यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, वसा जलाना चाहते हैं, या कुछ भोजन को बदलना चाहते हैं तो मट्ठा प्रोटीन पीना एक उत्कृष्ट विचार है। व्हे प्रोटीन को ठीक से पीने के लिए, आपको एक प्रकार का मट्ठा चुनना होगा, अपने पाउडर को सही ढंग से तौलना होगा और इसे एक स्वादिष्ट शेक या स्मूदी में मिलाना होगा। फिर, वह समय जब आप अपने मट्ठे को किस कार्य के लिए चाहते हैं, इसके आधार पर आप अपने शेक या स्मूदी पीते हैं। यदि आप नाश्ते की जगह ले रहे हैं या अपना दिन शुरू करने की कोशिश कर रहे हैं, या मांसपेशियों की मरम्मत और वजन घटाने में सहायता के लिए कसरत के बाद इसे सुबह पीएं।
कदम
विधि 1: 4 में से एक मट्ठा पाउडर का चयन
चरण 1. यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो एक मट्ठा केंद्रित पाउडर खरीदें।
व्हे कॉन्संट्रेट मट्ठा का बाजार में सबसे आम रूप है, और इसमें वास्तविक प्रोटीन की मात्रा 25-90% के बीच भिन्न होती है। कॉन्संट्रेट व्हे के अधिकांश ब्रांड लगभग 80% प्रोटीन होते हैं जिनमें वसा और खनिज अन्य 20% से अधिक होते हैं। अगर आपको वर्कआउट करने या व्हे प्रोटीन पीने की आदत नहीं है तो कॉन्संट्रेट पाउडर से शुरुआत करें। एक ध्यान केंद्रित करें जो कम से कम 80% मट्ठा हो।
यदि आपने कभी प्रोटीन बार खाया है या अच्छा बेक किया है, तो आपने शायद व्हे कॉन्संट्रेट का सेवन किया है।
चरण 2. यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो एक मट्ठा अलग करें।
व्हे आइसोलेट पाउडर के रूप और स्नैक बार में आता है और इसमें 90-95% प्रोटीन होता है। सांद्र पाउडर के विपरीत, शेष 5-10% में बहुत कम वसा और लैक्टोज होता है, जो आमतौर पर खनिजों और नमी पर निर्भर करता है। उच्च शुद्धता के कारण आइसोलेट व्हे प्रोटीन कॉन्संट्रेट से कहीं अधिक महंगा होता है।
चेतावनी:
कुछ आइसोलेट्स में अभी भी डेयरी है। यदि आपको डेयरी उत्पादों से अत्यधिक एलर्जी है तो लेबल को ध्यान से पढ़ें।
चरण 3. उपलब्ध शुद्धतम प्रोटीन के लिए हाइड्रोलाइज्ड व्हे प्रोटीन प्राप्त करें।
पाउडर से वसा और अवांछित खनिजों को हटाने के लिए हाइड्रोलाइज्ड प्रोटीन प्रसंस्करण के एक अतिरिक्त दौर से गुजरता है। इसका आमतौर पर मतलब है कि हाइड्रोलाइज्ड मट्ठा बाजार पर मट्ठा का सबसे शुद्ध रूप है। यदि आप शुद्धतम प्रोटीन उपलब्ध कराना चाहते हैं, अतिरिक्त खनिज और वसा नहीं चाहते हैं, या अलग और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है, तो हाइड्रोलाइज्ड मट्ठा प्राप्त करें।
अतिरिक्त प्रसंस्करण के कारण, हाइड्रोलाइज्ड मट्ठा सांद्र या पृथक मट्ठा की तुलना में बहुत अधिक महंगा होता है। लाभ आपके लिए इसके लायक नहीं हो सकते हैं।
चरण 4. अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर एक स्वाद चुनें।
मट्ठा अपने आप में बहुत अच्छा स्वाद नहीं लेता है, इसलिए यह कई प्रकार के स्वादों में आता है। आप आसानी से चॉकलेट, वेनिला, या स्ट्रॉबेरी मट्ठा पा सकते हैं, लेकिन अन्य स्वाद मौजूद हैं। यदि आप इसे पसंद नहीं करते हैं, तो थोड़ी मात्रा में एक नया स्वाद खरीदकर शुरू करें।
- मीठा मट्ठा प्रोटीन खरीदने से बचें। भले ही इसका स्वाद बेहतर हो, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह एक स्वस्थ योजक नहीं है।
- अगर आप अपनी स्मूदी में व्हे पाउडर के स्वाद को कम करना चाहते हैं, तो हल्का वेनिला फ्लेवर लें। वेनिला नोट आसानी से आपके द्वारा अपने पेय में जोड़े जाने वाले किसी भी फल से प्रबल हो जाएंगे।
विधि २ का ४: अपने पाउडर को तौलना
चरण 1. अपने वजन के आधार पर दिन में एक बार लगभग 30 ग्राम प्रोटीन पाउडर का सेवन करें।
