तनावपूर्ण अनुभव के बाद आपको शांत होने में परेशानी हो सकती है। यदि आपका मन और शरीर अस्थिर है, तो आप आसानी से आगे बढ़ने और आराम करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। आप अपनी भावनाओं को संबोधित करके, अनुभव के बारे में बात करके, विश्राम तकनीकों का उपयोग करके, या आराम की गतिविधि में शामिल होकर अपने मन और शरीर को शांत कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: तनावपूर्ण अनुभव को संबोधित करना
चरण 1. थोड़ी देर के लिए खुद को विचलित करें।
जब आप तनावपूर्ण स्थिति का अनुभव करते हैं, तो आप इसके बारे में बार-बार सोचते रहना चाह सकते हैं। आप स्थिति का विश्लेषण कर सकते हैं और सोच सकते हैं कि आपने क्या गलत या सही किया। यदि यह दर्दनाक था, तो आप बस इसे फिर से जी सकते हैं और इसके बारे में सोच सकते हैं। इस तरह की सोच से बचने की कोशिश करें और कुछ समय के लिए खुद को विचलित करने के लिए कुछ सुखद खोजें।
- उदाहरण के लिए, आप एक फिल्म देख सकते हैं, एक वीडियो गेम खेल सकते हैं, एक किताब पढ़ सकते हैं, एक पॉडकास्ट सुन सकते हैं, या किसी मित्र से बात कर सकते हैं जो उस घटना से संबंधित नहीं है।
- तनावपूर्ण अनुभव के बारे में लगातार सोचने से आपका नर्वस सिस्टम अलर्ट पर रह सकता है और आपके तनाव को कम कर सकता है।
- ध्यान रखें कि स्थिति को फिर से खेलना और इसके बारे में सोचना सामान्य है, लेकिन ऐसा करने से शांत होना कठिन हो सकता है। यदि आप जो हुआ उसे संसाधित करने के लिए प्रतीक्षा करने पर आप तेज़ी से शांत हो सकेंगे।
चरण 2. अपनी भावनाओं को स्वीकार करें।
आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसे नजरअंदाज करने की कोशिश न करें। स्वीकार करें कि आप तनावग्रस्त, परेशान, अभिभूत या डरे हुए हैं। यह ठीक है। भावनाओं को नज़रअंदाज़ करने की कोशिश आपको तनाव में रखते हुए उन्हें उबालने का कारण बन सकती है। इसके बजाय, उन्हें स्वीकार करें ताकि आप उनसे आगे बढ़ सकें।
भावनाओं को स्वीकार करना निवास या जुनून के समान नहीं है। एक बार जब आप उन्हें स्वीकार कर लेते हैं, तो उन्हें जाने देने की कोशिश करें।
चरण 3. दोस्तों या परिवार से बात करें।
तनावपूर्ण स्थिति का अनुभव करने के बाद, आप किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना चाह सकते हैं जिस पर आप भरोसा करते हैं। परिवार के किसी सदस्य या मित्र से संपर्क करें और उन्हें बताएं कि आपके साथ क्या हुआ। कभी-कभी सिर्फ अपने सीने से तनाव को दूर करना और इसे किसी के साथ साझा करना आपको शांत करने में मदद करने के लिए पर्याप्त है।
- यदि आप उस व्यक्ति से जो हुआ उसके बारे में बात करने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो एक दोस्ताना बातचीत भी मदद कर सकती है। किसी ऐसे व्यक्ति के साथ समय बिताना जिसे आप पसंद करते हैं, आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है।
- आप किसी अन्य व्यक्ति के साथ शारीरिक रूप से जुड़ना चाह सकते हैं। गले लगाने के लिए कहें, हाथ पकड़ने के लिए, या अपने आस-पास आराम करने वाला हाथ। कभी-कभी सिर्फ एक मुस्कान और दूसरे व्यक्ति के साथ हंसना आपको शांत कर सकता है।
चरण 4. अपनी भावनाओं को लिखें।
अपने आप को शांत करने का एक और तरीका है कि आप जो महसूस कर रहे हैं उसे लिख लें। आप अपने अनुभव, अपनी भावनाओं और अपने डर को चिकित्सीय लिखते हुए पा सकते हैं। भावनाओं को कागज पर उतारने से आपको अपने विचारों पर नियंत्रण रखने में मदद मिल सकती है और जैसे ही आप उन्हें बाहर निकालते हैं, वे शांत होने लगते हैं।
