करने और अपनी भावनाओं को सावधानी से संभालने के लिए करते हैं।
चरण 7. दूसरों के साथ समय बिताएं जो आपको शांत करते हैं।
शोध से पता चला है कि मनुष्य दूसरों की भावनाओं को हम पर "रगड़ने" देते हैं। जिन लोगों के साथ हम समय बिताते हैं उनकी चिंता का स्तर हमारे खुद को प्रभावित कर सकता है। उन लोगों के साथ समय बिताएं जिन्हें आप आराम और शांत पाते हैं, और आप खुद को अधिक शांत महसूस करेंगे।
उन लोगों के साथ समय बिताने की कोशिश करें, जिन्हें आप अपना समर्थन महसूस करते हैं। अलग-थलग महसूस करना या न्याय करना तनाव की भावनाओं को बढ़ा सकता है।
चरण 8. एक चिकित्सक या परामर्शदाता को देखें।
एक आम मिथक यह है कि चिकित्सक को देखने के लिए आपके पास बड़ी "मुद्दे" होनी चाहिए, लेकिन यह सच नहीं है। एक चिकित्सक आपकी भावनाओं को संसाधित करने में मदद कर सकता है और अधिक स्वस्थ, सहायक तरीकों से रोजमर्रा की चिंता और तनाव का सामना करना सीख सकता है।
कई संगठन चिकित्सा और परामर्श सेवाएं प्रदान करते हैं। सेवाओं के लिए किसी सामुदायिक क्लिनिक या स्वास्थ्य केंद्र, अस्पताल या यहां तक कि किसी निजी प्रदाता से संपर्क करें।
विधि 3 में से 3: परेशान करने वाली स्थितियों से निपटना
चरण 1. स्टॉप-आईएनजी का अभ्यास करें।
STOPP एक आसान संक्षिप्त नाम है जो आपको किसी स्थिति में शांत रहने के लिए याद रखने में मदद करता है। इसके पाँच आसान चरण हैं:
- अपनी तत्काल प्रतिक्रिया बंद करो। "स्वचालित विचार" सोचने की आदत है कि हम अपने जीवन के आदी हो गए हैं, लेकिन वे अक्सर हानिकारक होते हैं। आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और एक पल के लिए प्रतिक्रिया करने के लिए प्रतीक्षा करें।
- सांस लें। कुछ गहरी, शांत करने वाली साँसें लेने के लिए इस लेख में गहरी साँस लेने की तकनीक का उपयोग करें। आप बाद में बेहतर सोचेंगे।
- देखें कि क्या हो रहा है। अपने आप से पूछें कि आप क्या सोच रहे हैं, आप किस पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, आप किस पर प्रतिक्रिया कर रहे हैं और आप अपने शरीर में किन संवेदनाओं का अनुभव कर रहे हैं।
- स्थिति से पीछे हटें। बड़ी तस्वीर देखिए। क्या आपके विचार तथ्य आधारित हैं, या राय? क्या स्थिति को देखने का कोई और तरीका है? आपकी प्रतिक्रियाएँ दूसरों को कैसे प्रभावित करती हैं? मैं चाहता हूं कि अन्य लोग यहां कैसे प्रतिक्रिया दें? यह वास्तव में कितना महत्वपूर्ण है?
- अभ्यास करें कि क्या काम करता है। विचार करें कि आपके कार्यों के परिणाम आपके लिए और दूसरों के लिए क्या हैं। इसे संभालने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? चुनें कि सबसे अधिक सहायक क्या होगा।
चरण 2. वैयक्तिकरण के लिए देखें।
हमारी सोच की आदतों में एक आम विकृति है वैयक्तिकरण, जहां हम उन चीजों के लिए खुद को जिम्मेदार बनाते हैं जो हमारी जिम्मेदारी नहीं हैं। यह हमें गुस्सा और परेशान कर सकता है, क्योंकि हम दूसरों के कार्यों को नियंत्रित नहीं कर सकते। हालाँकि, हम अपनी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि एक सहकर्मी जिसे अक्सर क्रोध की समस्या होती है, वह आप पर किसी बात के लिए चिल्लाता है। यह काफी परेशान करने वाला है। यह उचित व्यवहार नहीं है। अब आपके पास एक विकल्प है: आप स्वचालित रूप से प्रतिक्रिया कर सकते हैं, या आप रुक सकते हैं और सोच सकते हैं कि वास्तव में क्या हो रहा है।
- एक स्वचालित प्रतिक्रिया हो सकती है "जो वास्तव में मुझसे नाराज़ होना चाहिए। मैंने क्या किया? मैं इससे नफरत करता हूँ!" समझने योग्य होने पर, यह प्रतिक्रिया वास्तव में आपको शांत करने में मदद नहीं करती है।
- एक अधिक उपयोगी प्रतिक्रिया इस तरह दिख सकती है: “जो ने मुझे चिल्लाया। वह चूसा, लेकिन मैं अकेला व्यक्ति नहीं हूं जिस पर वह चिल्लाता है, और वह बहुत आसानी से हैंडल से उड़ जाता है। वह अपने जीवन में किसी और चीज का जवाब दे सकता है। या वह सिर्फ एक क्रोधी व्यक्ति हो सकता है। मुझे नहीं लगता कि मैंने इस स्थिति में कुछ गलत किया है। उसका चिल्लाना उचित नहीं है, लेकिन यह मेरी समस्या नहीं है।" ये बयान स्वीकार करते हैं कि आप परेशान महसूस करते हैं, लेकिन इस पर ध्यान केंद्रित करने से बचने के तरीके पर ध्यान केंद्रित करें।
- ध्यान दें कि वैयक्तिकरण पर ध्यान देना दुर्व्यवहार स्वीकार करने के समान नहीं है। जो के गुस्सैल व्यवहार के बारे में अपने बॉस से बात करना पूरी तरह से उचित होगा। हालाँकि, अपने आप को यह याद दिलाकर कि आप दूसरों के कार्यों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं और वे अक्सर आपके बारे में नहीं होते हैं, आप अधिक तेज़ी से शांत होना सीख सकते हैं।
चरण 3. बातचीत को परेशान करने वाले विषयों से दूर रखें।
खून खौलने का एक पक्का तरीका है उन विषयों के बारे में बात करना जो आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ दृढ़ता से महसूस करते हैं जो विपरीत पक्ष पर समान रूप से दृढ़ता से महसूस करता है। यदि आप किसी के साथ उत्पादक चर्चा करने में सक्षम महसूस करते हैं, तो यह ठीक है। यदि बातचीत को ऐसा लगता है कि यह दो विरोधी मोनोलॉग हैं, तो विषय को कुछ कम आग लगाने वाले की ओर मोड़ने का प्रयास करें।
- विषय में बदलाव का सुझाव देना असहज महसूस कर सकता है, लेकिन तनाव और तनाव से राहत क्षणिक अजीबता के लायक है। कार्यभार संभालने से न डरें और ऐसा कुछ कहें, "आप जानते हैं, ऐसा लगता है कि हमें इस विषय पर असहमत होने के लिए सहमत होना पड़ सकता है। कल रात हम उस बास्केटबॉल खेल के बारे में कैसे बात करेंगे?"