आपको प्रतिदिन कितनी प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने सक्रिय हैं, आपकी उम्र कितनी है और आप पुरुष हैं या महिला। एक निष्क्रिय वयस्क जो अभी एक नया कसरत कार्यक्रम शुरू कर रहा है उसे दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.4 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। इसका मतलब है कि यदि आप दिन में 3 बार भोजन करते हैं तो आपको लगभग 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
पुरुषों को महिलाओं की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। प्रत्येक विशेष मट्ठा उत्पाद पर मुद्रित अनुपात के लिए सिफारिशें हैं।
युक्ति:
विभिन्न मट्ठा प्रोटीन ब्रांडों की अलग-अलग सेवा की सिफारिशें हैं। यह निर्धारित करने के लिए कि आपका ब्रांड कितना मट्ठा सुझाता है, अपने मट्ठा के कंटेनर को देखें।
चरण 2. यदि आप मसल्स बनाने की कोशिश कर रहे हैं तो अपने आहार में अधिक व्हे शामिल करें।
यदि आप अपने वर्कआउट रेजिमेंट के दौरान मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता है - शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.6 और 0.8 ग्राम के बीच। यदि आप एक प्रतिस्पर्धी एथलीट हैं और अपने दैनिक कैलोरी सेवन को भी सीमित कर रहे हैं, तो आपको प्रति पाउंड 0.9 ग्राम तक बढ़ने की आवश्यकता हो सकती है।
एक नियमित कसरत दिनचर्या पर एक 180 पौंड वयस्क को शरीर के वजन के प्रत्येक पौंड के लिए प्रतिदिन 0.5-0.75 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।
चरण 3. यदि आप वजन कम करने के लिए परहेज़ कर रहे हैं तो प्रति सेवारत 10-20 ग्राम का प्रयोग करें।
मट्ठा प्रोटीन की कम खुराक आपको वसा जलाने में मदद करते हुए मांसपेशियों की वृद्धि और विकास को पूरक करने में मदद करेगी। यदि आप वजन घटाने में सहायता के लिए अपने आहार को सीमित कर रहे हैं, तो कुछ मट्ठा जोड़कर अपने प्रोटीन का सेवन पूरक करें। 10-20 ग्राम शरीर की चर्बी को जलाने में सहायता करते हुए आपकी मांसपेशियों को स्वस्थ रहने में मदद करेगा।
विधि 3 का 4: प्रोटीन शेक बनाना
चरण 1. अपने प्रोटीन पाउडर को अपने ब्लेंडर जार में डालें।
व्हे प्रोटीन उत्पाद एक स्कूपर के साथ आता है जिसमें एक निर्धारित मात्रा में पाउडर (आमतौर पर लगभग 30 ग्राम) होता है। यदि आपका व्हे प्रोटीन नहीं निकलता है, या यदि आपने स्कूप खो दिया है, तो एक चम्मच का उपयोग करें। आपके पाउडर के विशिष्ट घनत्व के आधार पर 1 बड़ा चम्मच लगभग 8 ग्राम होगा। इसे तौलने के लिए आप किचन स्केल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
यदि आपने अभी-अभी अपना व्हे प्रोटीन खोला है और आपको ऊपर कोई स्कूप नहीं दिखाई दे रहा है, तो एक बटर नाइफ लें और पाउडर के चारों ओर खोदें। स्कूप अक्सर नीचे दबे होते हैं।
चरण २। यदि आप भोजन की जगह ले रहे हैं तो कुछ सब्जियां डालें।
यदि आप अपने भोजन को प्रोटीन शेक से बदल रहे हैं, तो उन पोषक तत्वों को बदलने के लिए कुछ सब्जियां जोड़ें जिन्हें आप एक मानक भोजन से गायब कर रहे हैं। अजवाइन और लेट्यूस लोकप्रिय विकल्प हैं, लेकिन अगर आप सब्जियों के रस के शौकीन नहीं हैं तो पालक एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह ज्यादा स्वाद नहीं जोड़ता है। अपने ब्लेंडर जार में 1-2 कप सब्जियां डालें।
यदि आपकी सब्जियां आपके ब्लेंडर जार में पहले से ही फिट हैं, तो आपको उनके लिए कुछ भी करने की आवश्यकता नहीं है। यदि वे नहीं करते हैं, तो आप उन्हें हाथ से आधा काट सकते हैं या शेफ के चाकू से कटिंग बोर्ड पर एक या दो बार काट सकते हैं।
चरण 3. ताज़े स्वाद के लिए 1-2 मुट्ठी ताजे फल डालें।
कोई भी फल संयोजन जोड़ें जो आपको लगता है कि अच्छा लगेगा। स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी या कीवी और स्ट्रॉबेरी जैसे क्लासिक संयोजन हमेशा एक साथ अच्छे रहेंगे। आप कम विशिष्ट स्वाद प्रोफ़ाइल के लिए एकल फल का भी उपयोग कर सकते हैं। आप ताजे या जमे हुए फल का उपयोग कर सकते हैं। अपने फलों को अपने पाउडर या सब्जियों के ऊपर ब्लेंडर जार में डालें।