आप एक जर्नल में लिख सकते हैं, इसे कंप्यूटर पर टाइप कर सकते हैं, या स्क्रैच पैड पर विचारों को लिख सकते हैं।
चरण 5. सकारात्मक सोचें।
तनावपूर्ण अनुभव के बाद शांत होने का एक तरीका यह है कि आप अनुभव के बारे में सोचने के तरीके को बदल दें। आप तनावग्रस्त हो सकते हैं क्योंकि आप नकारात्मक या निराशावादी महसूस कर रहे हैं। आप अभिभूत महसूस कर सकते हैं क्योंकि स्थिति आपके नियंत्रण से बाहर है। अपने विचारों को सकारात्मक में बदलकर अनुभव के बारे में आप कैसे सोचते हैं, इसे फिर से परिभाषित करने का प्रयास करें।
- आप अपने आप से कह सकते हैं कि अब आप ठीक हैं और अनुभव प्राप्त कर चुके हैं। अपने आप से ज़ोर से "मैं ठीक हूँ" या "मैं सुरक्षित हूँ" जैसा कुछ कहने में भी मदद मिल सकती है।
- आप अपने आप को याद दिला सकते हैं कि आपने वह सब किया जो संभव था, और यह महत्वपूर्ण है।
- अपने आप को बताएं कि चीजें उतनी बुरी नहीं हो सकती हैं जितनी आप सोचते हैं क्योंकि आप तनाव और चिंता के माध्यम से सोच रहे हैं। स्थिति से एक कदम पीछे हटने की कोशिश करें और इसे तटस्थ, शांत तरीके से देखें।
- प्रतिक्रिया या सीखने के अवसरों के रूप में आलोचना या जिसे आप व्यक्तिगत हमले के रूप में देख सकते हैं, उसे फिर से परिभाषित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका बॉस आपके कार्य प्रदर्शन की आलोचना करता है, तो इस पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें कि आप अपने कार्य प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए फीडबैक का उपयोग कैसे कर सकते हैं।
विधि २ का ३: विश्राम तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. अपनी सांस पर ध्यान दें।
अपने दिमाग को अपनी सांसों पर केंद्रित करने और अपनी सांसों को नियंत्रित करने से आपको शांत होने में मदद मिल सकती है। गहरी सांस लेने से आपके शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने में मदद मिलती है, जिससे तनाव प्रतिक्रिया को कम करने में मदद मिलती है। तनावपूर्ण घटना के बाद सांस लेने के लिए कुछ समय निकालें।
- अपनी नाक से सांस लें, इस बात पर ध्यान दें कि आपकी सांस आपके पेट को कैसे भरती है। फिर मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जब तक आप शांत महसूस न करें तब तक नियंत्रित तरीके से धीरे-धीरे सांस लेते रहें। अपनी जीभ को अपने मुंह के निचले पैलेट पर आराम करने दें। 3-5 बार दोहराएं।
- आप सांस लेते हुए गिनने की कोशिश कर सकते हैं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, पाँच तक गिनें, फिर साँस छोड़ते हुए पाँच तक गिनें।
चरण 2. ध्यान करें।
ध्यान शांत करने और तनाव दूर करने का एक सामान्य तरीका है। ध्यान अपने विचारों को केंद्रित करके अपने मन और शरीर को शांत करने की विश्राम तकनीक है। आप कहीं भी ध्यान कर सकते हैं और इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है।
- ध्यान करने का एक तरीका यह है कि आप आराम से रहें, अपनी श्वास को स्थिर रखें और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करें। ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है और आपके दिमाग में क्या विचार हैं। आप अपने शरीर और दिमाग में जो कुछ भी देखते हैं उसका न्याय न करें। भावनाओं को स्वीकार करते हुए तटस्थ रहें। इस समय उपस्थित रहें और स्वीकार करें कि आप अभी जहां हैं वहीं हैं।
- आप किसी शब्द या वाक्यांश को बार-बार दोहरा सकते हैं।
