कार्यस्थल एक तनावपूर्ण जगह हो सकती है। चिंता, संघर्ष, खराब प्रबंधन, अधिक काम और बहुत कुछ निराशा और अन्य प्रकार के संकट पैदा कर सकता है। सौभाग्य से, ऐसे कदम हैं जिन्हें आप शांत करने में आपकी सहायता के लिए उठा सकते हैं। सबसे पहले, अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने और अपने शरीर को संलग्न करने के लिए कुछ समय निकालें। इसी तरह, अपने मूड पर एक सरल, सकारात्मक प्रभाव के लिए अपनी इंद्रियों को उत्तेजित करें। अंत में, अपनी मानसिकता को समायोजित करने के कुछ अन्य तरीके भी आपको काम पर शांत होने में मदद कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने शरीर को आराम देना
चरण 1. अपनी श्वास को धीमा करें।
गहरी, मापी गई श्वास आपके मन और शरीर को काफी हद तक शांत कर सकती है। यदि आप एकांत में कहीं बैठे हैं, तो अपना हाथ अपने पेट पर रखें और पांच सेकंड के लिए गहरी सांस लें। अपने हाथ को स्पष्ट रूप से ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त गहरी सांस लें। एक विराम के बाद, धीरे-धीरे सांस छोड़ें जब तक कि आपके पास कोई सांस न बचे।
- अपनी नाक से सांस लेने और अपने मुंह से सांस छोड़ने पर ध्यान दें।
- यदि आप दूसरों की उपस्थिति में हैं, तो बस मानसिक रूप से सांस लेते हुए पाँच तक गिनें और साँस छोड़ते हुए फिर से पाँच तक गिनें।
- केवल अपनी सांस के बारे में सोचने की कोशिश करें, अन्य विचारों को उनका आकलन किए बिना दूर धकेलें।
चरण 2. अपने शरीर को अपने कार्य केंद्र पर संलग्न करें।
यदि आप अपना कार्य क्षेत्र छोड़ने में असमर्थ हैं, तो खड़े होकर एक पल के लिए खिंचाव करें। आप बैठते समय अपने सिर, कंधे और टखनों को भी घुमा सकते हैं। मांसपेशियों में तनाव वाले व्यायाम भी आपको शांत करने में मदद कर सकते हैं।
- एक समय में एक विशेष मांसपेशी या मांसपेशी समूह पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, अपने चेहरे की सभी मांसपेशियों को बीस सेकंड के लिए कस कर कस कर शुरू करें और धीरे-धीरे उन्हें छोड़ दें।
- फिर अपनी गर्दन तक, और इसी तरह, अपने पैर की उंगलियों तक नीचे जाएँ।
चरण 3. अपनी हृदय गति बढ़ाएँ।
थोड़े समय के लिए अपनी हृदय गति को बढ़ाने से आपको तनाव से बेहतर तरीके से निपटने में मदद मिल सकती है। हालांकि यह आपके तनाव को दूर नहीं करेगा, व्यायाम आपको अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने और नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। एक बार में कम से कम 10 मिनट के लिए व्यायाम करना और सक्रिय रहना सकारात्मक बदलाव देखने के लिए आपको बस इतना करना है।
- सक्रिय होने से आपके विचारों को स्पष्ट करने में मदद मिल सकती है, जो आपको काम पर आने वाली समस्याओं पर बेहतर ढंग से प्रतिबिंबित करने की अनुमति देगा।
- आप इस गतिविधि को अपने लंच ब्रेक में शामिल कर सकते हैं।
- यदि संभव हो, तो जंपिंग जैक के एक या दो सेट के लिए सीढ़ी से चुपके से निकल जाएं। व्यायाम करते समय आपका शरीर जो एंडोर्फिन छोड़ता है, वह आपके मूड पर एक शक्तिशाली आराम प्रभाव डाल सकता है। और भी बेहतर, एक संक्षिप्त, तेज चलने के लिए बाहर कदम रखें।
