मट्ठा प्रोटीन प्रोटीन का एक पौष्टिक रूप है जिसे दूध के मट्ठे से अलग किया गया है और इसकी वसा को हटा दिया गया है। यह आमतौर पर पाउडर के रूप में बेचा जाता है और उपयोग में आसान होता है। जब एक स्वस्थ आहार और फिट जीवन शैली के हिस्से के रूप में शामिल किया जाता है, तो मट्ठा प्रोटीन आपको वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है।
कदम
4 का भाग 1: अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना करना
चरण 1. एक ऑनलाइन स्रोत या पोषण स्टोर से प्रोटीन आवश्यकता चार्ट प्राप्त करें।
आपके दैनिक आहार में बहुत अधिक प्रोटीन प्रतिकूल दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है, और विशेष रूप से आपके गुर्दे के लिए कठिन है, इसलिए अपने आहार में व्हे प्रोटीन को शामिल करते समय एक प्रोटीन चार्ट एक महत्वपूर्ण उपकरण है।
चरण 2. गणना करें कि आपको अपने वजन के आधार पर कितना प्रोटीन चाहिए।
यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुष और महिला दोनों वयस्क (19-50) प्रति दिन शरीर के वजन के प्रत्येक 20 पाउंड (प्रति किलो प्रोटीन का 0.8 ग्राम) के लिए 8 ग्राम (0.28 औंस) प्रोटीन का सेवन करें। उदाहरण के लिए, 155 पाउंड (70 किग्रा) वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 56 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए।
- सामान्य तौर पर, गति और शक्ति प्रशिक्षण एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति किलो 1.2-1.7 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए, जबकि एक धीरज एथलीट को शरीर के वजन के प्रति किलो 1.2-1.4 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। (किलो में अपना वजन खोजने के लिए, अपने वजन को पाउंड में 2.2 से विभाजित करें)।
- तो एक एथलीट का वजन 175 पाउंड है। (७९ किग्रा) न्यूनतम १.२ ग्राम/किग्रा को पूरा करने के लिए प्रतिदिन ९४.८ ग्राम प्रोटीन का उपभोग करेगा।
चरण 3. आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करें।
एक पोषण कैलकुलेटर की सहायता से, गणना करें कि आपको प्रत्येक भोजन के साथ कितना प्रोटीन मिल रहा है और यदि आवश्यक हो, तो आप प्रत्येक सप्ताह कितनी प्रोटीन का उपभोग करते हैं। इससे आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपको अपने आहार को पूरक करने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए।
आपके द्वारा प्रत्येक दिन या सप्ताह में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की प्रोटीन सामग्री को निर्धारित करने के लिए कई ऑनलाइन संसाधन हैं।
चरण 4. प्रोटीन की मात्रा ज्ञात करें जो आपको पूरक आहार से प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।
यदि आपके प्रोटीन आवश्यकता चार्ट के अनुसार आपके पास प्रोटीन की मात्रा अकेले आहार से मिलने वाली मात्रा से अधिक है, तो आप व्हे प्रोटीन के साथ अंतर कर सकते हैं। एक पोषण कैलकुलेटर के साथ अपने प्रोटीन सेवन का पता लगाने के बाद, अपने आहार में मिलने वाले प्रोटीन की मात्रा को अपने प्रोटीन आवश्यकता चार्ट पर पाई गई आवश्यक मात्रा से घटाएं। बचे हुए प्रोटीन की मात्रा मट्ठा प्रोटीन से आप पूरक रूप में प्राप्त कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, यदि आप एक पुरुष हैं जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपको व्हे प्रोटीन सप्लिमेंटेशन से लाभ हो सकता है ताकि आप व्यायाम से अधिक तेज़ी से ठीक हो सकें।
भाग 2 का 4: प्रोटीन शेक या स्मूदी बनाना
चरण 1. एक ब्लेंडर का प्रयोग करें।
एक ब्लेंडर में सामग्री को मिलाकर शेक बनाने का सबसे सुविधाजनक तरीका है। मट्ठा प्रोटीन पाउडर की उचित मात्रा को मापने के लिए व्हे प्रोटीन कंटेनर पर दिए गए निर्देशों का पालन करें और तरल और किसी भी अन्य सामग्री के अनुशंसित हिस्से के साथ चिकना होने तक मिलाएं।
