कभी-कभी, तनाव आपके जीवन पर राज कर सकता है। एक अतिरिक्त भारी कार्यभार और असहयोगी सहकर्मियों से; कक्षा कार्य और शिक्षकों के लिए; आपके महत्वपूर्ण दूसरे के लिए, तनाव हर जगह हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप सीखें कि जब भी और जब भी तनाव उत्पन्न होता है, तो आप खुद को कैसे संभालें और शांत करें। सही रणनीतियों और अंतर्दृष्टि के साथ आप कर सकते हैं!
कदम
विधि 1 का 3: तनाव से दूर जाना
चरण 1. एक छोटा ब्रेक लें।
बस कुछ पल के लिए अपने आप को अपने तनाव से अलग करने का कार्य आपको शांत कर सकता है। आप इस समय का उपयोग स्थिति के बारे में सोचने के लिए कर सकते हैं कि यह आपको क्यों तनाव दे रहा है, और आप समस्या को कैसे हल कर सकते हैं।
- चाहे वह बैठक के दौरान बाथरूम में ब्रेक हो, थोड़ी देर की सैर हो, या बस एक या दो मिनट के लिए अपने डेस्क पर कागजों के ढेर से दूर हो, काम से एक छोटा ब्रेक लेने का प्रयास करें। समय निकालने से ऊर्जा और रचनात्मकता को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
- परिवार, साथियों और अपने सामाजिक जीवन से ब्रेक लें। जब आपके आस-पास के लोग आपके द्वारा की जा रही या कही गई बातों के कारण आपको तनाव में डाल रहे हों, तो उनसे कुछ मिनट दूर रहें। इस तरह आप अपने तनाव के परिणामस्वरूप उस व्यक्ति (या लोगों) पर हमला नहीं करेंगे।
- गतिविधियों और संगठनों से ब्रेक लें। कभी-कभी यह उन चीजों की संख्या होती है जो आप में शामिल होती हैं जो आपको तनाव देती हैं। इसे आदत न बनाएं, लेकिन अगर आपको जरूरत है, तो अभ्यास या दिन के लिए एक बैठक रद्द कर दें।
चरण 2. कुछ गहरी सांसें लें।
यहां तक कि अगर आप ब्रेक नहीं ले सकते हैं, तो अपनी सांस को बदलने से आप शांत हो सकते हैं। कुछ धीमी, गहरी साँसें रक्तचाप को कम कर सकती हैं, आपकी हृदय गति को धीमा कर सकती हैं, तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम दे सकती हैं, और तनाव के अन्य शारीरिक संकेतक जैसे मांसपेशियों में तनाव।
- कुछ सेकंड के लिए अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। सांस लेने के अलावा अपने आस-पास की हर चीज को ट्यून करने की कोशिश करें। अपना दिमाग साफ़ करें।
- अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, श्वास को अपने पेट में नीचे जाने का अनुभव करने का प्रयास करें, फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से साँस छोड़ें। साँस छोड़ने से पहले प्रत्येक सांस को कुछ सेकंड के लिए रोकने की कोशिश करें।
- कल्पना कीजिए कि हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं तो तनाव दूर हो जाता है। आप अपने शरीर को थोड़ा आराम महसूस करने लगेंगे।
चरण 3. "खुश विचार" सोचें।
हालाँकि यह सुनने में थोड़ा अटपटा लग सकता है, लेकिन उन चीज़ों, लोगों, जगहों और अनुभवों के बारे में सोचने से तनाव दूर हो जाता है जो आपको खुश करते हैं। सकारात्मक सोच आपको तनाव देने वाले के अलावा किसी और चीज़ पर अपना दिमाग केंद्रित करने से भी शांत करती है।
- अपने आप को विशद विस्तार से कल्पना करें कि आप कुछ ऐसा कर रहे हैं जिसका आप आनंद लेते हैं। अपनी हँसी सुन; अपने आप को मुस्कुराते हुए देखें।
- अपने जीवन में एक सुखद समय या एक विनोदी स्मृति के बारे में सोचें। याद करने की कोशिश करें कि आपने क्या देखा, क्या आवाजें सुनीं, बनावट का सामना किया, जिन सुगंधों को आपने सूंघा, और उन क्षणों में आपकी क्या भावनाएँ थीं।