- बाहर थोड़ी देर टहलने से सांस लेने, हिलने-डुलने और अपनी कई इंद्रियों को एक साथ उत्तेजित करने का अवसर मिलता है।
विधि २ का ३: अपनी इंद्रियों को शामिल करना
चरण 1. कुछ ऐसा रखें जिसे आप देखना पसंद करते हैं।
किसी प्रियजन की तस्वीर या पसंदीदा व्यक्तिगत स्मृति चिन्ह सबसे अच्छे उदाहरण हैं। ऐसी वस्तु को ऐसी जगह पर रखें जहाँ आप जब चाहें उस पर नज़र डाल सकें। आपके डेस्क पर फूलों का एक फूलदान एक और अच्छा उदाहरण है।
यदि आपके आस-पास देखने के लिए कुछ भी नहीं है, तो उस स्थान या व्यक्ति की कल्पना करें जिसका आप आनंद लेते हैं और उन्हें अपने सिर में चित्रित करें। इस प्रकार की सरल मानसिक इमेजिंग आपको शांत करने में मदद कर सकती है।
चरण 2. मुखर टोनिंग का प्रयास करें।
वोकल टोनिंग एक ऐसा अभ्यास है जो आपके सिस्टम में तनाव हार्मोन की मात्रा को कम कर सकता है। यह "ओम" ध्वनि बनाने के समान है जो योग चिकित्सकों के बीच लोकप्रिय है। इसे आजमाने के लिए कहीं निजी और शांत जगह खोजें।
- सीधे बैठें और अपने होठों और अपने दांतों को थोड़ा अलग रखते हुए एक "mmmm" ध्वनि करें।
- हालाँकि यह पहली बार में मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन इससे होने वाली श्वास और कंपन आपके चेहरे, हृदय और पेट में सुखद अनुभूति पैदा कर सकते हैं।
चरण 3. कुछ ऐसा सुनें जो आपको पसंद हो।
यदि आप आम तौर पर किनारे पर हैं या काम पर अन्यथा चिंतित हैं, तो थोड़ा सा सुखदायक पृष्ठभूमि शोर आपको शांत करने में मदद कर सकता है। एक धुन के साथ गाना या गुनगुनाना विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है, लेकिन ऐसा केवल उस संगीत को सुनने से हो सकता है जिसका आप आनंद लेते हैं।
- प्रकृति के शोर के साउंडट्रैक भी मज़बूती से सुखदायक हो सकते हैं। आप लहरों, हवा और पक्षियों की सभी प्रकार की रिकॉर्डिंग ऑनलाइन पा सकते हैं।
- इससे भी बेहतर, अपने कार्यस्थल को एक छोटे से फव्वारे से लैस करें और बुदबुदाहट या बहते पानी की आवाज़ का आनंद लें।
चरण 4. किसी सुखद चीज़ को सूंघें, स्पर्श करें या उसका स्वाद लें।
आप जिन संवेदनाओं का आनंद लेते हैं, उनके साथ अपनी अन्य इंद्रियों को उत्तेजित करना भी आपको शांत करने में मदद कर सकता है। यदि संभव हो तो अपने कार्य क्षेत्र में एक सुगंधित मोमबत्ती, एक स्ट्रेस बॉल, या एक स्वस्थ और आनंददायक स्नैक जैसी चीजें रखें।
तनाव से खाने और शांत होने में मदद करने के लिए अपने स्वाद की भावना को उत्तेजित करने के बीच अंतर को नोट करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, जब भी आपका खून उबलने लगे, आपको हर बार चिप्स के एक बैग को कुचलना नहीं चाहिए। उस ने कहा, गम का एक टुकड़ा चबाना सिर्फ चाल चल सकता है
विधि 3 का 3: निराशा से निपटना
चरण 1. समाधान खोजें।
निराशा आमतौर पर तब होती है जब आपको लगता है कि किसी स्थिति से आप जो चाहते हैं उसे प्राप्त नहीं कर पा रहे हैं। काम पर, इसका मतलब यह हो सकता है कि किसी प्रोजेक्ट पर लीड नहीं मिल रहा है या अपने सहकर्मी से समय पर ईमेल वापस नहीं मिल रहा है। अपने आप को याद दिलाएं कि हर समस्या का समाधान है। स्थिति में निष्क्रिय रहने से आपको सड़क पर और अधिक तनाव और निराशा ही होगी, इसलिए अपने मुद्दों के समाधान की पहचान करने के लिए कदम उठाएं।
