प्रोटीन शेक कसरत से पहले मांसपेशियों को तैयार करने या कसरत के बाद मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करने का एक आसान तरीका है। बेशक, आपके शरीर और मांसपेशियों को आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक ठोस भोजन है, लेकिन जैसा कि आप शायद जानते हैं, खाने के माध्यम से अपने सभी प्रोटीन प्राप्त करना हमेशा आसान नहीं होता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपके पास पूर्णकालिक नौकरी है और आपके पास दिन के लिए पूर्ण भोजन तैयार करने का समय नहीं है। यहीं पर प्रोटीन शेक बहुत उपयोगी हो सकता है।
कदम
2 में से 1 भाग: प्रोटीन शेक चुनना
चरण 1. अपनी जीवनशैली और कसरत व्यवस्था पर विचार करें।
प्रोटीन शेक हर किसी के लिए नहीं होता है, लेकिन कुछ कारण हैं कि औसत एथलीट, पेशेवर एथलीटों या ओलंपियन के विपरीत, प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करना चाहेगा। आप जिस प्रकार का व्यायाम करते हैं, वह प्रभावित करेगा कि आपको अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता है या नहीं। निर्धारित करें कि क्या निम्नलिखित में से कोई आप पर लागू होता है:
- क्या आपने एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू किया है या आप सामान्य रूप से कसरत करने के लिए नए हैं? यदि आप पहली बार जिम जा रहे हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपके शरीर को आपकी अपेक्षा से अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी।
- क्या आप अपने वर्कआउट को तेज कर रहे हैं? यह कार्डियो और वेट ट्रेनिंग वर्कआउट दोनों पर लागू होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर सप्ताह में तीन बार अण्डाकार मशीन पर 30 मिनट करते हैं, लेकिन अब मैराथन या भारोत्तोलन प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत की सुविधा के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी।
- क्या आप चोट से उबर रहे हैं? जिन लोगों ने खुद को घायल कर लिया है, उन्हें आमतौर पर अपनी मांसपेशियों और शरीर को ठीक करने और ठीक होने में मदद करने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- लंबे समय में बहुत अधिक प्रोटीन आपके गुर्दे पर कठोर हो सकता है, और यह निर्जलीकरण का कारण बन सकता है।
चरण 2. निर्धारित करें कि आपको एक दिन में कुल कितना प्रोटीन चाहिए।
आपको कितना प्रोटीन चाहिए, इसकी गणना करना यह तय करने के लिए एक महत्वपूर्ण पहला कदम है कि आपके आहार में अतिरिक्त प्रोटीन की क्या जरूरत है।
- एक बड़ा मिथक यह है कि उपरोक्त किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको एक टन प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अधिकांश अमेरिकियों के दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 15% प्रोटीन पहले से ही है। एक पाउंड मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको प्रतिदिन लगभग 10-14 अतिरिक्त ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो वास्तव में इतना नहीं है। कुछ प्रोटीन पाउडर में एक बार में 80 ग्राम प्रोटीन होता है! औसत व्यक्ति को उतनी आवश्यकता नहीं है; इसके बजाय आपका शरीर इसे ऊर्जा के लिए तोड़ देता है। इसके अलावा, बहुत अधिक प्रोटीन वास्तव में गुर्दे और यकृत सहित आपके आंतरिक अंगों को नुकसान पहुंचा सकता है।
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यह पता लगाने के लिए कि आपको कितना मिल रहा है और क्या आपको अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता है, आपको कुछ गणित करने की आवश्यकता है।
- मनोरंजक एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति पौंड के लिए प्रतिदिन लगभग 0.5-0.75 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- प्रतिस्पर्धी एथलीटों को 0.6-0.9 की जरूरत है।
- मांसपेशियों का निर्माण करने वाले एथलीटों को 0.7-0.9g की आवश्यकता होती है।
- अधिकतम मात्रा शरीर के वजन के 0.9 प्रति पौंड से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- उदाहरण के लिए, यदि आप एक वयस्क एथलीट हैं जो मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं और आपका वजन 175 पाउंड है, तो आपको प्रति दिन लगभग 122.5-157.5 ग्राम (175 पाउंड x.7 = 122.5 ग्राम से 175 पाउंड x.9 = 157.5) प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
चरण 3. निर्धारित करें कि आपके औसत दैनिक प्रोटीन का सेवन ठोस भोजन से कितना होता है।
विचार करें कि आप एक औसत दिन में क्या खाते हैं। आप एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं या ऑनलाइन पोषण कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं जो आपको बताएगा कि आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन के प्रकार और मात्रा को इनपुट करने के बाद आपको कितना मिल रहा है।
- उदाहरण के लिए, एक 4 ऑउंस हैमबर्गर में 30 ग्राम प्रोटीन, 6 ऑउंस टूना में 40 ग्राम और 1 ऑउंस चीज़ में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। इसका मतलब यह है कि सिर्फ इन तीन खाद्य पदार्थों के साथ आपने 77 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया है, जो कि आपकी आवश्यकता का लगभग आधा है यदि आपका वजन लगभग 175 पाउंड है और आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। अधिकांश वयस्कों को शायद शेक से आने वाले प्रोटीन की उतनी आवश्यकता नहीं होती जितनी उन्हें लगता है कि वे करते हैं!
- हालांकि, यदि आप पूरे दिन ठोस भोजन के साथ गणना की गई प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा नहीं कर रहे हैं, तो आपको अपने आहार को प्रोटीन शेक के साथ पूरक करना चाहिए, या तो आप पाउडर या पूर्व-निर्मित शेक के साथ बनाते हैं।
चरण 4. तय करें कि आप अपने शेक में किस प्रकार का प्रोटीन चाहते हैं।
प्रोटीन शेक में अलग-अलग तरह के प्रोटीन और अलग-अलग मात्रा में इस्तेमाल होता है। प्रोटीन के सबसे आम स्रोत मट्ठा, कैसिइन, अंडा, सोया, चावल और दूध हैं।
- मट्ठा और कैसिइन अच्छे विकल्प हैं, लेकिन केवल तभी जब आप डेयरी को सहन कर सकते हैं क्योंकि दोनों दूध उत्पाद हैं।
- व्हे प्रोटीन शेक के लिए सबसे लोकप्रिय है और यह सबसे तेजी से पचने वाला प्रोटीन है।
- यदि आप पौधे आधारित प्रोटीन पसंद करते हैं, खासकर यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो आप सोया प्रोटीन को आजमा सकते हैं। सोया पोषक तत्वों में बहुत समृद्ध है और प्रोटीन के अधिकांश पशु स्रोतों के रूप में प्रभावी दिखाया गया है।
चरण 5. लेबल पढ़ें।
यह जानना कि आपके शेक में वास्तव में क्या है, और विशेष रूप से प्रोटीन की मात्रा, पाउडर के बजाय पूर्व-निर्मित शेक खरीदते समय महत्वपूर्ण है। प्रोटीन शेक सामग्री में भिन्न होते हैं।
- सुनिश्चित करें कि उत्पाद 50% से अधिक प्रोटीन है यदि आपका लक्ष्य शरीर में वसा कम करना है।
- सुनिश्चित करें कि एक एकल सर्विंग वास्तव में आपकी आवश्यकता से अधिक प्रोटीन नहीं है। कुछ पाउडर में 80 ग्राम प्रोटीन होता है; यदि आपको अपने दैनिक प्रोटीन सेवन में केवल 40 ग्राम अतिरिक्त जोड़ने की आवश्यकता है, तो यह आपके लिए सबसे अच्छा उत्पाद नहीं है।
- सभी 20 अमीनो एसिड प्रदान करने वाले शेक की तलाश करें; ये आमतौर पर उच्चतम गुणवत्ता वाले उत्पाद होते हैं।
- ऐसे प्रोटीन न खरीदें जिनमें ग्रोथ हार्मोन या स्टेरॉयड शामिल हों।
- याद रखें कि सभी सप्लीमेंट्स में संदूषण का खतरा होता है।
भाग 2 का 2: प्रोटीन शेक का समय
चरण 1. विचार करें कि आप कब कसरत करते हैं।
जब आप प्रोटीन शेक लेने का निर्णय लेते हैं तो यह निर्धारक कारक होना चाहिए, क्योंकि यह आपके द्वारा किए जा रहे शारीरिक प्रशिक्षण को पूरक और बढ़ाने के लिए है।
जब आप प्रोटीन का सेवन करते हैं और आप क्या खाते हैं, इसकी योजना अपने वर्कआउट के आसपास होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह 5 बजे वर्कआउट करते हैं, तो सुबह 7 बजे जिम के बाद प्रोटीन शेक आपके लिए नाश्ते के रूप में दोगुना हो सकता है।
स्टेप 2. वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक पिएं।
वर्कआउट के बाद एक ऐसा समय होता है जब आपके शरीर को पहले से कहीं ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है। आपके शरीर के लिए इसके लाभों को अधिकतम करने के लिए प्रोटीन शेक पीने का यह सबसे प्रभावी समय है।
- कसरत के ठीक बाद, आपका शरीर मांसपेशियों को ठीक करना और पुनर्निर्माण करना शुरू कर देता है। यह मांसपेशियों के ऊतकों में "सूक्ष्म आँसू" के कारण महत्वपूर्ण है, वे बहुत छोटे आँसू जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के तीव्र संकुचन के कारण होते हैं, जैसे भारोत्तोलन। जितनी जल्दी हो सके अपने शरीर को प्रोटीन देने से यह सुनिश्चित हो जाएगा कि इसमें मांसपेशियों को ठीक करने, पुनर्निर्माण और बढ़ने में मदद करने के लिए आवश्यक ईंधन है।
- वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक ठोस भोजन की तुलना में बेहतर होता है क्योंकि बाद वाले को पचाने और प्रोटीन को तोड़ने और मांसपेशियों को भेजने में अधिक समय लगता है। दूसरी ओर, प्रोटीन शेक, खपत के बाद मांसपेशियों तक पहुंचने में केवल 30 मिनट का समय लेता है।
- कसरत के बाद 45 मिनट के भीतर अपना शेक लें। उस समय के दौरान, आपकी मांसपेशियां अभी भी सक्रिय होती हैं और आपका शरीर प्रोटीन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और अधिक तेज़ी से पुनर्निर्माण शुरू करने में सक्षम होता है। वर्कआउट खत्म करने के बाद जितनी जल्दी आप शेक ले सकें, उतना अच्छा है!
- आप कसरत के बाद प्रोटीन युक्त अन्य तरल पदार्थ पीने का भी प्रयास कर सकते हैं, जैसे नियमित या चॉकलेट दूध।
चरण 3. अतिरिक्त प्रोटीन शेक लेने पर विचार करें।
हालांकि वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक लेना है इष्टतम एक होने का समय, आप उन्हें दिन के अलग-अलग समय पर भी खा सकते हैं। आप एक दिन में एक से अधिक भी खा सकते हैं लेकिन इस बात पर विचार करना सुनिश्चित करें कि आपको पहले से ही एक दिन में कितना प्रोटीन मिल रहा है और आपको कितना चाहिए। अतिरिक्त शेक केवल तभी लें जब आपको दिन के लिए अपनी प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने के लिए उनकी आवश्यकता हो। याद रखें कि इसे प्रोटीन पर ज़्यादा न करें, जो आपके गुर्दे और आपके जिगर को नुकसान पहुंचा सकता है।
- सुबह सबसे पहले प्रोटीन शेक पिएं। जब आप सुबह उठते हैं, तो आपका शरीर 6-8 घंटे तक निष्क्रिय रहता है और इस प्रकार प्रोटीन सहित पोषण की कमी हो जाती है। प्रोटीन के बिना, शरीर की मांसपेशियां आपके शरीर को चालू रखने के लिए ऊर्जा बनाने के लिए टूटने लगती हैं। इस प्रकार, नाश्ते के रूप में प्रोटीन शेक लेने से मांसपेशियों का निर्माण हो सकता है और शरीर को ऊर्जा मिल सकती है, इस प्रकार मांसपेशियों को टूटने से रोका जा सकता है।
- वर्कआउट से पहले प्रोटीन शेक पिएं। कुछ लोग मांसपेशियों की वृद्धि, शक्ति को बढ़ावा देने और कसरत के दौरान मांसपेशियों को टूटने से बचाने के लिए व्यायाम से पहले प्रोटीन का सेवन करना पसंद करते हैं। अपना कसरत शुरू करने से लगभग 30 मिनट पहले प्री-वर्कआउट शेक का सेवन करना सबसे अच्छा है। इससे प्रोटीन को पचने और मांसपेशियों को भेजने का समय मिलता है।
- सोने से पहले प्रोटीन शेक पिएं। बिस्तर पर जाने की योजना बनाने से लगभग एक घंटे पहले प्रोटीन शेक लेने पर विचार करें। कैसिइन प्रोटीन वाला शेक एक अच्छा विकल्प है। कैसिइन आपके शरीर में मट्ठा की तुलना में थोड़ा अधिक धीरे-धीरे काम करता है, जो सोते समय अच्छा होता है क्योंकि तभी आपके शरीर में प्रोटीन की मात्रा कम होने लगती है। प्रभावी रूप से, आप मांसपेशियों को पोषण देंगे जबकि आपके विकास हार्मोन बढ़े हुए होंगे।
स्टेप 4. शेक के अलावा पूरे दिन प्रोटीन का सेवन जरूर करें।
वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक विशेष रूप से अच्छे होते हैं लेकिन उनके लाभों को अधिकतम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप लगातार प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं। प्रोटीन शारीरिक वृद्धि और प्रदर्शन में इष्टतम प्रगति प्राप्त करने की कुंजी है भले ही आप शरीर सौष्ठव नहीं कर रहे हैं या अपने शरीर को बढ़ाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, प्रोटीन अच्छे पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक है।
- दूध, अंडे, मांस और मछली जैसे प्राकृतिक स्रोतों के माध्यम से अधिक प्रोटीन प्राप्त करने का प्रयास करें क्योंकि वे असंसाधित होते हैं और परिणामस्वरूप उच्च पोषण मूल्य होता है। वर्कआउट के बाद बड़े और तत्काल प्रोटीन हिट पाने के लिए शेक एक शानदार तरीका है, लेकिन उन्हें संसाधित भी किया जाता है और उनमें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के समान पोषक तत्व नहीं होते हैं।
- अपने पोस्ट-वर्कआउट शेक के बाद, लगभग 3-4 घंटे के अंतराल पर उच्च स्तर के प्रोटीन वाले छोटे भोजन करें। यह आपकी मांसपेशियों को प्रोटीन की निरंतर आपूर्ति प्रदान करेगा और उपचार प्रक्रिया को तेज करेगा।
- प्रोटीन के साथ नाश्ता करें। सुबह का नाश्ता महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके शरीर को 7-9 घंटे के आराम के बाद पोषण की आवश्यकता होती है।