- अपने ध्यान का केंद्र बनने के लिए एक वस्तु चुनें। जब आप गहरी सांस लेते हैं और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप वस्तु के बारे में सोचते हैं। वस्तु क्या है, कहाँ से आई है, इसका क्या अर्थ है? वस्तु की सराहना करें कि वह क्या है।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करना, जहाँ आप वर्तमान क्षण और अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं, आपको तनाव और चिंता को अधिक प्रभावी ढंग से संसाधित करने में सीखने में मदद कर सकता है।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट एक विश्राम तकनीक है जहां आप अपने शरीर में मांसपेशियों को तनाव और आराम देते हैं। यह आपको अपने शरीर में तनाव मुक्त करने, अपने दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने और अंततः शांत होने में मदद करता है।
- आराम की स्थिति में आ जाएं। लेटने और ढीले कपड़े पहनने पर यह वास्तव में अच्छा काम करता है। अपने आप को केन्द्रित करने के लिए कुछ धीमी सांसें लेकर शुरुआत करें।
- अपने दाहिने पैर से शुरू करें। धीरे-धीरे और जानबूझकर, अपने पैर की मांसपेशियों को तनाव दें और 10 तक गिनते हुए पकड़ें। फिर अपने पैर को आराम दें और अपने शरीर से तनाव को महसूस करें क्योंकि वे मांसपेशियां शिथिल और ढीली हो जाती हैं। कुछ सांसें लें।
- अब यही काम अपने बाएं पैर से भी करें। जैसे ही आप अपने शरीर की यात्रा करते हैं, वैसे ही करते रहें। दाएं बछड़े से बाएं बछड़े, फिर दाहिनी जांघ और बाईं जांघ, कूल्हों और नितंबों, पेट, छाती, पीठ, दाहिनी बांह, बाएं हाथ, दाहिने हाथ, बाएं हाथ, गर्दन, कंधे और चेहरे पर जाएं।
चरण 4. बॉडी स्कैन मेडिटेशन करें।
बॉडी स्कैन मेडिटेशन एक ऐसी तकनीक है जिसमें आप अपना ध्यान अपने शरीर के हर हिस्से पर केंद्रित करते हैं। आप कुछ भी नहीं करते हैं, जैसे प्रगतिशील मांसपेशी छूट में आराम और तनाव। आप बस अपने शरीर में जागरूकता लाते हैं और आप कैसा महसूस करते हैं।
- एक आरामदायक स्थिति में लेट जाएं और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। बस करीब दो मिनट तक सांस लें।
- अपने दाहिने पैर से शुरू करते हुए, अपने शरीर के प्रत्येक भाग पर अलग से ध्यान दें। अपने शरीर में किसी भी भावना पर ध्यान दें क्योंकि आप गहरी और समान रूप से सांस लेते हैं। इसे प्रत्येक पक्ष और प्रत्येक अलग शरीर के अंग के साथ करें, कुछ मिनट खर्च करके वास्तव में उस शरीर के अंग पर ध्यान केंद्रित करें।
- जब आप अपने पूरे शरीर को स्कैन कर लें, तो कुछ मिनट इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है और अपनी आंखें खोलने से पहले सांस लें।
चरण 5. विज़ुअलाइज़ेशन का प्रयास करें।
विज़ुअलाइज़ेशन, जिसे निर्देशित इमेजरी भी कहा जाता है, एक ध्यान तकनीक है जहां आप अपने आप को एक शांत, खुशहाल जगह में कल्पना करते हैं। कल्पना करते समय आपको सभी पांचों इंद्रियों का उपयोग करना चाहिए। निर्देशित इमेजरी आपको अपने दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने, शांति पाने और तनाव को दूर करने में मदद करती है। यदि आपने तनावपूर्ण स्थिति का अनुभव किया है तो यह आपको शांत करने में मदद कर सकता है।
- ऐसी छवि या स्थान चुनें जो आपको प्रसन्न करे। यह एक समुद्र तट, एक जंगल का रास्ता या एक बच्चे के रूप में आपका पसंदीदा स्थान हो सकता है।
- जितना हो सके इंद्रियों का प्रयोग करें। विस्तार से कल्पना कीजिए कि दृश्य कैसा दिखता है। यदि आप एक समुद्र तट की कल्पना कर रहे हैं, तो लहरों की आवाज़, हवा में नमक की गंध, आपकी त्वचा पर सूरज और हवा की गंध के बारे में सोचें।
- हो सके तो इसे आपको किसी शांत जगह पर करना चाहिए।
विधि 3 का 3: शांत करने वाली गतिविधियों में संलग्न होना
चरण 1. व्यायाम।