- अपनी कुंठाओं की एक सूची बनाएं और उनके आसपास काम करने के तरीकों पर मंथन करें।
- अपने व्यक्तिगत मुद्दों या गपशप के बारे में शिकायत किए बिना, किसी अनुभवी सहकर्मी या सलाहकार से सलाह लें कि वे आपके मुद्दों पर कैसे संपर्क करेंगे। सावधान रहें कि अपने कार्यस्थल पर अन्य लोगों के बारे में अनुपयुक्त बात न करें।
चरण 2. सहानुभूतिपूर्ण पार्टी के साथ बात करें।
ध्यान से सांस लेने के अलावा, किसी से बात करना शांत करने का एक शानदार तरीका है। आराम से किसी और के साथ आमने-सामने बातचीत विशेष रूप से सहायक होती है, खासकर जब यह कोई ऐसा व्यक्ति हो जिस पर आप भरोसा करते हैं। आप और आपके सहकर्मियों को काम पर अधिक आराम करने और अपने और स्थिति के बारे में बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए आप कुछ मनोबल बढ़ाने वाले खेलों और प्रोत्साहनों को भी शामिल कर सकते हैं। यह आपको अपने सहकर्मियों के साथ बेहतर संबंध बनाने में भी मदद कर सकता है।
- इस बीच, अपने पेशेवर साथियों के साथ अच्छा संचार महत्वपूर्ण है। यदि आप और कोई अन्य सहकर्मी लगातार एक-दूसरे से निराश हैं, तो उनके साथ बात करने का समय निर्धारित करें। अपने सहकर्मियों के साथ एक समर्थन प्रणाली तक पहुंच होने से आपको काम पर अपने अंतर्निहित मुद्दों से निपटने के बेहतर तरीके सीखने में मदद मिलेगी। कुछ ऐसा कहें, "अरे, सारा, चलो कुछ देर बैठें और यह सुनिश्चित करने के लिए चैट करें कि हम अपने आगामी प्रोजेक्ट के बारे में एक ही पृष्ठ पर हैं।"
- वेंटिंग से सावधान रहें। ऑफिस में किसी और से कुंठाओं और समस्याओं के बारे में बात करने से नकारात्मक भावनाएं दूर हो सकती हैं। यह उपयोगी हो सकता है। हालाँकि, यदि आपका बॉस आपकी बात सुन लेता है या कोई आपकी शिकायत सुनता है, तो किसी सहकर्मी को बाहर निकालना मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, यदि समस्या को वास्तव में संबोधित करने के लिए कार्रवाई द्वारा पालन नहीं किया जाता है, तो केवल वेंटिंग मददगार नहीं है।
चरण 3. मौखिक रूप से खुद को आश्वस्त करें।
आपके संकट का कारण जो भी हो, अपने आप को यह याद दिलाना मददगार हो सकता है कि दुनिया खत्म नहीं हो रही है। अपने आप को यह सोचना, "यह केवल अस्थायी है," शांत होने का आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी तरीका हो सकता है। इससे भी बेहतर, इस वाक्यांश या इसके जैसा कुछ अपने आप को ज़ोर से बताएं।
- आपके विचार और आपके शब्द आपके महसूस करने के तरीके और आपके व्यवहार दोनों को प्रभावित करते हैं। अपने आप को आश्वस्त करना न केवल आपको शांत कर सकता है, यह आपको अपने दिन को आगे बढ़ाने के लिए एक बेहतर मानसिकता में लाने में मदद कर सकता है।
- अन्य सरल आश्वासन देने वाले कथन जो काम कर सकते हैं, उनमें शामिल हैं, "मैं ठीक हूँ," और "यह काम करने जा रहा है।"
चरण 4. आप परेशान होने का कारण लिखिए।