- यदि दूसरा व्यक्ति इस बारे में बात करना जारी रखता है कि आपको क्या परेशान कर रहा है, तो बातचीत से खुद को क्षमा करें। दोषारोपण से बचने के लिए आप "I" कथन का उपयोग कर सकते हैं: "मैं इस विषय से थोड़ा अभिभूत महसूस कर रहा हूं। आप सभी इस पर चर्चा करना जारी रख सकते हैं, लेकिन मुझे इससे दूर जाने की जरूरत है।"
- यदि आप वास्तव में स्थिति को नहीं छोड़ सकते हैं, तो आप मानसिक रूप से बातचीत से पीछे हट सकते हैं। अपने आप को कहीं शांतिपूर्ण में देखें। इसे केवल अंतिम उपाय के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए, क्योंकि आमतौर पर यह स्पष्ट हो जाएगा कि आप वास्तव में नहीं सुन रहे हैं। यह दूसरे व्यक्ति को नाराज या परेशान कर सकता है।
चरण 4. बहुत अधिक नकारात्मकता से बचें।
बहुत अधिक नकारात्मकता का एक्सपोजर वास्तव में आपके सोचने, सीखने और जानकारी को याद रखने के तरीके में समस्या पैदा कर सकता है। लगातार नकारात्मकता के संपर्क में रहने से आपका दिमाग नकारात्मक सोच की आदत डालने के लिए प्रोत्साहित होगा। हालांकि काम या स्कूल में शिकायत सत्र होना आम बात है, लेकिन सावधान रहें कि ये बहुत अधिक बार न हों, या आप अपनी अपेक्षा से अधिक परेशान हो सकते हैं।
- समस्या विशेष रूप से तब खराब होती है जब कोई आपसे किसी ऐसी चीज के बारे में शिकायत कर रहा हो जिससे आप भी गलत महसूस कर रहे हों। आप ऐसे परेशान हो सकते हैं जैसे कि आपको चोट लगी हो। हालाँकि, हो सकता है कि आपके पास गलत को सुधारने का कोई रास्ता न हो, जो आपको परेशान और निराश कर सकता है।
- किसी भी अन्य भावनाओं की तरह, शिकायत और नकारात्मकता भी संक्रामक होती है। यहां तक कि 30 मिनट के तनाव जैसे किसी की शिकायत सुनना आपके कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकता है, एक तनाव हार्मोन जिससे शांति से सोचना मुश्किल हो जाता है
- इसके बजाय परिस्थितियों के बारे में उत्पादक रूप से सोचने की कोशिश करें। जब स्थिति खराब हो जाती है तो निराश होना सामान्य है। भावनाओं का एक क्षणिक उच्छेदन सहायक हो सकता है। हालांकि, यह सोचने के लिए लंबे समय में अधिक उपयोगी है कि आप किसी स्थिति में क्या बदल सकते हैं ताकि अगली बार इसे बेहतर तरीके से काम किया जा सके, इस पर ध्यान केंद्रित करने से पहले कि चीजें कितनी बुरी तरह गलत हो गईं।
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टिप्स
- बाथरूम का उपयोग करना एक त्वरित पलायन के लिए एक अच्छा बहाना है, और आप अपना समय बिना लोगों को ढूंढे बिना ले सकते हैं।
- जब कुछ अच्छा हो रहा हो, तो उस क्षण, घटना या घटना को मानसिक चित्र फ़्रेम में रखें। जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आप बस कुछ खुशनुमा चित्र बना सकते हैं, जैसे परीक्षा देना, आपकी बिल्ली आपकी गोद में लेटी हो, इत्यादि।
- यदि आप चाय का आनंद लेते हैं, तो एक अच्छा कप लें। चाय में L-theanine होता है, जो आपके मूड में सुधार कर सकता है और शांति की भावनाओं को बढ़ावा दे सकता है। हर्बल चाय (जैसे कैमोमाइल और रूइबोस) में कोई L-theanine नहीं होता है, इसलिए डिकैफ़िनेटेड ब्लैक, ग्रीन, व्हाइट या ऊलोंग टी देखें - कैफीन है एक उत्तेजक और आपको और अधिक परेशान कर सकता है।