तनावपूर्ण अनुभव के बाद व्यायाम आपको शांत करने में मदद कर सकता है। व्यायाम एंडोर्फिन जारी करते हुए एड्रेनालाईन को कम करने में मदद करता है जो आपको बेहतर महसूस करा सकता है। व्यायाम भी आपके तंत्रिका तंत्र को तनावग्रस्त अवस्था से अधिक शांत अवस्था में ले जाने में मदद कर सकता है। ऐसा व्यायाम करने की कोशिश करें जो आपके पूरे शरीर को काम करे, जैसे चलना, दौड़ना, तैरना, टीम खेल या नृत्य। आप ऐसी गतिविधियाँ भी आज़माना चाह सकते हैं जहाँ आपको अपना ध्यान गतिविधि पर केंद्रित करना है, जैसे कि मुक्केबाजी, भार प्रशिक्षण, या रॉक क्लाइम्बिंग।
अपनी सारी मानसिक ऊर्जा को अपने शरीर और गतिविधि पर केंद्रित करने का प्रयास करें। यह आपके शरीर को तनाव और तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। इस बारे में सोचें कि आपके पैर जमीन को छू रहे हैं, आपकी सांसें चल रही हैं और आपके शरीर पर सूरज है।
चरण 2. आराम की गतिविधि करें।
कभी-कभी, आपको शांत होने के लिए बस थोड़ा आराम करने का समय चाहिए। एक तनावपूर्ण अनुभव के बाद, आप अपने लिए कुछ समय निकालना चाह सकते हैं। कुछ सुकून देने वाला संगीत बजाएं, कोई पसंदीदा टीवी कार्यक्रम देखें या कोई किताब पढ़ें। आरामदायक कपड़े पहनें और अपने पसंदीदा कंबल के साथ कर्ल करें।
- कुछ मोमबत्तियां जलाएं और बबल बाथ लें।
- अपने पालतू जानवरों के साथ खेलें, खाना बनाएं, एक कप चाय पिएं या साफ भी करें। वही करें जो आपके मन और शरीर को शांत करे।
चरण 3. अपनी इंद्रियों का प्रयोग करें।
तनाव को दूर करने और जल्दी से शांत होने के लिए, आपको अपनी इंद्रियों का उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए। अपनी दृष्टि, श्रवण, गंध, स्वाद, स्पर्श या गति को व्यस्त रखें। सुखदायक कुछ देखें या सूंघें। कुछ ऐसा चखें जो आपको पसंद हो, या किसी आराम देने वाली चीज को छूएं। ऐसा करने से आप जमीन पर उतर सकते हैं और अपने मन और शरीर को शांत करने में मदद कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, किसी ऐसी तस्वीर या तस्वीर को देखें जो आपको खुश कर दे। अपनी पसंदीदा खुशबू सूंघें। बारिश गिरने या लहरों के दुर्घटनाग्रस्त होने जैसी सुखदायक ध्वनि सुनें। अपनी पसंदीदा कैंडी का एक टुकड़ा लें, अपने पसंदीदा भरवां जानवर को गले लगाएं, या अपने पसंदीदा आराम से स्वेटर पर रखें।
चरण 4. योग का प्रयास करें।
शरीर और मन को शांत करने के लिए योग एक सामान्य अभ्यास है। यह आपको आराम करने और अपने शरीर को केंद्रित करने में मदद कर सकता है। योग गहरी सांस लेने, मन पर ध्यान केंद्रित करने और शरीर की मुद्रा पर केंद्रित है। एक तनावपूर्ण अनुभव के बाद, आप शांत होने में मदद करने के लिए कुछ पोज़ में जाने के लिए कुछ समय ले सकते हैं।
- आप जिम या योग स्टूडियो में योग कक्षाएं ले सकते हैं।
- ऑनलाइन खरीदने के लिए और मुफ्त में कई योग वीडियो उपलब्ध हैं। आप विशेष रूप से योग को शांत करने या आराम करने के लिए खोज सकते हैं।
- यदि आपने पहले कभी योग नहीं किया है, तो आप शुरुआती योग करना चाह सकते हैं या बुनियादी बातों पर कुछ वीडियो देख सकते हैं जो आपको पोज़ करना सिखाते हैं।
- यदि आपको कोई असुविधा महसूस होती है, तो रुकें या मुद्रा में बदलाव करें।
चरण 5. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को दूर रखें।
सोशल मीडिया से जुड़े रहने से तनाव का स्तर बढ़ सकता है और आप शांत होने से बच सकते हैं। अगर आपको तनावपूर्ण अनुभव हुआ है, तो सीधे फेसबुक या ट्विटर पर न जाएं। इसके बजाय, अपने फोन, टैबलेट या लैपटॉप को एक तरफ रख दें और इस बात पर ध्यान दें कि आप कहां हैं।