- इस बारे में सोचें कि आप बाद में अपने साथ कैसा व्यवहार करेंगे। इस तनावपूर्ण समय के दौरान अपने आप को शांत करने के लिए आप अपने आप को जो छोटा सा इनाम देंगे, उसके बारे में सोचें।
विधि 2 का 3: अपनी भावनाओं को व्यक्त करना
चरण 1. इसके बारे में बात करें।
इसका मतलब यह हो सकता है कि अपने भाई को फोन करें और उसे बताएं कि आप अत्यधिक तनावग्रस्त हैं या इसका मतलब यह हो सकता है कि आप अपने माता-पिता के साथ बैठकर उन्हें बताएं कि आप तनावग्रस्त हैं। यह स्वीकार करना कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और इसे व्यक्त करना आपके तनाव के लिए एक आउटलेट प्रदान करता है।
- आप कैसा महसूस कर रहे हैं, यह बताने से आपके रिश्तों में भ्रम और गलतफहमी को रोका जा सकता है। दूसरों को बताएं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं इससे पहले कि आपकी भावनाएं तर्क या बदतर हो जाएं। उन्हें बताएं कि आप तनावग्रस्त हैं और खुद को सुलझाने के लिए कुछ मिनटों की आवश्यकता हो सकती है।
- न केवल इस बारे में बात करने की कोशिश करें कि आपको क्या तनाव हो रहा है, बल्कि अपने तनाव के स्तर को कम करने के तरीकों का पता लगाने के लिए भी मिलकर काम करें। उदाहरण के लिए, आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "मैं _ के बारे में तनाव महसूस कर रहा हूं। क्या आपके कोई सुझाव है?"
- अगर कोई आपको तनाव दे रहा है, तो उनसे इस बारे में शांति से बात करें, बिना चिल्लाए, चिल्लाए या आरोप लगाने वाले लहजे का इस्तेमाल करें। उन्हें समझाएं कि कैसे उनके कार्य, शब्द या अपेक्षाएं आपको तनाव का कारण बनती हैं। उदाहरण के लिए, आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "जब आप _ होते हैं तो मुझे तनाव होता है। क्या आपके लिए _ संभव होगा?"
चरण 2. इसके बारे में लिखें।
कभी-कभी आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, या आप इस बारे में बात नहीं करना चाहते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं। अपनी भावनाओं को लिखना उनके बारे में बात करने जितना ही शांत हो सकता है।
- इस बारे में लिखें कि आपको क्या तनाव हो रहा है, यह आपको कैसे या क्यों तनाव दे रहा है, और आप कैसे शारीरिक, मानसिक, भावनात्मक रूप से तनाव का अनुभव कर रहे हैं, आदि।
- अपनी भावनाओं का रिकॉर्ड रखने के लिए एक जर्नल या डायरी का उपयोग करें और फिर समय-समय पर इसकी समीक्षा करें। आपने जो लिखा है उसकी समीक्षा करने से आपको अपने तनावों में पैटर्न की पहचान करने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. रचनात्मक बनें।
व्यक्त करें कि आप किसी भी तरह से कैसा महसूस कर रहे हैं जो स्थिति के लिए उपयुक्त है और आपको शांत करने में मदद करता है। यह इतना अधिक नहीं है कि आप यह व्यक्त करने के लिए क्या करते हैं कि आप तनावग्रस्त हैं, बल्कि इससे भी अधिक है कि आप उचित रूप से व्यक्त करने के लिए कुछ कर रहे हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं।
- आप कैसा महसूस करते हैं, यह दर्शाने वाली एक छोटी सी तस्वीर को डूडल करें। एक और चित्र बनाएं कि जब आप शांत होंगे तो आप कैसे दिखेंगे।
- इस समय आप कैसा महसूस कर रहे हैं, यह दिखाते हुए एक सेल्फ़ी लें (भ्रूभंग, थपथपाना, चीखना, आदि)। आप शांत और खुश दिख रहे कुछ दिखाएँ।
