प्रोटीन शरीर के सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है, जो हमारे शरीर में विभिन्न प्रकार के कार्य करता है, जिसमें एंजाइम और हार्मोन (इंसुलिन सहित) के रूप में कार्य करना शामिल है। प्रोटीन का अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) औसत स्वस्थ व्यक्ति के लिए आवश्यक मात्रा को परिभाषित करता है और लगभग 97% आबादी के लिए उपयुक्त है। आपको प्रतिदिन जितनी प्रोटीन की आवश्यकता होती है, वह आपकी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं पर निर्भर करती है, आपकी उम्र, लिंग, समग्र स्वास्थ्य की स्थिति, गतिविधि स्तर और आपको वजन कम करने या बढ़ाने की आवश्यकता है या नहीं। प्रोटीन की सही मात्रा की गणना करना महत्वपूर्ण है क्योंकि बहुत अधिक प्रोटीन स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। अतिरिक्त प्रोटीन गुर्दे को तनाव और अधिभारित कर सकता है, शरीर में वसा में परिवर्तित हो सकता है, निर्जलीकरण का कारण बन सकता है और संभवतः मधुमेह, गुर्दे की बीमारी और प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है।
कदम
2 का भाग 1: अपने प्रोटीन सेवन का निर्धारण
चरण 1. आहार विशेषज्ञ से मिलें।
चूंकि प्रत्येक व्यक्ति की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं और कई कारकों पर निर्भर करती हैं, इसलिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें, जिसे आपकी विशिष्ट आहार आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए प्रशिक्षित किया गया है।
अपने डॉक्टर से पोषण विशेषज्ञ की सिफारिश करने के लिए कहें या पोषण और आहारशास्त्र अकादमी से एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ खोजें।
चरण 2. प्रोटीन के लिए अपने अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) की गणना करें।
सुबह शौचालय का उपयोग करने के बाद अपना वजन करें। इसे पांच सुबह करें और अपना औसत वजन पता करें। पाउंड में अपने औसत वजन को 0.36 से गुणा करें। परिणाम ग्राम में आपके अनुशंसित प्रोटीन का सेवन है। प्रोटीन के लिए आरडीए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन है, इसलिए आपको अपना वजन 0.36 से गुणा करना चाहिए।
- आप अपना आरडीए निर्धारित करने के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं:
- उदाहरण के लिए, 120 पाउंड वजन वाले व्यक्ति को एक दिन में 43.2 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए (120 x 0.36 = 43.2)।
चरण 3. प्रतिशत के आधार पर अपना आरडीए निर्धारित करें।
प्रोटीन सेवन को देखने का दूसरा तरीका प्रतिशत को देखना है। आपकी उम्र, लिंग, समग्र स्वास्थ्य की स्थिति, गतिविधि स्तर और आपको वजन कम करने या बढ़ाने की आवश्यकता के आधार पर, आपका प्रोटीन लक्ष्य आपकी कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 10 - 25% होना चाहिए।
जबकि प्रतिशत के रूप में यह राशि अधिक लग सकती है, आहार विशेषज्ञ याद दिलाते हैं कि आरडीए कार्य करने के लिए आवश्यक न्यूनतम राशि है। अधिकांश अमेरिकियों को उनकी कैलोरी का 16% प्रोटीन से मिलता है, हालांकि उन्हें अधिक मिलना चाहिए।
चरण 4. अपना आरडीए समायोजित करें।
कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, बच्चों और किशोरों को वयस्कों की तुलना में अधिक प्रोटीन (20 - 25% कैलोरी) की आवश्यकता होती है। पुरुषों को महिलाओं से ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है। और गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को गैर-गर्भवती महिलाओं (प्रति दिन 75 से 100 ग्राम) की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरानी आबादी को सरकोपेनिया से बचाव के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए 1.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो का लक्ष्य रखें।