आप जिस विशिष्ट कारण से परेशान हैं, उसे संबोधित करने के लिए खुद को मजबूर करने से आपको शांत होने में मदद मिल सकती है। यह पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपको क्या परेशान कर रहा है, इसे लिखने की कोशिश कर रहा है।
- न केवल खुद को शांत करने का कार्य है, बल्कि अपने विचारों और भावनाओं को कागज पर उतारने से आपको अपनी समस्या को स्पष्ट करने में मदद मिल सकती है।
- अपने विचारों को लिखने से आपको स्रोत या अपनी हताशा या चिंता को दूर करने और आगे बढ़ने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने में मदद मिल सकती है।
चरण 5। निराशाजनक परिदृश्यों को इस तरह से फिर से फ्रेम करें जो आपको खुश करें।
आप पीछे हटकर और तनावपूर्ण या निराशाजनक अनुभवों का पुनर्मूल्यांकन करके खुद पर हंसने में सक्षम हो सकते हैं। ऐसा करने की अपनी क्षमता को बढ़ाने के लिए, संभावित कुंठाओं को हास्यपूर्ण ढंग से संदर्भित करके उन्हें दूर करने का एक तरीका खोजें।
एक विशेष विकल्प: एक बिंगो कार्ड बनाएं जिसमें काम के बारे में सभी चीजें शामिल हों जो आपको समय-समय पर निराश करती हैं। अगली बार जब इनमें से कोई भी घटना घटती है, तो आप काम करने के बजाय अपने बिंगो कार्ड को चिह्नित करते समय हँसी-मज़ाक कर सकते हैं।
चरण 6. होशियार काम करें, कठिन नहीं।
प्राथमिकताएं निर्धारित करें और अपने समय का बेहतर प्रबंधन करें ताकि आपको अपना काम पूरा करने के लिए हाथापाई करने का दबाव महसूस न हो। विलंब कार्यस्थल में बहुत अधिक तनाव जोड़ सकता है, लेकिन अपनी परियोजनाओं को समय पर पूरा करने के लिए खुद को ट्रैक पर रखने से वह तनाव दूर हो सकता है। अपने समय को अच्छी तरह से प्रबंधित करने से आपको अधिक उत्पादक महसूस करने में भी मदद मिलेगी, जिससे आपको अपने काम से संतुष्टि का अहसास होगा।
- अपने कार्यों को प्राथमिकता के आधार पर व्यवस्थित करें।
- उन्हें अधिक प्रबंधनीय बनाने के लिए बड़े कार्यों को तोड़ें।
- कार्यों को जल्दी से जल्दी पूरा करें यदि ऐसा करने से आपके कुछ तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है।
चरण 7. नकली शांति।
हालांकि यह थोड़ा चुनौतीपूर्ण हो सकता है, यह ध्यान देने योग्य है कि यह वास्तव में काम कर सकता है। अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने और अभिनय करने पर ध्यान दें जैसे कि आप परेशान नहीं हैं। आपकी मानसिकता कभी-कभी आपके अभिनय करने के तरीके से मेल खाने के लिए बदल जाएगी।
चरण 8. पेशेवर मदद लें।
यदि आप लगातार तनाव, हताशा या क्रोध से जूझते हैं, तो यह मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने लायक है। अपनी भावनाओं को संभालने में सहायता मांगने में कुछ भी गलत नहीं है, और आप काम पर अधिक शांत, अधिक सामग्री और यहां तक कि अधिक उत्पादक होने की संभावना रखते हैं।
- अपने क्षेत्र में मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों के बारे में सिफारिश के लिए अपने डॉक्टर को बुलाएं।
- वैकल्पिक रूप से, कार्यस्थल की कुंठाओं के बारे में मंचों या व्यक्तिगत सहायता समूहों के लिए ऑनलाइन देखें। संभावना है कि अन्य लोग भी इसी तरह के संघर्षों का सामना कर रहे हैं, और आप एक दूसरे का समर्थन करने और सलाह का आदान-प्रदान करने में सक्षम हो सकते हैं।