- अपने पसंदीदा गीतों में से एक को अपने दिमाग में गाएं। एक ऐसा गीत चुनने की कोशिश करें जो व्यक्त करे कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और जो आपके उत्साह को बढ़ा देता है।
विधि 3 का 3: स्वयं को विचलित करना
चरण 1. शारीरिक हो जाओ।
शारीरिक गतिविधि तनाव मुक्त करने और आपके मस्तिष्क को फिर से सक्रिय करने में मदद कर सकती है। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम सबसे अधिक अनुशंसित तनाव-राहत तकनीकों में से एक है।
- स्ट्रेच करें, कुछ योगा पोज़ या ताई ची करें। धीमी, स्थिर गति आपकी पीठ, गर्दन और कंधों में तनाव मुक्त कर सकती है और आपको अपने आप को शांत करने में मदद कर सकती है।
- टहलें, जगह-जगह जॉगिंग करें, कुछ जंपिंग जैक करें। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कुछ मिनट की एरोबिक गतिविधि भी तनाव को कम कर सकती है।
- अपनी गर्दन और कंधों को रोल करें। अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को हिलाएं। जब आप तनाव में हों तो छोटी-छोटी हरकतें भी आपको शांत करने में मदद कर सकती हैं।
चरण 2. कुछ मज़ा लें।
जब आपके पास अवसर हो, तो कुछ छोटा करें, लेकिन खुद को खुशी की खुराक देने के लिए आनंददायक हो। जब आप खुश होते हैं, तो एक पल के लिए भी, आपका शरीर ऐसे रसायन छोड़ता है जो आपके तनाव के स्तर को कम करते हैं।
- अपने पसंदीदा खेलों का एक राउंड खेलें (जैसे, कैंडी क्रश, एंग्री बर्ड्स, आदि)। हालांकि, खेल में मत फंसो! यह आपके मूड को बेहतर बनाने के लिए केवल एक छोटा सा इलाज है।
- एक छोटा, मज़ेदार वीडियो या हास्यपूर्ण मीम देखें। हंसना या सिर्फ आंतरिक रूप से हंसना भी तनाव को कम कर सकता है और तनाव को तुरंत दूर कर सकता है।
चरण 3. स्वस्थ नाश्ता करें।
कुछ फल या कोई अन्य छोटा, पौष्टिक नाश्ता आपके मूड को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। जबकि आपको अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग को अपने तनाव-घटाने की दिनचर्या का नियमित हिस्सा नहीं बनाना चाहिए, एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में मुझे समय-समय पर लेना फायदेमंद हो सकता है।
- उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी को सफेद रक्त कोशिकाओं को बढ़ाकर तनाव को कम करने के लिए पाया गया है। जबकि अन्य फल रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं जो तनाव के कारण उतार-चढ़ाव कर सकते हैं।
- कुछ ब्रोकली ट्राई करें जो एक प्राकृतिक तनाव कम करने वाला है।
- डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा लें। हाल के कई अध्ययनों से पता चला है कि डार्क चॉकलेट का सकारात्मक प्रभाव तनाव और चिंता को कम कर सकता है।
टिप्स
अपने जीवन में तनाव को कम करने के लिए दीर्घकालिक रणनीति विकसित करने का प्रयास करें जैसे संतुलित भोजन करना, पर्याप्त नींद लेना, सक्रिय रहना आदि।
चेतावनी
- अगर आप तनाव में हैं क्योंकि कोई ऐसा काम कर रहा है जिससे आपको असहज महसूस होता है, धमकाता है या आपको नुकसान पहुंचाता है, तो आपको तुरंत किसी ऐसे व्यक्ति को बताना चाहिए जिस पर आप भरोसा करते हैं।
- हालांकि किसी भी स्थिति में ब्रेक लेना एक अच्छा विचार हो सकता है, सुनिश्चित करें कि आप केवल उन चीजों से परहेज नहीं कर रहे हैं जिन्हें आपको संबोधित करने की आवश्यकता है। यदि आप अपने आप को बार-बार ब्रेक लेते हुए पाते हैं, तो शायद आपको स्थिति का मूल्यांकन करना चाहिए।