अगर आपको किडनी या लीवर की बीमारी है तो आपको अपने डॉक्टर की सलाह के अनुसार अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा कम कर देनी चाहिए।
चरण 5. विचार करें कि प्रोटीन कैसे कार्य करता है।
प्रोटीन हार्मोन के रूप में कार्य कर सकते हैं, रासायनिक संदेशवाहक बन जाते हैं जो कोशिकाओं को बताते हैं कि क्या करना है और कब करना है। प्रोटीन भी एंजाइम होते हैं, पदार्थ जो बार-बार रासायनिक प्रतिक्रियाएं कर सकते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन एंटीबॉडी के रूप में कार्य करते हैं जो संक्रामक या विदेशी कणों को बांधते हैं। एंटीबॉडी शरीर की रक्षा की मुख्य रेखाओं में से एक हैं।
प्रोटीन शरीर में हर कोशिका की संरचना और सहारा भी बनाता है। परिवहन प्रोटीन पदार्थों को कोशिकाओं के अंदर और बाहर जाने की अनुमति देते हैं।
चरण 6. समझें कि प्रोटीन कैसे बनते हैं।
जब हम संपूर्ण प्रोटीन खाते हैं, तो अमीनो एसिड के समूह अलग-अलग अमीनो एसिड में टूट जाते हैं और फिर उस विशेष क्षण में हमारे शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड में पुन: अनुक्रमित हो जाते हैं। अमीनो एसिड अलग-अलग तरीकों से जुड़े और मुड़े हुए हैं। प्रोटीन में बीस प्रकार के अमीनो एसिड पाए जाते हैं जो तीन मुख्य समूहों में आते हैं:
- आवश्यक अमीनो एसिड: आपको इन्हें अपने आहार से अवश्य प्राप्त करना चाहिए, क्योंकि ये आपके शरीर द्वारा नहीं बनाए जा सकते हैं।
- गैर-आवश्यक अमीनो एसिड: ये शरीर द्वारा निर्मित होते हैं।
- सशर्त अमीनो एसिड: ये वे हैं जो हम सामान्य रूप से आवश्यक मात्रा में उत्पादन करने में सक्षम होंगे, लेकिन तनाव और बीमारी के समय हमें और अधिक की आवश्यकता होती है।
भाग 2 का 2: अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना
चरण 1. पोषक तत्वों से भरपूर प्रोटीन और निम्न गुणवत्ता वाले प्रोटीन में अंतर स्पष्ट कीजिए।
उच्च गुणवत्ता वाले या पोषक तत्वों से भरपूर प्रोटीन खाने से आपको निम्न गुणवत्ता वाले प्रोटीन के सेवन से अधिक लाभ होगा। उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा में उच्च प्रोटीन खाने से आपको दुबले प्रोटीन खाने से कम लाभ होगा जिसमें अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। लीन मीट और अन्य प्रोटीन स्रोतों पर जोर देते हुए, यह मत सोचिए कि आपको मांस छोड़ देना चाहिए।
उदाहरण के लिए, भले ही रेड मीट में प्रोटीन होता है, लेकिन यह रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को भी बढ़ा सकता है। इसके बजाय, टर्की या बीन्स जैसे लीन मीट चुनें।
चरण 2. मांस और मछली से प्रोटीन शामिल करें।
बीफ और पोर्क में उच्च स्तर का प्रोटीन होता है, लेकिन इन्हें कम मात्रा में खाना चाहिए। इसके बजाय, अधिक दुबला मांस खाएं जिसमें त्वचा रहित चिकन और टर्की शामिल हों। आप टूना या सालमन जैसी मछली भी खा सकते हैं।
अंडे में सभी प्रोटीनों का उच्चतम जैविक मूल्य होता है। जैविक मूल्य इस बात का माप प्रदान करता है कि शरीर आहार में खपत प्रोटीन का कितना कुशल उपयोग करता है। अंडे और अन्य पशु प्रोटीन को "पूर्ण" प्रोटीन माना जाता है, क्योंकि उनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। 2 अंडों में 13 ग्राम प्रोटीन होता है।
चरण 3. शाकाहारी प्रोटीन शामिल करें।