यदि आपके पास ब्लेंडर नहीं है, तो आप एक इलेक्ट्रिक मिक्सर, ब्लेंडर बोतल का उपयोग कर सकते हैं, या एक गिलास या कटोरे में सामग्री को मिलाने के लिए व्हिस्क या कांटे का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. मट्ठा प्रोटीन का अपना स्वाद चुनें।
आप व्हे प्रोटीन को कई तरह के फ्लेवर में खरीद सकते हैं, जो आपकी स्मूदी के स्वाद को प्रभावित करेगा। जायके में वेनिला, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, केला, चॉकलेट और बहुत कुछ शामिल हैं।
चरण 3. फलों या अन्य सामग्री में मिलाएं।
मट्ठा प्रोटीन शेक स्वाद और पोषण सामग्री को बदलने के लिए फलों और अन्य सामग्री के साथ बनाया जा सकता है। मट्ठा प्रोटीन शेक की विभिन्न तैयारियों के लिए कई व्यंजनों को किताबों और ऑनलाइन में पाया जा सकता है। मट्ठा प्रोटीन शेक में फलों को मिलाना या मिश्रण करना आसान बनाने के लिए, पहले तरल पदार्थ मिलाएं। अपनी पसंद के आधार पर, निम्न में से एक या अधिक के एक या दो कप के बीच जोड़ें:
- फलों का रस
- केला
- आड़ू
- रहिला
- आम
- संतरे, अनानास और तरबूज सहित पानी वाले फल
- दूध, सोया दूध, बादाम का दूध, नारियल का दूध या अन्य कम वसा वाले दूध
Step 4. बर्फ के टुकड़े डालें।
ब्लेंड किए गए बर्फ के टुकड़े आपके व्हे प्रोटीन शेक को गाढ़ा और ठंडा कर देंगे, जिससे यह स्मूदी या शेक जैसा बन जाएगा। वैकल्पिक रूप से, आप केले, रसभरी और अन्य फलों को फ्रीज कर सकते हैं (या उन्हें फ्रोजन खरीद सकते हैं) और उन्हें पेय में मिला सकते हैं। आप दूध से बर्फ के टुकड़े भी बना सकते हैं और इनकी जगह इस्तेमाल कर सकते हैं।
चरण 5. स्वाद बढ़ाने वाली सामग्री डालें।
मट्ठा प्रोटीन शेक स्वाद में सुधार करने वाले अवयवों को जोड़ने से लाभान्वित हो सकता है। इन सामग्रियों को अपनी पसंद के अनुसार जोड़ें और आप अपने शेक के स्वाद में सुधार करेंगे। जोड़ने पर विचार करने के लिए कुछ सामग्री में शामिल हैं:
- मधु
- वेनिला, जायफल, दालचीनी
- दही
- किशमिश, खुबानी और खजूर सहित सूखे मेवे
- चॉकलेट, वेनिला, स्ट्रॉबेरी या अन्य मिल्कशेक पाउडर
भाग ३ का ४: मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्हे प्रोटीन का उपयोग करना
चरण 1. मट्ठा प्रोटीन नाश्ता खाएं।
अपने नाश्ते के अनाज में 1 स्कूप व्हे प्रोटीन पाउडर मिलाएं, खासकर दलिया। चम्मच से अच्छी तरह मिलाएं और तुरंत खाएं। इस तरह से व्हे प्रोटीन को भोजन में शामिल करने से आप अपने आहार को बहुत अधिक समायोजित किए बिना प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं।
आप 1 बड़ा चम्मच जोड़ सकते हैं। (14.1 ग्राम) थोड़ा अतिरिक्त प्रोटीन के लिए इस मिश्रण में पीनट बटर मिलाएं।
स्टेप 2. अपने वर्कआउट से पहले प्रोटीन खाएं।
व्यायाम करने से 30 मिनट पहले व्हे प्रोटीन शेक पिएं। जैसे-जैसे आप व्यायाम करेंगे, आपके मांसपेशी फाइबर टूट जाएंगे, और आपके संग्रहित कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन) समाप्त हो जाएंगे। प्री-वर्कआउट शेक मांसपेशियों के टूटने को रोकने और अधिक ऊर्जा प्रदान करने में मदद करेगा।
स्टेप 3. वर्कआउट के बाद प्रोटीन खाएं।
जैसे ही आप अपने शरीर को ठीक करने में मदद करने के लिए व्यायाम कर रहे हों, आपको अपनी मांसपेशियों को खिलाना होगा। इस बात के प्रमाण हैं कि वर्कआउट के तुरंत बाद व्हे प्रोटीन का सेवन करने से प्रोटीन सिंथेसिस बढ़ता है और इसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
चरण 4. अपने दिन के आखिरी भोजन में व्हे प्रोटीन मिलाएं।
भोजन पर कुछ व्हे प्रोटीन पाउडर छिड़कें जो आपके दिन के अंतिम भोजन का हिस्सा है। सोते समय यह आपके शरीर में अमीनो एसिड को ऊंचे स्तर पर रखता है, जो मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद कर सकता है।
आप सोने से पहले मट्ठा प्रोटीन भी पी सकते हैं ताकि प्रोटीन के टूटने को रोकने में मदद मिल सके जो स्वाभाविक रूप से सोते समय होता है, रात भर मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है।
भाग 4 का 4: व्हे प्रोटीन के साथ वजन घटाने को प्रोत्साहित करना
चरण 1. निर्धारित करें कि आपके आहार में कितना व्हे प्रोटीन शामिल करना है।
जो लोग इस उद्देश्य के लिए व्हे प्रोटीन का उपयोग करना चाहते हैं, उनके लिए कई आहार योजनाएं उपलब्ध हैं, लेकिन सामान्य तौर पर यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने आहार को केवल व्हे प्रोटीन के साथ पूरक करें, न कि व्हे प्रोटीन शेक के साथ भोजन की जगह। मट्ठा प्रोटीन के साथ अपने आहार को पूरक करने का लाभ आम तौर पर यह है कि यह आपको अधिक भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा, जिससे आप कम खा सकते हैं, जिससे वजन घटाने को प्रोत्साहित किया जा सकता है।
- मट्ठा प्रोटीन को कम कैलोरी वाले आहार में शामिल करें। मट्ठा प्रोटीन स्वस्थ, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करेगा।
- ध्यान रखें कि उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वाले आहार आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। हमेशा स्वस्थ संतुलन का लक्ष्य रखें।
चरण 2. अपने आहार को व्हे प्रोटीन शेक के साथ पूरक करें।
वजन घटाने को प्रोत्साहित करते समय, आप फाइबर को शामिल करना चाहेंगे और बहुत अधिक चीनी से बचना चाहेंगे। आप कुछ फलों और सब्जियों को अपने शेक में शामिल करके कम चीनी वाले फाइबर को शामिल कर सकते हैं। निम्नलिखित सुझावों में मदद करनी चाहिए:
- ब्लूबेरी या रसभरी डालें। दोनों फल फाइबर में उच्च और चीनी में कम होते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, पालक या खीरा डालें। दोनों सब्जियां फाइबर में उच्च हैं, और कुछ अन्य सब्जियों की तरह मजबूत स्वाद नहीं लेती हैं, इसलिए आप उन्हें बिना स्वाद के अपने शेक में मिला सकते हैं।
- शहद, मेपल सिरप या चीनी के प्रयोग से बचें। इनमें उच्च मात्रा में चीनी होती है और यह आहार योजना के लिए हानिकारक होगी। स्मूदी में आप जो फल मिलाएंगे, वह स्वाभाविक रूप से मीठा हो जाएगा।
चरण 3. भोजन से पहले व्हे प्रोटीन शेक या स्मूदी पिएं।
एक प्रोटीन शेक आपकी भूख को संतुष्ट कर सकता है और आपको ऊर्जा दे सकता है, जिससे अन्य खाद्य पदार्थों के लिए आपकी इच्छा कम हो सकती है। एक अध्ययन में लोगों ने बुफे की यात्रा से पहले प्रोटीन शेक पी लिया था, और जिन लोगों के पास मट्ठा प्रोटीन था, वे बुफे से कम खपत करते थे।
- हालांकि इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है, अपने उच्चतम-कैलोरी भोजन को शेक या स्मूदी के साथ बदलने से सबसे तेज़ वजन घटाने के परिणाम सामने आने चाहिए। मट्ठा प्रोटीन पेय के साथ छोटे भोजन को बदलने से भी वजन घटाने को बढ़ावा मिलेगा, लेकिन धीमी गति से।
- शेक पीने से भोजन के बाद रक्त शर्करा भी कम हो सकता है और इंसुलिन के स्तर में सुधार हो सकता है।
टिप्स
व्हे प्रोटीन तीन प्रकार के होते हैं: आइसोलेट, कॉन्संट्रेट और दोनों का मिश्रण। आइसोलेट सबसे शुद्ध रूप है और आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा है, लेकिन यह अधिक महंगा भी है; दूसरी ओर, सांद्रण में अधिक वसा होता है। मिश्रण, ज़ाहिर है, दोनों को जोड़ता है। मट्ठा प्रोटीन के केंद्रित और मिश्रित रूप दोनों स्वीकार्य पूरक हैं और बजट वाले लोगों के लिए अच्छे हैं।
चेतावनी
- मट्ठा प्रोटीन के संभावित दुष्प्रभावों की एक सूची यहां पाई जा सकती है।
- ज्यादातर चीजों की तरह, बहुत अधिक प्रोटीन हानिकारक हो सकता है। अतिरिक्त प्रोटीन टूट जाएगा और उत्सर्जित होगा लेकिन यह आपके गुर्दे पर अतिरिक्त तनाव डाल सकता है। इस पर अभी भी विवाद है। अपने आहार में व्हे प्रोटीन को शामिल करने के बारे में हमेशा अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से जाँच करें और सुनिश्चित करें कि आपके पास एक प्रोटीन चार्ट है जो आपके शरीर के वजन के लिए अनुशंसित मात्रा प्रदान करता है।