युक्ति:
यदि आप चाहते हैं कि फल आपके शेक के फ्लेवर प्रोफाइल पर हावी हों, तो व्हे प्रोटीन के वेनिला फ्लेवर खरीदें। आपके शेक के स्वाद पर उनका कम प्रभाव पड़ेगा और आप मुख्य रूप से फल का स्वाद लेंगे।
चरण 4. मूंगफली का मक्खन या अलसी जैसे स्वस्थ वसा के 2 बड़े चम्मच शामिल करें।
अपने ब्लेंडर जार में अपने स्वस्थ वसा के 2 बड़े चम्मच (30 एमएल) डालें। मूंगफली का मक्खन आपके शेक के स्वाद को बदल देगा, जबकि अलसी का बीज मुश्किल से ध्यान देने योग्य होगा। अन्य विकल्पों में कद्दू के बीज, काजू, या बादाम शामिल हैं। आपके शेक में एक स्वस्थ वसा शामिल करने से आपके पाचन तंत्र को मदद मिलेगी, आपकी ऊर्जा का स्तर ऊपर रहेगा, और वास्तव में वसा जलने की प्रक्रिया में सहायता मिलेगी।
चरण 5. अपने मिक्सर के साथ अपने शेक को बंद करें और इसे ब्लेंड करें।
सबसे लोकप्रिय मिश्रण विकल्प पानी, नियमित दूध और बादाम का दूध हैं। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं या हाइड्रेटेड रहना चाहते हैं तो पानी का प्रयोग करें। यदि आप गाढ़ा, स्वादिष्ट शेक चाहते हैं तो दूध या बादाम के दूध का प्रयोग करें। अपने मिक्सर के साथ अपने ब्लेंडिंग जार के शेष भाग को भरें, शीर्ष पर २-३ इंच (५.१-७.६ सेंटीमीटर) छोड़ दें ताकि आपके ब्लेंडर ब्लेड्स में सामग्री को काटने के लिए जगह हो।
आप स्मूदी बनाने के लिए अपने मिक्सर को जोड़ने से पहले अपने शेक को बर्फ से भर सकते हैं, या इसे ठंडा रखने के लिए बर्फ पर डाल सकते हैं।
विधि 4 में से 4: अपने प्रोटीन की खपत का समय
चरण 1. अपनी मांसपेशियों को स्वस्थ रखने के लिए कसरत के बाद एक शेक पिएं।
अपनी मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करने के लिए अपने कसरत के 30 मिनट के भीतर अपना मट्ठा प्रोटीन पिएं। एक कसरत सत्र के दौरान आपका शरीर बहुत सारे प्रोटीन, पोषक तत्वों और कैलोरी से जलता है, और प्रोटीन शेक इन पोषक तत्वों और प्रोटीन को स्वस्थ और उत्पादक तरीके से बदलने में मदद करेगा।
यदि आप नियमित रूप से वर्कआउट के बाद अपने शेक पीते हैं, तो आप देखेंगे कि आपको पहले की तरह दर्द नहीं होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मट्ठा तनावग्रस्त होने के बाद मांसपेशियों को पुन: उत्पन्न करने में मदद करता है।
चरण 2. अपने दिन की शुरुआत करने के लिए सुबह उठकर हिलाएं।
एक कप कॉफी के लिए एक प्रोटीन शेक एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन है। व्हे प्रोटीन शेक में मौजूद प्रोटीन, पोषक तत्व और वसा आपको दिन की शुरुआत में उर्जावान और तरोताजा कर देंगे। सुबह में एक प्रोटीन शेक भी आपकी मांसपेशियों को आराम करने और सुबह के किसी भी कसरत या काम पर दौड़ने के लिए तैयार होने में मदद करता है।
यदि आप उस सुबह की कॉफी को दोहराना चाहते हैं तो बाजार में कॉफी के स्वाद वाले प्रोटीन पाउडर हैं
चरण 3. यदि आप परहेज़ कर रहे हैं या देर से चल रहे हैं तो भोजन को बदलने के लिए शेक का उपयोग करें।
यदि आपको जल्दी से बाहर निकलना है और भोजन छोड़ना है, तो आप उन पोषक तत्वों को बदलने के लिए प्रोटीन शेक का उपयोग कर सकते हैं जिन्हें आप याद करने वाले हैं। यदि आप कैलोरी कम करने या वजन कम करने के लिए अपने आहार को सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं तो आप भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में प्रोटीन शेक का भी उपयोग कर सकते हैं।
हर दिन 1 से अधिक भोजन को प्रोटीन शेक के साथ बदलने से बचने की कोशिश करें।
चेतावनी:
आप हर भोजन को प्रोटीन शेक से नहीं बदल सकते। यह खतरनाक है, क्योंकि आपके शरीर में बहुत सारे खनिजों और पोषक तत्वों की कमी होगी, जिन्हें आप शेक से नहीं बदल सकते।