शाकाहारियों को एक दिन में कम से कम 3.5 औंस प्रोटीन (2, 000 कैलोरी आहार के लिए) की आवश्यकता होती है। आप अंडे और डेयरी उत्पादों से आसानी से स्वस्थ प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आप विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं जैसे:
- सोया उत्पाद (21 ग्राम प्रोटीन पाने के लिए 75 ग्राम टोफू खाएं)
- मांस के विकल्प
- फलियां (13 ग्राम प्रोटीन के लिए 3/4 कप पकी हुई दाल लें)
- मेवे (8 ग्राम प्रोटीन के लिए 1/4 कप बादाम लें)
- बीज
- साबुत अनाज (4 ग्राम प्रोटीन के लिए 1/2 कप साबुत अनाज पास्ता खाएं)
चरण 4. खूब सारे फल और सब्जियां खाएं।
हालांकि इनमें उतना प्रोटीन नहीं हो सकता जितना कि मांस या डेयरी जैसे अन्य खाद्य पदार्थ, फल और सब्जियां कुछ प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं। सबसे अधिक प्रोटीन वाले फलों और सब्जियों में शामिल हैं:
- छिलके वाला आलू (5 ग्राम प्रोटीन)
- 1/2 कप ब्रोकली (2 ग्राम प्रोटीन)
- एवोकैडो (3 ग्राम प्रोटीन)
- केला (1 ग्राम प्रोटीन)
चरण 5. डेयरी प्रोटीन खाएं।
शाकाहारी और मांसाहारी लोगों के लिए प्रोटीन प्राप्त करने के लिए डेयरी एक शानदार तरीका है। शोध से पता चलता है कि मांस, सोया या गेहूं के प्रोटीन की तुलना में दूध से प्रोटीन पचाना आसान हो सकता है। शामिल करने पर विचार करें:
- 1 कप दूध (8 ग्राम प्रोटीन)
- 1/2 कप पनीर (15 ग्राम प्रोटीन)
- 1.75 औंस चेडर चीज़ (12 ग्राम प्रोटीन)
- 3/4 कप दही (8 ग्राम प्रोटीन)
चरण 6. अपने आहार में प्रोटीन को ट्रैक करें।
दिन में आप जो कुछ भी खाते हैं उसमें प्रोटीन की मात्रा को ट्रैक करें। यूएसडीए की कृषि अनुसंधान सेवा की वेबसाइट पर एक खोज योग्य पोषण डेटाबेस है: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods इससे यह पता लगाना आसान हो जाता है कि आप कितने ग्राम प्रोटीन खाते हैं।
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उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी, दूध और दही के साथ दलिया जैसे साधारण नाश्ते से प्रोटीन का सेवन इस तरह टूट जाएगा:
1 कप ओट्स (प्रोटीन का 10.65 ग्राम), 1/2 कप ब्लूबेरी (0 प्रोटीन), 1 कप कम वसा वाला दूध (4.26 ग्राम प्रोटीन), और 1/2 कप सादा ग्रीक दही (10.19 ग्राम प्रोटीन) = 25.1 प्रोटीन के ग्राम।
चरण 7. अपने दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करें।
एक बार जब आप अपने पूरे दिन के प्रोटीन को ट्रैक कर लेते हैं, तो निर्धारित करें कि क्या आपने पर्याप्त प्रोटीन खाया है। उदाहरण के लिए, यदि आप 120 पाउंड के व्यक्ति हैं, तो आपको यूएसडीए के अनुसार एक दिन में कम से कम 43.2 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। यदि आप पाते हैं कि आपने केवल 40 ग्राम खाया है, तो अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करने का प्रयास करें।
याद रखें कि ऐसी विशेष परिस्थितियाँ हैं जिनमें आपको अपने आहार में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप 120 पाउंड के हैं, लेकिन नर्सिंग कर रहे हैं, तो आपको एक दिन में कम से कम 71 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
टिप्स
- कई एथलीट और बॉडीबिल्डर हर दिन अधिक मात्रा में प्रोटीन खाते हैं। लेकिन, चिकित्सा और वैज्ञानिक समुदाय अभी भी अनिश्चित है कि आहार में बढ़ा हुआ प्रोटीन महत्वपूर्ण मांसपेशियों के निर्माण में भूमिका निभाता है या नहीं।
- ऑनलाइन पोषण कैलकुलेटर भी कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज, वसा और कोलेस्ट्रॉल के लिए अनुशंसित सेवन निर्धारित कर सकते हैं। वे आपके बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को भी निर्धारित कर सकते हैं। यूएसडीए के कैलकुलेटर को यहां आजमाएं:
